Črpanje prsnih mišic doma

Kaj počnejo prvi začetniki, ko pridejo v telovadnico? Naredite klopi. Iz nekega razloga je prišlo do stereotipa o tem, kaj točno klop za klop na klop

Začetki bodibilderjev verjamejo, da brez njega ne morete razviti obsežnih prsnih mišic. To se ne more strinjati, čeprav je zaželeno, da dodate klopi v program za usposabljanje.

Vsakdo nima možnosti za treniranje prsne mišice v sobi: nekdo nima dovolj časa, drugi ne morejo dodeliti denarja za usposabljanje. Po branju tega članka, boste razumeli, da je črpanje prsnih mišic mogoče doma. Preizkusite vse vaje spodaj in sestavite svoj trening kompleks, ki vam bo pomagal, da bi mišice prsnega koša širše in bolj prostorne, ne da bi zapustili dom.

Katere vaje lahko naredim doma?

Seveda je v tej zadevi veliko odvisno od športne opreme, ki jo imate doma. Če imate vsaj par dumbbells in klopi, lahko storite ogromno količino vaje na prsih. Če nimaš ničesar, je mogoče prsne mišice s čepi iz tla črpati.

Če še vedno imate potreben minimum teh projektilov, lahko opravljate klopi za pritrditev dumbbells in ožičenja, kar je učinkovit način za povečanje mišic prsnega koša. Vsako vajo podrobneje preučimo, pa tudi pravilno tehniko za njihovo izvajanje.

Pritiskajte z držali

Ta vaja poteka tako v dvorani kot v času domačih vaj. Proroling prsne mišice brez takšne stiskalnice je preprosto nemogoče. Za izvedbo, kot je že omenjeno zgoraj, boste potrebovali dve dumbbells in klop. Če nimate posebne klopi, potem je bolje kupiti to športno opremo, ki bo vedno pri roki. Ampak, če ne želite porabiti denarja za to, potem lahko uporabite običajno trgovino, če jo obstaja.

Če uporabljate samoizdelano klopjo, menite, da ne sme ostati nestabilna, v nasprotnem primeru se lahko žalostno izkaže, da je izvajanje vaj.

Torej si postavil klop in pripravil dumbbells. Nato vzemite roke in ležite skupaj. Rase spravite na takšen način, kot če bi držali mrežico. To bo izhodiščni položaj.

Počasi počasi spustite dumbbell na raven prsnega koša in takoj, ko se rahlo dotaknejo, jih nemudoma stisnite z intenzivnim gibanjem. To pomeni, da bi se morali uteži spustiti navzdol, in se navzgor vzpenjati veliko hitreje.

Da bi opazovali pravilno tehniko, ne sledite po veliki težini dumbbells. Moral bi biti dovolj za 10-12 ponovitev v 3-4 pristopih. V trenutku premikanja navzdol poskušajte spustiti roke vzdolž stranske poti, sicer boste imeli triceps delo, in črpanje prsne mišice bodo zmanjšali na nič.

Spremenite kot nagiba

Ključ do uspeha pri gradnji mišic je stalno šokiranje telesa z novimi obremenitvami, ki bodo spodbudile sproščanje testosterona in hitrejšo sintezo beljakovin za gradnjo novih mišična vlakna.

Ne stalno opravljajte stiskalnic samo na klopi, ki je vzporedna s tlemi. Če imate priložnost, spremenite kot. Bolj kot v zvezi s tlemi bo močnejša obremenitev pomaknjena na vrh ramenski pas. Če se kot zmanjša, bo črpanje spodnjih prsnih mišic učinkovito.

V primeru, da uporabljate samoizdelano klopjo, pod njim lahko postavite več knjig na eni strani in s tem spremenite delovni kot naklona.

Gumb, ki leži

Razvija svoje mišice prsnega koša, Ne morete storiti brez takšne vaje, kot je postavitev dumbbells. S to vajo bo črpanje prsnih mišic hitrejše, saj spodbuja maksimalno raztezanje mišične ploščice. Zaradi tega bodo mišice rastejo še hitreje.

Sprejmite začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Toda v tem primeru je treba tehtnice spustiti ne ravno. Roke se morajo gibati vzdolž krožne osi.

Predstavljaj si, da hočeš udariti in zato moraš narediti velik zamah od zadaj. V času spuščanja roke odtrgajte loputo, nato na enak način vrnite v začetni položaj. Boste občutili, koliko se bodo vaše prsne mišice raztegnile. "Čas ponavljanja ne sme biti manj kot 4 sekunde," je znan športnik Ronnie Coleman, ki je drugačen več prvak bodybuilding tekmovanja.

Doseganje 2-3 pristopov bo največje, kar bi moralo nihati v 10-15 ponovitvah.

Push-ups od tal

Prav tako ne smemo podcenjevati vloge push-up, brez katerih črpanje prsnih mišic doma ne bo tako učinkovito. Običajno v telovadnicah ta vaja ni izvedena zaradi obilice različnih športnih naprav in simulatorjev, ki jih popolnoma zamenjujejo.

Ampak domači push-up od tal - to je učinkovito orodje za razvoj mišic prsnega koša. Lahko se opravi brez dodatne teže in ponderiranja.

Začetni položaj je točka laganja. Roke položite na dlan roke, prijem je širši od ramenih. Upoštevajte, da se boste poleg tega razširili na straneh roke, v delo bodo vključene bolj pektoralne mišice. Vendar pa ne bi smeli položiti roke v celoti, drugače tega ne boste mogli storiti enkrat in tudi velika verjetnost poškodb ramenskih sklepov ali mišičnih vlaken.

Mišične mišice neprekinjeno držite ves čas

Je treba znižati, dokler med tlemi in vaše prsi ne bodo dosegli v razdalji 1-2 cm. Ne povsem pade na tla, saj bo to zelo velika skušnjava, da se sprostite in "zadremal."

Če potegnete lažje 20-30 krat, potem je vredno poskrbeti za ponderiranje. Lahko so kot knjige skriti v nahrbtniku, ter dumbbells ali palačinke, če so varno pritrjeni na hrbtu. Štirje pristopi za to vajo bodo ravno prav.

Delo z gumo ali turbino

Glede na vaje za črpanje prsnih mišic je treba omeniti in delati z gumo ali turbino. Kavčuk pravilne dolžine in dobre elastičnosti vam prav tako omogoča učinkovito razvijanje prsnih mišic in je univerzalen, saj z njim lahko opravite skoraj vsako vadbo.

Na primer, črpanje prsnih mišic v telovadnici pomeni, da delate prečno. Lahko jih naredite doma. Kako?

Potrebovali boste dve gumi ali plašči. Če je okvir vrat dovolj širok, od zgoraj na obeh vogalih pritrdite en konec snopa. V drugem primeru poskušajte popraviti vlečke na eni ravni v nasprotnih stenah prostora (lahko uporabite kabinet in drugo pohištvo).

Na drugih koncih školjk naredite zanke in jih vzamete ročno. Na krožni osi držite roke ven, dokler se palme ne dotaknejo. Potem počasi potegnite roke nazaj v prijeten položaj. To ponovite 15-20 krat, odvisno od vaše fizične oblike, kot tudi napetosti snopov.

Vadite redno

Očitno vaje, ki lahko naredijo prsne mišice močnejše in bolj obsežne doma. Ostanite v sebi, da bi našli moč, da začnete pouk. To lahko storite le, če nastavite jasen cilj.

Redno izvajanje zgornjih vaj ne bo vaše prsi "kolo", kot mlado Arnold Schwarzenegger, vendar pa pomaga, da ostane v dovolj dobri formi in postopoma razvija.