Usposabljanje z dumbbells doma. Program domačega usposabljanja z dumbbells

Domov usposabljanje z dumbbells vam omogoča, da lepo figuro, ne da bi se zateči k osebni trener in brez dragih simulatorjev. Obstajajo posebne skupine vaj za moške, ženske, otroke. Obremenitev lahko vključuje mišice hrbta,

Naredite lepe roke, ramena in hrbet - začnite s segrevanjem

Predstavljeni kompleks je zasnovan za ženske. Potrebovali bodo le udobno športno oblačilo in dente, ki tehtajo 1,5-2 kg. Če nimate gobic, jih lahko zamenjate s steklenicami vode.

Začnite razred z ogrevanjem. To bo pomagalo, da se bodo mišice segrele in okupacija bo najučinkovitejša.

Usposabljanje v domu doma se začne s prvo ogrevanjem. Začetni položaj stoji, noge je treba postaviti širše od pleč. Spustili roke skozi stranice navzgor, priključite dlani, vdihnite. Pri izdihu položite roke navzdol. Hkrati so noge vzporedne med seboj. Dovolj je štiri ponovitve.

Druga in poznejša vaja za ogrevanje se izvajajo iz istega začetnega položaja. Začni spuščati glavo navzdol, za njim iti ramena, z rokami na kolena, ki so pol-upognjeni. Mešajte v tem položaju za eno sekundo, hrbet mora biti rahlo zaobljen. Pojdite na začetni položaj, sledite tej vadbi 5-7-krat.

Nato 10-krat spet obrnite sinhrono z obema ramena. Nato jih naredite 8-10 krat. Dvignite desno, nato levo roko navzgor in počasi spustite. Po osmih ponovitvah se ogrevanje konča, domače usposabljanje se začne z dumbbells.

Preprosto vaje za hrbet, ramena in roke

Vzemite gume in vzemite začetni položaj. Spustite roke v komolce, noge so širše od ramenskih linij, noge pa so vzporedne, kolena so rahlo upognjena. Hrbet je ravna, zadnjice so tesne.

Dvignite hrbet, izdihnite. Na navdih, položite roke v začetni položaj, jih upognite v komolce. Ta vaja se imenuje bench press. Začnite ga s 5-kratnim postopnim povečevanjem števila ponovitev na 10-15.

Sedaj močno dvignite roke z gonilniki gor, izdihnite. Pri vdihu počasi spustite roke v začetni položaj.

Ta in nadaljnje vaje se izvajajo enako pogosto. Začnejo s petkrat, se postopoma prenašajo na 10-15. Sprosti, kako izvesti vaje z dumbljem, fotografija. Pokaže, kako pravilno stati in držite ta atribut.

Zapletene vaje za treniranje zgornjega dela telesa

Začetni položaj telesa, noge je enako. Roke z drgeti se spustijo vzdolž telesa, pri izdihu jih dvignete pod kotom 90 stopinj. Vdihni, spusti roke. Začnite to vajo počasi, potem - dvakrat hitreje.

To usposabljanje z domovami doma lahko izvajajo tako ženske kot moški. Seveda bodo morali prevzeti težo večje teže. Uporabite lahko zložljive, ki določajo majhno začetno težo. Postopoma se poveča.

Začetni položaj za naslednjo vajo je enak kot pri smučarju, ki se spušča z gore. Noge se nagnejo v kolena, medenico se nagne nazaj, hrbet je ravna, roke z dumbelji so spuščene. Pri izdihu vzemite roke nazaj na linijo koša. Pri vdihavanju jih vrnite v začetni položaj. Izvedite vajo nemoteno.

Povežite druge mišične skupine

Usposabljanje se nadaljuje. Dumbbells doma in naslednja vadba bodo enostavna za izvedbo. Začne se z istega položaja kot prejšnji. Pri izdihu vzemite roke z obtežil na obeh straneh, na navdih, jih spustite pred vami, jih povežite. V tem primeru se ne usposabljajo le ramena, roke, hrbet, ampak tudi mišice nog, zadnjice in stiskalnice.

Nato nagnite naprej iz istega začetnega položaja, spustite krtačo s hrbtiščem tik pod koleni in jih nato dvignite na stegno. Boste občutili, da se mišice nožic napnejo.

Okrepite zadnjico in hrbet stegna

Usposabljanje z domovami doma bo pomagalo poostriti te dele telesa, ker so najbolj dovzetni za celulit.

Stojte naravnost, postavite noge malo ožje od širine ramen. Roke z drgnjenci se spustijo po telesu. Pojdite korak naprej s svojo desno nogo in upognite koleno, tako da je glava pravokotna na tla. Kolena leve noge se skoraj dotika tal ali se usmeri proti njej. Potem naredite to vajo na drugi nogi. Telo mora biti pravokotno na tla. Na podlagi tega osnovnega potopa lahko naredite druge stvari, na primer, izmenično vzmeti na eni ali drugi nogi.

Za lep tisk

Usposabljanje z domači hišami bo pomagalo ženski najti ravno trebuh, in človeka - da bi ga vtisnili, tako da se na njej pojavijo tako imenovane kocke. Spustite se na brisačo ali preprogo, z obema rokama vzemite en metan, dvignite jih navzgor pred vami. V tem primeru so roke položene glede na tla pod kotom 90 stopinj. Hrbet, noge in zadnjica ležijo na površini, kolena so upognjena, glavo se dvigne. Kakšne trebušne mišice bodo vključene v vajo z dumbbells, fotografija jasno kaže.

Ob izdihu hrbtu hrbtu iz podpornika, ga dvignete in roke navzgor, pri vdihavanju vrnete v začetni položaj. To bo vključevalo trebušne in rektusne trebušne mišice. Za njihovo krepitev bo naslednja vaja pripomogla k črpanju. Program usposabljanja z dumbbells vključuje.

Potrebovali boste 2 dumbbells z ravnimi nasveti. Spustite se na tla, samo držite kolena, postavite noge na pete. Tehtnice razporedite navpično, jih peljete v različne roke. Sklicujoč se na te naprave, dvignite glavo, odtrgajte ramena s tal in dvignite hrbet - izdihnite. Pojdi navzdol v navdih. Naredite 3 ponovitve 10-krat. Na ta način lahko natisnete tisk, ne da bi zapustili dom.

Moški so tvoja pot!

Če predstavniki močnejšega spola želijo ženske udariti s svojimi bicepsi, triceps, potem bo ta program pomagal tudi vadbeni program z dumbbells.

Če imate trgovino, ležite na njej na hrbtu, pri čemer imate tehtnice ustrezne teže. Noge se razprostirajo, noge so trdno na tleh. So simetrični glede na druge. Če ni trgovine, položite na tla s kolena. V tem primeru roke od ramen do komolcev počivajo na tleh. Leži na klopi, samo na rokah upognite roke in jih položite z ramen na komolce, vzporedne s tlemi. Druga polovica roka je pravokotna na podpor.

Na navdihu dvignite bučke navzgor, poravnajte roke v komolcih, ob izdihu, jih spustite v začetni položaj. Naredite to vajo v treh sklopih, vsakih 8 ponovitev, najprej morate ogrevati, zato te pritiske izvedite z majhno težo enkrat 12-15 krat.

Naslednje vaje za moške

Usposabljanje se nadaljuje. Dumbbells doma, močnejši spol lahko izboljša svojo podobo, tako da je fit in športen. Sedite na stol, se naslonite na hrbtno stran telesa, položite noge naravnost in jih upognite v naročju.

Zraven telesa z rokavicami spustite roke. Pri izdihu začnite dvigati hrbet do ravni prsnega koša, obračajte roke dlan navzgor in upognite komolce. Humeralni del rok je pritrjen na straneh telesa. Pri vdihu dajte roke v začetni položaj.

Za naslednjo vajo, boste spet morali ležati na klopi ali na tleh, upognite kolena. Dvignili so se ravna orožja z gonilci. Začnite z rastjo svoje strani do ramena del rok ne bo vzporedno s tlemi, krapi pa ne bodo relativni glede na to pod kotom 60 stopinj. Ponovi isto. Pomembno je, da se med njimi ne počivate več kot dve minuti, ko opravljate težke in več kot eno minuto, pri tem pa opravite lahke vaje. Potem bo učinkovitost iz lekcije visoka.

Vaje z držo za otroke

Za šport je treba navajati od zgodnjega otroštva. Zato tudi za otroke obstajajo različne vaje. Ko je otrok še vedno zelo majhen, mu dajte barvite barvite plastične dumbbele za razrede, medtem ko se teža poveča s starostjo. Izvedite vaje z otrokom, vključno z zabavno glasbo, zato bo bolj zanimivo, da naredi.

Program usposabljanja z drgnjenjem se začne tudi s segrevanjem. Naj bo zabavno, vključuje hojo, dihalne vaje, "mlin" in druge.

Po tem nadaljujte v glavni kompleks. Začetni položaj stoji, noge se nahajajo na širini ramenih, v kratkih rokah - dumbbells. Povejte otroku, naj si predstavlja, da sedi na stolu. V tem primeru so roke dvignjene tako, da so vzporedne s tlemi. Dovolj je 8-10 podobnih sit-upov.

Od istega začetnega položaja bo otrok opravil naslednjo vajo, samo na nogah je potrebno malo ovinka na kolenih. Roke, ki imajo držo, pritisnejo na ramena z dlanmi svojih rok. Potrebno je dvigniti dišečice 10-12 krat.

Prav tako stoji, naj se otrok obrne v desno, širi roke v različnih smereh, nato pa telo levo. To je nabor izvedenih vaj.

Izvedite vajo z mirno hojo, tako da se obnovite dihanje. Takšni treningi bodo pomagali otroku, da ljubi šport in od zgodnjega otroštva, da podpre svoje telo v popolni fizični obliki.