Kako črpati spodnji tisk doma in v telovadnici? Vaje za spodnji tisk

Čudovito napeto telo nikomur ne pripelje do narave - to je rezultat trdega dela. Ploski želodec, lepo izklesan mišični relief je sanje ne samo za športnike in bodybuilders, ampak tudi za navadne povprečne ljudi.

Na žalost je narava določena tako, da se večina kopičenja maščob osredotoča na trebuh, in sicer na njen spodnji del. Ta položaj je znan moškim in ženskam. Toda za to problematično mesto, da se obrnete v tesen in privlačen čas, morate vedeti, kako začeti nižje stiskalnice in očistiti trebuh za vedno in za vedno. Glavno vprašanje članka: "Kako črpanje spodnjega trebušnega tiska na dekle in moškega".

Kaj morate vedeti o spodnjem tisku?

Preden začnemo s trdo delo na sebi, se obrnemo na anatomijo. Tako "spodnji" in "zgornji" tisk ne obstajajo. Mišice trebušne votline so razdeljene na rektus abdomin, poševne trebušne mišice in prečne mišice. Prečne so globoke plasti mišic, katerih vaje so tako pomembne pri jogi in pilatesih. Toda za čudovito olajšanje ni pomembno. Za kocke, ki jih najbolj želijo vsi, je najpomembnejša rektusova abdominiška mišica, olajšava pa je odvisna od stopnje njegove intenzitete. Za udobnost treninga je ravna mišica konvencionalno razdeljena na "vrh" in "dno". Zgornji trebuh je bolj razvit v povprečni osebi, saj so te mišice vključene v številne vsakodnevne gibe, pa tudi pri zamudah v določenih položajih. Kako črpati spodnji tisk, saj mnogi ostanejo skrivnost. Pogosto v telovadnici se lahko srečate z ljudmi z lepo izsledljivo topografijo zgornjih kock. Da bi dosegli risanje spodnjih kock, je precej realistično, glavna stvar je vedeti, kako hitro se črpalka dotakne.

Pogoji za uspeh

Vsi ljudje so v različnih pogojih. Nekdo ima zelo malo časa za šport in nekdo lahko preživi ure v telovadnicah. Treba je reči, da lahko obe kategoriji ljudi uspejo z uporabo vaj za nižji tisk. Vendar je treba spomniti, da je veliko pomembnih sestavin lepega tiska kardio trening in pravilna prehrana. Usposabljanje na dnu stiskalnice se lahko ponovi neskončno in dejansko okrepi mišice. Vendar pa ni mogoče videti prelepega reliefa iz maščobne plasti. Iz tega sledi zaključek idealne formule, kako črpati spodnji tisk: vaje za nižje stiskanje + pravilna prehrana + kardio.

Značilnosti črpanja spodnjega stiskalnice

Pred začetkom vaje za spodnji tisk bomo preučili tehnične vidike, brez katerih se bo učinkovitost vaj zmanjšala na nič. Poleg dejstva, da ne dobite negovalnega reliefa, lahko poškodujete hrbet, še posebej ledveno regijo. Za začetek, morate vedno zapomniti dihanje. Na dih, mišice se sprostijo, in glavni napor v vaji se izvaja za izdih.

Mnogi novinci se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu. Prvi razlog je nepravilna izvedba. V večini vaj na spodnji stiskalnici ne morete dvigniti žleze z dna, mora biti tesen in tesno pritiskan. Toda tudi s pravo tehniko lahko opazimo bolečino. Verjetno je to posledica šibkosti mišic spodnjega stiskalnice, del obremenitve, na katerem poteka spodnji del hrbta. S časom, ko so trebušne mišice okrepljene in bodo bolj usposobljene, bo bolečina izginila. V nasprotnem primeru se posvetujte z zdravnikom, da preprečite resne posledice.

Še ena stvar - moraš biti sposoben poslušati svoje telo. Poskusite z vajami, da se osredotočite na spodnji del ravne mišice, namerno rezanje (vlečenje želodca).

Prav tako ni potrebe, da se vozite do izčrpanosti. Dovolj je, da izberete udoben kompleks za vas iz več vaj in opravite tri standardne pristope 15-25-krat in postopoma povečate obremenitev.

Kako črpalko damo na dnu doma

Vaje za krepitev spodnjega telesa se lahko izvajajo doma. Najpomembnejša stvar v tem poslu je pravilnost. Na ciljne vaje dajte približno 30 minut na dan in vam bo uspelo. Ne pozabite na razvoj mišic zgornjega dela, da bi se izognili neravnovesju pri razvoju rektus mišice. Vaje za spodnje stiskalnice se lahko izvajajo brez opreme, za udobje pa se uporablja samo mat ali druga posteljnina. Dober pomočnik pri delu na tisku doma lahko služi fitball. Spodaj bomo govorili o vajah na temo: "Kako črpalka spodaj pritisnite doma."

Vaje za tiska doma brez opreme

Tukaj so najbolj znane in skupne vaje. Veliko jih je, in vsi so zelo preprosti. Nič ni zapleteno. Vsakdo se bo spoprijel s tem.

Nazaj torzija

Ležali smo na hrbtni strani, hrbet je trdno pritrjen na tla. Kolena nas upognemo pod kotom 90 stopinj. Roke vzdolž telesa z dlanmi obrnjenim navzdol. Vdihnemo, raztegnemo spodnji trebuh, ob izhlapevanju povlecemo kolena čim bližje prsnemu košu, rahlo dvignemo ledveno regijo. Ko je vaja na voljo brez težav, se lahko premikate počasneje ali pa med nogami dodate težo.

Kolo

Sprva je vadba najbolje početi počasi, da občutite napetost v spodnjem delu trebuha. Zloženi smo na tla. Roke za glavo, ne prečkajo. Dvignemo eno koleno, ki nas pripelje do nasprotnega kolena, medtem ko potegnemo drugo nogo vzporedno s tlemi. Opravimo menjavo z ene strani na drugo. V prihodnosti lahko pospešite gibanje.

Škarje

Zloženi smo na tla. Žleb pritiskamo na tla. Dvignite ravne noge nad tlemi za približno 30 stopinj. Začenjamo prečkati in širiti naše noge, izmenično. Za zaplet lahko telo dvignete na podlaket (poleg tega je vključen tudi zgornji del rektusa abdominije).

Vzpon naravnih nog

Spustili smo se na tla, trdno pritiskamo na tla. Roke vzdolž telesa z dlanmi obrnjenim navzdol. Pri izhlapevanju dvignemo ravne noge do kota 90 stopinj in spustimo do vzporednika s tlemi, ne da bi se dotaknili tal. Vadbi je treba pristopiti zelo previdno, saj obstaja nevarnost poškodovanja spodnjega dela hrbta.

Vaje na stiskališču doma z uporabo fitball

Fitball je nepogrešljiv asistent pri usposabljanju doma. Omogoča vam, da dosežete različne vaje in, če je potrebno, povečate obremenitev stiskalnice, medtem ko odstranite obremenitev iz hrbtenice.

Plank na fitballu

Podlaket pritrdite na tla, na udobni površini, postavite gleženj na nogomet in poskušajte nemoteno držati telo v statičnem položaju, ne da bi se upognili ali dvignili medenico. Za začetek je treba začeti s 30 sekundami in postopoma prištevati čas odbitka statike na 1 minuto in več.

Povlecite kolena na prsni koš s podlogo za fitball

Noge so nameščene na vrhu fitball, kot v prejšnji vaji. Pri izhlapevanju začnemo kolena čim bližje prsnemu košu, ne da bi dvignili medenico. Ne pozabite izdihati za trud.

Vzpon v "hrib" na fitball

Začetni položaj kot v prejšnjih vajah. Vdihnemo in ob izhlapevanju dvignemo medenico, zavrtimo kroglico, tako da je pod nogami in medenica je na vrhu, ki tvori črko V. Vaja je razvrščena kot napredna.

Kako začeti tisk v telovadnici

Vse vaje, izvedene na domu, lahko preprosto podvojite v telovadnici. Toda v dvorani se poveča možna paleta vaj in stopenj kompleksnosti.

Če nekajkrat na teden trenirate za določen program, morate opraviti kompleks, ki ga želite ob koncu vsakega treninga na tisku. Najpomembnejša stvar je pravilnost.

Ne pozabite, da lahko hitro in natančno dosežete rezultate, ki jih lahko vedno najamete osebnega trenerja, ki bo izbral najbolj udobne in učinkovite vaje za stranko.

Vaje za spodnje stiskalnice v telovadnici

Tu so najbolj učinkovite in skupne vaje. S temi vajami lahko brez težav poiščete odgovor na vprašanje »Kako črpalko damo v telovadnico«.

Dvignite ravne noge v višino

Za izvedbo vaje potrebujete vrstico. Pri izhlapevanju poskušamo dvigniti noge na raven vzporednika s tlemi. Pomembno je, da se osredotočimo na dno tiska.

Dvignite kolena v nosilcu

Komolce obremenjujemo na simulatorju, komolci pri 90 stopinjah. Ob izdihujemo kolena, kolikor je mogoče, na prsni koš. Trudimo se zmanjšati mišice spodnjega stiskalnice.

Twisting na klopi za spodnji tisk

Zgornji del telesa je pritisnjen na klop. Nosečnost nog je treba opraviti s klopi do trenutka, ko se zadnjica odstrani iz klopi. Izvajamo izdajo.

Značilnosti nižjega tiska za deklice

Pri ženskah je spodnji tisk eden najbolj priljubljenih mest za kopičenje maščob, saj so v tej coni tudi organi, povezani z porodom, blizu. Narava je ugotovila, da je s slojem maščobe lažje zaščititi. Zato boj ni enostaven in doseči rezultat, je vredno vedeti, kako črpati spodnji tisk za dekle. Seveda, enaka formula deluje: prehrana, vadba, kardio. Toda vaje za spodnji del bi morale povzročiti natančen učinek na mišice.

To so vaje:

• obratno zasukanje;
• dvigovanje ravnih nog v višini;
• dviganje in spuščanje naravnih nog (najpomembnejše je, da sledi, da se še vedno pritisne na tla);
• kolo;
• škarje;
• vakuum (risamo v trebuhu - pipa privlači hrbtenico in drži v tem položaju 10-30 sekund, ne da bi zadrževala dih).

Takšen integriran pristop bo deklici pomagal doseči idealne rezultate pri krepitvi mišic spodnjega stiskalnice.

Značilnosti nižjega tiska usposabljanja za moške

Anatomsko je pri moških maščobni sloj v procentualnem razmerju precej nižji kot pri ženskah. Toda za ustvarjanje idealnih kockah za tisk, še posebej spodnjih, boste morali narediti še veliko truda. Torej, kako črpati spodnji tisk, mora človek vedeti tudi.

Večina moških dela v telovadnici s sistemom splita (prek dnevnih tednov prekinjajo delovne mišice), vendar je treba vaje za tiska opraviti v vsakem treningu, to je 3-4 krat na teden.

Učinkovite vaje za moške:

• "Knjiga" ("krat" na vodoravni klopi za kompleksno vrsto in na dnu stiskalnice);
• dvig ravnih nog v višini (nad vzporednikom s tlemi);
• delati s klopjo za spodnji tisk;
• delovne standardne vaje na tisku z utežmi (dumbbells, medboly, itd.).

Tako je mogoče nadzorovati stopnjo obremenitve

Kardio pri usposabljanju na tisku

Za čudovito risanje kocke tiska, poleg močnih vaj, ne smemo pozabiti na kardio. Za maksimalno učinkovitost je treba kardio opraviti zjutraj na prazen želodec (če nimate zdravstvenih težav). Torej lahko aktivirate delo drobnega maščobnega tkiva v spodnjem delu trebuha (in drugih težavnih področjih). Kardio je mogoče izbrati glede na vaš okus, najpomembnejše je, da je bilo vadenje užitek. Najučinkovitejši so treningi na kardiovaskularni opremi (tekalna steza, elipsoid, vadbeno kolo, stepper), korak, vrv in še veliko več. Zamenjajte kardio z aktivnim počitkom (kolo, timski športi, plavanje) in si zagotovite veliko razpoloženje.

Moč za lep tisk

Obstaja beseda, da se idealna stiskalnica ne izvaja v telovadnici, temveč v kuhinji. Zato je tako pomembno, da pravilno sestavite prehrano in prehrano:

• Morate vedeti svojo stopnjo kalorij in ne presegati. Za potrebo po izgubi teže, ustvarite enostaven primanjkljaj (ne več kot 300-500 kcal).
• Potrebno je piti normo glede na količino čiste vode - ne manj kot 1,5-2 litrov na dan.
• Treba je upoštevati ravnotežje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. Ogljikovi hidrati bi morali biti pretežno zapleteni. Da bi dosegli potreben odstotek maščobnega tkiva v telesu in risanje tiska, bi morali začasno izključiti preproste ogljikove hidrate (sladkor, sladkarije, pecivo itd.) Iz prehrane. Živalske maščobe (svinjina, maščoba, maslo) so tudi bolj priporočljive. Prednost je treba dati rastlinskim maščobam (rastlinska olja, oreški, lanena semena, avokado) ali omega-3 maščobe (ribe).
• Upoštevati je treba režim obrokov - 5-6 krat na dan. Nikoli ne preskočite zajtrka.

Zaključek

Pomembno je razumeti, da je treba vsak dan črpati tisk, drugače pa ne bo nobenih pomembnih rezultatov. Če se resno odločite za to, ga sploh ne vrzite, ker olajševalno telo dodaja moč in zaupanje mnogim od nas. Poleg tega ne pozabite slediti obrokom in ne jesti nekaj, kar lahko zelo škoduje vaši sliki.

Upamo, da je članek zanimiv za vas in dobili ste odgovor na vprašanje »Kako črpati spodnji tisk in odstraniti želodec«.