Uravnotežena izguba teže prehrana: meniji, povratne informacije o rezultatih

V prizadevanju za čudovito podobo so mnoge ženske pripravljene storiti vse. Nimam sladek zob, ne ogljikovih hidratov, slani in praženi, sedel na jabolka z jogurtom ali ovsena kaša eno. Takšne prehrane dajejo hiter rezultat, vendar je lahko kratkotrajna in posledično škoduje telesu. Človek potrebuje vitamine, minerale in hranila za normalno delovanje vitalnih organov in polni življenja. Zato je najboljša možnost, da sledite uravnoteženi prehrani, katere meni je predstavljen spodaj. Ampak najprej malo teorije, bi bilo koristno razumeti, zakaj in kaj jemo.

Ravnovesje hranil

Če pogledate embalažo katerega koli izdelka, si lahko ogledate kratico KBJU in čudne številke. O njih bomo govorili. LBJF - vsebnost kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v 100 g proizvoda. O kalorijah bomo povedali malo kasneje, zdaj pa spoznavamo hranila:

1. Protein je gradbeni material našega telesa. Potrebno je, da oseba vzgaja mišice, jih vzdržuje v obliki in ustvarja mišični relief.
2. Maščobe so organske snovi, ki so odgovorne za reproduktivno zdravje in številne druge pomembne procese. Diete, v katerih se predlaga prehrana z nizko vsebnostjo maščob, so hude zdravstvene težave.
3. Ogljikovi hidrati so hranila, ki dajejo našemu telesu energijo. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom se počutimo živahne, zato pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov oseba doživi razčlenitev in se počuti slabo.

Vse te snovi so nujne za naše telo, skladnost s pravili za izračun kalorij pa bo odlične rezultate pri prehrani in uravnoteženi prehrani. Torej, za udobno in varno hujšanje uporabite:

• Maščobe - 20-25%.
• Beljakovine - 30-35%.
• Ogljikovi hidrati - 50-55%.

Pomembno! V drugi polovici dneva zmanjšajte porabo hitrih ogljikovih hidratov, ki dajejo prednost živilom, bogatim z vlakninami in beljakovinami. Zvečer smo manj aktivni, tako da ogljikovi hidrati ne gredo v energijo, ampak bodo odloženi na njihovi strani.

Izračunajte vse to zelo preprosto, če boste vodili evidenco porabljenih kalorij. To je uravnotežena prehrana, hrana na kateri je raznolika in zelo okusna!

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - glavne razlike

Poleg tega, da izdelki vsebujejo maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate, se lahko ta razlikujejo. Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki delujejo drugače na naših telesih.

Počasni ogljikovi hidrati so žita, pšenični kruh, makaroni iz sort trde pšenice, vlakna. Dolgo se absorbirajo in napolnijo več ur, telo porabi veliko maščobe, ki jih prebavi.

Nasprotno, hitri ogljikovi hidrati se prebavijo v 20-30 minutah in prehajajo v presežne usedline. Najdete jih v čokoladah, čipsih, pijačah, ki vsebujejo sladkor, belega kruha in drugih sladic. Torej, zakaj se pri "Snickersu" pojavi kratkoročni skok v energiji? Preprosto je. Zaradi visoke vsebnosti sladkorja stopnja glukoze v krvi skoči, se zdi, da je oseba polna in pripravljena na nove dosežke, po 20 minutah pa se sladkor hitro absorbira in postane maščobna, zato smo ponovno lačni. Študenti so seznanjeni s tem občutkom, potem ko prigrizek na begu na naslednjem paru trebuha spet naredi drgetanje zvok.

Proizvodnja je preprosta: zdrave prigrizke! Meni uravnotežene prehrane pomeni po sebi hrano, ki nasičuje dlje časa in prinaša največjo korist. V srednji šoli, v šoli ali v službi malo oreškov, suhega sadja ali žitnega kruha - zagotovo boste laže obesili do večerje, ne da bi se počutili lačni!

Kalorije: kaj je to in kaj jedo?

Zato smo ugotovili, da v vsakem proizvodu obstajajo kalorije. Toda kaj je to, zakaj niso v sestavi in ​​kakšni so okusi?

Vse je malo bolj zapleteno. Če znanstveno rečemo, je kalorija merilo toplote. In če je lažje in bolj razumljivo - v kalorijah merimo energijsko vrednost izdelka. In če porabimo to energijo več kot zgorevanje športa in kakršne koli aktivnosti, potem začnemo nabirati presežek, ki bo deponiran v maščobni masi.

Kako so ljudje vedeli, da je v jagodi - trideset kalorij in v čokoladi - sto? Izkazalo se je, da so bili načini za to že dolgo izmišljeni. Na primer, končni izdelek lahko daste v poseben stroj, v katerem je izgorel, nato izmerjena toplota. To je vsebnost kalorij v katerem koli izdelku. V vodi, na primer, 0 kalorij, ker ne gorijo.

S tem, kaj je kalorij, pogruntal. Ampak kako jih lahko pravilno izračunamo, tako da uravnotežena prehrana za vsak dan ne povzroča neugodja?

Številčenje kalorij: formule

Najprej morate določiti dnevno količino kalorij, nato pa odšteti od 15 do 20% - to število je treba vzdrževati skozi celotno izgubo telesne mase, ker brez maščobe energije maščobe ne začnejo goriti.

Torej, najpreprostejša formula za izračun dnevne kalorične vrednosti:

655 + 9,6 (masa v kg) + 1,8 (višina v cm) - 4,7 (starost v letih).

Tukaj je primer: Masha tehta 82 kg, ima 22 let in je višina 167 centimetrov. Po formuli 665 + 9,6 * 82 + 1,8 * 167 - 4,7 * 22 = 1652 kalorij. Odšteje jih 15%, izkaže se 1405. To je, koliko Masha mora uporabiti za izgubo teže na uravnoteženi prehrani. In ne morete se truditi s formulami in samo najti pripravljen kalkulator, v katerem je dovolj, da vnesete parametre in vse se bo izračunalo samodejno.

Kalkulatorji kalorij porabijo hrano

Torej ste izračunali stopnjo kalorij za dan, da ohranite uravnoteženo prehrano za izgubo teže. Logično vprašanje je: kako ugotoviti, koliko kalorij je v pripravljeni jedi za dom ali restavracijo? V prvem primeru lahko izračunamo kalorij vsake sestavine v suhem / nekuhanega obliki, je mogoče najti v drugem vsebnosti kalorij vsako jed iz natakarja. Obstaja veliko spletnih mest s seznami izdelkov vseh proizvajalcev, obstajajo tudi aplikacije v telefonu, da se ne bi ves čas trčili v računalnik. V takšnih aplikacij, dovolj, da vozi v iskalno polje ime proizvoda ali živila in njihovo težo, potem boste vedeli, KBZHU in fit v dnevnem tečaju.

Zelo pomembno je, da tehtate izdelke v surovi obliki, da natančno navedete njihovo težo v kalkulatorju, zato morate kupiti kuhinjske lestvice. So majhne in kompaktne, ne bodo zasedle veliko prostora, vendar ne boste nekaj vlili v oči. Napaka je lahko do 100 gramov, riž pa na primer že 300 kalorij, ki jih sploh ne poznate.

Meritve telesne mase in volumna

Ne glede na trajanje prehrane, pa naj bo to uravnotežena prehrana za mesec ali teden, je zelo pomembno, da se meritve na bokih, prsi, pasu in stehta. Ampak to morate narediti prav, sicer bodo rezultati motili vašo netočnost.

Tehtajte zjutraj, na prazen želodec, saj bo celo pijani kozarec vode na puščicah dodal 200 gramov. V povprečju oseba izgubi uravnoteženo prehrano od 150 do 300 gramov maščobe na dan. To je počasen, vendar dolgotrajen način za dosego cilja!

Izmerite količino telesa na istih mestih, samo enkrat na teden, ker lahko oseba zjutraj nabrekne iz veliko pijane vode, v celoti pa bodo rezultati netočni in bodo razočarani.

Voda je pomemben element prehrane

Vsi vedo, da je voda vir življenja. Oseba je 90% vode, ne da bi preživela živa bitja. Toda v hitrem tempu življenja, malo ljudi pije svoje dnevne hitrosti tekočin, in zaman, ker ona:

• Hrani celice, nasitje sklepov in s tem zmanjša tveganje telesne poškodbe.
• Čisti telo toksinov in toksinov.
• Pospešuje metabolizem.
• Spodbuja izguba teže.

30 ml vode na kilogram mase - to je dnevni tečaj za vsako osebo.

Nekaj ​​nasvetov za vodo za uravnoteženo prehrano je najučinkovitejše:

1. Pred spanjem ne pijte veliko tekočine. Bolje je, da ne pijete 3 ure pred spanjem, zjutraj grozi z oteklino, kar ni dobro za zdravje. Večino vode pijete zjutraj.
2. Začnite zjutraj z dvema kozarcema tople vode z medom in limono. Takšna pijača pomaga po tem, ko se po zajtrku zbudi, ustvari metabolizem in izogne ​​gravitaciji v želodcu. Po 20 minutah lahko začnete obrok.
3. Pijte med vadbo. Dobite veliko pijače. Napaka je reči, da med vadbo ne morete piti. Telo je dehidrirano, ker je stres, je potrebno vzdrževati ravnotežje vode in soli.
4. Pol ure pred glavnimi obroki pijte kozarec vode. Tako boste manj uživali, polnili želodec in razkužili želodčni sok ter spodbujali udobno prebavo.
5. Ne pijte hrane. Torej boste več jedli, še posebej, če pijete hladne pijače. Pijte vodo ali čaj / kavo ne prej kot 40 minut po jedi.

Pomembno! Čaj, kava, sokovi, juhe in druge pijače se ne štejejo za pijače, saj vsebujejo kalorije. To je treba obravnavati kot hrano.

Fizični stres za tesno telo

V zdravem telesu, zdravem umu! Toda samo prehrana ni dovolj, je treba telesu dati obremenitev, ga obremenjevati in trenirati. Če izgubite težo na uravnoteženi prehrani z veliko težo, potem brez fizične vadbe koža visi in se pojavijo strije. Lahko se učiš doma, se vpišete v fitnes, v telovadnici ali na jogi. V program je potrebno vključiti kardio, ki poganja maščobe in moč, ki spodbujajo rast mišične mase. Tukaj je osnovni seznam vaj, ki ne bo trajal več kot 20 minut, se lahko izvede doma brez posebnih orodij:

1. Ogrevanje - 5 minut. Nikoli ne zamudite, ogreje mišice in jih pripravi na breme. Izhajajoč iz glave in konča z nogami, opravljajte obračanja in zavijte 4-12 krat na vsakem delu telesa.
2. Squats. Noge so širine ramena narazen, roke upognjene na komolcih in počivajo proti pasu. Počasi potopite, hrbet držite naravnost, deblo vzporedno z nogami. Ne dvignite ali spustite pete pod koleno. Držite v tem položaju nekaj sekund in počasi dvignite. 10-15 krat.
3. Planck. Stojte v položaju za podstavek, ki se naslanja na prste in drži deblo vzporedno s tlemi. Močne mišice trebuha in hrbta. V tem stanju stojite 15-50 sekund, odvisno od fizične priprave.
4. Padci. Začetno stanje je noge na širini ramen, roke vzdolž prtljažnika. Spustite nogo naprej, dosežite jo, jo upognite v koleno in naredite 4 trupa na tla. Spremenite nogo. 4-12 ponovitev.
5. Skakanje. Začetni položaj je enak kot v vajah 4. Naredite skok, zmanjšajte in raztegnite noge, medtem ko dvignete roke in vsakič skokate po glavi. 12-20 ponovitev.

Glede na to, kar potrebujete: Opredeljeno ali izgubiti težo, lahko spremenite in dodate vadbe po vaših željah, vendar ne pozabite, da mora biti vaja treba!

Uravnotežena prehrana

Meni uravnotežene prehrane ne pomeni, da lahko ničesar pojedete in ga prilegajo dnevnemu kalorij. Če je dnevna poraba 1300 kalorij, ki jih lahko jeste nekaj burgerje, piti steklenico "Coca-Cola" in rezultat vseh teh "dovoljeno" kalorij, vendar po nekaj urah spet lačen.

Če želite jesti, je potrebno delno, v majhnih odmerkih je 5-6 krat dnevno. 3 glavni obroki in 2-3 prigrizki - to je odlična formula za uravnoteženo prehrano za izgubo teže vsak dan!

Opomba glavnih izdelkov za pravilno prehrano:

• Žita: ovsena kaša, ajda, rjavi ali divji riž, testenine iz trde pšenice, čičerika, fižola, kuskus, rdeča leča, fižol.
• Nekrakamistye zelenjava: belo zelje in cvetača, brokoli, zeleni fižol, šparglji, korenje, bučke in jajčevci so najbolj bogati z vitamini in vlakninami.
• Nesladkano sadje: zelena jabolka, pomaranče, hruške, jagode. Z bananami in grozdjem morate biti previdnejši - imajo veliko fruktoze in škroba, zmanjšajo njihovo porabo.
• Mlečni izdelki: maščobni sir 1-5%, nizko vsebnost maščob, mleko z vsebnostjo maščobe do 3,2%, jogurt, fermentirano praženo mleko in ajran.
• Mesni proizvodi: piščanec, puranje, goveje meso z nizko vsebnostjo maščob, drobovina.
• Ribe z nizko vsebnostjo maščob: lignji, tuna, skuša, opice, rdeče ribe, pangasius.
• Suho sadje in oreščki v majhnih količinah.
• Rastlinska olja s hladnim stiskanjem: oljka, sončnica, sezam.

Dodajte začimbe, vendar v zmernih razmerah: mnogi spodbujajo apetit. Lahko solite hrano, vendar ne pretiravajte, lahko povzroči edem in druge neprijetne posledice. Spodaj je meni uravnotežene prehrane za teden, mesec in en dan, ki ga lahko prilagodite sami.

Meni dieti za dan, teden in mesec

Lahko kuhate veliko okusnih jedi, ne smete žvečiti piščančjih prsi z nesoljeno ajdo. Spodaj je uravnotežena prehrana za dan, teden in mesec. Obroke lahko zamenjate in spremenite glede na njihove želje.

• Zajtrk: ovsena kaša v vodi z rezino masla, orehov in medu.
• Prvo prigrizek: peščica suhih marelic.
• Kosilo: kuhano ajdo s pečeno puranje prsi v kislo smetano omako.
• Druga prigrizek: banana in zeleno jabolko.
• Večerja: pangasius z limoninim sokom za par.
• Tretji prigrizek pred spanjem: kozar ryazhenka s cimetom.

Kot lahko vidite, s to dieto pestro in okusno hrano. Spodaj je uravnotežena prehrana za hujšanje po dnevih.

Dan 1:

• Zajtrk: prosena kaša na mleko z rezino masla, kruh z vitkim sirom.
• Prvo prigrizek: rezina celega zrna kruha s skute, kumar in zelenjavo.
• Kosilo: ušesa postrvi s krompirjem in zelenjavo (lahko se preusmerite!)
• Drugi prigrizek: sadni bar brez sladkorja in dodatkov.
• Večerja: pečena govedina z bučkami in začimbami.
• Tretja prigrizek: kozarec jogurta in ena hleba.

2. dan:

• Zajtrk: palačinke s sirom in zelišči (2 jajca, da pomežemo, nalijemo 3 žlice kosmičev z ovsenim ovsom, pecemo v suhi ponvi brez olja).
• Prvo prigrizek: vsako sadje s seznama odobrenih.
• Kosilo: piščančji file je obarvan z zelenjavo, zamrznjen s paradižnikovim pirejem, rjavim rižem.
• Drugi prigrizek: ovseni keksi s čajem / kavo.
• Večerja: goveji zrezek z paradižniki in jajčevci.
• Tretja prigrizek: skuta z naravnim jogurtom in medom.

3. dan:

• Zajtrk: uporabne cheesecakes (skuta, riž, moko in jajca, da se testo ne držijo za roke, pustite počivati ​​15 minut pečemo sira v pečici ali na suhi ponvi). Postrežemo z naravnim jogurtom ali domačim marmelado z nizko vsebnostjo sladkorja.
• Prigrizek: kruh z nizko vsebnostjo maščob ali piščančje prsi.
• Kosilo: pečene bučke z mletim mesom, makaroni iz trde pšenice.
• Druga prigrizek: jagodičasta jagodičja z jagodami in malinami.
• Večerja: zelenjavna solata s kuhani lignji, začinjena z naravnim jogurtu. Zelo zadovoljivo.
• Tretja prigrizek: nekaj skedenj s zajtrkom.

4. dan:

• Zajtrk: ajdova kaša z ocvrtim korenjem in čebulo, kruh.
• Prvo prigrizek: žele ali lahki mlečni puding.
• Kosilo: zamrznjena piščančja srca v kislo smetano in kuskusu.
• Drugi ugriz: pečeno jabolko s cimetom.
• Večerja: pečena skuša v omaki s kislo smetano.
• Tretja prigrizek: skuta z brusnicami in medom.

5. dan:

• Zajtrk: leni ovsena kaša (kaša vlijemo v kozarec, prelijemo kefir, jogurt ali mleko, dodamo orehe, marmelado in suho sadje po okusu, pokrov in pustite v hladilniku, dokler zjutraj premešamo in pogrevati po želji.).
• Prvo prigrizek: kefir s krekerji ali piškoti iz ovsene kaše.
• Kosilo: zamrznjeni rdeči fižol s paradižniki, papriko in jajčevci.
• Druga prigrizek: kruh kruha s skuto.
• Večerja: piščančji file, pečen v suhem ponevu na obeh straneh.
• Tretji ugriz: ryazhenka s cimetom.

Meni uravnotežene prehrane za izgubo teže za en teden je raznolik, lahko poskusite toliko, kot želite!

Na dan, si lahko malo popustite in dodate 300-400 kalorij na obrok katerega koli od petih dni, jih izberete za sladico ali drugo najljubšo zdravljenje. Diet za zmanjšanje telesne mase celo pomeni teden dni, vendar da bi se izognili okvaram, morate telesu dati "medenjaki". Nihče ni težko vzdrževati uravnotežene prehrane za en teden. Morate vključiti malo domišljije in uporabljati svoje kulinarične spretnosti!

Z opomnikom lahko enostavno naredite meni za uravnoteženo prehrano za mesec dni.

Zajtrk: vsi ogljikovi hidrati - žita z mlekom ali vodo, pecivom sir, palačinke ovsa ali riževe moke, kolački, sir quiches, sendviči (brez klobase, seveda, se lahko nadomesti s piščancem ali govedino stebla).

Prigrizki: suho sadje, sendviči, začinjeni piškoti, kruh, sadje, napitke, domač sladoled, nizkokalorična sladice, skuta z naravnimi polnili, jagode, temno čokolado.

Pomembno! Če za mesec dni sledite meni uravnotežene prehrane, uporabite recept za zdrave in okusne sladice, ki jih lahko enostavno pripravite doma, tako da porabite malo časa. Težko je jesti mesec brez sorte.

Kosilo: juha pustega mesa in rib, stranskih jedi vseh žit, stročnic, mesnih in ribjih jedi kuhana, pečena, kuhana ali pečen na suhi ponvi, zelenjavo, polnozrnate kruha zrn.

Večerje: jedi iz mesa in rib, zelenjavne obarje, skuta, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, solate

To je tako enostavno narediti meni uravnotežene prehrane za mesec. In kar je najpomembnejše, se lahko držite takšne prehrane vse svoje življenje, ostanejo zdrave in lepe! Zdaj lahko postanete strokovnjaki na področju prehrane, z lahkoto izdelavo uravnoteženega dieta za teden, mesec in celo leto!