Gimnastika za noge - vaje, značilnosti in priporočila

Lepe, zdrave noge so posledica ustrezne oskrbe in racionalne fizične aktivnosti. Vendar pa lahko moderni tempo in, nasprotno, sedentaren življenjski slog motita to. Seznanili se bomo z gimnastiko za noge za odrasle in otroke. Vaje pomagajo lajšati bolečine, okrepiti mišice in pritrditi ravne noge. In to ne bo zahtevalo posebnega rekvizita.

Raztegovanje

Gimnastika za stopala se mora začeti s raztezanjem. Priporoča se za mišične krče in tudi za ogrevanje, saj zmanjšuje tveganje poškodb pri izvajanju ojačevalnega kompleksa, pomaga pri pripravi telesa na telesno vadbo. Raztezanje se mora začeti z nog, počasi se dviga.

Vaja # 1

Stojte proti steni, ki stoji metrov stran. Izvlecite roke pred vami, rahlo nagnite telo. Zdaj se obrnite, da naredite pljuča, nato levo, nato desno stopalo. Počasi, brez dvigovanja pete od tal. Počakajte 15 sekund. Občutite mišice gležnja in ligamente. Vadite 10 krat na nogo. Dihajte prosto.

Vaja # 2

Zdaj morate paziti na poplitealno tetivo. Za njegovo raztezanje je najbolj primeren. Sedite na tleh, raztegnite noge pred vami in počasi spustite ob izdihu. Poskusite pustiti, da se prsi dotikajo kolen. Če želite to narediti, je treba hrbet držati naravnost. Zadržite krat 10 sekund. Pri vdihavanju se lahko vrnete na začetni položaj. Povečate lahko raztezanje tako, da potegnete prste na maks. Ponovite vajo 9-krat.

Vaja 3

V ritmični gimnastiki za noge je dobra vaja, ki vam omogoča, da hkrati sprostite hrbet in nežno raztegnete stegenske mišice. Za to ležite na hrbtu. Povlecite eno nogo na drugo in se za nekaj sekund zadržite v položaju. Dihajte prosto. Ponovite 5-krat na vsaki nogi.

Potem dvignite obe nogi in le ležite 30 sekund. V tem primeru se izmenično raztegne ena ali druga noga. Število ponovitev je poljubno.

Krepitev

Krepitev gimnastike za noge vam omogoča ohranjanje mišic v tonu, povečuje njihovo vzdržljivost.

Najlažja vaja za zamenjavo telet je, da se vzpenjate po prstih. Če želite to narediti, vstajte in pritrdite roke na pas. Spustite noge na ramena. Vzemite si dih in pri izhlapevanju počasi dvignite na prste kolikor je mogoče. V tem položaju držite nekaj sekund in zavijte začetni položaj. Ponovite desetkrat. Če želite zapletiti to vajo, lahko na svojih prstih po 5 minutah hodite po nogi, rahlo upognete kolena.

Najboljše vaje za krepitev mišic bokov so napadi in čučanj. Učinkovitost prvega je odvisna od globine. Od začetnega položaja stojnice najprej napadite navdih na desni nogi, ob izhlapevanju se vrnite v začetni položaj. Naredite isto na levi nogi. Ponovite 10-krat. Spomnite se položaja rok in nog v telovadnici. Za kakovostno izvedbo roke je bolje obdržati na straneh. Ne močno "iztegnite" nogo, da bi se izognili raztezanju vezi in izgube ravnovesja.

Squats so univerzalna vaja. Krepijo ne samo mišice bokov, temveč tudi teleta in glute. Učinkovitost je večja od nepopolnega čučanj. Spustite noge na ramena. In na vdihu, nižje, tako da, ko so noge ukrivljene, stegna in spodnja noga tvorita pravi kot. Pri izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite squats 15-krat.

Za plovila

Kršitev plovil lahko povzroči bolečine v nogah. Gimnastika lahko reši ta problem. Obstajata dve preprosti, a zelo učinkoviti vaj. Dovoljeno jim je, da ne pridejo ven iz postelje.

Vaja 1

Normalizirati krvni obtok pomaga pri vibracijah. Po prebujanju dvignite noge in roke ter opravite majhne in pogoste tresljaje v dveh minutah. To pomaga ne samo za vibro-masažo kapilar, ampak tudi spodbuja prerazporeditev limfe, ki odstranjuje toksine iz telesa.

Vaja 2

Ta vaja se imenuje "zlata ribica". Sprejmite položaj, ki je nagnjen. Noge obdržite skupaj in položite roke okoli vratu na ravni četrti vretenec. Dvignite glavo in potegnite nogavice na sebi. V tem položaju opravite vibriranje gibanja s celotnim telesom. Pomaga pri lajšanju krče živčevja in izboljšanju krvnega obtoka.

Za sklepe

Koristno za sklepe je lahko namišljeno kolo. Lezite na hrbet, položite roke pod pas. Dvignite noge in si predstavljate, da ste pedali. Naredite 10 premik naprej in toliko nazaj. Vaja ne samo poveča fleksibilnost kolenskih sklepov, ampak tudi izboljšuje delo plovil.

Povečana je tudi mobilnost medeničnih kosti in ligamentov, zahvaljujoč telovadnici za stopala. Stoj na vseh štirih. Roke in boki so pravokotni na tla. Na navdih povlecite desno koleno bližje prsnem košu, nato pa ob izhlapevanju premaknite nogo v nasprotni smeri, tako da je vzporedna s tlemi in tvori ravno črto s hrbtenico. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Težja možnost je lahko istočasno dviganje nog. Vzemite položaj, ki leži na hrbtu. Daj roke pod zadnjico. Pri izdihu dvignite noge za glavo. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Nogavice so tesne. Ponovite 15-krat. Ta vaja prispeva tudi k črpanju spodnjega stiskalnice, s čimer odpravlja stagnacije v majhni medenici. Ne pozabite, da so upognjene noge telesa olajšale in znižale učinek. Zato poskušajte jasno slediti tehniki izvajanja elementa.

Stopnice

Z ravnimi nogami, špricami, krhkimi žilami, protinom, podganjem in celo migreni je priporočljivo izvajati "brisače". Lezi na hrbet, roke na tvojih straneh. Noge so ravne. Prsti se gibljejo naprej in nazaj. Upogibanja morajo biti maksimalna, tako da se čuti celotna noga. Ponovite vsaj 10-krat.

Terapevtska gimnastika za noge z enakim učinkom vključuje "pest" vajo. Enako kot v prejšnjem elementu. Kolikor je mogoče, stisnite prste nog, nato pa jih premočno potisnite. Upoštevajte ritem pri izvajanju. Število ponovitev je poljubno.

Kompleks za otroke

Gimnastika za noge za otroke je igriva. Namenjen je tudi ogrevanju sklepov, krepitvi mišic, zdravljenju in preprečevanju različnih bolezni.

Prva vadba otroškega kompleksa je igra čuče. Kot kažejo velik predmet, pustite otroka stati na prstih in raztegne roke navzgor in označite majhen - čuče. Če želite pomagati otroku, lahko uporabite gimnastično palico, za katero se bo držal. Število ponovitev je 5-7 krat.

Popolna vaja za držo, dobro krvni obtok in krepitev otroških nog sta "sončni skoki". Za začetek pustite otroka stoječi položaj, noge skupaj, ročaji na vsaki strani. Na prvem plesu roke pustite, da skoči, noge in peresa. Še en bombaž - začetni položaj. Če želite povečati zanimanje, lahko skočite na glasbo ali pod zatilochku.

Vsi otroci radi posnemajo živali, žuželke, ptice. Uporabite ga lahko v zdravstvene namene. Naj otroka predstavi, da je hrošč, ki leži na hrbtu in se muče s svojimi tačkami. Gibanje ne vključuje samo nog, ampak tudi ročice. To je neke vrste alternativa za odraslo kolo.

Z ravno nogico

Gimnastika za stopala z ravnimi nogami pri otrocih ima veliko vaj. Najbolj učinkoviti so zvitki iz nogavic do pete in obratno. Naj otroka vzame stoječi položaj, ročaj postavite na pas. Prvič, poudarek je na petah. Prsti segajo čim dlje. Nato sledi zvitku za nogavice. Ponovite 5-7-krat.

Koristni nasveti

To je zanimivo:

1. Gimnastika za noge je najbolje narediti zjutraj po prebujenju. V tem primeru bo kakovost in hitrost višja.
2. Pred spanjem je koristno narediti toplo kopel za noge iz morske soli in kamilice za razbremenitev napetosti.
3. Po gimnastiki za stopala priporočamo masažo. Če se ne morete obrniti na mojstra, lahko poskusite z samo-masažo. Začnite s stopaloma, postopoma se dvignite do bokov. Ne uporabljajte sile in drgnjenja. Stopite masažo palca bolje s palcem, pozoren na njegovo krivino. Tele in boke priporočamo, da delujejo lahka krožna gibanja. Prijetno vibriranje in sprostitev nudi tudi vibracijski masažer.

Pri izbiri vaje za otroško gimnastiko za stopala je potrebno upoštevati starost otroka. Ta članek predstavlja univerzalne vaje, zasnovane za starost od 3 do 5 let.