Dvigovanje na stojnih nogavicah: značilnosti in tehnika izvajanja vaje

Da bi telo izgledalo napeto, je pomembno, da ne samo trup, stegna in roke, ampak tudi ne pozabite na noge. Za to so bile razvite vaje, ki poudarjajo teleta nog.

Izvajanje takšnih vaj v telesnem izobraževanju sledi svojemu cilju - nekdo želi črpati mišice telesa, drugi pa načrtujejo izgubo teže na teh mestih. Kako lahko natančno dosežemo rezultate, za katere se ukvarja, in kakšne obremenitve bodo privedle do cilja? To vprašanje bo obravnavano spodaj.

Značilnosti gastrocnemijevih mišic

Običajno noge ne smejo zaostajati za bicepsi v njihovem razvoju. Edinstvenost te skupine mišic je v njihovi sposobnosti, da se hitro opomorejo. Poleg tega so teleta zelo močna in zmožna delati, takšne značilnosti vam omogočajo prenos obremenitev različnih stopenj. Ampak v tem leži zapletenost: zaradi svoje vzdržljivosti, ta mišična skupina velja za "najtoplejše" za razvoj. Če želite, da se golenice zaostrijo in celo črpajo, boste morali vztrajati.

Pomen ogrevanja

Prvi korak je, da se naučite, kako črpati mišice telesa, vendar tako, da ne škoduje vašemu zdravju. Za varno usposabljanje pred vsako sejo je opravi ogrevanje. Ta preprost postopek bo povečal pretok krvi, povečal elastičnost vezi in povečal produkcijo sinovialne tekočine, ki igra vlogo maziva pri sklepih. V tem primeru je ogrevanje lahko raztezne vaje. Pripravljene mišice bodo po nakladanju hitreje okrevale.

Nekaj ​​priporočil

Če ste šele začeli fizično usposabljanje vaje, mišice nog, potem bodo ti nasveti ustrezni.

• Zaželeno je, da se jajca obremenijo največ enkrat tedensko, kar je običajno dovolj. Začetniki se morajo osredotočiti na dve osnovni vaji in šele čez nekaj časa je priporočljivo začeti izolacijo. Za tele mišice so dvigala na stojnih nogavicah osnovna.
• Mišice na nogah se hitro prilagajajo obremenitvam, zato je bolje, da se usposabljate v različnih tehnikah, kot so negativne ponovitve, nadomestki in drugi.
• Mlečne mišice se začnejo odzvati na trening samo pri 13-15 ponovitvah pri pristopu, medtem ko boki potrebujejo samo 8-10.

Tehnika izvajanja vaje

Če poskušate črpati mišice nog, je najlažji način, da to storite v telovadnici, kjer obstajajo posebni simulatorji. Če se držite vzpona na stojah prstov, je treba držati že dokazane tehnike.

1. Približujejo se simulatorju, noge pa so nameščene na ploščadi, tako da sta peta in sredina noge "visi". Med njimi ne sme biti več kot širina ramenih. Nogavice so lahko rahlo nameščene na straneh, če je to primerno, jih pustite vzporedno med seboj. Hrbet in noge je treba držati naravnost, ramena pa počivati ​​proti valjem simulator.
2. Vadba se začne z zniževanjem pete čim nižje.
3. Ko dihamo, se dih zamuja, v tem trenutku se hitro dvignemo, gleženj raztegnemo čim višje. Na vrhu je kratek premor, medtem ko morajo mišice mišic napeti.
4. Z izdihom se pete spustijo na izvirnik.
5. Naredite želeno število ponovitev.

Nujnosti, ki jih je treba upoštevati

Za povečanje stalnih prstov so bili učinkovitejši, pri njih je treba upoštevati naslednje vidike:

• Če želite oblikovati to skupino mišic, bo trajalo od 3 do 5 pristopov, ki vključujejo 15-20 ponovitev.
• Priporočljivo je, da uporabite povprečno težo, ker če ste sami preobremenjeni, nemogoče bo zadostno število ponovitev, dejansko pa je učinkovitost vaje odvisna od njih. Ampak pomanjkanje teže ne bo obremenilo mišice po potrebi.
• Poskrbite, da se hrbet ne upogne, ramena, medenice in pete ostanejo na isti liniji. Tudi glava ne sme "nodati". Vsa gibanja so koncentrirana v gležnju.
• Mišice bodo prejele še večje obremenitve, če je amplituda največja. Poskusite znižati pete čim nižje in se vzpenjati tako visoko.
• Pomembno je, da spremljate pravilno dihanje, če pozabite na to, bo hrbtenica težje obdržati ravnotežje.
• Da ne bi poškodovali kiti, je treba gladko spustiti in težje breme, bolj pazljivo morajo biti gibanja. Vzponi so lahko močnejši in celo ostri, glavna stvar je, da mišice spodnjega dela nategajo močneje.
• Naredite kratko premor vsakič, ko se znajdete na najvišji točki. Takšna ustavitev ustvarja dodaten stres.
• Na dnu se ni treba zadrževati, vendar je to mogoče storiti, če hkrati poskušate raztegniti mišice. Stop na dnu ne sme biti, če trenirate z veliko težo.

Vadba v sedečem položaju

Naslednja tehnika velja tudi za osnovno in vam omogoča, da trenirate celo soleus mišice. Torej, drugi način črpanja telet nog je, da se nogavice med sedenjem dvignejo. V začetku moramo pripraviti bar, na katerem bomo postavili noge. Naj bo približno 5 ali 7 centimetrov, vendar ne manjša. Potrebovali boste tudi bar in visoko klop, vendar tisti, ki ustrezajo vaši višini.

V izhodiščnem položaju, kjer sedite na klopi, so nogavice na palici. Vaš partner bo postavil palico na kolena. Treba je biti trdno držan, da se ne obrača v noge. Ob tej teži občutite raztegovanje mišic gastrocnemusa.

Nenadoma je treba vzpenjati do nogavic z gladilko, hkrati pa se mora sijati. Dvignite pete navzgor, za trenutek zadržite gibanje. Pojdite tiho, počutite mišice telet. Pri največjem odseku, počakajte sekundo, nato pa razumite težo. Prizadevajte si, da bi vajo izvedli tako, da se v nogah pojavi pekoč občutek. Zvišuje se število, ki ga potrebujete.

Med usposabljanjem je pomembno nadzorovati dihanje. Vdihavanje se izvaja s spuščanjem in izhlapevanje je pri dvigovanju uteži.

Namesto barja lahko nogavice dvignete z dumbbells, vendar jih morate držati tudi z rokami. Poleg tega je vaja primerna za usposabljanje na določenem simulatorju. Nogavice lahko namestite na različne načine, naj pogledajo v notranjost, narazen ali stojijo vzporedno.

Vadba doma

Ne morete se udeležiti gugalnice, lahko vadite v svoji sobi. Za to bomo razpravljali o tem, kako črpati mišice mišic brez uporabe športne opreme. Za začetek moramo zamenjati palico, ki je postavljena pod nogavice, druga pa je predmet. To so lahko knjige velikosti ali lesene obrobe, ki ležijo na balkonu. Nato izberite stabilen stol primerne velikosti, kot tudi utež namesto vrstice. Kot dodatno težo lahko uporabite velike steklenice vode ali škatle, napolnjene s knjigami ali orodji. Po zbiranju inventarja za vaje, ste pripravljeni začeti usposabljanje. Vzpon na nogavice lahko izvedete z zgoraj opisano tehniko.

Mi treniramo tanke noge

Za preveč tanke noge do drugih vaj lahko dodate naslednji poklic, ki vam bo pomagal pridobiti potrebno mišično maso, usposabljanje doma.

Stojte naravnost in spustite roke navzdol, morate dvigniti prste, ostati pa samo na petah. Smooth nosimo težo in postanemo na nogavicah. Potem se ta ponovitev ponovi le na eni nogi, nato pa na drugi strani. Ta vaja se izvaja približno 15-krat za vsak pristop. Tako se tri ponovitve opravijo. V rokah lahko vzamete gume.

Zmanjšujemo telet nog

Če se želite znebiti velikih bootlegs, lahko naredite domače naloge vadba za hujšanje stopala. Če temu problemu pristopimo na izčrpen način, se postopoma zmanjša volumen telet, telo pa bo videti bolj napeto. Pomemben pogoj je pravilnost razredov, ki jih ni priporočljivo zamuditi.

1. Skakanje na vrv je učinkovit način za zategovanje telet in nog v celoto. Za vajo morate skočiti na obe nogi 15 minut. Po preteku časa se skoki nadaljujejo najprej na eni, nato pa na drugi stopal še pet minut.
2. Nato potrebujete navaden stol s hrbtom, tako da se lahko naslonite na to. Ko gre v popis, so noge nameščene vzporedno. Potegnemo eno nogo naprej, poskušamo v največji možni meri potegniti prst, po kateri se naredi oster zamah. Sistem se ponovi za drugo nogo. Med sejo se morate osredotočiti na zagotovitev, da teleta ostanejo napeta. Za dobro vadbo, traja približno štirideset ponovitev.
3. To vajo ponavadi izvajajo plesalci, v resnici pa so znani po vitkih nogah. Bolje je, da v bližini stene izvedete naslednje ukrepe, da bi bilo lažje ohranjati ravnovesje. Hrbet je ravno, noge so vzporedne z rameni. Začneš s čevlji 20 krat. Noga mora stati trdno na tleh. Med naslednjimi 20 kolenskimi zavoji, ko se upogibajo kolena, se nogice dvignejo do nogavic.
4. Vrtenje gležnjev. Za vadbo morate biti naravnost. Da ne bi motili rok, smo jih postavili na pas. Dvignemo in dvignemo nogo naprej. V zraku narišite krog srednje velikosti 20 krat. Obstajajo trije pristopi za vsako nogo.

Kako pravilno končati usposabljanje

Po opravljenih vajah za telesno maso telet, je pomembno, da naredite majhen raztezek. To pomagajo napadi, ki jih je mogoče izvesti na naslednji način. Noga je vzel globok korak, dlani počivajo proti kolenu, noga za njim pa se mora počutiti v odseku. V tem stanju se opravi malo zamude. Vrnemo se v prvotno lego, ukrep se ponovi za drugo nogo. Tako lahko izvedete več korakov.

Tudi vaje doma po vadbi pustite majhno masažo nog. Ko smo končali masiranje kaviarja, preidemo na njihovo mletje s preprosto suho brisačo. Tak preprost ukrep bo izboljšal pretok krvi, kar bo ugodno vplivalo na mišično tkivo.

Koristni nasveti

Poleg vaj, ki vam omogočajo manjšo količino telet, je dobro poslušati nasvete, ki so jih dali izkušeni športniki.

• Če delate športno v opremljenih dvoranah in hkrati si prizadevate za bolj vitke in tesne noge, je bolje, da jim ne dajete težkega bremena. Pumpirane telet je videti gomoljno.
• Če želite zmanjšati volumen golenice, je bolje, da se posvetite njihovemu raztezanju. Podoben rezultat dajejo tudi športna področja, kot so pilates, gimnastika ali joga.
• Aerobna vadba in skakanje vrvi, bo prav tako pomagal popraviti mišice telet.
• Tudi doma vaje za hujšanje bodo učinkovitejše, če boste nadzorovali hrano. Ni potrebno korenito spreminjati prehrane, vendar je zaželeno prilagoditi svoje navade. Morate razmišljati skozi meni za en dan, da bi bil uravnotežen, in ne dovolite, da bi jedli ponoči.
• Glavno pravilo je, da si prizadevamo za pravilnost in spoštovanje pravilne tehnike pri izvajanju vaj. Po tem nasvetu lahko v enem mesecu opazite spremembo na bolje.