"Vlečenje za roke" (vaja): tehnika izvedbe. Fitnes doma

Fitnes doma je najbolj primeren za tiste dame, ki nimajo sredstev za obisk specializiranih dvoran. Dogaja se, da ni želje. Ali pa je izjema izključena zaradi velike zaposlenosti v gospodinjstvu. To posebej razumejo ženske, ki sedijo v dekretu. Skratka, ne glede na razloge, je dejansko mogoče učinkovito izvajati športne komplekse, medtem ko sedite doma. Na primer, kompleks "Vlečenje na ročaje." Vaja je možna za sedenje, ležanje in stoječe. Kako to storiti? In kakšni rezultati to omogočajo?

Nekaj ​​besed o tem, kdaj narediti najboljše

Najbolje je začeti šport zjutraj. To je potrebno, da se na eni strani zbudimo in na drugi strani - da telo prilagajamo potrebnim obremenitvam z živahnostjo, kar je dovolj za ves dan. Živahen primer takega usposabljanja je zaračunavanje iz serije "Vlečemo za ročajem." Vaja, ali bolje rečeno celoten kompleks za polnjenje, pomaga pravilno raztegniti mišice in sklepe. Hkrati, praviloma v kompleksu ni vaje za dviganje teže, ki zahtevajo velike fizične stroške.

Nasprotno, vaje za polnjenje so zelo preproste in ne zahtevajo veliko napora. In kar je najpomembnejše, ne porabijo veliko časa. Skupno jutranje polnjenje traja 10 minut, redkeje - 15-20 minut.

Kakšna je uporaba zjutraj?

Ne mešajte polnopravne telesne pripravljenosti doma in običajnih jutranjih vaj. Če redno opravljate preprost nabor vaj, ne izgubite težo in več ne morete doseči zavidanja v trebušni regiji. Ampak z njeno pomočjo se lahko znebite stagnantnih pojavov v sklepih in vezeh, normalizirate krvni obtok in začnete presnovne procese od samega jutra.

Kako začeti zjutraj?

Glede na številne domače fitnes navdušence je najbolje, da začnete svoj dan z dajatvijo pravico v postelji. Mimogrede, mnogi strokovnjaki s področja medicine govorijo o koristih takšnih razredov, na primer, slavni zdravnik Bubnovsky.

Ima celo celo kompleks za jutranje prebujanje sklepov v postelji, kjer lahko izvedete tudi element, imenovan »Vlečenje na ročaj«. Vadba poteka iz položaja v levo. Če želite to narediti, spustite roke vzdolž telesa in izmenično premaknite eno roko navzdol (ob nogi do kolena), nato pa drugo. To gibanje je mogoče izvesti, medtem ko stoji, vendar je v tem kompleksu bolj priročno, le nežno drsi čez posteljo. V tem primeru je treba položaj telesa premakniti po rokah. To lahko ponovite 5-10 krat v vsaki smeri.

Primer jutranjih vaj v postelji

Torej, domnevajte, da ste že budni. Ne bodi vstran. Kratko in enostavno polnjenje vam bo pomagalo, da se razvedrite. To storite tako:

• Lezi na hrbet.
• Široko mesto roke in noge narazen.
• Potegnite nogavice na sebe in naprej, potegnite pete od sebe (to dejanje bo razbremenilo napetosti s posod in sklepov ter postalo odlično preprečevanje krvnih strdkov, stagnacija krvi v spodnjih okončinah).
• Ustavite nekaj krogov v desno in levo (ponovite 10-krat v vsaki smeri).
• Izvedite postanke več zunanjih in notranjih krogov (5-6 krat oba).

Ogrejemo kolena in noge

Nadaljujemo svojo vrsto lahke telesne pripravljenosti doma, začnemo segrevati kolena. Če želite to narediti, upognite noge in jih ponovno poravnajte. Izvedite tak diapozitiv, izmenično upogibajte eno ali drugo nogo. Nato povežite obe nogi skupaj in dvignite. V tem položaju potegnite 5-10 sekund. Potem potegnite noge v želodec in si z rokami grdite kolena.

Po tem lahko izberete vadbo "kolo" (10-krat) ali mahi (kot nihalo, ko ena noga spusti v glavo, druga gre navzdol in obratno).

Naredite vajo za boke

Ko se naše stopalke nekoliko segrejejo, lahko nadaljujemo z nadaljnjim ukrepanjem. Če želite to narediti, približamo postaje bližje, roke potegnemo bližje do petah in dvignemo medenico navzgor. Torej naredimo lahkoten "polovični most". Potem začnemo spustiti medenice in ga dvigniti. Takšne vaje se izvajajo 6-10 krat. Naslednja stvar, ki jo bomo naredili, je kompleks: "Vlečemo za ročajem." Vaja bo pripomogla k ogrevanju tiska in rok.

Tiskamo tiskovine s položaja, ki je nagnjen

Nadaljevanje domače vadbe s položaja, ki je nagnjena, upogne noge v kolena in dvignite zgornji del telesa. V tem primeru bomo izvedli še eno spremembo iz serije "Vlečenje na ročaje." Kako narediti to vajo? Če želite to narediti, boste morali samo raztegniti roke vzdolž noge in jih izmenično doseči na eno ali drugo mesto. V tem primeru boste potegnili stranske mišice tiska, "zbudili" zgornji del telesa in pripravili roke za nadaljnja gibanja. Dejanje izvedite 5-8 krat v vsaki smeri.

Izvedite vajo za vrat in nazaj

V naslednji fazi se lahko preložite na želodec in stojite s podporo štirih okončin (ščetke in kolena). Potem naredite koristno vajo "Cat". Med tem je hrbet zaokrožen, glava pa se spusti, in ko je hrbet v nasprotni smeri - se dvigne glava. Vadite 5-6 krat. Na koncu, zavrtite vrat v desno in levo (dovolj 5-7-krat), in lahko vstanete. Z redno izvedbo jutranjih kompleksov se boste znebili takšnih neprijetnih pojavov, kot so jutranji krči sklepov ali bolečine v predelu pasu, vratu, stopal in kolen.

Kako izvesti vajo »Vlečenje pisala« iz stojnega položaja?

Jutranja vadba se lahko opravi iz položaja. Vendar, kot v primeru zaračunavanja v postelji, je ta kompleks treba izvesti v stopnjah. Torej, začnite z obračanjem vratu. Obrnite glavo v obe smeri (5-6 krat vsakega). Potem pojdite na ramena. Namesto tega dvignite enega naenkrat, nato pa oba naenkrat. Ponovite 5-7-krat. Krožite z rami naprej in nazaj.

Nato postavite noge na širino ramen. Dvignite roke vzporedno s tlemi (jih ločite) in jih začnite vleči v eno, nato pa na drugi strani. Naredite to, kot da želite doseči prvo v eno steno, in po in naprej. Postavite svoje roke na pas in zavrtite boke na levo in desno (5-6 krat).

Po tem lahko opravite 5-10 sit-up in gugalnice naprej, naprej in nazaj. Ponovite vsako dejanje 5-7 krat. Nato priključite roke in jih razprostrite na straneh, simulirajte skoke na vrvi. Skoči 5-10 krat. Na koncu polnjenja izvedite kratek sklop razteznih vaj. Če želite to narediti, zavijte trup izmenično na eno in drugo nogo. Stoj na eni nogi, drugi zavoj v kolenu. Ujemite prst z roko in se raztegnite. Ponovite za drugo nogo.

Zdaj ste napolnjeni in pripravljeni na običajni dan!