Moč v mase. Program za hranjenje telesne mase

Pogosto novinci ne vedo, da je prehrana ključ do uspeha. Usposabljanje je seveda pomembno, vendar so na drugem mestu. Kakšna mora biti pravilna prehrana za maso? O tem se bomo pogovorili.

Osnovna pravila

Zdaj bomo poskušali čim bolj jasno in jedrnato pojasniti najpomembnejša načela, ki jih je treba pri prehrani hraniti z rednim bodybuildingom. Najprej se zavedajte, da v treningu uničujete mišice, ne pa jih tresite. Med rekuperacijo rastejo (predvsem v sanjah), ki zahtevajo veliko energije v tem procesu. Od kod prihaja ta energija? Seveda iz hrane. Da bi vaše mišice rastejo v prostornini, jih je najprej treba poškodovati (kar delamo v dvorani), nato pa - da dobimo zadostno število tako imenovanih gradbenih materialov (proteinov) in energije (ogljikovih hidratov).

Preprosto je uganiti, da potrebujete presežek za rast mišic hranila, in zato je pomembno, da dobite več kalorij, kot ste gorijo v enem dnevu. Seveda mora biti hrana pravilna, saj hitro hrana zagotovo ne bo pomagala.

Koliko kalorij potrebujem za športnika, ki je v procesu pridobivanja mišične mase? Odgovor je preprost: vaša teža je x 30 + 500. Tukaj je tako preprosta formula. Če na primer tehtate 70 kg, potem morate vsak dan jesti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorij. Več jedli - bolj goji. Taka resnica.

Vrste telesa

Moč mase ne more biti univerzalna, ker smo vsi različni. Kot je znano, obstajajo tri vrste telesa: ektomorf, mezomorf in endomorf. Mesomorph (srednja vrsta) je idealen za zgoraj opisano shemo. Lean ectomorph lahko varno vrgel na 1000 namesto 500 kalorij, saj je taka oseba zelo hitro presnovo. Kot je za endomorphs (za katere je značilna hitra niz telesne maščobe), tako da mora biti bolj pozorni na uporabo ogljikovih hidratov in maščob športnik (to je zaželeno, da se zmanjša njihov vnos v večernih urah), in zmanjšati dodatek od 500 do 200-300 kalorij. Več podrobnosti o obrokih, o katerih bomo razpravljali še naprej.

Delež hranil

To je precej boleča tema. Poglej okoli: danes so polni debelih ljudi, ki jedo izredno škodljivo hrano, ki je shranjena v maščobi. Kako preprečiti to? Prvič, nehajte uporabljati hitro hrano in sladkarije (1-2 krat na mesec, seveda pa lahko poznate ukrep) in upoštevajte tudi ta delež hranil. Zdrava prehrana za mišično maso (njeno zaposlovanje) mora vsebovati naslednje:

• Beljakovine - 20-30%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Maščobe - 10-20%.

Nato bomo podrobneje preučili vsako zgornjo komponento in določili tudi število, ki jih mora vsebovati program za množično zbiranje.

Beljakovine (beljakovine)

Ne pozabite, da so beljakovine najpomembnejši gradbeni material za vaše mišice. Razmislite, da so živalski proteini (ali beljakovine) veliko boljši od rastlinskih beljakovin zaradi boljšega aminokislinskega naboja. Pomembne informacije: količina beljakovin, ki se porabi, mora biti 2 grama (morda nekoliko večja) na 1 kg teže. Samo v tem primeru bo povečala rast mišične mase. Športna prehrana za povečanje telesne mase bo pripomogla k napolnitvi manjkajoče količine beljakovin, če ne boste mogli uporabljati ustrezne količine naravne hrane.

Ogljikovi hidrati

Še naprej. Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije. Menimo, da se spominjate najpomembnejšega načela prehrane: potrebujete več energije, kot se porabi v enem dnevu. Samo indeks 50-60% ogljikovih hidratov v prehrani mora že govoriti o pomenu tega hranila. Načeloma bi morali biti 2-krat večji od beljakovin, to je 3,5-4 g na 1 kg telesne mase. Treba je opozoriti, da je z njimi približno enaka zgodba kot z beljakovinami (prisotnost živalskih in rastlinskih vrst), saj so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste (sladkarije) in kompleksne (testenine, žitarice). Prvi, posledično povzroči velik skok v insulinu, zaradi česar se telo izredno hitro absorbira. To pogosto vodi do kopičenja podkožne maščobe.

Zdaj razumete, zakaj je škodljivo jesti sladko (vendar je sadje bogato z vitamini in vlakninami, zato ga ni mogoče zanemariti). Kompleksni ogljikovi hidrati, nasprotno, se počasi asimilira (nekaj ur), kar vam omogoča postopno nasičenje telesa s potrebno energijo.

Maščobe

Hrana za težo (kot tudi za sušenje) mora nujno vključevati maščobe. Njihova popolna odsotnost utegne ogroziti zdravstvene težave. Kot v prejšnjih primerih obstajajo dve vrsti tega hranila: nasičeni (maščoba, margarina, maslo) in nenasičeni (rastlinske maščobe, ribe) maščobnih kislin. Prvi ne sme biti več kot četrtina celotne količine maščobe v prehrani. Poskusite porabiti več rib, ki so bogate z omega-3, normalizirajo metabolizem in izboljšate delovanje srca.

Kdaj je bolje jesti in v kakšnih količinah?

Drobna moč - ključ do uspeha. Če boste prekinili obroke 5-6 krat čez dan, bo prekinil metabolizem v telesu, s čimer bi bolje absorbiral hranila in okrepil proces izgorevanja maščob. Tak pristop nam bo omogočil, da absorbira več beljakovin, kar je potrebno za mišice.

Prehrana za množično pridobivanje mora jasno razdeliti vso hrano, ki jo naše telo potrebuje v enakih delih. Zapomnite si osnovno načelo: ogljikovi hidrati vedno gredo po padajočem vrstnem redu (to je veliko zjutraj in manj zvečer) in beljakovine (beljakovine) - v ravni črti (to je treba uživati ​​v enakih deležih ves dan). To je zlato pravilo bodybuildinga. Zlasti je obremenitev ogljikovih hidratov pomembna pred in po treningu moči, saj telo potrebuje ogromno količino energije. Torej, kakšna bi morala biti prehrana za množično pridobivanje? Spodaj je odličen primer:

- 2 cela jajca in 3 jajca + 100 gramov ovsene kaše (lahko je z oreščki ali rozinami);

- 250 g paste (trdne sorte) / žitarice (riž, ajda) + 200 g zrezkov / piščančjih prsi + zelenjava;

- 200 gramov riža + ribe / pustega mesa + zelenjava;

- 200 g piščančjih prsi s sirom;

- 200 g skuta / kazein koktajl.

To je vrsta množičnega zbiranja. Načeloma takšna prehrana ustreza številnim športnikom. Kaj dobiva? Zjutraj je telo napolnjeno z visoko kakovostno mešanico proteinov in ogljikovih hidratov, ki preprečuje katabolizem in sproži anabolične reakcije.

Idealno bi bilo treba usposabljanje med drugim in tretjim obrokom. Da bi ohranili mišični glikogen in proizvodnjo insulina med delom v dvorani, lahko pijete različne ogljikove hidrate.

V zadnjih dveh obrokih so ogljikovi hidrati izključeni. Glavni poudarek je na beljakovinah.

Še posebej se želimo osredotočiti na peti obrok (pred spanjem). Kuharski sir ali koktajl ima kazein (tako imenovani počasni proteini), ki omogoča, da v telesu nevtralizira katabolizem in tudi nasiči vaše mišice s potrebno gradbeno snovjo.

Tukaj je močni program za množično pridobivanje. Ne pozabite tudi na vodo (negazirane), saj je tudi pri šibki dehidraciji telesa v mišicah postopek okrevanja zaviran. Zlatno pravilo: 1 liter vode na 30 kg telesne mase.

Masa za deklice, katerih hrana je na splošno enaka kot pri moških, je nekoliko težja. Prvič, predstavniki poštenega spola so precej nižje ravni testosterona v krvi. Drugič, prejeti morajo veliko manj kalorij (1500 kcal na 50 kg teže), zato je veliko lažje prekiniti. Ohranjajo se vsa druga načela.

Športna prehrana za povečanje telesne mase

Mnogi novi člani precenjujejo to. Načeloma za tiste ljudi, ki tehtajo 70-75 kg, praktično ni nobenega smisla pri dodatni hrani. To je posledica dejstva, da je lahko 140-160 gramov beljakovin in 250-300 gramov ogljikovih hidratov zlahka porabljena z naravno hrano. Seveda, s postopnim povečanjem kakovostne telesne teže (nad 85 kg), bo potrebovalo veliko več hranil. Katera športna prehrana je idealna za mišično maso? To je beljakovina sirotke. Ta beljakovinski dodatek je idealen za sprejem po treningu in tudi zjutraj, ko telo doživi energetski primanjkljaj.

Praviloma sodobni proizvajalci s svetovnim slovesom (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) izdelujejo kakovostne izdelke z odstotkom beljakovin do 90%.

Nič manj priljubljena je geener. Ta dodatek ogljikovih hidratov vam omogoča, da po treningu zamenjate izgube energije (100-odstotno okrevanje je možno le po polnem obroku, 40-90 minut po telovadnici).

Naslednji na seznamu je kreatin monohidrat. Ta snov bo pripomogla k povečanju moči in splošne ravni mišične mase. BCAA bo odlična izbira za sprejem med in po treningu moči, saj bo preprečila katabolizem v telesu.

Športna prehrana vam bo pomagala doseči svoj končni cilj. Ampak ne mislite, da bo v celoti nadomestila naravno hrano. To je daleč od primera. Predstavljajte si torto. Torej, pecivo - to je običajna hrana, in smetana - športni dodatki. To pomeni, da mora biti osnova vedno standardni obrok, ki bo nujno omogočal niz mišične mase. Športna prehrana bo ta proces pospešila le za 5-15%.

Anabolični steroidi

Anabolični steroidi so farmakološka zdravila, ki posnemajo učinek moškega spolnega hormona testosterona. Omogočajo pospešitev sinteze beljakovin (proteinov) znotraj celic, kar povzroča hipertrofija mišic (anabolični proces). Poleg tega, pa bistveno pospeši čas okrevanja, zmanjšanje učinka katabolnih hormonov in razpršijo presnovo. Seveda takšne lastnosti omogočajo hitro gradnjo mišične mase. Kljub temu pa je uporaba teh orodij povzroča neželene učinke (težave z jetri, hormonsko neuspeha, testisov atrofija, masculinization in drugi), zato bi morali biti vedno pripravljeni za zavestno povzročanje škode v telesu, če se boste odločili za to pot.

Program prehranjevanja za množično pridobivanje absolutno vseh profesionalnih bodybuilderjev vključuje steroide, zato se ne pogumite z lažnimi iluzijami o velikem telesu, ne da bi uživali droge.

Osnovna pravila

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, bomo poudarili najpomembnejša načela v prehrani:

1. Za kvalitativno rast je potrebno ustvariti pozitivno ravnotežje kalorij.
2. Zmešajte hrano za 5-6 sprejemov.
3. Za 1 kg telesne mase mora biti 2-2,5 g beljakovin, 3,5-4 g ogljikovih hidratov in 1 g maščobe.
4. Prednostno so živalske beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in nenasičene maščobne kisline ter hrana bogata z Omega-3.
5. Ali nalaganje ogljikovih hidratov pred in po vadbi.
6. Ogljikovi hidrati morajo vedno iti po padajoči liniji, proteini - v ravni črti.
7. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom in hitro hrano.
8. Lahko dodate športno prehrano v svojo prehrano, vendar ne pretiravajte, da zaradi naravnih izdelkov.
9. Pijte veliko vode.
10. Anabolični steroidi bodo pospešili vašo prehrano veliko časa, vendar skrbno pretehtajte prednosti in slabosti, preden začnete jemati.

Zaključek

Zbiranje mišične mase ni tako težavno, kot se zdi na prvi pogled. Pojedel sem več - postal sem več. Če ne rastejo v masi, povečajte količino porabljene hrane (zlasti ogljikove hidrate in beljakovine). Če ste začeli plavati z maščobo, zmanjšajte kalorij. Zelo je preprosto. Zgoraj smo opisali vse tanke stvari, ki jih mora imeti program množičnega zbiranja. Vso srečo pri doseganju svojih ciljev!