Dviganje dumbbells s stranic je najboljša vaja za deltoidne mišice

Za Učenje ramena

Osnovne vaje

Eden izmed osnovne vaje za povečanje volumna ramena je stiskanje dumbbells. Začetni položaj je lahko drugačen, tako stoječ in sedel na klopi. Prvi pristop je treba vedno izvajati z majhnimi dumbbells, da se ogreje in pripravi na delovno težo glavno delovno mišico, vezi in sklepe.

Tehnika vadbe je gibanje gonilnikov navzgor. V začetnem položaju so dumbbells na ramenskih sklepih, dlani usmerjeni proti ogledalu. Pri izhlapevanju poravnajte roke, tako da je v končnem položaju roka nad ramo. Ne dovolite, da bi delovalo komolčni sklep.

Stiskalnica s stojalom se izvaja na enak način kot pri dumbbells. Treba je nadzorovati komolce in jih odpeljati naprej.

Dvignite hrbet skozi straneh

Najpogostejša vaja za usposabljanje deltoidne mišice v telovadnici. To se naredi z malimi dumbbells, vendar za več ponovitev. Tukaj je pomembna tehnika izvajanja in nadziranja gibanja skozi vajo.

Mišice, ki sodelujejo pri delu, so delta (sprednja in srednja fascikla). Dumbbell dvigala skozi gor vključiti v delo trapezijske mišice.

Položaj telesa na začetku vaje je lahko bodisi stoječi bodi sedel, nazaj naravnost, v roke buče.

Tehnika učinkovitosti: pri izdihu opravite dviganje hrbta skozi stranice do ramenskih sklepov. Pri vdihavanju počasi se vrnite.

Priporočila za izvajanje

Med celotnim vadbo ne dovolite popolnega podaljšanja roke, rahlo ukrivite komolce. Če želite uporabiti največja mišična vlakna deltoidne mišice, je treba roko raztegniti navzgor z majhnimi prsti. Ta položaj roke zagotavlja enakomerno obremenitev na obeh sprednjih žarkih delte in sredinskega žarka.

Za različne vadbene procese lahko spremenite položaj krtače in obrnite palec navzgor. V tem primeru se bo obremenitev pomaknila na sprednji snop delte.

Dviganje dumbev po straneh ni najlažje vaje. Med celotnim gibanjem je potrebno spremljati položaj hrbta (mora biti celo), prsnega koša in ramenih (ravnanje in odkritje). Ne pustite, da se zvonci dvignejo nad rameni, čeprav je ta možnost dovoljena, če želite vključiti trapezo v delo.

Trajnost gibanja bi morala biti največja - dviganje do ravni ramov, spuščanje v položaj, kjer je mišica še vedno na delovnem mestu in ni sproščena. Vadite vadbo, dokler v mišici ne počutite pekoč občutek.

Sledite položaju komolca, gibanje se začne ravno z njo. Krtača sledi po in v končnem položaju je pod komolcem.

Usposabljanje delcev zadnjega greda

Dviganje dumbbellov preko stranic na pobočju uporablja zadnje luči delte in trapezije. Vaja se lahko izvaja z začetnega položaja ali sedenja. V stojnem položaju na pobočju sodelujejo tudi mišice v hrbtu. V prvem sedečem položaju je delt del bolj izoliran. Ta možnost je bolj zapletena in zahteva največjo koncentracijo med njegovo izvedbo.

Tehnika izvedbe

Stoječe na pobočju se glava dvigne, pri izdihu, da dviganje dumbbells doseže raven ušes. Pri vdihu počasi spustite roke. Tehnika je podobna prejšnji vaji in se izvaja na popolnoma enak način, vendar stoji na pobočju. Palčke so usmerjene na tla, majhne prste v stropu, da izključijo gibanje v komolcih.