Kako črpati biceps brez dumbbells in barbells doma?

Kako črpati biceps brez dumbbells in barbells doma? To vprašanje je najbolj priljubljeno med "zelenimi" atleti. Mnogi ljudje, ki so se odločili za pot zdravega načina življenja, vedno znova srečujejo z istimi problemi: nekateri nimajo finančnih sredstev za registracijo simulatorja, drugi pa zaradi trdo delo ne morejo sami dodeliti časa fizične vaje. Zaradi takšnih ovir večina začetnikov "kačkov" preprosto vrne ta podvig in se nikoli več ne vrne v šport. Če bi ti ljudje vedeli, kako črpati biceps brez dumbbells in barbells in pripeljati druge mišične skupine, da bi se oblikovali brez uporabe dodatne opreme, ne bi bili tako hitro nagnjeni k EZHEM! Ta članek je namenjen temu problemu.

Kaj je bicep?

Biceps (ali biceps) je na sprednji strani rame. Ta mišica je pritrjena s kitirami v kostne in radialne kosti. Glavna funkcija bicepsa je upogibanje komolca. Zato je to delo vključeno vsakič, ko je komolčni sklep ukrivljen in neobdelan.

Pravila in nasveti

Preden se naučite kako črpati roke doma brez dumbbellov in palic, morate prebrati pomembna priporočila. Če upoštevate vse opisane nasvete, lahko močno povečate napredovanje mišične rasti!

1. Ne prepogibajte roke prepogosto. Mnogi začetniki napačno verjamejo, da čim bolj se bičajo, prej bodo rastejo. Ta tehnika vodi do prekomernega treninga in o rasti mišic v tej situaciji in sploh lahko pozabite! Mišice v rokah je treba trenirati ne več kot 1-2 krat na teden, tako da se lahko opomorejo.
2. Ne vzemite samo roke. Na žalost, mnogim novinarjem športniki so zainteresirani samo, kako črpati biceps brez dumbbells in barbells doma. Takšni ljudje ne razumejo, da je za polni razvoj mišične mase potrebno trenirati druge dele telesa (prsnega koša, hrbta, nog, itd.). Samo v tem primeru je mogoče najti lepo in estetsko sliko!
3. Rekreacija - naša vse. Ne pozabite, da mišična masa med treningom ne raste, ampak med počitkom. Če se vsak dan težko vadite in spite manj kot 7-8 ur, lahko za vedno pozabite na napredovanje treninga.
4. Pravilna prehrana. Koristna in naravna hrana - osnova mišične osnove katerega koli ljubitelja športa iz železa. V idealnem primeru lahko veste, kako črpati biceps brez dumbbells in barbells, vendar brez kompetentne prehrane, sestavljene iz naravnih beljakovin in ogljikovih hidratov, ne smemo pričakovati velikega uspeha pri usposabljanju. Beljakovine lahko dobimo na primer iz jajc, mleka, skuta in drugih mlečnih izdelkov ter ogljikovih hidratov - iz žitaric in testenin. Prvi so odgovorni za obnovo mišičnih vlaken po težkem fizičnem naporu, drugi - za energijo.
5. Napredovanje bremen. Večina ljudi, ki se zanimajo za črpanje bicepsa brez dumbbells in barbelov doma, sploh ne sumijo, da je povečanje delovne teže zaveza rast mišic. Čim močnejši postanemo, več postane naše mišice. Če želite zagnati isti postopek množičnega zbiranja, morate opraviti vsako vadbo v 3-4 pristopih 8-12 krat (to velja za skoraj vse mišične skupine). Če športnik meni, da lahko opravi 12, 15 ali večkrat, pomeni, da mora povečati svojo težo. Glavna stvar je, da to naredite zelo postopoma in počasi, da ne boste dobili resne poškodbe!
6. Ogrevanje. Žal mnogi začetni bodybuilders ne upoštevajo te pomembne točke, zaradi česar kasneje trpijo njihovi sklepi in mišična tkiva. Potrebno je dobro segrevanje za pripravo telesa za poznejše resne napetosti. Pred sejo je treba za kompleksno ogrevanje vseh mišic in sklepov dodeliti 5-10 minut.

Zaščita za rast bicepsa

Nekateri novinci, ki poskušajo najti način za črpanje bicepsa brez dumbbells in barbells, sploh ne sumijo, da bi razvili močne roke lahko na navadni vodoravni palici.

Pull-ups - to je osnovna vaja, ki niti profesionalni bodybuilderji ne prezirajo. To je mogoče storiti tako doma (to velja za tiste, ki imajo doma bar) in na ulici. Med njegovo izvedbo je treba komolce držati pravokotno na tla in telo mora biti v pokončnem položaju.

Če vaša lastna teža postane majhna in število odvzemov začne več kot 12-15 krat, potem morate postopoma dodajati težo. To je enostavno narediti: vzemite nahrbtnik, dajte nekaj teže (napolnjene steklenice, knjige, kamni itd.) In ga vklopite.

Obrtni predmeti so dobra alternativa za železo!

Prebrali ste prejšnji odstavek in že veste, kako črpati biceps brez dumbbells in barbells. Toda kaj storiti za tiste, ki iz določenih razlogov ne morejo storiti na prečko? Ali kaj storiti v situaciji, ko greš na delo na horizontalnih palicah, ne dopušča slabega vremena? V takšnih primerih se mnogi športniki začenjajo spraševati, kako črpati biceps brez dumbbellov, bar in vodoravno palico. Ali je to celo možno? Odgovor: Ja, to je mogoče! In to lahko storite s pomočjo navadnih gospodinjskih predmetov!

Z uporabo improviziranih stvari lahko simulirate dviganje hubov v bicepse. Kot lupina je idealna za navadne steklenice za vodo. Če želite čim bolj težko narediti hišne analogne hlačke, jih morate napolniti s peskom ali kamni. Tehnika dvigovanja steklenic na bicep se ne razlikuje veliko od tehnike izvajanja iste vaje z dumbbells.

Druga možnost - že omenil nahrbtnik ali aktovko. Kot v primeru steklenic, je treba zapletati nalogo, kar je težko.

Kaj je ekspanzija?

Expander - To je odlična naprava, zahvaljujoč kateri je mogoče dobro oblikovati mišice v rokah. Ta univerzalna stvar deluje na račun moči upora in z njim lahko simulirate veliko vaj za različne mišične skupine.

Vaja z ekspanderjem

Zdi se, da nekateri ljudje želijo izvedeti učinkovit način "swinging svojih bank", vendar pogosto precej namerno ignorirajo res dobre vaje. Eden od teh je potiskanje ekspanderja.

Tehnika izvedbe je preprosta in nekoliko spominja na klasično dviganje palice na bicep.

Konca ekspanderja je treba dvigniti, sredino pa pritiskati z nogo. Nadalje, brez spreminjanja položaja komolcev, je potrebno opraviti več vzponov. Če želite zapletiti nalogo, lahko razširite okrog roke dva ali trikrat.

Kolikokrat na teden se ukvarjate in s kakšnimi mišicami želite združiti trening bicepsa?

Na primer, lahko sledite temu vzorcu: v ponedeljek, v sredo pripravite svoje noge, prsi in triceps - nazaj, biceps in triceps, in v petek - hrbet in ramena. Ta tehnika je le primer in tisti, ki preberejo ta članek, ni treba slepo slediti temu. Poiščite informacije, združite mišice glede na svoje občutke in, kar je najpomembneje, vedno poslušajte svoje telo!

Rezultati

Zdaj veste, kako črpati roke doma brez dumbbellov in palic. Če 2-3 tedne izvedete več kot enkrat tedensko, kombinirate treniranje rok z usposabljanjem druge mišične skupine (npr. Dojke), lahko dosežete boljše rezultate pri razvoju bicepsa. Po vseh pravilih, opisanih v članku, lahko dosežete največji učinek od usposabljanja!