Najboljše vaje za prsne mišice: pregled, opis in učinkovitost

Izberite Vaje za dojke

Kje začeti?

Prva usposabljanja se priporočajo doma. V začetni fazi so potrebni le dumbbells z majhno težo. Za večjo učinkovitost lahko povežete ekspander. Ne pozabite narediti ogrevanja, preden opravite osnovne vaje za ogrevanje mišic. To jih bo zaščitilo pred raztegovanjem in se pripravilo na intenzivno delo. Izbirajte med predlaganim kompleksom najboljše vaje za prsne mišice (nekaj jih bo dovolj) in opravljajte le njih. Postopoma povečajte obremenitev s pristopi in ponovitvami.

Ko menite, da ste pripravljeni na bolj intenzivno delo, se lahko povežete s športnimi simulatorji vadbe. Ni vam treba iti v fitnes klub. Da ne bi stali v čakalnih vrstah, lahko kupite simulatorje in prakso doma. Bodite potrpežljivi, tudi ne bodo dali hitrih rezultatov.

Priporočila za vaje

Pri vsakem usposabljanju je pomembna intenzivnost in pravilnost vaj. Ampak oni ne stojijo na prvem mestu. Glavna stvar je, da pravilno opravite vsa gibanja in pustite, da mišice počivajo. To pomeni, da usposabljanje ne sme biti dnevno, ampak kakovostno. Če je to zanemarjeno, potem tudi najboljše vaje za prsne mišice ne bodo učinkovite. Kateri odtenki naj upoštevam?

• Neobučeni ljudje se morajo ustaviti na dvodnevni kompleks tedensko. To bo ustvarilo optimalno ravnotežje obremenitve in okrevanje za prsne mišice.

• Vaje bodo dale rezultate z rastjo mišične mase. Zato dajete prednost klasičnim push-up-om. Usposobljeni ljudje lahko v svojem programu vključujejo izolacijske vaje. Za začetnike bodo preveč travmatični.
• Za treniranje prsnih mišic je optimalno 5-6 različnih vaj za 5 pristopov. Če je vaš cilj povečati moč, potem dovolj 6 ponovitev gibanj. Če želite mišice prsnega koša bolj obsežne, jih naredite 10-krat. Začetnik tega zneska bi bilo treba zmanjšati za 2-krat.
• Tudi najboljše vaje za črpanje prsnih mišic je treba razdeliti na teden. To je potrebno za enakomerno porazdelitev obremenitve. Istočasno ni priporočljivo, da se dotaknete mišice prsnega koša in tricepsa. Bolje jih je izvajati v različnih dneh. Tako bo vaše telo počivalo in se prilagodilo bremenu. V nasprotnem primeru bo energija zapravljena.

Učinkovitost treninga za prsni koš

Ta sklop vaj, če je storjeno pravilno, daje zelo dobre rezultate. Kateri so razlogi za njegovo učinkovitost?

1. Vaje so raznolike, zato napolnite mišične mišice v različnih smereh.

2. Kompleks je zasnovan tako, da pokriva več težavnih področij. To se doseže z naravnim obsegom gibanja.

3. Izvedite predlagane vaje, ki so potrebni z jasno spoštovanjem tehnike. Zahvaljujoč temu so vključene stabilizacijske mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje uravnoteženosti in krmiljenja gibanj.

Zaradi teh razlogov ste lahko prepričani, da vam ponujajo le najboljše vaje za prsne mišice. Za ženske in moške je učinkovitost popolnoma enaka.

Klasični push-up

Morda je push-up od tal najpomembnejša anatomska vaja za prsne mišice. Ko jo opravljate, morate roke postaviti široko in ne dvigniti zadnjice navzgor. Pomembno je, da mišice delujejo. Če občutite napetost v prsih, potem storite vse, kar je v redu. Okrepiti učinek bo pomagal dodatno obremenjevanje v obliki sesalnih palačink na hrbtu. Ta vaja deluje skoraj v vseh delih telesa.

Klop na klop

Običajno se ta vaja izvaja na klopi, ki leži na hrbtu, z drgnjenjem ali žogico v rokah. Hraniti morajo vzporedno s telesom. Ne dotikajte se dojke z utežnim sredstvom in ne zravnajte komolcev. Mišice prsnega koša je treba vedno napeti na dnu in na vrhu gibanja. Na račun 1-2, dvignite utež, 3-4 - bivanje, in pri 5-6 - nižje navzdol.

Na posebnem simulatorju se položaj lahko nekoliko spremeni in spremeni najboljše vaje. Na vrhu prsne mišice bo obremenitev, če se klop v območju glave dvigne nad noge. Če je izpuščen, se bo spodnji del črpal. Takšno usposabljanje doma je zelo težko v obliki pomanjkanja primerne opreme. Toda enostavna nagnjena klop je na skoraj vsakem športnem igrišču.

Pritisk na neenakomerne palice

To je še ena klasična vaja za lepa poprsja. Dobro deluje v zapletenem zgornjem delu ohišja. Ampak v bistvu spodnji del prsi, tricepsa in humeralnega pasu se črpajo. Roke morajo ujeti palice in dvigniti in spustiti ohišje. Pri dviganju bi morali gibi biti odrezani in ostri, kot da bi se močno vrgli. Spuščanje telesa je treba opraviti gladko in počasi. Pomembno je tudi, da je razdalja med žarki približno 70 centimetrov. V nasprotnem primeru ni torak, ampak triceps musculature.

To usposabljanje je preprosto, enostavno razumljivo in zelo učinkovito. Iz teh razlogov je razvrščen kot "najboljše vaje za prsne mišice". Za moške in celo mlade fantje so push-upi na neravnih palicah zelo dobro poznani, zato ne bodo povzročali težav. Vadbo lahko opravite na vseh športnih tleh.

Razredi z drati

Tu lahko celo naredite ločen kompleks iz različnih možnosti vadbe. To so lahko stiskanje v prsih in dviganje rok. V obeh variantah se lahko izvedejo vaje v različnih smereh. Vse premike s ponderiranjem je treba opraviti gladko in brez trzanja. V nasprotnem primeru učinek ni absoluten. Pazi tudi na dihanje. Pri izhlapevanju izdiha in v trenutku sproščanja vdihniti.

Upoštevajte, da stiskalnice z bučkami dajejo prostornino in gibanja za redčenje povečajo prsni koš. Usposabljanje se lahko opravi doma na tleh (kolega) ali v telovadnici na klopi. Samo ne pretiravajte z utežmi. Izberi udobno težo za sebe.

Naslednji vrste usposabljanja Ne uživajte v veliki priljubljenosti v športnih dvoranah. In zaman, ker je to tudi najboljše vaje za prsne mišice.

Crossovers

Te vaje so zmanjšanje roka s pomočjo blok simulator. Mišice delujejo skozi raztezanje in uteževanje. Če spreminjate smer, lahko napolnite različna področja mišic prsnega koša. Če vas zanima center - potegnite ročico simulatorja tik pred vami. Če želite delati na vrhu prsnega koša, naredite križišče od spodaj navzgor. Če želite povečati spodnjo površino, naredite nasprotno - od zgoraj navzdol.

Ne pozabite nastaviti ustrezne teže, v kateri bodo vsa gibanja opravljena brez kretenj. Za oba peresa mora biti enako. Telo je ponavadi nagnjeno naprej in noge ostanejo na širini ramen. Za večjo stabilnost lahko postavite nogo naprej. Toda v naslednjem pristopu ga je treba spremeniti v drugo. Če delate vse v redu, se prepričajte, da so to najboljša vaja za maso prsnih mišic.

Puloverji

V idealnem primeru se ta vaja izvaja v telovadnici na posebnem simulatorju. Toda ga je mogoče zamenjati. Bistvo je, da se morate nasloniti na komolec ali ležati na klopi in prevzeti težo. Nato dvignite pred vami, nato pa ga vzemite za glavo skoraj na tla. Za mišice prsnega koša in tricepsa je bolje trenirati z rokami, ki so ukrivljene v komolcu. Z ravnim, zadaj bo vključen.

Kot sredstvo za utež, lahko vzamete žebulo, dumbbells ali palačinko. Toda s prvo možnostjo ne morete doseči jasne tehnike. In to je zelo pomembno za pridobitev lepega napihnjenega telesa. Škoda, da bo odpadla energija in čas, saj s pomočjo puloverja sodelujejo skoraj vse prsne mišice.

Poleg usposabljanja

Tudi dobro sestavljeni kompleksi ne bodo dovolj, če usposabljanje ne podpira ničesar. Kaj je še potrebno za lepe dojke?

1. Pravilna prehrana. Hrano je treba pogosto jesti, vendar v majhnih delih. Prehrana mora biti tako, da prevladujejo beljakovinska živila, vlaknine, rastlinske maščobe in zapleteni ogljikovi hidrati. To so sveža zelenjava, stročnice, ribe z nizko vsebnostjo maščobe, perutnina, različna žita in mlečni izdelki.

2. Popolni počitek. Tudi najboljše vaje na prsnih mišicah, kot vsako usposabljanje, si zelo prizadevajo. Zato je za obnovo energije pomemben dolg in močan spanec.

V skladu s temi nasveti in opazovanjem tehnike vadbe lahko povečate olajšanje na prsih in zategnete svoje telo.