Egg prehrana za teden: podroben meni, pregledi in rezultati

Nutricionisti priporočajo jajčne prehrane za tiste, ki želijo izgubiti težo in poskrbeti za njihovo zdravje. Nedavne raziskave so pokazale, da je jajce zdrava prehrana za hujšanje.

Egg prehrana je bila znana že dolgo, vendar je v zadnjem času postala izjemno priljubljena. Dejstvo je, da je bila ta prehrana precej sporna, saj ni bilo splošno mnenje o uporabnosti jajčnega rumenjaka. Končno so študije pokazale, da je jajčna prehrana še posebej uporabna, kadar jajčeca delujejo v povezavi z rumenjakom. V tem primeru telo prejme največ zdravih snovi, vitaminov in aminokislin, ki so potrebni za normalno življenje.

Zakaj so jajca teža ubijalci

Jajca so ena izmed najbolj zdravih živil, ki jih lahko jedo. So bogati z visoko kakovostnimi beljakovinami, zdravimi maščobami in številnimi potrebnimi vitamini in minerali. Jajca imajo tudi nekaj edinstvenih lastnosti, ki so primerne za izgubo telesne mase pri otrocih.

Jajca nizko kalorična

Najlažji način za zmanjšanje telesne mase je zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij. Eno veliko jajce vsebuje le približno 78 kalorij, vendar veliko hranil. Jajčni rumenjaki so še posebej hranljivi. Tri velika kuhana jajca vsebujejo manj kot 240 kalorij. Dodajanje velikodušnega dela zelenjave, lahko dobite polno obrok za samo 300 kalorij.

Ne pozabite, da če ocvrto jajce na zelenjavi ali maslu dodate približno 50 kalorij na čajno žličko masla.

Eno veliko jajce vsebuje približno 78 kalorij. Posoda, sestavljena iz treh kuhanih jajc in zelenjave, vsebuje le okoli 300 kalorij.

Jajca so zelo nasičena

Jajca so neverjetno bogata s hranili in nasičenimi, predvsem zaradi njihove visoke vsebnosti beljakovin. Znano je, da beljakovine z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo apetit in povečajo maščobo v primerjavi z živili, ki vsebujejo manj beljakovin. Študije so večkrat pokazale, da jajčne jedi povečajo občutek sitosti in zmanjšajo vnos hrane med poznejšimi obroki v primerjavi z drugimi obroki z enako kalorično vsebino.

Jajca zasedata tudi visoko mesto na skali, imenovanem indeks nasičenosti. Ta lestvica meri, kako dobro hrana vam pomaga, da se počutite polno in kasneje zmanjšate vnos kalorij.

Poleg tega lahko z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša obsesivno razmišljanje o prehrani za 60%. To lahko tudi zmanjša željo po prigrizku poznega večera.

Jajca lahko povečajo metabolizem

Jajca vsebujejo vse esencialne aminokisline in v pravih razmerjih. To pomeni, da telo zlahka uporablja beljakovine v jajcih za vzdrževanje in presnavljanje.

Pokazalo se je, da je skladnost prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin Poveča presnovo na 80-100 kalorij na dan skozi proces, imenovan toplotni učinek hrane.

Termični učinek hrane je energija, ki jo telo potrebuje za metabolizem živil, energija pa je potrebna za energijo beljakovin več kot za maščobe ali ogljikove hidrate.

To pomeni, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, pomagajo zbrati več kalorij.

Jajca so odličen način za začetek dneva

Eating jajca za zajtrk se zdi še posebej uporabna za hujšanje. V številnih študijah so bili primerjani učinki jajc zjutraj in drugi zajtrk z enako kalorično vsebino.

Več študentov s prekomerno telesno težo, ki so sodelovale v raziskavi, so pokazale, da jedo jajca namesto vrečk povečuje občutek sitosti in prisili, da v naslednjih 36 urah porabijo manj kalorij. Ugotovljeno je bilo tudi, da jajčni zajtrk povzroči izgubo teže 65% več kot 8 tednov. Podobna študija pri moških je privedla do istega zaključka, ki kaže, da je zajtrk z jajcem v naslednjih 24 urah znatno zmanjšal vnos kalorij v primerjavi z zajtrkom v vrečki. Jajca so povzročila tudi občutek sitosti. Poleg tega je jajčni zajtrk povzročil stabilnejšo raven glukoze v krvi in ​​odziv na insulin ter tudi zatiral grelin (hormon lakote).

Druga študija, ki jo je izvedlo 30 zdravih mladih ljudi, je primerjala učinke treh vrst zajtrkov v treh ločenih primerih. To so bila jajca na toast, žitarice z mlekom in toastom, rogljiček s pomarančnim sokom. Jajčni zajtrk je povzročil veliko več sitosti, manj lakote in manj želje po jedi kot druga dva zajtrka. Poleg tega jedo jajca za moške za zajtrk avtomatsko jesti 270-470 kalorij manj za kosilo in večerjo. To impresivno zmanjšanje vnosa kalorij je bilo nenamerno in enostavno. Edina stvar, ki so jo naredili, je bila zajtrk jajca.

Uživanje jajc za zajtrk lahko poveča občutek sitosti in samodejno porabi manj kalorij do 36 ur.

Jajca so poceni in enostavna za pripravo

Vključno z jajci v prehrani je zelo enostavno. So poceni, široko dostopni in jih je mogoče kuhati v nekaj minutah. Jajca so zelo okusna, skoraj jih vsakdo kuha, najpogosteje kuhana, spremenjena v jajca ali ocvrta jajca.

Dodajanje jajc v vašo prehrano je lahko eden od najlažjih načinov, kako izgubiti težo. Lahko se počutite bolj zadovoljni in vam pomagajo pri jesti manj kalorij čez dan.

Omlet za zajtrk, kuhan z nekaj jajci in nekaj zelenjave, zagotavlja odličen in hiter zajtrk za hujšanje.

Poleg tega so jajca odličen vir mnogih vitaminov in mineralov, ki v prehrani navadno niso dovolj. Jedo jajca, še posebej za zajtrk, je lahko samo tisto, kar bo pomagalo izgubiti težo.

Kako deluje prehrana jajc?

Jajčna prehrana zavrača trditev, da je jajce visoko kalorična hrana. Gastrointestinalna delitev jajčec je dolgotrajen proces, ki zahteva veliko energije. Zato nekateri strokovnjaki za prehrano kličejo jajca proizvod s "negativno kalorično vrednostjo". To pomeni, da naše telo potrebuje veliko več energije za prebavo proteinov in posledično počasi prebavi vsa živila, ki jih oseba uživa med jedjo z jajci, kar je pomembno za zdravo hujšanje. Poleg tega podaljšano prebavo beljakovin omogoča pozabljanje na lakoto, kar je pogosta težava za večino prehrane. Tako se lahko med prehrano počutite bolj udobno. Spodaj je podrobna jajčna prehrana.

7-dnevni načrt prehrane

Vsakodnevni zajtrk mora vsebovati polovico grenivke in 1-2 jajca. Tukaj je podroben meni diete jajc za teden.

1. dan. Jejte sadje v poljubni količini (grenivke, pomaranče, mandarine, ananas, zelena jabolka, kivi, hruške).

2. dan. Drugi dan je dovoljeno jesti zelenjavo brez škroba (listna solata, zelje (razen cvetače), paradižnik, kumare, bučke, fižol, paprika in čebula). Lahko jedo surovo kot kuhano ali pečeno zelenjavo.

3. dan Kosilo: 200-300 g pustih pečenih rib. Večerja: 300-350 gramov solate zelenjave z oljčnim oljem in limone 1-2 jajca.

4. dan. Kosilo: 200-300 g kuhanih piščančjih prsi. Večerja: zelenjava brez škroba, 1-2 jajca.

Dan 5. Kosilo: 200-300 g parjenega ali ocvrtega govejega mesa. Večerja: 50 g posnetega trdega sira, 200 g parjene zelenjave (npr. Brokoli), 1-2 jajc.

6. dan Kosilo: 200-300 g pustih rib. Večerja: 50 g posnetega trdega sira, 1-2 jajca, 1 grenivke.

7. dan Kosilo: 200-300 g kuhanih piščančjih prsi. Večerja: 300-350 gramov solate zelenjave, 2-3 rezine sira.

Da bi zadovoljili lakoto, lahko jedo sadje, kefir ali paradižnikov sok.

To jajce prehrana za teden, v skladu s pregledi, bo pomagal izgubiti približno 5-8 kilogramov v tednu.

Kaj še morate vedeti o prehrani?

Jasno je, da je jajčna prehrana vrsta prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako dnevna prehrana mora vključevati jajca, pusto meso in ribe. Strokovnjaki priporočajo, da jedo rahlo kuhan jajca (kuhana približno 5 minut), tako da jih je mogoče zlahka prebaviti in vsebovati zdrave snovi in ​​vitamine.

Med prehrano z jajci je treba jesti zelenjavo brez škroba (lahko naredite solato, parjeno ali pečemo v peči). Zelenjava pomaga prebaviti beljakovine. Poleg tega je priporočljivo, da jeste citrusi, saj so bogati z vlakninami, zadovoljijo lakoto in izboljšajo izgorevanje maščob.

Diet za 2 tedna

Egg prehrana je vsekakor vredna poskusiti, še posebej, če potrebujete zdrav način za izgubo teže. Vendar pa ta prehrana ni priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni ledvic, sladkorne bolezni ali kardiovaskularnih bolezni.

Po besedah ​​britanskega časopisa The Telegraph je Margaret Thatcher, nekdanji britanski premier, uporabila 14-dnevno različico jajčne prehrane, da bi izgubila težo pred volitvami leta 1979. Poreklo te prehrane je precej skrivnostna, vendar je s pomočjo interneta pridobila več različic. Leta 2010 je Hillary Michaels objavila posodobljeno različico. V živo je dihala novo življenje, ki nima trajnostne strategije za zmanjšanje telesne teže. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden poskušate izgubiti težo s to dieto.

Obljubi

Različica Michaels - 14-dnevna prehrana jajc - obljublja izgubo teže do 12 kg v dveh tednih. Zahteva, da preživite 8 dni na soku, od četrtega dne. Michaels ponuja recept za sok za čiščenje in razstrupljanje vitalnih organov, kot so jetra in ledvice. Izguba teže na tej prehrani je mogoča zaradi kalorične omejitve prehrane in ne zaradi posebnih lastnosti jajc.

Izdelki |

Ta spremenjena prehrana uporablja običajni pristop k vsakemu obroku, dan pa začne z jajci kot vir beljakovin za zajtrk. Za zajtrk je prav tako treba jesti polovico grenivke. Prehrana vsebuje jajca in solate za kosilo in večerjo ter zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali grenivko. Različica Michaelsa vključuje tudi beljakovine po prvih sedmih dneh. Dieta vam omogoča dodajanje omejene količine jogurta in odobrene zelenjave s seznama, ki ga ponuja. Dodajanje maščobe v jajca med pripravo verjetno bo upočasnilo izgubo teže.

Pijače, ki jih ponuja različica Michaels za prehrano jajčec, so navadna voda in sok grenivke, pa tudi nesladkana črna kava ali čaj. Skupaj z jajci so edini dovoljeni proteini ribe in piščanec z nizko vsebnostjo maščob. Dieta jajc, ki jo uporablja Thatcher, ni omejila porabe beljakovin samo za jajca. V krmno mešanico je vključevalo rdeče meso in občasno požirek viskija, na katerem je izgubila 9 kg.

Napajanje

Ta prehrana strogo omejuje vnos kalorij in ogljikovih hidratov. Eno veliko jajce vsebuje 70 kalorij. Vsebuje 6 gramov beljakovin ali 12% dnevnega nadomestila. Eno jajce vsebuje 185 miligramov holesterola, kar je 62% priporočenega dnevnega odmerka. Zajtrk iz dveh jajc presega dnevno vrednost holesterola. Uživanje dve jajci za zajtrk z grenivke zmanjša vnos kalorij za ta obrok za manj kot 250. kosilo in večerjo zagotavljajo tudi vsak manj kot 250 kalorij, in dnevni vnos kalorij manj kot 1000. Če porabijo le šest kuhana jajca na dan, boste izgubili težo, ampak tudi tvegali vaše zdravje. Ta prehrana je tako nizka v kalorij, da ne zagotavlja dovolj energije za zadovoljevanje osnovnih potreb telesa, zato ga mnogi strokovnjaki za prehrano ne priporočajo. Egg prehrana Meni za vsak dan je sestavljen iz šestih jajc, pol grenivke (za zajtrk) in dva solate na dan (kosilo in večerja). Poleg tega je dovoljen kos pustega mesa (150 g, kuhano ali paro). Od četrtega dne dodamo kozarec grenivke (sveže stisnjenega) sokov.

Zelo nizek vnos kalorij

Šest kuhanih jajc vsebuje 465 kalorij, kar je premalo za ohranjanje zdravja in energije. Za žensko telo je potrebno najmanj 1200 kalorij, medtem ko potrebuje človeku 1600 kalorij na dan, da se ohranijo osnovne potrebe metabolizma. Dieta, ki zagotavlja 800 kalorij ali manj dnevno, je določena z zdravstvenega vidika kot zelo nizko kalorična prehrana. Ampak na tej jajčni prehrani, glede na ocene, teden lahko izgubi težo za 5 kg. Vendar lahko zelo nizko kalorična prehrana povzroči utrujenost, zaprtje ali slabost, kar povečuje tveganje za razvoj žolčnih kamnov.

Ogljikovi hidrati in maščobe v kuhanih jajcih

Od šestih jajc dobite malo ogljikovih hidratov. Ko se ogljikovi hidrati ne uživajo, telo opeče maščobe za energijo. To se imenuje ketogena prehrana, saj se maščobe spreminjajo v ketone, ki jih možgani in organi lahko uporabijo namesto glukoze. Ketogena prehrana ni nujno škodljiva za zdravje - če je skrbno načrtovana tako, da vsebuje dovolj kalorij in hranil. Vendar to ni varno za vse in lahko povzroči neželene učinke, kot so dehidracija, zaprtje in ledvični kamni. Pred ketogeno prehrano se pogovorite s svojim zdravnikom.

Šest jajc vsebuje 32 gramov skupne maščobe in 10 gramov nasičenih maščob. Količina holesterola, ki jo oseba, porabljena iz šestih kuhanih jajc, znaša 1,119 miligramov. To je lahko veliko, odvisno od splošnega zdravstvenega stanja. Zmerna poraba jajčec pri zdravih ljudeh ne povečuje tveganja za bolezni srca, vendar je najbolje, da ne jedo več kot eno jajce na dan, po Harvard School of Public Health. Ljudje z boleznijo srca, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo bi morali omejiti porabo jajc za največ tri rumenjake na teden.

Hranila v šest kuhanih jajc

Protein je ena od koristi, pridobljenih iz jajc. Vsebujejo visoko kakovostne beljakovine (38 gramov 6 kuhanih jajc). To je blizu priporočenega vnosa hrane za 46 g na dan za ženske in 56 g za moške.

Jajca so hranljiva, vendar celo šest od njih ne bo zagotovilo 100-odstotne dnevne potrebe po vitaminih ali mineralih, razen enega - selena. Šest kuhana jajca vsebuje 56% RDA za vitamin B-12, 44% vitamina D, 30% za folne kisline in vitamina A, približno 20% železa, cinka in vitamina B6. Poraba multivitaminski mogoče zapolniti vrzel in da bi dnevne vrednosti 100% teh hranil in drugih B vitaminov, vitamina E in kalcija.

Načrt telesne izgube telesne teže

Obstajajo tri hranila, ki ne vsebujejo 6 jajc: vitamin C, vitamin K in vlakna. Multivitamini imajo dva vitamina, vendar ne dajejo živilskih vlaken. Drugo hranilo, ki je malo v jajčni prehrani, je kalij. Jajca vsebujejo 378 miligramov kalija, kar ne ustreza dnevni porabi 4.700 miligramov. Namesto da jedo samo 6 kuhanih jajc na dan, dodajte druga živila, ki dobavljajo manjkajoča hranila. Brokoli, zelje, jagode, listnate zelenjave in fižol so dobri viri vlaknin. Listnate zelenice, brokoli in zelje vsebujejo vitamine C in K, medtem ko fižol povečuje vnos kalija. Jagode so tudi dober vir vitamina C.

Jagode in fižol prispevajo pomembne ogljikove hidrate in kalorije. Povečajte ogljikove hidrate, kalorije, kalij in vitamine B s pečenim krompirjem in bananami. Celotna meni hujšanje, polnozrnate žitarice, zdrave nenasičene maščobe, veliko sadja in zelenjave, mleka in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in drugih beljakovinskih živil za dopolnitev hranila telo potrebuje, da ostanejo zdravi.

Ker vse več ljudi še naprej išče alternativne vrste prehrane v upanju, da bo izgubilo maščobo, so se mnogi obrnili k prehrani jajc. Čeprav se lahko pojem porabe "nič, razen jajčkov" zdi privlačen za nekatere, malo razume dejanske fiziološke učinke, ki jih ta vrsta prehrane lahko povzroči v telesu. Preden začnete tako radikalno prehrano, je vredno govoriti s svojim zdravnikom.

Hitra izguba vode

Prvi učinek, da bo imela jajčna prehrana po rezultatih, je hitra izguba teže zaradi vode. Mnogi ljudje so pogosto zelo navdušeni, ker je začetna izguba teže zelo hitra in pogosto pomotoma vzamejo to izgubo telesne mase zaradi izgube maščobe. Na žalost, maščoba zahteva precej časa za pekoč občutek. To je posledica dejstva, da je prehrana z jajcem zelo nizka v ogljikovih hidratih, ki se vežejo na vodo in jo hranijo v telesu. Ko porabite manj ogljikovih hidratov in zaloge glikogena se začnejo iztekati, telo izgubi vodo. Takoj, ko se boste vrnili k običajnim prehranjevalnim navadam, se bo ta vodna teža obnovila.

Zmanjšanje telesne aktivnosti

Eden od neizogibnih neželenih učinkov jedilne krme, ki se bo vedno pojavil pri kateri koli prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je začasno zmanjšanje aktivnosti. To je posledica dejstva, da je glukoza glavni vir goriva za telo in je zelo pomembna za ohranjanje optimalne učinkovitosti pri vadbi. Ker še vedno zmanjšujete vnos ogljikovih hidratov, so zaloge glikogena osiromašene in telo se bo moralo zanašati na maščobe in aminokisline, da bi ustvarjali energijo, kar je manj učinkovit postopek. Za večino ljudi zmanjšanje aktivnosti ni resen problem, saj se ravni produktivnosti vrnejo v normalno stanje po ponovitvi normalne prehrane.

Ohranjanje telesne mase

Ena od pomembnih prednosti te prehrane v primerjavi z bolj tradicionalnimi je njena sposobnost, da pomaga vzdrževati mišično maso telesa. Mnoge diete so zelo visoke v ogljikovih hidratih in imajo nizko vsebnost beljakovin, medtem ko jajčne prehrane - nasprotno. To je koristno, ker so beljakovine zelo pomembne za vzdrževanje mišične mase med kaloričnim primanjkljajem. Proteini v jajcih so še posebej dragoceni, saj je edino jajčni beljak, ki ima idealno oceno 100 za biološko vrednost. Ker je ohranjanje mišične mase potrebno za metabolizem, lahko velika vsebnost beljakovin v jajčni prehrani privede do pozitivnih učinkov v primerjavi z bolj tradicionalnimi dietami.

Izguba maščobe

Eden izmed najbolj opaznih in priljubljenih učinkov jajčne prehrane, glede na ocene in rezultate, je izguba maščobe. Dieta deluje dobro, da povzroči izgubo maščobe samo zaradi znatnega zmanjšanja celotnega vnosa kalorij, ki ga bo povzročil. Prvič, visoka vsebnost beljakovin v jajcih bo privedla do zmanjšanja števila kalorij, potrebnih za popolno nasičenje, saj se je izkazalo, da je protein bolj nasičen kot drugi makroelementi. Jajca povečajo tudi izgubo maščob s povečanjem metabolizma, saj beljakovine povečujejo postprandialno termogenezo veliko več kot druge vrste makronutrientov. Tako z zmanjšanjem števila kalorij, ki jih jemljete ob povečanju števila kalorij, ki so se počivali v mirovanju, bo sčasoma prišlo do znatne izgube maščobe v jajčni prehrani.