Kako črpati prsne mišice in biceps? Kako se potopiti v prsni koš doma?

Vsak predstavnik močne polovice človeštva, ne glede na starostno kategorijo, želi ohraniti svoje telo v normi. Zato mnogi moški redno gredo v telovadnico. Ampak, kako biti tisti, ki nima prostega časa zaradi veliko dela? V tem primeru obstaja samo ena stvar - za trening doma. Vendar, da bi dosegli želeni rezultat, je treba to pravilno pristopiti. Stvar je v tem, da različne skupine mišic zahtevajo individualno vajo. Najbolj problematičen del, ki je najtežji za črpanje, je prsni koš.

Veliko mladih fantov se je za nekaj mesecev stalno ukvarjalo s športom, a za doseganje vsaj nekaterih rezultatov ni uspelo. Ugotovimo, kako priti v prsni koš doma, tako da po kratkem času opazite, kako se je vaše telo začelo spreminjati.

Splošne informacije

Kako črpati svoje prsi, ne da bi šel v telovadnico? To vprašanje postavljajo številni moški, ki si želijo postati ton. Najpomembnejše je držati določenih pravil, brez katerih bo težko doseči želeni rezultat. Ta članek bo razpravljal o najučinkovitejših vajah, ki vam bodo v kratkem času omogočile, da bo vaše telo olajšalo in postalo vsaj malo podobno vašim najljubšim junakom ameriških blockbustersov.

Kaj morate vedeti pri vadbi?

Torej, gremo v prsni koš doma. Najpomembnejša stvar v procesu usposabljanja ni škoditi zdravju.

Zato je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

1. Prinesite hrano nazaj v normalno stanje. Pravilna prehrana je ena od ključnih točk na poti do uspeha. Zato najprej odstranite vse polizdelke in škodljive izdelke iz hladilnika.
2. Morate redno vaditi. Naj bo usposabljanje na začetku kratko, vendar morajo vsak dan preiti.
3. Če delate na eni skupini mišic, ne pozabite na druge dele telesa. Navsezadnje se strinjate, da ne boste izgledali estetsko, če črpate prsi in vaše noge ostanejo tanke.
4. Ne pozabite postopno povečati obremenitve, tako da mišična masa nenehno narašča.

Upoštevajoč ta zelo preprosta priporočila lahko večkrat povečate učinkovitost usposabljanja. Zdaj pa pojdimo na najpomembnejšo stvar, namreč govorimo o tem, kako bi se potegnili v prsni koš, ne da bi obiskali telovadnico.

Kaj bo potrebno za usposabljanje?

Če živite v veliki hiši in si lahko privoščite nakup profesionalne športne opreme, potem ne bo nobenih posebnih težav pri vadbi. Če pa vam na voljo ni športne opreme, boste morali uporabljati improvizirana sredstva.

Imeti morate osnovni nabor kateregakoli bodybuilderja, ki vključuje naslednje:

• zložljivi gumi;
• snemljivi nosilci;
• klop, ki omogoča prilagajanje višine.

Glavni projektil za šport na domu je dumbbells. Najbolje je, da kupite tiste, ki vam omogočajo, da stehtate obremenitev v razponu od 5 do 25 kilogramov. O tem, kako se z gugalnici vrteti v prsnem košu, bo še malo povedal, vendar je za zdaj potrebno upoštevati le, da s svojo pomočjo lahko izvedete številne učinkovite vaje. Kar zadeva žarke, je to odlična zamenjava za številne simulatorje, ki vam omogočajo delo z različnimi skupinami mišic. Klop je, po drugi strani, potreben za spreminjanje nivoja obremenitve z zmanjšanjem ali povečanjem nagiba.

Način usposabljanja

Odgovor na vprašanje, kako potegniti prsnega koša doma, morate začeti z nekaj besedami o urniku usposabljanja. To je zelo pomemben vidik, saj sta število in kakovost usposabljanja odvisna od časovnega okvira za doseganje rezultata. Mnogi mladi fantje verjamejo, da bolj jih vadijo, bolje. Vendar bo katerikoli strokovni bodybuilder rekel, da so vsakodnevne moči prepovedane, saj lahko samo pokvariš svojo sliko. To je posledica dejstva, da vlakna mišičnega tkiva pri fizičnem naporu dobijo veliko količino mikrotruma, zato potrebujejo čas, da obnovijo in proizvedejo protein, odgovoren za nastanek mišic. Vsakodnevno močno usposabljanje vam ne bo dobro, ampak bo samo škodovalo. Zato, če želite dobiti dober rezultat, je zelo pomembno, da telesu zagotovite kakovost in poln počitek.

Če ne vadite vsak dan, vendar bo pri izvajanju mišic zelo bolan, zato je priporočljivo, da se za nadaljnji dan odloži. Označite 1-2 dni v tednu, ki jih boste posvetili močnim vadbam. Verjemite mi, to je dovolj, da se v le nekaj mesecih mišice povečajo. Prav tako ne pretiravajte preveč s številom pristopov in vaj naenkrat. Vsekakor je ukrep pomemben, športno pa ni izjema.

Kompleks vaj za domače vadbo

Na vprašanje o načinu črpanja dojk doma, najprej je treba opozoriti, da bi se obremenitev postopno povečevala. Na samem začetku ni priporočljivo, da vaše telo izpostavite napornemu treningu, saj bo to storilo več škode kot dobrega. Da bi se izognili verjetnosti zrcaljenja mišic, najprej opravite ogrevanje in šele nato nadaljujte z močnimi vajami.

Kako pravilno ogrevati?

Obstaja kar nekaj preprostih vaj, ki bodo pred začetkom glavne vadbe ogreje mišice. Če ne poznate nobenega, si oglejte učne ure iz profesionalnih bodybuilderjev. Poleg tega bo odlična možnost za ogrevanje stiskalnic. Izvajati jih je treba v treh pristopih, 25-krat več. Zelo pomembno je, da se počasi spravljate na tla in močno oddaljite od njega.

Druga dobra vaja je push-up z raztezanjem. Za to morajo biti noge na vsakem položaju, na primer na stolu ali naslonu, hrbet pa mora biti enakomeren. Počasi nagnite roke, dokler telo ni popolnoma blizu tleh, nato pa jih nenadoma razvezajte. Zaželeno je, da se ta vaja izvede v vsaj treh pristopih.

Osnovne vaje za moč

Torej, gremo po prsih. Vaje, ki so najbolj primerne za to, so naslednje:

• stiskanje hrbta na hrbtu;
• potiskanje na neravne palice;
• Postavitev dumbbella;
• puloverji dumbbell.

Obstaja veliko drugih vaj, vendar so zgornje osnovne. Vplivajo na različne mišične skupine, zato bo usposabljanje celovito in najbolj učinkovito.

Program usposabljanja prsnih mišic

Če želite hitro napolniti prsne mišice, morate pri vsaki vadbi opraviti naslednje osnovne vaje:

1. Dumbbell pritisne leži na hrbtu - 8-10 krat za 4 kompleta.
2. Pritisk na neenakomerne palice - 8-10 krat za 4 kompleta.
3. Razvezi zakonske ure - 10 krat za tri načine.
4. Pulover - 12 krat za 3 kompleta.

Če imate črto, je dobro, če v prihodnosti dodate programu vadbe nekaj vaj s tem. To bo doseglo želeni rezultat v krajšem časovnem obdobju.

Vaje za mišice zgornjega dela prsnega koša

Zgornja torakalna regija je najbolj problematično področje, saj je tukaj zelo težko črpati mišice in če nimate posebne opreme, je popolnoma nemogoče. Edina vaja, ki bo vaše telo vtisnila doma, je push-up v položaju "stopala nad glavo". Za začetnike je precej težavno, zato začnite majhno in postopoma povečajte obremenitev.

Za eno vadbo je potrebno 20-krat uporabiti 3-4 pristopa. Na vsakem treningu smo skušali prsati s prsmi, ne glede na to, kako težko je. Prav tako lahko opravite običajno vajo, toda s podaljškom roke jih morate odtrgati s tal in narediti klešče. Toda to je še bolj zapletena metoda, zato jo je bolje uporabiti, ko dosežete vsaj določen napredek.

Vaje za mišice spodnjega prsnega koša

Na prsni koš zavihamo in pritisnemo s snemljivimi žarki. Razredi tega projektila morajo biti vsaj trikrat tedensko. Pri tem poskusite ostati malo dlje na dnu spina. To bo povečalo obremenitev mišic in povečalo učinkovitost vaj. Pritisk je potreben v treh sklopih po 15-krat.

Zložljive palice - univerzalni športni projektil, saj s svojo pomočjo istočasno zavihamo prsni koš in triceps ter mišice nekaterih drugih oddelkov.

Pritiska na hrbtenice v položaju spanca

S to vajo istočasno gremo v prsni koš in biceps, zato mora posvetiti posebno pozornost. Na posebni klopi in na tleh lahko delate tako. Izkoristite udoben položaj, noge se upognite na kolena in dvignite roke z dumbljem. Na navdih počasi spustite dente, dokler se ne dotaknete komolcev tla, po krajšem odmoru na izdihu, dvignite roke navzgor. Da bi med treningom uporabljali vse mišične skupine, poskušajte posaditi komolce v različnih smereh. Naredite vse gibe počasi, da ne bi udarili v tla z komolci.

Push-up z nagibom naprej

Pred tem smo že govorili o tem, kako prsati v prsni koš s hlačnicami. Kaj pa, če nimate športne opreme? V tem primeru bi morali pritisniti naprej z nagibom. To je zelo učinkovita vaja, ki vključuje različne mišične skupine in ima kompleksen učinek na telo. Njeno bistvo leži v tem, da morate svoje noge postaviti nad glavo, poudariti svoje raztegnjene roke, postavljene na širino ramen. Noge so postavljene na stol ali katero koli drugo podporo. V procesu potiskanja morate poskušati razširiti komolce kolikor je mogoče. To bo povečalo obremenitev prsne mišice.

Push-ups na blatu

Alternativen način za črpanje dojk doma, če nimate gobic ali palic, bo potiskal na blatu. Gotovo so v hiši vsake osebe. Stoli so nameščeni na kratki razdalji, približno širini ramenih. Vzemite izhodiščni položaj, v katerem morajo biti roke na blatu, in noge - na kateri koli višini. V postopku potiskanja poskušajte čim nižje, tako da je obremenitev prsnih mišic maksimizirana.

To vajo opravite na tri ali štiri načine 10 krat. Če se vam zdi, da je ta metoda push-upja preprosta, ne povečajte števila ali števila pristopov. Najbolje je, da uporabite dodatno predstikalno napravo, na primer šolsko torbico s knjigami. Ker vaš napredek poteka, se lahko obremenitev postopoma poveča, vendar je treba storiti malo, da ne bi škodili telesu. Ne pozabite gledati svojega zdravja. Redni vadbeni športi imajo koristen učinek na celotno telo.

Torej smo pregledali glavne vrste vaj, s katerimi lahko črpalke prsne mišice, ne da bi šel v telovadnico. Kot se je izkazalo, je vse zelo preprosto, najpomembnejša stvar je imeti željo in potem vam je zagotovljeno čudovito telo. Uspešno usposabljanje!