Učinkovit niz vaj za tisk na domu

Moški sanje, da postanejo lastnik reliefne stiskalnice z vidno vidnimi kockami. Ženske strastno želijo imeti ravno, tesen trebuh. Naj bo ideal za lep tisk za moške in ženske različen, vendar jih navadno združuje ena želja: doseči cilj hitreje in z minimalnim naporom.

Poleg tega so moderni ljudje ponavadi zelo zaposleni. Delo, družina, dolžnosti traja veliko časa, kar posledično ni dovolj za sistematično usposabljanje v fitnes klubih. Kako v takih razmerah prinese trebušne mišice v tonus? Učiti se doma. Dobro zasnovani vaj za tisk na domu lahko nadomesti kompleksne simulatorje, barbale in dumbbells. Železo v črpanju mišic stiskalnice ni glavna stvar, tukaj ostajajo drugi dejavniki v ospredju.

Pet dejavnikov uspeha

• Poznavanje anatomije tiska in mišične funkcije.
• Verovanje v rezultat.
• Pravilna in zadostna za prehrano rast mišic.
• Pristojni program usposabljanja, ki vključuje učinkovit vaj za tisk.
• Spoštovanje režima in pozoren odnos do procesa obnove.

Anatomija

Brez dvoma lahko delate z mišicami trebuha, neumestno kopirate vaje in sledite nasvetom mojstrov. Vendar pa se učinkovitost kompleksa vadbe za tisk povečuje, če oseba jasno predstavlja, katere mišice delujejo v določeni vadbi. Poznavanje anatomije stiskalnice in funkcije posameznih mišic bo pripomoglo k hitrejšemu in lažjemu učenju pravilne tehnike vaje. In prava tehnika je temelj v temelju končnega uspeha.

Abdominalne mišice so razdeljene v tri skupine:

• Neposreden;
• poševno zunanje in notranje;
• prečna mišica.

Seznani naravne mišice (levo in desno) se nahajajo sredi trebuha, pojdite od reber do sramne kosti. To so ravne mišice, odgovorne za oblikovanje reliefa medijev. Tendoni jih razdelijo na tri ali štiri segmente, ki sestavljajo šest ali osem konveksnih kock v dobro prebodenih ravnih mišicah. Nekateri ljudje imajo deset kock.

Glavna funkcija ravnih mišic je znižati trup do bokov in, nasprotno, dvigniti boke na trup. Poleg tega te mišice oblikujejo držo, ščitijo notranje organe, igrajo pomembno vlogo pri skoraj vseh fizičnih aktivnostih osebe.

Zunanje poševne mišice so od obeh strani telesa oddaljene od petega do dvanajstega rebri do pubis. Odgovorni so za pobočja in zavoje trupa, ki ga podpirajo v pokončnem položaju in sodelujejo pri dvigovanju uteži.

Notranje poševne mišice so zrcane z obeh strani telesa, vendar se nahajajo v telesu pri spodnjih rebrih. Njihove funkcije: ovine in ovine v telesu, dviganje in spuščanje reber, gibanje hrbtenice.

Prečna mišica se nahaja globoko v trebušni votlini, njena baza je ilijasta kost, mišica je pritrjena na vezni ligament. Funkcija: za zaščito in vzdrževanje pravilnega položaja organov tvori ravno želodec. Običajen kompleks vaj za tisk, te mišice ni mogoče črpati, leži pregloboko. Najučinkovitejši način vpliva na to je "vakuumsko" vajo. O tem bo povedano spodaj.

Motivacija

Brez ustreznega motiviranja in prepričanja v uspeh ne bo delovalo nobenega vaja za krepitev mišic tiska. Za črpanje tiska, morate strogo slediti režimu, slediti programu usposabljanja, ne da bi se prepustili razvajanju in prepustili lenobnosti. Poleg tega je verjetno, da boste morali spremeniti prehrano, odpraviti nekaj škodljivih živil, iz katerih je bilo tako lepo razvajati.

Kje lahko prevzamem voljno voljo in želim izvedeti kompleks vaj na stiskalnici doma, ko je toliko skušnjav in motenj: TV, hladilnik, udoben kavč, računalnik, otroci, gospodinjska opravila? Najprej morate vizualizirati rezultat špekulativno ali z uporabo plakata z naslednjim primerom. To bo pripomoglo k premagovanju skušnjav in lenobnosti. Zavedanje cilja, ki ga postopoma potujete, vam bo omogočilo, da izvedete niz vaj za trebušne tiska z lovom, brez prisile.

Obstaja nekaj trikov, ki krepijo motivacijo. Prvi je dnevnik treninga in dnevne prehrane, v kateri so zabeležene vse vaje, število pristopov in jedo, ki se jedo, in količino pitne vode. Revija postane učinkovit pomočnik za samodisciplino. On ne dovoljuje shirking iz vadbe in jedo prepovedano hrano, saj bo vsak potencialni "greh" zabeležen v reviji.

Drugi trik je fotografija tiska pred in med vadbo. Lahko jih naredite vsakih pet dni ali enkrat na teden. Posnetki bodo dejansko prikazali napredek ali njegovo odsotnost, v vsakem primeru pa se bo spodbudila k delu. Zanimiv napredek bo spodbuden argument za nadaljnje usposabljanje, pomanjkanje rezultatov vam bo pomislilo na pravilnost izbranega vaja ali morebitne napake pri njihovem izvajanju.

Napajanje

Noben niz vaj za tisk ne bo dal pozitiven rezultat, če ima oseba velik trebuh. Tudi zelo napihnjene mišice se utopijo v debelo maščobno plast in ostanejo nevidne za tuje oči. Takšni ljudje morajo najprej osvojiti debelost in šele nato kršijo ustvarjanje njihovega idealnega tiska.

Toda oseba, ki nima veliko prekomerne teže, bo morala spremeniti nekatere prehrambene nastavitve, če želi priti čudovit trebuh. Pravilna prehrana v tem primeru opravlja dve funkciji: zagotavlja telesne kurjenje maščob (hrana ne bi smela biti kalorij) - oskrbuje telo z zadostno količino gradbenega materiala za rast mišičnega tkiva in energije za izvedbo vaje na novinarski kompleksa.

Za ženske uravnotežena prehrana vsebuje 25% beljakovin, 25% maščob in 50% ogljikovih hidratov. Moška prehrana med treningom je sestavljena iz 25% beljakovin, 15% maščob in 65% ogljikovih hidratov. Prednost je treba dati beljakovin živila: jajca, perutnina, mleko, ribe, skuto, tofu, soja in stročnice, kot tudi vse vrste zelenjave in sadja (ki jih bo vir vlaknin in številnih vitaminov). In, seveda, ne smemo pozabiti na vodo, piti moramo veliko in nenehno. Konec koncev, voda transportira uporabne elemente v mišična vlakna in odstrani žlindre od njih.

Načrtovanje usposabljanja: splošna načela

Pri načrtovanju vaj za tisk za dekle ali moško se upoštevajo nekatere razlike v ustavi in ​​ciljih. Dejstvo, da je človek lažje pridobiti mišično maso, in se nagibajo, da bi dobili izrazit olajšave, tako da je glavni poudarek je na neposrednih vaje mišic. Dekle kocke običajno ni potrebno, svoj cilj - lepo, ravno in tesen želodec, poleg tega pa žensko telo kopiči telesne maščobe v spodnjem delu trebuha in stegen, tako da za se ženske določene vaje za medije cilj je bistveno enake obremenitve za vse mišične skupine, z nekoliko višja obremenitev na spodnjem delu.

V nasprotnem primeru so načela načrtovanja enaka:

• 2-3 delavnice na teden;
• izmenjava obremenitve na različnih skupinah;
• postopno povečevanje obremenitve, ko mišice okrepijo;
• obvezne dvotretjalne počitnice med zaposlitvijo za obnovo in nadaljnjo rast mišične mase.

Tehnika

Začetniki včasih enostavno na tehniko vadbe, ob upoštevanju, da je glavna stvar več pristopov. Toda tehnične napake pogosto končajo rezultate, kar močno zmanjša učinkovitost usposabljanja. Razumnejše je, da se temeljito naučimo, da razumemo in razumemo tehniko vsake vaje. Na srečo, je danes v odprtem dostopu veliko informacij: člankov s podrobnimi fotografijami, video posnetki strokovnih bodybuilderji, ki bo povedal natančno, kako izvesti določeno vajo, kako diha hkrati. Le ob obvladovanju tehnike lahko resno upamo, da bo vaje za tisk na domu dalo pričakovane rezultate.

Ogrevanje

Vsaki vadbi mora biti ogrevanje. To je predpogoj. Ogrevanje pomaga preprečiti morebitne poškodbe in ogreje mišice pred glavnim delom. Pospešuje presnovo, izboljša koncentracijo, povečuje elastičnost mišičnih vlaken, psihološko prilagaja usposabljanju. Mišice tiska segrejejo pobočja in zvitja telesa, sedeže, potegne na telo kolen iz položaja, ki je nagnjen. Po tem, ko naredite nabor vaj za tisk, morate narediti napravo.

Obnovitev

Druga pogosta napaka je pomanjkanje potrebnih zapletov med usposabljanjem. On se resno spoprijema s temi zadevami, vsak dan izčrpava trening, ki dela z velikim navdušenjem. Ampak mišice ne rastejo, ni nobenih kock. Vaje in število pristopov se spreminjajo, vendar še vedno ni rezultatov. Dejstvo je, da brez popolnega počitka mišice ne rastejo, pa tudi brez popolne in pravilne prehrane. Med vadbo, ki se izvaja pravilno in z ustreznim naporom, se pojavijo številne mikro travme mišičnih vlaken. Med obdobjem okrevanja (traja približno dva dni) vlakna rastejo.

Izravnavanje rektusnih mišic

Sukanje trupa. Klasike žanra. Lahko se izvaja v skoraj vseh pogojih, enostavno obvladati. Polni mišice po celotni dolžini. Leži položaj, noge se nagnejo v kolenu pri približno kotu 45 °, noge in zadnjice se tesno pritisnejo na tla, roke za glavo. S pomočjo mišic stiskalnice se telo nagne k kolen, nato pa se vrne v prvotni položaj.

Dvignite noge v bar ali švedski zid. Vaja omogoča delovanje celotnega tiska, še zlasti njen spodnji del. Drži se v baru. Obe nogi skupaj ali izmenično dvignili na telo, ki sta bili v dvignjenem položaju.

Potegnite noge na klop ali tla. Odlično polnjenje zgornjega dela stiskalnice. Sedite na robu postelje ali klopi. Rahlo odklonite telo, roke na robu klopi. Povlecite kolena v želodec, medtem ko nagnite telo na kolena. To vajo lahko opravljamo s sedenjem na tleh.

Kolo. Znana in enostavna učna vaja. Odlično delo na spodnjem oddelku. Ležišče, roke za glavo, zadnjice tesno pritisnete na tla. Noge posnemajo kolesarjenje.

Škarje. Akcija na tisku je podobna vadbenim kolesom. Ležišče je, da so noge rahlo dvignjene pod rahlim kotom in da so križne gibe.

Vstal noge. Naložite na spodnji del. Ležišče, zadnjice pritisnete na tla. Noge se počasi dvigujejo, dokler niso pravokotni na telo.

Izdelava poševnih mišic

Skewe. Začetni položaj je enak kot pri klasičnem zvijanju. Razlika je v tem, da so kolena roke zadaj njihovih glavah, ko raztezajo na nasprotni kolena, levo koleno - do desnega kolena in obratno. Zaradi tega gibanja je obremenjen stranski del stiskalnice.

Nagne na straneh. Izvaja se iz stojnega položaja, noge so rahlo narazne, roke so navite za glavo. Nagnite ohišje, dokler se ne pojavi napetost v poševnih mišicah tiska. Poravnajte in upognite na drugo stran.

Drsna pobočja. Stand upright, noge rahlo narazen. Ena roka na strani ali navzgor za glavo, dlaka druge začne drsati po nogi. Vrnite se na začetno pozicijo, ponovite vajo in zamenjate roke. Učinkovitost pobočij se lahko poveča z dumbbellom v drsni roki.

Stranski letvica. Neprijeten in enostaven za obvladovanje statične vadbe, ki lepo obremenjuje poševne mišice. Poudarek, na primer, na levi nogi in levi dlani ali komolec. Telo je podolgovato in napeto. Brez pasov v pasu. V tem položaju se morate ustaviti, dokler ne boste imeli dovolj moči ali časa. Enako velja za desno stran telesa.

Makhi noge ob strani. Stojte bočno na udobno podporo: stol, miza, švedska stena. Držite se podpore z levo roko in desno nogo, da se obrnete vstran z veliko amplitudo. Nato vadite z levo nogo.

Univerzalne vaje

Planck. Nalaga vse trebušne mišice. Zaželeno je, da ga uporabljate v vseh vajah za tisk. Namigi prstov in komolcev ležijo na tleh. Telo tiska je napeto, hrbet in noge so ravne. Noben odmik telesa med izvajanjem ni. V tem položaju se morate ustaviti, dokler ne boste imeli dovolj moči ali časa.

Breza. Univerzalna vaja, ki nalaga vse mišice tiska. Izvaja se iz položaja, ki je nagnjen. Naravnost noge postavlja počasi, nato pa na račun tiska dvigne medenico in noge, kot naglici do stropa, noge sestavljen, z rokami podpirajo telo. V tem položaju morate nekaj sekund zamrzniti in počasi spustiti noge. Brez kreten, zmanjšajo učinkovitost vaje in so obremenjeni s travmo.

Vakuum. Najboljša vaja za prečno mišico, ki je v globini tiska in običajnih vaj, ni črpana. Treba je iz stoje, sede ali leže, kolikor je mogoče potegniti trebuh vase in ga držite v tem položaju tako dolgo, kot je mogoče, hkrati izmerjene in umirjeno dihanje.

Vzorčni sklop vaj za tisk za moške

Število pristopov in ponovitev je odvisno od usposabljanja in fizičnih sposobnosti pripravnika. Najprej morate obvladati tehniko, ovrednotiti svojo moč, preživeti prvo bolečino v mišicah in se ne poškodovati. Za vsako vajo lahko naredite trije pristopi z majhnim premorom med njimi. Število ponovitev se določi eksperimentalno z gorenjem in napetostjo v mišični skupini, ki se preučuje. Ampak ne moreš biti preveč vnema, sicer si lahko sam travmatiziran ali preveč utrujen.

Ponedeljek. Ogrevanje. Vaje za vse skupine: bar, vakuum. Vaje za zgornji del ravne mišice: povlečete noge na klop, klasično zvijanje trupa. Priklepanje.

Sreda. Ogrevanje. Vaje za vse skupine: bar, vakuum. Vaje za poševne mišice: poševne zvitke, stranski drsnik, drsna pobočja s težo. Priklepanje.

Ponedeljek. Ogrevanje. Univerzalne vaje za vse skupine: bar, vakuum. Vaje za spodnje in zgornje stiskalnice: vleče noge na klopi, kolo, klasično vrtenje trupa. Priklepanje.

Naslednji cikel se začne v ponedeljek.

Približen kompleks za ženske

Ponedeljek. Ogrevanje. Vaje za vse skupine: bar, vakuum. Vaje za spodnje stiskalnice: dvignite noge iz položaja, kolesa ali škarij. Priklepanje.

Sreda. Ogrevanje. Vaje za vse skupine: bar, vakuum. Vaje za poševne mišice: pobočja na straneh, stranski drog, noge na straneh. Priklepanje.

Ponedeljek. Ogrevanje. Univerzalne vaje za vse skupine: bar, vakuum. Vaje zgornjega stiskalnice: povleci noge na klop, klasičen zvijal trupa. Priklepanje.

Naslednji cikel se začne v ponedeljek.