Vaje za tiska doma. Enostavne in učinkovite vaje

Stisnjen želodec ni le eden od splošno sprejetih standardov lepote, ampak tudi kazalec zdravja tako vašega prebavnega sistema kot celega organizma. Doseganje ravnega želodca pomaga redni vadbi za mišice tiska - doma so lahko tako učinkoviti kot v telovadnici.

Kako in kaj prenesti

Pod splošnim imenom "mišice stiskalnice" je dejansko več plasti mišičnega tkiva, ki skriva telo od spodnjih reber do medenice. Kot splošno pravilo, saj opravljanje kocke z znano še z gugalnico šolskega tiska, ki ga dvignete telo ali noge v ležečem položaju, delamo samo na zunanji sloj mišice - pa jih pokličete zgornji in zgornja poševna naravnost. Dejansko je popolna črpanje tiska mogoče le, če so vpletene tudi globoke trebušne mišice.

Kaj so globoke trebušne mišice in kako jih najti? Poskusite se kašljati ali se smejati - takoj začutite, kako se vaš pepel povleče v hrbtenico. To je posledica notranjih mišic tiska. Njihova študija bo središče telesa močna in bo oblikovala optimalni volumen trebušne votline.

Pomembnost razvoja globokih trebušnih mišic nikakor ne zmanjšuje potrebe po črpanju in zunanjih mišicah. Pomembno je le, da to naredite tehnično pravilno, ob obvladovanju pravilnih vaj za tisk na domu, ne da bi ustvarjali nepotrebne napetosti v spodnjem delu hrbta in vratu.

Kje začeti

Če nikoli niste stresali stiskalnice ali če je hrbet oslabljen, potem morate začeti z nagnjenem položaju, da zagotovite varno fiksiranje telesa. Najprej poskusite povlecite kolena v želodec in počutite se, kako vam je pod težo nog na trebuhu privzdignjen trebuh. Pritisnite obe koleni, nato eno naenkrat, potegnite drugo nogo navzgor in naprej. Ta vaja pomaga, da vključite svoje trebušne mišice trdo delati vedno sprošča nazaj in aktivira prebavo - če menite, da je to že tri ure po obroku, in večerja še vedno leži v želodcu kamen, bi bilo enostavno gibanje.

Telesna dvigala

Prva vaja, iz katere vsakdo navadno začne nihati stiskalnico - to je običajno dviganje telesa v položaju na hrbtu na hrbtu, kolena so ukrivljena. Pomemben pogoj te vaje je, da se pas ne sme raztrgati od tal. Bodite pozorni na to, kako se vaš pas ramen obnaša, ali je zelo tesen - se zgodi, da se vrat spremeni v delo. Da bi bila ta vaja učinkovita za tiska doma, morate v napetostnem tisku preklopiti napetost in potegniti pepel na hrbtenico. Spomnite se občutka globokih trebušnih mišic in jih naredite za delo.

Noge lahko ostanejo v prvotnem položaju ali poravnane. Poskusite tudi upogniti noge pod kotom 90 stopinj in pustite jajca vzporedna s tlemi. V tem položaju je mogoče ne le dvigniti telesa, ampak tudi zmanjšati noge.

Noga dvigne

Druga možnost enostavne vaje za tisk na domu je dvigovanje nog. V tem primeru pas še vedno ostane na tleh. Če poskušate povsem dvigniti noge iz navpičnega položaja na tla, se bo verjetno najprej odrezal s površine. Zato uporabite možnost, v kateri so noge čim bližje tlom, vendar se še vedno ne pojavi. To pozicijo popravite za nekaj sekund.

Prav tako lahko dvignete in spustite eno nogo - druga ostane navpična ali upognjena pod kotom 90 stopinj.

Planck

To je pogost mit, da je treba za črpanje želodca opraviti le vaje za krepitev tiska. Domača podjetja pogosto ne presegajo zgoraj opisanih dvigal nog in trupa. Pravzaprav bo vsaka zapletena vadba, ki vključuje največje število mišic v telesu, istočasno vaja za tisk - dejansko center telesa zbere največje število sil. Če veste, kako pravilno usmeriti silo in delate desne mišice, potem telesu naredite odlično storitev - mišice delujejo z najbolj optimalnimi stroški energije.

Da bi razjasnitev jasnejša, upoštevajte dobro znano vajo, imenovano "Plank" ali top stop. Za nekvalificirano osebo se zdi, da je ta vaja namenjena za delo na rokah - stoji v začetnem položaju zgornje postaje, začnemo potiskati.

Pravzaprav tehnično pravilno izvedena vrstica vključuje delo tiska in postane ena izmed najučinkovitejših vaj za tiska doma:

• Rase se nahajajo nad dlani in so nameščene nazaj;
• stopala so raztegnjena, pete so potiskale za nevidno steno;
• želodec je potegnjen, žlindra se ne pregreha, kokica doseže pete;
• od vrha do kokice se celo telo raztegne.
  

Tukaj morate zapomniti o globokih mišicah tiska in jih poskušajte čim bolj uporabiti - potegnite navzgor navznoter in poskušajte premakniti obremenitev iz pasu v trebuh. Če so poškodovani zapestji, stojte na podlakti. Če bi, nasprotno, želeli še dodatno zapletiti to vajo za novinarje doma, lahko poskusite z naslednjimi možnostmi:

• potegnite naprej eno roko, ne da bi izgubili ravnovesje, nato pa ponovite drugi;
• izvlecite eno nogo in nato ponovite drugi;
• stojijo na pestah;
• Pojdite po prstih;
• preizkusite različne komplete rok - širše ali ožje;
• spadajo v nizko točko - kot da bi se izničili - in ostani v tem položaju.

V vsaki izmed možnosti ne pozabite na delo mišic v tisku. Če vam je težko stati, naredite nekaj kratkoročnih pristopov.

Drsenje

Med ostalimi vajami za tisk na domu lahko opravite lažni zvit - ta možnost je čim bolj varna za hrbet. V preobratih izdelamo poševne mišice tiska, tako da jih naredimo močnejše in bolj prilagodljive.

Tehnika izdelave sukancev je naslednja:

• Začetni položaj - ki leži na hrbtu, je medenico rahlo premaknilo na desno stran.
• Leva noga je podolgovata, desna noga je upognjena na koleno in noga je nastavljena na levo steno - nagnili smo desno koleno na levo stran.
• Spremljamo, kako se obnašamo z ramenskim pasom - oba ramena in obe lupini ležita na tleh. Poiščite ali desno, da nadomestite zvijanje v ledvenem območju.
• Za izboljšanje sukanje levo roko, se lahko dajo na desnem stegnu, kot opcija - poravnaj desno nogo in ga podrli na horizontalo, s sledenjem, da bi se izognili nepotrebni napetosti v spodnjem delu hrbta. Vsa dela so zgolj v mišicah tiska.
• Vrnite se v nevtralni položaj in ponovite vse z levo nogo (tokrat se medenica nekoliko pomakne na levo).

Kljub dejstvu, da so pletenine ena izmed najučinkovitejših vaj na tisku, doma ni vedno mogoče nadzorovati položaja telesa. Nekateri inštruktorji joge ne dovoljujejo, da bi ljudje s hrbtenicami zasukali. V vsakem primeru bi bilo dobro, da najprej najdeš učitelja in se udeležiš vadbe, da bi razumel pravilno tehniko. Pred začetkom športnih aktivnosti je priporočljivo, da se posvetujete z dobrim zdravnikom.

Čoln

V svetu fitnesa je ladja "odplula" iz joge in pridobila priljubljenost med vsemi tistimi, ki želijo ustvariti ravno želodec z vajami za tiska doma. Ker je vaja težavna tudi za jogo, jo je priporočljivo obvladati v več fazah:

• Začetni položaj sedi na tleh, hrbtna stran je poravnana, noge pred njim se nagnejo na kolena, roke zadaj ustvarijo dodatno podporo za hrbet. Poskusite sedeti na ishiju, in ne na kičmu.
• Vklopite želodec, raztegnite svojo krono in dvignite eno nogo. Raztegnite ga čim bolj navzgor.
• Ponovite na drugo nogo, še vedno sledite trebuhu in položaju pasu.
• Ponovi na obeh nogah.
• Roke v vseh pristopih v začetni fazi vaje ostanejo zadaj, da bi se izognili vrzeli. Potem lahko vadbo zapletite tako, da jih potegnete navzgor - poskrbite, da bo hrbet ostal ravno.

Pravilno izvajanje "čolna", boste opazili, da je tako cenovno vaja za tiska doma, in dobro črpalke mišice bokov.

Pravilna prehrana

Vgrajeni vadbeni program za tisk na domu ni vse, kar je potrebno, da bi dobili ravno želodec. Prav tako boste morali skrbeti za hrano, v nasprotnem primeru ne boste mogli videti nakopičene maščobe vaših kock:

• izključite sladko ali jo vsaj pustite v prvi polovici dneva;
• manj moke - pustite samo proizvode iz obroka grobega mletja;
• izključujejo drobovino in polizdelke;
• Jejte več zelenjave in sadja, da telo dostavite z vitamini in vlakninami;
• pijte dovolj čiste vode;
• čaj in kava - to ni voda, ampak za vedno lahko pozabiš sladkor v pijačah.
  

Življenjski slog

Stisnjeni tisk ni samo hrana in vadba. Za idealno stiskanje doma morate povsem obnoviti življenjski slog. Navsezadnje je ravno želodec le eden izmed elementov dobrega človeka in zdravja. Da bi izboljšali splošno obliko in utrdili rezultate vaj za tiska doma, boste morali premakniti več, se sprostiti in zmanjšati stres.