Učinkovite vaje za hujšanje vaših bokov doma

Ni veliko žensk, ki se lahko pohvalijo s čudovitim bokom. Na splošno so maščobe shranjene "v rezervi", in če imate tudi genetsko nagnjenje k debelosti, potem je zelo težko boj proti maščobam na nogah. Da bi vam pomagali priti na vaje za hujšanje hupe in priporočila za skladnost s pravilno prehrano.

Stegna postane vaš ponos, boste morali biti potrpežljivi in ​​vstopijo v pravilnem načinu: začnite čim več, da se premaknete v prehrani vključuje veliko zelenjave in nesladkanega sadja, omejite uživanje visokokalorične hrane, in popolnoma odpraviti pecivo, žemlje in vse škodljive izdelke: majoneze, čips in sladke palice.

Površinski vmesni sloj

Na območju bokov se kopičijo površine in globlje blazine "blazine". Ponastavitev prvega je preprosta: hodi, plavati, aktivno uresničuje, jesti zdravo hrano. Naj bo vaš način življenja.

Globoko plast maščobe

Zaradi te plasti, ki se nabira med puberteto, se oblikuje obvezni ženski hormonski estrogen. Sčasoma je ta plast maščobe kondenzirana in to je naravni proces.

Če želite odstraniti odvečno maščobo, potrebujete globlje obremenitev na teh območjih. V tem primeru potrebujete sistematičen pristop in vaje za hujšanje nog in bokov je treba ujemati z umom.

Vaje za vsak dan

Osnovno ogrevanje (te vaje so dejansko lahke in ogrevane) lahko izvajajo vsakdo in vsak dan, med delom in kot ogrevanjem. Sploh niso zapleteni in bodo pomagali "premikati" površinsko plast maščobe.

1. Makhi stopala nazaj, naprej, ob strani. Počasi, vendar ritmično. Stojte naravnost, ohrani telo gladko, želodec je treba umakniti. 20-30 se premika naprej in nazaj, 20 flopov vstran, drži roke s podporo. Mahi so lahko zapleteni, saj nekaj časa zavleče nogo na najvišji točki.
2. Primeren je za stiskanje kroglice, ki je stisnjena med kolena.
3. Squats različnega načrta - odlične osnovne vaje za hujšanje stegen. Hrbet postavite naravnost, rame širine ramen ločite in v tem položaju začnite čevlje na namišljenem stolu. Ne sedi na njem, pojdi v začetni položaj. Noge se lahko postavijo širše, počasi potapljajo v pli, ostanejo v spodnjem položaju 4-7 sekund in se vrnejo nazaj. Zaženite 15-krat, nato pa še trije nizi za isto število ponovitev.
4. Rifts so odlične vaje za izgubo teže v stegnih. Spustite noge na širino ramenih, potegnite medenico nazaj, počasi spustite desno nogo, hrbet postavite naravnost, se morajo ramenski deli združiti. Pomembno je, da koleno med čuče ne presega ravni položaja stopala. Premaknite telo telesa na levo nogo in tako preidite 30 krat.
5. Eden izmed voditeljev med vajami za zmanjšanje telesne mase na bokih je most iz položaja, ki je nagnjen - dvignite medenico s tal, stisnite zadnjico. Nato postavite eno nogo navzkrižno in nadaljujte, nato pa spremenite nogo. Z vsemi močmi, ujemite mišice, morate občutiti njihovo delo.
6. Vsak dan zavrtite hula-hoop 10-15 minut.
7. Skakanje na vrv, začnite z 20-krat, prinesite na sto.

Supercomplex vaje 15 minut

Ta kompleks je zasnovan za četrtino uro vašega časa in je sestavljen iz dveh sklopov, prvi je zasnovan za razvoj sprednjega in zadnjega dela bokov, drugi sklop - na notranji in zunanji površini. Velik skupek teh učinkovitih vaj za zmanjšanje telesne mase bokov je njihov kombiniran učinek, saj dajejo tudi obremenitev mišic gluteusa, trebušne stiskalnice in nazaj.

Vaje je treba izvajati v najmočnejših žarkih v mišicah, počitek med vsakim od njih ne sme presegati 15 sekund. Ukvarjamo se z visokim tempom.

Nastavite številko 1

Naložite na sprednji del stegna.

1. Širok čučanj. Noge, ne oklevajte, tako široko, kot stojite, ohranite ravnovesje, naravnost nazaj, zavijte noge nekoliko od sebe. Prevzamem duhovnika, rahlo nagnemo telo naprej, zavihamo. Ponovite 20-krat.
2. "Tri vzmeti". Enako z dodatkom treh vzmetnih čepkov z majhno amplitudo na dnu. Ponovite 6-krat.
3. "Sedem vzmeti". Enako, vendar že s sedmimi uprizoritvami. Ponovite 4-krat.
4. "Tri vzmeti" z zavojem stopal. Ko "spomladi", postavite noge pred vami, nato pa se obrnite. Ponovite 6-krat.
5. "Sedem vzmeti" z zavojem stopal. Ponovite 4-krat.
6. Zapleteno čučanj s skočenjem. Ponovite 20-krat.

Samo počivajte in nadaljujte z drugim delom prvega sklopa z obremenitvijo na hrbtni strani stegna. Naslednje vaje za hujšanje vaših bokov doma se izvajajo s kroglico ali žogico.

1. Pelvic dvigala s pravim kotom v kolenih. Položaj leži, pete na vrhu žoge, priključite noge in kolena (kolena pod pravimi koti). Roke skupaj. Rahlo dvignite medenico in držite kot v kolenih - to je začetni položaj. Ob izdihu, potisnite medenico navzgor in se vrnite, medenice ne morete spustiti na tla. Ponovite 15-krat.
2. Žoga je udarjena od sebe in nazaj. Začetni položaj je enak prejšnjem. Nežno pritiskajte pete na vrhu krogle, poravnajte noge, zavrtite žogo, nato pa povlecite kolena proti sebi in zavrtite žogo na zadnjico. Ponovite 15-krat.
3. Dvignite medenico z upogibanjem kolen. Iz istega položaja na izdihukajte medenico, kolikor je mogoče, navzgor, upognite kolena in z rokama potisnite žogico v zadnjico. Gladko spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal, medtem ko z žogo udarjate s pete, poravnajte noge. Ponovite 15-krat.

Trikrat ponovite celoten niz in nadaljujte z drugim kompletom.

Nastavite številko 2

Ta komplet zagotavlja učinkovite vaje za hujšanje bokov - notranjih in zunanjih delov. Potrebuješ preprogo in fitbol.

1. Dviganje nog iz bočnega položaja. Vzemi preprogo, leži na desni strani, se naslonite na svojo desno ukrivljeno roko. Noge postavite pod kotom 90 stopinj na telo. Dvignite svojo levo nogo, peta pogleda gor, stopala je sproščena. Dvignite noge, držite za sekundo na zgornji točki, spustite, vendar ne postavite noge. Ponovite 20-krat.
2. Druga vaja je vzpon na upognjeno nogo. Enako pozicijo, rahlo upognite noge v kolenih, dvignite desno nogo nad levo, koleno prenesite v prsni koš in nazaj, v začetni položaj. Samo mišice dela noge, ki se vrnete nazaj na položaj "koleno nad kolenom". Ponovite 20-krat.
3. Tretja je statična vaja in se izvaja iz istega položaja. Vaša naloga je, da dvignete nogo, tako da je koleno nad kolenom druge noge, držite ga v tem položaju, dokler ne izginjajo nevzdržne mišice.

Prvi blok drugega sklopa je zaključen, najprej izvedite z eno nogo, nato pa drugo. Nato nadaljujte z vajami za hujšanje stegen drugega dela drugega sklopa - za notranjo površino stegna. Potrebovali boste fitball.

1. "Stisnite žogo z nogami." Leži na preprogi, kot bi ga morali pritisniti na spodnji del hrbta, je treba noge raztegniti. Objemite žogico s stopalom in počasi začnite dviganje. Vaša naloga je, da počasi stisnete in odtegnite kroglo z nogami (delovna peta). 20 ponovitev bo dovolj.
2. Začetni položaj je podoben tistemu, ki ste ga uporabili v prejšnji vaji, vendar morate pospešiti. Hitro stiskati žogo s petami 15-krat.
3. Statika. Naredite vse od sebe, da stisnete žogo s svojimi nogami. Drži ga, dokler ga lahko stojiš. To je zelo učinkovita vaja. Ko pekoč občutek v mišicah, po vašem mnenju, doseže svoj apogee, ne obupajte. Še malo več, šteje se na 10 in odtegnite noge. To je težka naloga, a rezultat je vreden!

Izvedite tri vaje na eni nogi, nato pa spremenite položaj.

Telovadnica

Če se usposabljate v fitnes centru, uporabite vaje z utežmi. To je najhitrejši in najbolj učinkovit način za izgubo teže.

Obstajata dva načina za hujšanje stegen: vaje v dvorani, v določenem ritmu, brez kompromisov, ki delujejo uteži, in poveča intenzivnost vadbe (tj več ponovitev in manj časa na počitnice), ki delajo z manjšimi utežmi. Katero težo naj izberejo - pove inštruktor.

Če vam kilogrami "nehajo" z njo, morate izbrati drugo metodo.

Usposabljanje sprednjega dela stegen, zadnjice

• Squats s palico v simulatorju Smith - 4 pristopa.
• V simulatorju "pritisnite" z nogami - 3 pristopa.

• Dumbbells z kapljicami - 3 pristopa.
• Bolgarski stoji (obrnemo hrbet do klopi, levo nogo položimo na klop, naslačimo na desno nogo) - 3 kompleta.
• Vaja naprej Razširitev nog na simulatorju - naredite 4 pristopa.

Usposabljanje hrbta stegna in zadnjice

1. Deadlift - 4 pristopa (z nagibom za vdihavanje, povečevanje izdiha).
2. Stati z dumbbells, narediti napad nazaj - 3 pristopi.
3. Nekoliko upogibamo kolena, izvajamo mrtvico z dumbbells - 4 kompleta.
4. Upogibanje noge (v simulatorju) - 3 pristopa.

Pri vsakem pristopu naredite od 12 do 16 ponovitev. Na koncu vaje naredite vaje za tisk.

Pri drugi metodi, ko povečate intenzivnost vadbe, vendar zmanjšate težo, opravite 4 vaje vaje za hiter hujšanje vaših bokov. V enem krogu lahko počivate pol minute. Po zaključku vsakega kroga lahko počivate največ 4 minute.

Vlak z veliko razpoloženjem, ne zapusti šole, jesti pravilno, ne preskočite obrokov. Rezultat je vreden!