Program vadbe: klopi za začetnike

Mišični prsni koš je vizit karta športnika. Dobro razvita mišična masa, široka prsna koša in lepa reliefa se lahko dosežejo s stiskalnico. Redna izvedba različnih različic tega atletika Vrtnice vaje ali dumbbells vam pomagajo povečati količino mišic, razviti moč in vzdržljivost. Veliko športnikov s takšnim usposabljanjem je doseglo dobre fizične rezultate.

Če šele začenjate delati na mišičju dojk, morate narediti nabor vaj, ki bodo hitro povečali mišično maso zgornjega dela telesa. In če ste že dosegli plato obdobje v vašem športu, se postavlja vprašanje pred vami, kako povečati tiskanje klopi. Program usposabljanja v takih primerih zahteva popravke, kar zagotavlja največje povečanje obsega mišične mase in moči. Govorimo o tem, kako izboljšati učinkovitost športnih dejavnosti, da bi dosegli odlične rezultate.

Kako narediti program usposabljanja za mišice prsnega koša

Program samostojnega usposabljanja za razvoj mišične vrvi zgornjega dela deli telesa zahteva poseben pristop. Pri tem mora nujno upoštevati vašo fizično fiziko. Kompleksno usposabljanje, ki vam bo v najboljšem primeru primerno, bo odlično vplivalo na povečanje fizične moči in vzdržljivosti. Kot rezultat usposabljanja ne gradite samo mišične mase, temveč dosežete tudi lepo olajšanje mišic.

Pred sestavljanjem kompleksa vaje za prsne mišice, morate določiti glavni namen usposabljanja: povečanje dojk, moč in vzdržljivost, jasna olajšava. Odlično povečanje telesne teže daje klopi na klopi. Program usposabljanja v tem primeru je sestavljen iz različnih variant te vaje z utežmi, namenjenimi povečanju prostornine prsnega koša in spodbujanju dihalnega sistema.

Takšen kompleks lahko dopolnite s pomočjo električnih elementov za risanje in obdelavo reliefa. Izkušeni športniki uporabljajo palico vlečejo v nagibu, dvigujejo dišeče iz glave, sklenejo roke na klop Klopa in klopi za doseganje teh ciljev. na primer, program Shejko usposabljanje vključuje pester arzenal električnih elementov, ki je sorazmerna razviti mišice zgornjega dela telesa, kolesarstvo ni samo prsi, ampak tudi druge skupine mišic.

Tehnika učinkovitosti tiskalnega stroja

Osnovna vadba v močnostnih športih, kot so bodybuilding in powerlifting, je bench press. Namenjen je razvoju prsnih mišic (velikega, majhnega, sprednjega zobca), roke (biceps, triceps) in sprednjega snopa deltoidnih mišic. Press Bench ima več možnosti: klasično, v stiku, ki leži v okvirju za moč, na klopi za nagib. Vsaka vaja je drugačna pri tehnični učinkovitosti in je namenjena doseganju določenega fizičnega rezultata. Program za povečanje stiskalnice mora vsebovati različne vrste tega elementa, odvisno od cilja športnika. Podrobneje razmislimo o vsaki vrsti tehnike.

Bench press: klasična različica

Klasična stojnica s klopjo se izvaja na vodoravni klopi. Izvedba elementa v tej tehniki odlično obremenjuje ne samo prsne mišice in roke, ampak tudi mišičevje hrbta, zadnjice in stegen. Klasična različica vaje plus dodatna obremenitev z dumbbells je odličen program za začetnike.

Stiskalnice se izvajajo po tehniki:

• Začetni položaj - položimo na klop, zadnjico, hrbet in glavo sta tesno pritisnjeni na površino, noge se nagnejo na kolena, stopala na tleh. Bar Rod ki se nahajajo na ravni prsnega koša. Odstranimo projektil iz stojala in držimo roke pred nami.
• Izpusti - spustite palico na dno prsnega koša.
• Inhale - dvigamo projektil navzgor in spravimo roke.

Med vadbo mora projektil nujno pasti na prsni koš, potem je rahlo zakasnjen in šele po tem dvignjen bar. Optimalna širina oprijema je razdalja 81 cm, kar je označeno s posebnimi zarezami na večini jastrebov. S tem položajem roke se fizično obremenitev med vadbo enakomerno porazdeli med triceps in sprednjim žarkom deltoidnih mišic.

Klop v stiku

Glavna razlika med to tehniko izvedbe klopi iz klasične verzije je, da se med vadbo črta po dotikanju prsnega koša brez odlašanja dvigne navzgor. Fizično obremenitev je usmerjena na iste dele telesa (prsnega koša, roke, hrbta, zadnjice in stegen), vendar zaradi povečanja hitrosti in intenzivnosti močnost in vzdržljivost športnika naraščata.

Program za novinarje za začetnike mora to vajo vključiti kot dopolnitev klasične različice. Ta element ni vključen v tekmovalne vaje, vendar se pogosto uporablja pri običajnem usposabljanju za začetnike in profesionalne športnike.

Pritisnite ležaj v okvirju za moč

Okvir moči - odličen športna oprema, kar vam bo omogočilo, da večkrat povečate učinkovitost treninga za tiskanje na klopi. Zahvaljujoč njemu lahko zlahka premagate čas platoja v množici mišične mase in povečate kazalnike moči, tako da delate s težjimi utežmi brez kakršne koli pomoči. Uporabite močni okvir za izboljšanje tehnike izvajanja klasične različice vaje, za izdelavo mrtvih točk in amplitude vaših gibov.

Program usposabljanja (klop):

• Postavite klop v okvir moči, pritrdite vrat s pomočjo zamaškov na razdalji 5 cm nad prsnim košem. Teža črtice se mora ujemati z vašim maksimumom za 10 ponovitev. Pred izvajanjem, vedno ogreje mišice, da se izognete poškodbam mišic in vezi.
• Lezite na klop in stisnite črto iz spodnjega položaja največje število krat.
• Dvignite držala za prstne odtise na ohišju moči eno luknjo navzgor in znova dvignite palico, da zaključite okvare mišic.
• To dejanje ponovite na najvišji možni ravni.

Ta program za klopi na klopi daje odlično fizično obremenitev prsnim mišicam, mišicam rok in nazaj. Začetnikom priporočamo uporabo te različice vaje za izboljšanje tehnike in povečanje moči. Napredni športniki bodo pomagali premagati plato v treningu, povečali učinkovitost razredov. To intenzivno obremenitev je priporočljivo uporabiti na doziran način, da se izognemo prekomernemu treningu in morebitnim poškodbam mišične mase.

Bench press: klop na klop

Steblo za stiskanje na nagibni klopi se lahko izvede v položaju glave nad ali pod njim. Zaradi tega lahko naložite zgornji ali spodnji del prsnih mišic. Če se glava nahaja nad nivojem medenice, potem breme pade na zgornji prsni koš, triceps in deltoidne mišice. Nagnjenost telesa navzdol vključuje spodnje dele velike prsne mišice.

Tehnika izvedbe:

• zadnji del klopi postavite pod kotom 30-40 stopinj;
• Sedimo, trdno stiskamo hrbet, naše noge počivajo na tleh;
• Mi post - širina oprijem na položaju določi vrat na nizki točki: dlan bi morala biti strogo nad komolcem, podlaket - pravokotno na tla;
• točka stika palice palice je zgornja (tik pod kostnico) ali spodnji del prsnega koša, odvisno od naklona klopi;
• vdihni - spustite projektil navzdol;
• izhajanje - dvignite.

Program usposabljanja (klop na klopi s klancem) lahko vključuje več možnosti vadbe. Za uporabo maksimalnega števila mišic lahko uporabite različne vrste oprijema (neposredno, vzvratno). Priporočljivo je, da dopolnjuje klop z Štangla na naklon klopi različnih moči opravlja z utežmi, ki vam bo pomagal ustvariti lepo lajšanje mišice.

Dozhimy

Metoda dozhimov se uporablja za povečanje moči športnikov v močnostnih športih in kot način za preprečevanje prilagoditev usposabljanju, ki jih spremlja pomanjkanje napredka. Izveden v tehniki klasične klopi, vendar vrat do prsi ne pade. Obstajajo različne možnosti za dozhimov, na primer se lahko palica zmanjša za 10 do 20 cm ali celo manjša. Uteži so izbrane glede na glavni namen usposabljanja. Za povečanje moči športnika se vaja izvaja z veliko težo, vendar majhno amplitudo dozhmov za 2-4 ponovitev.

Negativna klop na klopi

Negativna tehnika izvedbe klopi za klopi je ena najbolj zapletenih vaj. Ta možnost treninga ima spodbujevalni učinek na živčni sistem in povzroča izrazite mikro-travme mišic zaradi uporabe prekomernih uteži. Negativna klopi vam omogočajo, da povečate moči in spodbujajo zaposlovanje mišične mase.

Tehnika izvedbe:

• izhodiščna točka je enaka kot pri klasični stiskalnici;
• teža - 100-150% maksimuma, ki lahko dvigne športnika v enem ponavljanju;
• Bar je odstranjen iz stojala s pomočjo partnerja in nato počasi pade na prsni koš;
• od spodaj navzgor se lupina pobere partner;
• potem spet počasi spuščanje palice v prsni koš.

Program usposabljanja (klop v negativni tehniki) vam omogoča intenzivno nalaganje mišic, vezi in sklepov skozi celoten obseg gibanja. To vadbo ni priporočljivo izvajati več kot 2-3 krat med enim vadbo in pogosteje kot enkrat v 10 dneh. Povečanje števila pristopov in pogostosti razredov povzroči prekomerno treniranje in mišično travmo.

Zasilno zapiranje klopi za klopi

Če trenirate z velikimi lestvicami brez pomoči partnerja, morate vedno upoštevati varnostne tehnike, da bi se izognili travmatičnim situacijam. Nenamerno končajte vajo na naslednji način:

• Pred izvedbo klopi za klop, odstranite ključavnice, ki pritrjujejo palačinke na fretboard;
• če nimate dovolj moči za vrnitev projektila na stojalo, rahlo spustite palico na prsni koš;
• desna roka se premakne na fretboard bližje palačinke in dvignite - palačinke na levi strani bi morali zdrsniti na tla;
• Naredite isto operacijo z vašo levo roko, ki močno stisne palico palice.

Da bi se izognili takšnim situacijam v odsotnosti asistenta, je priporočljivo, da v napajalnem okvirju izvedete stiskalne klopi.

Klop na stiskalnici položi na maso in moč

Da bi zgradili mišično maso zgornjega dela telesa in povečali moč, je treba klopi pritisniti na ključni element usposabljanja. Ponujamo vam program, ki resno bremeni prsne mišice in zagotavlja povečanje telesne mase za 3 mesece do 10 kg. Da bi se izognili prekomernemu treningu in poškodbam, je treba to usposabljanje opraviti enkrat na teden, s čimer popolnoma odpravite izolirane vaje za triceps. Kompleks sestavljajo vaje: push-up in klopi.

Program moči in mase:

• Prvi teden - klop iz tla pritisnemo v okvir moči. Vaja se izvaja, leži na tleh, vrat pa je pritrjen na višino podlakti (komolci morajo rahlo dotikati tal). Vsakič, ko stisnete bar z največjo eksplozivno silo, da naložite vse mišice in kite, vključene v ta močnostni element. Tehtanje v 100% - teža, ki jo lahko dvignete 5-krat v zgoraj opisani tehniki. Izvajamo 5 sklopov 5 ponovitev v naslednjem vrstnem redu: ogrevanje (2 kompleta s težo 50% in 75%), 2 delovna pristopa (teža 100%), 1 tehnična (75% teža). Odmor med delovnimi kompleti - vsaj 3-4 minute.
• Drugi teden je potiskan na neenakomerne palice s težo. Načelo bremena je enako kot pri stiskalnici. Ali 5 pristopov 5-krat: 2 ogrevanja, 2 delavca, 1 tehnično. Vadba se izvaja iz stojnega položaja na stojalu v neravnih palicah: vdihnite - stisnite in obremenite na ravnih rokah, izdihnite - vrnite se na podstavek.
• Tretji teden - klop v stojalu. Pritrdite palico na spodnji točki (5 cm nad prsnim košem), izvedite obremenitev na enak način kot v vajah zgoraj - 5 kompleti 5-krat. Najprej pritisnite težo in jo spustite na nosilec.

V treh tednih preživite tri vadbe, ki jih sestavljajo ena vaja. Po tem povečajte svojo delovno težo za 2,5-5 kg ​​in najprej opravite cikel. Če ne želite narediti želenega števila ponovitev, potem v naslednjem lekciji poskusite nadomestiti obremenitev. V povprečju po treh do štirih ciklusih se vaša delovna teža tiska poveča za 7,5-12,5 kg.

Zaključek

V članku smo podrobno opisali, kako povečati stiskalnico. Program usposabljanja bi moral biti zasnovan ob upoštevanju ciljev, ki jih želi športnik doseči zaradi usposabljanja na področju močnih športov. Za doseganje odličnih rezultatov pri pridobivanju telesne mase, povečanju moči in vzdržljivosti, izvedite različne možnosti za tiskanje klopi v kombinaciji z drugimi izoliranimi vajami. Postopoma povečajte obremenitev med razredi, da se izognete poškodbam in prekomernemu treningu.