Kompleksne vaje z domovami doma za moške in ženske

Lepo je občudovati vaše čudovito telo, ki stoji z ogledalom. Naj bo tako realistično, tudi če ne obiščete telovadnice, ne da bi zapustili stanovanje. Bo pripomogel k doseganju cilja kompleksa vaje z dumbbells doma. Za razrede, poleg dumbbells, potrebujete stol in preprogo. Za moške, ženske, otroke obstaja način usposabljanja.

Vaje za tiste, ki imajo šibko stopnjo telesne pripravljenosti - začnite s segrevanjem

Najprej morate založiti dobro razpoloženje in prepričanje, da bodo vadbe odlične rezultate.

Začnemo ogrevanje. Sestoji iz čučanj. Če imate veliko težo, potem naredite polovice. Noge v začetnem položaju (IP) so ravne in povezane skupaj. Nato jih upognite v kolena in spustite nazaj v začetni položaj.

Glede na vaše zdravje in telesno težo, naredite 15-30 vaj. Toliko za eno in isto količino za drugi pristop. Zdaj je čas, da začnemo nabor vaj s hlačnicami doma.

Začnimo

Gumbi za začetnike morajo biti lahki. Vzemite vsakega v roko, pojdite naravnost. Postopoma, upogibite hrbet, vdihnite spodnjo krtačo z dumbljem navzdol do mišic. Ramena je treba združiti, hrbet je ravna, medenica se nagne nazaj. To, tako kot naslednja vaja, se izvede 2-krat - v vsakem - 15-30 ponovitvah. Imenuje se "deadlift".

Osnutek dumbbells na pobočju se izvaja, kot sledi. Lezite na preprogo, v svoje roke zavite. Nagnite komolce in se nagnite nad njimi na tla. Postavite roke tako, da so dumbelji vzporedni z rameni. Zravnajte komolce, dvignite roke navzgor, povežite dumbbells in se vrnite v IP.

Šolanje nadaljujemo

Če želite izvedeti nadaljnje kompleksne vaje z domačimi hlačami za začetnike, potrebujete trmast stol. Ta vaja se izvaja 11-krat. V spodnji desni roki dumbbella, levo - se naslonite na hrbet stolov. Desna noga je rahlo upognjena v kolenu, leva noga je nazaj. Dvignite bučko v dimeljsko cono, jo spustite. Ta vaja bo pripomogla k razvoju najširših mišic hrbta. Zdaj enako storite z drugo roko, tako da spremenite položaj nog.

Kompleksno vaje z dumbbells doma nadaljuje naslednje vrste usposabljanja. Ta vaja bo pomagala pri črpanju tricepsa. Sedite na stol, naslonite se hrbtu s hrbta. Vstavite bučko v levo ročno krtačo, desna ročna krtača drži levo stran sedeža. Ob izdihu dvignite levo roko vzporedno s tlemi. V tem primeru mora biti mali prst ravno nad palcem in spustiti roko. Ta vaja, tako kot vse, se opravi ob izdihu.

Ko končate 15 ponovitev, premaknite bučko v levo roko. Naredite to vajo v zrcalni podobi.

Nato izvedite podaljšek roke v sedečem položaju izza glave za 2 ponovitve 12-15 krat. IP je isti - na stolu. Dvignite levo roko s ponderiranjem, upogibajte se po komolcu, z vetrom za glavo, ponovno poravnajte. Na začetni stopnji lahko komolec delovne roke držite z drugo roko. To zaključuje ta sklop vaj s hlačnicami doma za začetnike.

Obremenitev za moške - začnite s segrevanjem

Ta začetni način usposabljanja je namenjen moškim. Ko boste porabili 8-12 lekcij, pojdite na naslednjo stopnjo.

Vam bo povedal, kako izvedeti bolj zapleten sklop vaj s hlačnicami doma za moške, fotografijo.

Usposabljanje se začne tudi z ogrevanjem, vendar je čuče opravljeno nekoliko drugače. Stojte s hrbtom na stol. Pri izhlapevanju ga spustite z bazenom, medtem ko raztezate desno nogo naprej, dvignite IP, ne da bi spustili noge. Sedite 15-30-krat, pri čemer uporabite 3 pristopa.

Po nekaj vajah, naredite takšne sitnice na stolu, naredite jih, pobirate dumbbells. To bo pripomoglo k doseganju najboljših rezultatov.

Po ogrevanju še naprej izvajajo vaje s hlačnicami doma.

Osnovno usposabljanje - začetek

Začnite z "Deadlift", ki je bila opisana zgoraj, vendar opravite 3 ponovitve za 15-30 krat.

Stojte naravnost, postavite stol pred vami. Postavite svojo levo roko na hrbet, desno, z dumbbells, dvignite malo navzgor, upognite na isti komolec. Število ponovitev je enako.

To bo pripomoglo k boljšemu razumevanju, kako nadaljevati z usposabljanjem, skupini vaj s hlačnicami doma za moške na slikah. Sedite na stolu ali klopi, kot je prikazano na fotografiji. Spusti nogo. Vzemite bučo v desno roko, postavite komolec na desno nogo. Spusti roko proti tlom. Levi ročni krtači ležijo na kolenu leve noge. Vrni se na I.P.

Nadaljevanje usposabljanja za močnejši spol

Vstani, ob obeh rokah. Povežite sosednje strani hlačnic skupaj. Medtem, ko držite utež v tem položaju, dvignite roke in jih upognite v komolce, tako da jih potegnete v vrat. Vrnite se na začetni položaj.

Kako izvesti vrsto vaj s hlačnicami doma za moške, še posebej bo ta vaja pokazala sliko.

Končaj to. Vstani naravnost, v eni roki prevzamemo bučko. Izmenjava ramenih izmenično, ovijte nad eno ali drugo stran.

Od preprostega do zapletenega

Naslednji nabor vaj s hlačnicami doma za moške je primeren za tiste, ki so se trikrat tedensko zaposlili v skladu z zgoraj predstavljeno metodo.

Vzemite hlačke v rokah in stopite naravnost. Izvedite 2-krat 20 squats.

Za naslednjo vajo potrebujete težek gonilnik. Vzemite ga z obema rokama na različne strani, položite noge naravnost. Ali pobočja naprej, tako da je natečaj čim bližje tlom.

Sedaj vzemite utežni agent v vsaki roki, stojite v istem IP-ju.

Nato nagnite telo naprej. V tem položaju ne premikajte trupa, temveč le roke. Spustite jih navzdol, ne da bi dosegli tla 30 cm. Vrnite se na začetni IP. Te in vse vaje, ki vključujejo ta niz vadbe z domačimi hlačnicami, razen za ogrevanje, opravljajo 3-krat 20-30-krat.

Vstani, naslonite hrbet na steno, držite se v spuščenih rokah. Ob izdihuku istočasno razredčite oba roka in jih vdihnite v prvotni položaj.

Sedite na stolu, prinesite svoje roke skupaj z gonilci, tako da so ščetke na ravni prsnega koša. Dvignite komolce na straneh in razrezajte lopatice.

Pri tem lahko zaključite nabor vaj s hlačkami doma za moške.

Za ženske

Tudi za ženske se razvija posebno usposabljanje. Vaje bodo pomagale krepiti boke, narediti trup tesen, in noge, roke - lepe.

Začnemo z ogrevanjem. Lezite na golo dno ali na preprogo. Pri izhlapevanju dvignite ravne, spojene noge navzgor in jih z vdihom spustite.

Kompleks vaj s hlačami doma za dekleta je nekoliko težji kot za ženske v starosti. Zato lahko gospe, ki so dobro pripravljeni, izvajajo vse vaje za tri skupine 20-krat. Ženske, ki imajo toliko težav, se morajo omejiti na dva niza enajst krat. To velja za osnovne vaje. Začnite jih 30 sekund po ogrevanju.

Z obema rokama vzemite eno dumbbell, vzemite vodoravno lego, noge se upognite na kolena. Ob izdihu dvignite telo in se potrudite, da se dotaknete utežnega kolena. Vrni se na I.P.

Kompleks vaj s hlačnicami doma s slikami jasno kaže, kako izvedeti te in naslednje vaje.

Narediti lepe noge, roke, prsi

Vstani naravnost. Na račun "fold" upognite kolena, medtem ko dvignite roke nad glavo. Zaradi "dveh" vrnitev v začetni položaj.

Kompleks vaj s hlačnicami doma se nadaljuje, kot sledi. Izdelana je iz istega IP-ja. Dvignite roke izmenično z utežmi. V tem času pazi za hrbet, bi morala biti ravna.

Polsecanje s ponderjem bo pomagalo narediti lepe ne samo noge, temveč tudi boke.

Iz IP-stojnega položaja naredite širok korak na desni strani, hkrati pa upognite desno koleno in spustite roke s ponderiranjem. Vstani naravnost, naredi enak napad v nasprotni smeri.

To je kompleks vaj s hruškami doma za ženske.

Za otroke

Odlično je, če se vsaj včasih njihovi starši ukvarjajo s svojimi otroki. Če so starejši od 12 let, bo za začetnike, predstavljene zgoraj, primerna za najstnike. Mladi šoloobvezni otroci lahko za otroke ponudi naslednje vaje s hlačnicami.

Naj otroci začnejo s segrevanjem - hodi na kraju samem, nato pa bodo naredili polovično čiščenje. Sedaj lahko vzamete v roke svetle dumbbells. Stoječi ravno, morate dvigniti roke na straneh, tako da so vzporedni s tlemi. Če se otrok prvič ukvarja, petkrat. Zdaj pa pusti, da dviga roke z drgnjenjem.

Naslednji IP stoji tudi, četrti čopiči pa so na ramenih. Pri vdihavanju - roke trepetajo navzgor, ob izdihu - kapljici.

Na koncu - hoja počasi. Odlično razpoloženje od takega polnjenja je zagotovljeno!