Kako pridobiti mišično maso za dekle: hrano, meni, vaje

Vprašanje "Kako pridobiti mišično maso dekle?" Izzove veliko poštenega spola. Če želite pridobiti čudovito, tesno in črpano telo, je ta članek namenjen samo tebi.

Upoštevali bomo temeljna načela, katerih spoštovanje bo pripomoglo k doseganju želenega ideala, pa tudi pozorne na glavne probleme, ki nastanejo pri izgradnji športnega telesa.

Kako mišice rastejo?

Preden govorimo o tem, kako zgraditi mišične mišice, je pomembno razumeti malo fiziologije njegove rasti.

Morda so mnogi slišali, da mišice sestavljajo posebne vrste beljakovin, predvsem aktin in miozin ter njihovi podtipi in mikrohranili. Te mišični proteini in encimi s hormoni se ustvarjajo in obnovijo iz razpoložljivih prostih aminokislin, ki so v krvnem obtoku. Te proste aminokisline lahko dobimo iz prehranskih beljakovinskih izdelkov, kot so piščanec, meso, ribe, jajca, sirotka in mlečni izdelki, lahko pa jih tudi naš telo uniči, če primanjkuje beljakovinskih beljakovin.

Mišični protein je v stalni metabolni prehrani. To pomeni, da ves dan telo nenehno uničuje mišice in jih obnavlja. Ta proces je običajen del dnevnih izdatkov za energijo, zato je treba ohraniti in okrepiti močne, zdrave mišice.

Poraba hrane upočasni cepitev mišičnih beljakovin in sproži sintezo, vaje povečujejo ta učinek. Tako je prehranjevanje beljakovin in telesne vadbe (zlasti trening moči) pomembni vidiki gradnje mišične mase.

Kako hitro pridobiti mišično maso dekletu

Seveda, s pomočjo pravilno zgrajene programi usposabljanja. Med izvajanjem športne vaje Potrebno je aktivno uporabljati dodatno težo v obliki dumbbells ali barbells.

Možno je izločiti prvo načelo - "silo upora". Ta izraz se razume, kot sledi: premagovanje odpornosti, ki nam jo ponuja športna oprema, lahko izdelamo vsako mišico našega telesa. Vse vrste usposabljanja odpornosti, ne glede na to, ali so žeblji, dumbbells ali uteži, bodo sčasoma povzročili povečanje moči in vzdržljivosti, ta pot bo pripomogla k doseganju določenega cilja.

Obstajajo dva glavna kazalca, ki vplivata na rast mišic: obremenitev in volumen. Breme je odvisno od tega, koliko kilogramov ste sposobni dvigniti (kako težki so uteži). Sčasoma je treba povečati skupno obremenitev. Na primer, lahko začnete s kroženjem s skupno težo 5 kg, vendar sčasoma postopoma povečate svojo težo. To načelo je v svetu bodybuildinga znano kot "progresivno preobremenitev". Njeno bistvo leži v dejstvu, da postopoma prevzamete težjo težo.

Obseg je število ponovitev vaj v času enega treninga. Torej, če trikrat na petih čevljih naredite 3 sklope, skupni volumen znaša 15 ponovitev. Če ste naredili 4 ponovitve 15-krat, boste imeli 60 popolnih ponovitev. Tako lahko povečate število opravljenih vaj.

Kot vidite, odgovor na vprašanje "Kako pridobiti mišično maso za dekle?" je zelo preprosta: povečajte obremenitev in količino opravljenih vaj.

Obstaja veliko število razvitih kompleksov za povečanje in razvijanje vsake skupine mišic. Toda njihovo glavno načelo je uporaba dodatne teže. Lahko naredite standardne napade in sit-up, vendar pri uporabi bučke mišice nog in zadnjice rastejo veliko hitreje. Isto pravilo velja za povečanje mišic bicepsa in tricepsa na rami.

Je program usposabljanja univerzalen ali individualen?

Vsak program se razvije ob upoštevanju posameznih značilnosti vsake deklice. Vendar pa so vaje za mišično maso pogoste in univerzalne.

• Vsako usposabljanje se začne z dobro vadbo. Namenjen je ogrevanju mišic in sklepov, da bi se izognili neželenim poškodbam v prihodnosti.
• Delo na mišicah nog je najbolj poraba energije. To je posledica dejstva, da je triceps mišica noge največja v celotnem telesu. Razvije se lahko z napadi in čučnjami.
• Za črpanje mišic roke in hrbta, je treba narediti vlečenje z dumbbells ali mrene.
• Mišice tiska nihajo navzgor dvigala zgornjega dela telesa.

Kaj jesti za pridobivanje mišične mase za dekle

Za zagotovitev velike količine beljakovin je potrebna optimalna prehrana za rast mišic. Kako pridobiti mišično maso dekletu? Prehrana bo eden od odgovorov na to vprašanje in korake, ki so vključeni v doseganje tega cilja.

Torej, kako jesti, da pridobi mišično maso za dekle? Ženske, ki se ukvarjajo s treniranjem moči, morajo vsak dan prehranjevati 1,7-1,8 g beljakovin na kilogram teže. Za deklico, katere teža je 64 kg, je dnevni odmerek beljakovin približno 115 gramov. Pridobiti mora iz mesa, mlečnih izdelkov. Za vegetarijance je vir beljakovin lahko grah ali konoplja. Ti proteini se imenujejo "polni". Razlog, da je njihova uporaba tako pomembno je, da je le esencialne aminokisline, ki so izobilju najdemo v "popolni" beljakovin, spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin in preprečiti uničenje sklepov.

Koliko beljakovin je potrebno za rast mišic?

Proteini so glavna pomoč pri iskanju odgovora na vprašanje "Kako pridobiti mišično maso tanko dekle?". Zgoraj je bila slika 1,7-1,8 gramov beljakovin na kilogram teže. Toda to je spodnja meja uporabe, saj se lahko raste mišice nekoliko poveča. Kakšne so prednosti večjega vnosa beljakovin v prehrani?

• Je bolj termogen kot ogljikovi hidrati ali maščobe, zato lahko pomaga pri izgorevanju več kalorij.
• Je bolj nasičen, zato pomaga nadzorovati apetit in ga telo ne shrani v obliki maščob.
• To je vir energije za delo mišic, lahko ga uporabimo kot "gorivo" za usposabljanje.
• Pomaga preprečiti rast sladkorja v krvi ali razpad, ker se pretvori v glukozo počasneje kot ogljikovi hidrati.

Kalorije in niz mišične mase - sovražniki ali zavezniki?

Povečanje vnosa kalorij povzroča zmedo in zastraševanje nekaterih žensk, zlasti tistih, ki se uporabljajo za dieto in omejevanje vnosa. Toda, da bi zgradili mišice, trener svetuje, da poveča količino kalorij, ki jih pojedo, da dosežejo optimalno ravnovesje.

V obdobjih presežne kalorične pomanjkljivosti telo začne porabljati energijo, ki jo potrebuje v mišicah. Simptomi pomanjkanja kalorij:

• Telo se po vadbi ne okreva in po njej je pretirano boleče.
• Obstaja močna utrujenost.
• Ni želje po šolanju.
• Slabo razpoloženje in motnje spanja.

Podpore kalorični bilanci ali presežek?

To ni optimalen pogoj za rast mišične mase. V obdobjih energetskega ravnovesja trajno uničenje beljakovin v telesu ne povzroča povečanja mišične mase, ker kalorij ni dovolj za ohranjanje metabolnih potreb in povečanje mišične mase.

Presežne kalorije - pravi pomočnik v zbirki mišične mase, hkrati pa lahko pride do majhne količine maščob. Vendar ne sme biti preveč. Torej delajte bodybuilders in bodybuilders. V določenem času pridobijo težo, medtem ko ne pozabijo na usposabljanje in črpanje potrebnih mišičnih skupin. Nato sedijo na težki prehrani, imenovani "sušenje", in se znebite odvečne maščobe. Kot rezultat, imajo lepo telo in jasne konture vsake mišice. Samo tako bo deklica pridobila suho mišično maso. Za začetek je potrebno izdelati mišice, nato pa jih "sušiti".

Kako določiti količino hrane, ki jo lahko jeste

Roke - univerzalni merilnik za določanje enotne hitrosti porabljene hrane.

• Uporabite svojo dlan, da določite količino beljakovin, ki so potrebne.
• Stisnjen pest, da določi število zelenjadnic.
• Dlani so v obliki "sklede" upognjene, da bi določili količino ogljikovih hidratov.
• Thumbs za določitev količine maščobe, ki se zahteva.

Na podlagi 4 obrokov na dan ponujamo naslednjo prehransko shemo za pridobitev mišične mase za dekle:

• Za ljudi, ki imajo nizko stopnjo fizične moči in obseg usposabljanja - 1/2 "skodelice" ogljikovih hidratov, 1 "palm" beljakovina 1 "pest" zelenjave, 2 "thumbs up" maščobe.
• Za ljudi z visoko stopnjo presnove in fizično močjo - 1 "skodelico" ogljikovih hidratov, 1 "palm" beljakovin, 1 "pest" zelenjave, 1 "palec" maščobe.
• Za ljudi s počasnim presnovo - 2 "skodelice" ogljikovih hidratov, 1 "palm" beljakovin, 1 "pest" zelenjave, 1/2 "palec" maščobe.

To so dobra splošna priporočila, ker so vaše roke sorazmerne z velikostjo vašega telesa. Prilagodite svoje dele glede na to, kako se počutite in kako izgledate. Če na primer pridobite težo, poskusite zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob. Toda v vsakem primeru ne opustite popolnoma ogljikovih hidratov in maščob. So nepogrešljivi pomočniki v boju za lepoto kože in las.

Kako pridobiti mišično maso za dekle: hrano, meni

Zajtrk (neobvezno):

• Kuhana jajca - 3 kosi.
• Ovsena kaša - 1/2 skodelice.

Jutranja prigrizek (na izbiro):

• Proteinski koktejl.
• Eno povprečno jabolko.

Kosilo (neobvezno):

• Posteljno meso (perutnina, govedina, ribe itd.) - 200 gramov.
• Rjavi riž - 1/3 skodelice.
• Sveža zelenjava - 1 skodelica.

Po vadbi (za izbiro):

• Proteinski koktejl.
• Mandelj (ali kasete, arašidi, orehi itd.).
• Ena banana.

Večerja (neobvezno):

• Posteljno meso (perutnina, govedina, ribe itd.) - 200 gramov.
• Sveža zelenjava - 1 skodelica.
• Avokado.

Če želite pridobiti mišično maso, lahko dobro jeste in raznolika.

Zaključek

Kot vidite, odgovor na vprašanje "Kako pridobiti mišično maso dekletu" je dovolj preprost. Glavna stvar je upoštevati naslednja načela:

• uporabljajte beljakovine z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar ne pozabite na ogljikove hidrate in maščobe;
• sistematično izvajajo fizične vaje z uporabo dodatne teže, ki se sčasoma poveča;
• povečati obseg usposabljanja.