Back-push-up: tehnika izvedbe, koristi

Če ste v procesu pregona dobrega števila, utrujene od neskončnih običajnih potiskanja s tal, potem so lahko povratne potisnike zanimiva alternativa. Poskusite - in cenili boste, kako vaše mišice delujejo na nov način. Kako pravilno narediti povratne push-up-je, nas bo vaš nasvet pozval za tiste, ki se ukvarjajo s športom doma.

Bistvo vadbe in učinek na mišice

Iz naslova je vse povsem jasno: med vadbo so roke za hrbtom. Tako kot običajno, povratni push-upi so zapletena vadba, ki vključuje mišice celega telesa. Dejstvo, da push-up - ta vaja je samo za roke - pogosto napačno prepričanje. Da, vaš triceps so najbolj aktivno vključeni v delo, kot tudi sprednje delte in vrh velike prsne mišice, vendar mišice stiskalnice opravljajo delo, pri čemer vaše telo teže. Delo in mišice bokov, ne da bi noge padle na tla. Pravilna učinkovitost potiskanja je zmožnost vključitve celotnega telesa v proces in pravilno prerazporeditev obremenitve mišic.

Prava tehnika: vključimo celotno telo

Zagotavljanje dobrega rezultata v kateri koli vaji je pravilna tehnika. Vzvratni push-upi zahtevajo tudi nastavitev roke širše od ramen, ne pa preveč. Ramenski sklep se premika kot na tečaj, v ravni črti. Komolci se ne raztezajo v straneh, temveč naravnost nazaj. Ne poravnajte roke, dokler se komolec ne zaskoči na svoje mesto - pustite, da jih poravnate 98-99%, in sklepov ostanejo vklopljeni.

Kako nizko spustite, je odvisno od vaših sposobnosti in stopnje priprave. Ne poglabljajte push-upa, če se počutite neprijetne v ramenskih sklepih.

Naredite toliko ponovitev, kot vaše telo omogoča (ponavadi začetniki imajo 5-6 krat, in usposobljeni ljudje lahko imajo več - do 10-20 ponovitev). Počitek za nekaj sekund, obnovite sapo in nadaljujte z vadbo. Začetniki nimajo 2-3 pristopov, bolj izkušeni športniki in amaterji - 4-5.

Dihanje se mora zgoditi naravno. Poskušajte uskladiti navdih z odprtjem prsnega koša - dvignite in izdihnite, s stiskanjem in spuščanjem navzdol. Obstaja mnenje, da je treba, nasprotno, izhlapevanje opraviti na vzponu, na točki največjega stresa in spuščati z vdihavanjem. Če vam je to všeč, lahko poskusite tudi to možnost, vendar se boste verjetno izgubili pri dihanju.

Zapomni si tudi močno središče telesa. Če je tiskalec vključen v delo, potrebuje nekaj bremena. Karkoli vadite, vedno poskušajte potegniti želodec v notranjost in jo zadržati. Enako velja za položaj medenice - pas ni popoln, kokica se nagiba na petah.

Napredni športniki težijo k temu, da je vaja težje, obremenitev medenice pa obremenjuje - v dvorani običajno za to uporabljajo palačinke iz bara. To je mogoče storiti samo v primeru pravilne (celo idealno) tehnike vaje in v osnovni različici. Pomembno je, da na kolenih ne obremenjujte sklepov za zaščito sklepov. Bolje je, da ga premaknete bližje medenice.

Značilne napake

Naše telo nas bo vedno poskušalo zavajati in olajšati, zato morate najprej opraviti samokontrolo in slediti vaji. Morda so napake, kot so:

• razširjeni komolci na straneh - v tem položaju so sklepi pleč preobremenjeni;
• hrbet nazaj - tovor se premika na latissimus mišice hrbta, namesto da bi uporabili triceps;
• zrušen pas v potiskih iz tal ali podloge;
• sproščen trebuh.

Vašega ohišja se ne sme izklopiti z dela. Če je celotna obremenitev le na rokah - to je obupno zaradi poškodbe ramen zaradi nepravilne razporeditve sil.

Ne potegnite ramenih na ušesa, nasprotno, jih potisnite in odprite prsni koš. Če se med spuščanjem telesa plazijo naprej, bo to povzročilo nepotrebno napetost v vratu, in sicer v zgornjih trapezoidih.

Treba je omeniti še eno napako, ki ni neposredno povezana s povratnimi push-upi, ampak zelo pogosta. Gre za zadrževanje dihanja med vadbo. Ne pozabite na enotno spremembo navdiha-izdihov. Vaše telo potrebuje kisik, zato poskušajte slediti svojemu dihanju in ga nadzirati. Z zakasnitvijo tega procesa boste otežili delo telesa.

Prednosti vadbe

Reverse push-upi se odlikujejo po visoki učinkovitosti. Prekomerna kompleksna vadba ne bo škodila nobenemu programu usposabljanja, zgornji del rok pa bo hitro postal opazno privlačnejši. Da, reverzni push-upi na tricepsu vplivajo bolj kot normalno, zato te vaje pogosto izbirajo ženske, ki želijo dati lepo obliko v roke. Tudi v delu so vključene številne majhne skupine mišic, ki jih je težko uporabljati za druge vaje.

Dodatna prednost te vaje je njegova vsestranskost - lahko se izvaja tudi doma, ker podpira posteljo. Tudi vaja z utežmi je primerna za domače vzgojo - vzemite steklenico vode ali težko knjigo.

Kontraindikacije proti potiskanju

Kot pri vsaki vadbi, ti push-upi imajo svoj seznam kontraindikacij:

• Če imate brahialne ali komolčne sklepe, ne smete izvesti nobenih potisnih sredstev - vzrok je lahko nedavna poškodba ali kronična bolečina.
• Bolje je, da zamenjate s push-upi, če imate težave z zapestji - poskušajte se nasloniti na podlakti namesto dlani in položiti roke za hrbet. Tudi če obračanje ramenskih sklepov ne omogoča, da se v tem položaju popolnoma sprostite, vsaj v sami zgornji točki namestite sebe in počakajte nekaj sekund. Ta postopek je primeren tudi za normalne potiskanje.
• Vsako splošno slabo počutje zahteva uravnoteženo oceno - ali je danes vredno potiskati ali ne? Ali bo bolelo moje zdravje ali pa je samo znak lenobe?

Nadaljujoči potiski iz tal

Začetni položaj - sedel na tleh, nogavice na sebi, roke počivajo na dlani, ki stojijo zadaj, in pogledat proti medenici. Na navpičnici dvignite medenico in potegnite telo v ravni črti od vrha glave do koša. Lahko ostaneš v tem položaju in delaš statično - dobil bo povratno vrstico. Ne prekinjajte medenice, ne nagibajte glave nazaj in ne silite naprej, pri čemer ustvarite nepotrebno napetost v telesu - vratna linija nadaljuje hrbtenico. Pri izhlapevanju pojdite dol, vendar ne poskušajte iti predaleč - trpijo ramenski sklepi. Pri vdihavanju se vzpnite, vendar ne razrežite rok.

Če z lahkoto opravite to vajo, poskusite odtrgati eno nogo s tal in jo držati na teži. Pomembno je, da se nikakršne spremembe v stabilnosti telesa ne zgodijo: ni smisla, da bi naredili stiskanje z eno nogo v masi, če hkrati imate preobremenjeno medenico ali prsno območje. V tem primeru se najprej najprej preprosto popravite v položaju "ene noge na težo" in ostanite v njem za nekaj sekund.

Push-up iz tla z upognjenimi koleni

Ta vaja je lažja različica prejšnjega. Mnogi trenerji priporočajo, da dekleta začnejo z njo. Tukaj v izhodiščnem položaju so kolena ukrivljena in pete se nagibajo k zadnjici. Rising, pridete na položaj ravne "mize" - glave in roke se nahajajo pravokotno na preostali del telesa. Lahko se tudi zadržite v skrajni točki (ne smete pozabiti, da bi potegnili medenico), nato pa naredite nekaj dinamičnih ponovitev.

Tako kot v prejšnji vaji lahko poskusite pustiti eno nogo na teži. Vendar pa je v takšni možnosti obstaja veliko tveganje za odpoved pasu in izogibanje želodcu z dela. Izravnajte nogo, si predstavljamo, da vam mišice tiska pomagajo, in poskusite počutiti to povezavo med telesom in nogami.

Nazaj stiskalnice s stola

Za to spremembo vaje boste potrebovali stol ali klop: poskrbite, da bo izbrani del pohištva dovolj stabilen in da bo z njo vzdržal manipulacije. Imate stol za vami in ga z rokami zgrabite zase. Po tem, tako kot pri potiskanju iz tal, spustite telo navzgor na izdih in ga dvignite navzgor z vdihom. Glede na to, koliko moči potrebujete, se lahko vaše noge ukrivijo ali popolnoma ravnajo. Na splošno se domneva, da so vzvratni izrezi s klopi ali stolčka nekoliko lažji kot od tal.

Push-ups z uporabo klopi

Poleg zgoraj navedenega je še ena različica push-upov s klopjo. Namesto tega bi bila ta možnost pravilnejša za klic "z dvema klopi." Drugo ime za to vajo je "napake". Namestiti morate dve klopi nasproti drug drugemu in se nasloniti z eno roko, na drugi pa s stopalom. Po tem počasi spustite medenice na tla. Dlani, ki so za tabo, so razporejeni na vas. Lahko se potisnete malo hitreje, kot ste padli. Ne izgubite občutka na sredini in vzdržujte želodec v stalnem svetlobnem tonusu.

Obremenitev takih povratnih potiskanih s klopi je odvisna od tega, koliko boste raztopili ali zmanjšali noge. Širše noge, lažje je iti navzdol. Največja zapletenost vaje je lahko, da se ena noga vrže v drugo. Ne pozabite ponoviti enake količine potiskanja kasneje, tako da postavite drugo nogo na vrh, tako da mišice delujejo enakomerno.

Pritisk na neenakomerne palice

Tovrstne hrbtne mišice vašega telesa bodo zaznane kot najtežje, ker tukaj nimate nog na nogah in roke morajo stisniti težo celotnega telesa, ne da bi pomagale. Toda če pravilno prerazporedite obremenitev in vklopite tisk, boste veliko lažji, kot če bi se samo obesili na neravnih palicah, kot je cev. Če želite to narediti, rahlo upognite ali celo prečkite noge: da jih zadržite, samodejno vklopite mišice lubja. Idealno bi se morali spustiti na raven, kjer so aksilarne votline ravni z neenakomernimi palicami. Toda na samem začetku usposabljanja seveda padejo čim dlje. Pomembno je, da nadzorujete celoten proces gibanja - ne padejo kreten in ne gredo navzgor in se pomikajte z majhnimi premiki nog. Nato potisni gumbi s hrbtnim oprijemom vam bodo prinesli potrebne rezultate.

Svet, ki se ukvarja z

Nikoli ne naredite ničesar brez predhodnega ogrevanja. Če se spominjamo, da so v počitnicah med počitnicami v gospodinjstvu in hitro naredili nekaj pristopov, je seveda hvalevredno, vendar brez polnega usposabljanja ne bo prineslo nobenih rezultatov. Tudi v tej ekspresni različici (usposabljanje v petih minutah) je vredno, da se malo segrejemo do samih push-upov.

Dinamika traku s fiksacijo. Naredite nekaj ponovitev, ne da bi pri tem v zadnjem času zavlačevali, da bi krv bolje krožila po mišicah. Nasprotno, pri zadnjem ponovnem prenehanju, ko dosežemo največjo amplitudo in delamo nad vzdržljivostjo mišic.

Prav tako ne dodajajte izvajanja dodatnih bremen, če v celoti ne obvladate možnosti izvajanja samo s svojo težo.

Po opravljanju vaj, ne pozabite, da se "ohladi" na zaključni stopnji treninga - raztezanje in okrevanje.