Program za tehtanje. Izgradnja mišične mase: vaje

Kaj morate storiti, da bi imeli čudovito in reliefno telo? Seveda, prva stvar, ki jo potrebujete za izdelavo temeljev, iz katere bo oblikovana številka vašega sanja. Usposabljanje za mišice

Program usposabljanja za maso je treba izvajati v več pogojih. To so:

1. Kratek urnik razredov.
2. Skladnost močni način.
3. Dovolj časa za počitek.

Upoštevati je treba, da lahko, če nameravate resno sodelovati, neupoštevanje enega od teh pravil odloži na poti do svojega cilja. Vsako od njih podrobneje razmislimo.

Urnik ur

Program usposabljanja za težo pomeni dobro opredeljen urnik. V njem je treba navesti dneve usposabljanja in počitka ter sistem vaj za vsako sejo. Najbolj priljubljen med bodybuilderji ima razpored, ki vključuje tri vaje na teden. Ta možnost je idealna za začetnike in športnike na srednji ravni. S to metodo usposabljanja, imajo mišice čas, da se popolnoma obnovijo na naslednji urok. Usposabljanje za težo (3 dni) vam omogoča enakomerno porazdelitev vseh osnovnih (osnovne) vaje.

Za bodybuilders na višji stopnji je mogoče uporabiti štiri ali pet dneve. Takšno pogosto usposabljanje je potrebno za temeljito delo v vsaki skupini mišic.

Napajanje

Da bi trening mišic dosegel težo, morate pravilno začeti jesti. In to ni samo izključitev iz prehrane alkohola, hitro hrano in druge škodljive hrane. Za bodybuilder ima pravilna prehrana nekoliko drugačen pomen kot pri navadni osebi.

Ni potrebno govoriti o tem, kaj je potrebno pravilno in pogosto - vsaj 6-krat na dan. Poleg tega je pri tipkanju pomembno piti veliko vode, še posebej pri treningu.

Športna prehrana

V svetu bodybuildinga je veliko različnih živilskih izdelkov in dodatkov. Za učinkovitejše masovno pridobivanje med usposabljanjem je najbolje uporabiti naslednje vrste:

• Gainers.
• Beljakovine.
• Aminokisline.

Gainers vsebujejo velike količine beljakovin in ogljikovih hidratov, in so najbolj primerni za tiste, ki imajo ektomorfno tip telesa.

Beljakovine vsebujejo veliko število beljakovin in relativno malo ogljikovih hidratov v primerjavi z geynerami. So idealni za povečanje telesne mase za ljudi vseh tipov telesa. Gainerji in proteini so bogati z beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter vsebujejo zelo malo maščob, kar poveča neto mišično maso.

Aminokisline so primerne tudi za ljudi vseh vrst. Pospešujejo rast in obnovo mišic po treningu.

Rekreacija

Program za utež težišča ne bo uporaben brez dovolj časa za okrevanje. Iste skupine mišic ne bi smeli biti usposobljeni več kot enkrat na teden - prekomerna usposobljenost bo pripomogla, da bodo učne ure več škode kot dobre. Če so prisotni simptomi, kot je izguba teka, občutek bolečine ali izguba teže, je potrebno nekaj časa prekiniti usposabljanje.

Vaja v dvorani na teži

Vsaka fitnes soba nudi ogromen izbor vseh vrst opreme za vadbo in vaj. Vendar pa niso vse enako koristne za zaposlovanje mase. Seveda bo vsaka od njih imela dober učinek na vaše telo na svoj način, vendar je kljub temu treba osnovno pozornost nameniti osnovnim vajam. Osnovno usposabljanje za teže vključuje tiste vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Te vključujejo:

• Pritisnite lažno.
• Deadlift.
• Pritnjen z mačjo.

Kljub razporedu, za katerega ste vključeni, je treba te vaje nujno vključiti v program.

Bench press

Bench press je najpreprostejša, a hkrati ena izmed najučinkovitejših vaj. Lahko se izvede na dva načina - s širokim ali ozkim prijemom, vendar se v tem članku razstavi samo prva možnost.

V prvem primeru je glavna obremenitev v prsnih mišicah, vključeni so tudi sprednji deltas in triceps. Širina oprijema se določi posamezno za vsako osebo. Morali bi vedeti, da širši oprijem, manj pot traku od zgornje točke do prsnega koša in bolj aktivne prsne mišice. Ampak ne gredo predaleč, izberite optimalen položaj, iz katerega lahko vadite določeno število ur. Kljub svoji navidezni preprostosti, obstaja več nianse pri izvedbi.

Prvič, to je število pristopov in ponovitev. Za izgradnjo mišične mase je najboljša možnost voditi 3-4 pristopov za 6-8 ponovitev. Pomembno je povečati težo od pristopa k pristopu. S pravilno izbiro teže je treba zadnje ponovitve opraviti z malo pomoči zavarovatelja.

Drugič, pri izvedbi klopi za klopi lahko prilagodite položaj klopi. Torej, če so noge nad nivojem prsnega koša, se uporabi spodnji fasciculus prsnih mišic. Če je nasprotno, prsni koš je nad nivojem nog, potem se aktivira zgornji žarek.

Predpogoj za opravljanje klopi je, da se palica dotakne prsnega koša na spodnji točki. Šele potem lahko začnete stisniti v prvotni položaj. Prav tako je nujno, da sta zadnjica in zadnjica tesno pritisnjeni in se med vadbo ne premikajo.

Deadlift

Noben program usposabljanja za težo se ne more šteti kot tak brez mrtvega dvigala. Ta vaja je najobsežnejša od bodybuilding arsenala. Ko se izvaja, so vse mišične skupine vključene, vendar to deluje samo, če je tehnika pravilno upoštevana.

Veliko začetnih športnikov te študije ne uporablja v svojih študijah, ker bi domnevno lahko poškodovali hrbet. Vendar pa je vsaka vadba do neke mere nevarna, in bolj verjetno se boste poškodovali, ne da bi se počenjali. Če ne lovite največjih uteži, upoštevajte tehniko in uporabite pritrdilni pas, potem je tveganje poškodbe hrbta zmanjšano.

Mnoge napake se dogajajo med vajo. In jih izvajajo ne samo začetniki, ampak tudi izkušeni športniki. Na primer, pomembno je vedeti, da mora biti dvižni mehanizem izveden iz spodnjega položaja. To pomeni, da vam ni treba postaviti palice na noben stojalo pred začetkom vadbe.

Prvo dviganje od tal je pomembno za izvedbo, z uporabo bokov za potiskanje dvižnega droga z uporabo le hrbta, lahko zlahka poškodujete.

Druga pogosta napaka je, da mnogi menijo, da ni potrebno spuščati palice na tla. Ne pozabite - to je prav tako pomembno, kot se dotika vratu prsnega koša, ko delate klopi.

Squats z mrežico

Squatting je glavna vaja za črpanje spodnjega dela telesa. Omogoča vam povečanje kazalcev moči in spodbuja hitro zbiranje mišične mase.

Glavna napaka vseh novincev je v tem, da se zgrabijo. Pri tem vadbi moraš pustiti območje zadnjice nazaj in rahlo na stran kolena. To zmanjša obremenitev ledvenega dela in naredi vajo učinkovitejše in varnejše. Prav tako je potrebno uporabiti pritrdilni jermen.

Druga pogosta napaka, predvsem med začetniki, je položaj vratu. Potrebno je samo postaviti palico trapezijske mišice, v nasprotnem primeru zlahka zaslužite travmo vratnih vretenc.

Pri različnih ljudeh se oprijem prilagodi posamezno. Ampak bolje držite roke v položaju nekoliko širši od ramenih. To je lahko problem za vrhunske bodybuilders z razvitimi ramenskimi regijami ali za ljudi z neaktivnimi sklepi.

Vadite, da pridobite težo doma

Doma bo proces množičnega zaposlovanja veliko bolj zapleten in dolgotrajen. Kljub temu je v dvorani večinoma potrebno vaditi, vendar ne obupajte, če to ni mogoče. Kljub dejstvu, da bo napredovanje iz domačega usposabljanja zahtevalo več časa, to izravnava dejstvo, da vam ni treba iti nikamor in porabiti dodatnega denarja v telovadnici. Toda tudi za to bo potrebna še veliko večja motivacija - doma vam bo veliko lažje priskrbeti razvajanje. Če temu ni tako, so v nadaljevanju nekatere vaje za domače vzgojo.

Domača naloga za množično zaposlovanje se razlikuje od dejavnosti v razredu, vendar obstaja nekaj podobnosti. Na primer, klop za stiskalnico lahko zamenjate s konvencionalnimi push-upi. V tem primeru se bojevnik zamenjal z lastno težo.

Push-up se lahko izvaja na več načinov:

1. Klasični push-up od tal. Razvili bodo prsne mišice in malo tricepsa.
2. Pritisk na podpore. Roke so nameščene na vseh stojnicah (na primer blazine), noge pa je treba dati na vsako podporo. V tej vaji je pomembno doseči največjo amplitudo ponovitve. Bolj podrobno proučuje prsne mišice.
3. Stojni gumbi. Ta vaja se izvaja, medtem ko stoji na rokah, noge se naslonijo na steno. Te push-up izdelajo mišice ramen.
4. Push-up z ozkim zaustavitvijo. Dlani je treba postaviti skoraj dotikajoč seboj. Ta vaja deluje dobro triceps roke.

Obstaja več vrst vaj, ki lahko pomagajo izdelati spodnji del telesa doma:

1. Squats. Klasični čepi bodo pomagali črpati kvadriceps območje nog, in bo tudi uporabo biceps in zadnjice rahlo. Med sedenjem je pomembno zagotoviti, da kolena gledajo v isti smeri kot nogavice.
2. Vplivi. Velika vaja, ki se lahko izvaja v telovadnici in doma. Izvaja se lahko s pomočjo dumbbells in z uporabo samo lastne teže. Preučuje celotno spodnje telo - od zadnjice do telet.

Če imate doma doma, potem lahko še naprej razvijate mišice rok in nazaj. Normalni pull-upi dobro razvijajo ramensko regijo in mišice bicepsa in triceps roke. Širši oprijem je, da bodo uporabljene večje mišice na hrbtu in območje ramenskih lopatic.

Izvajate lahko povleci nazaj oprijem, potem bo glavna obremenitev dobila biceps roke.