Program usposabljanja na nogah. Usposabljanje na domu

Mišice nog so največja skupina mišic v človeškem telesu. Telo potrebuje veliko energije za ustvarjanje in vzdrževanje. Iz tega razloga ljudje z večjo mišično maso, tudi v mirovanju, zažgejo več kalorij kot ljudje z manj mišične mase in več maščob.

Kljub temu, da so spodnje okončine že dovolj vključene v vsakdanje življenje, ne zanemarjajte njihovega ločenega usposabljanja. V tem članku bomo pregledali osnovne funkcije mišic za noge, dali primer programa usposabljanja v dvorani in doma ter podali nekaj priporočil za njihovo izvajanje in okrevanje po njih.

Funkcije mišic nog

Anatomija nog je zelo zapletena, ker mora vsak dan izvajati veliko število različnih gibov. Kolčni sklep vam omogoča premikanje in vrtenje nog v medeničnem predelu v vseh smereh. Kolena - da se upognete in poravnate noge.

Pomembno je razumeti, da večji obseg gibanja in svoboda vrtenja seveda povečata verjetnost poškodb. Zato so med starejšimi ljudmi zelo pogosti postopki za zamenjavo pacientov ali poškodovanih sklepov.

Mišice spodnjih udov so običajno razdeljene v štiri glavne skupine:

• sprednji del stegna;
• kačji pastir;
• Zadnjice;
• mišice spodnjega dela noge.

Upoštevajte osnovne funkcije, ki jih izvajajo mišice nog:

• umik bolečine nazaj;
• zmanjšanje stegna;
• Vzreja stegen;
• fleksija v kolčnem sklepu;
• notranja in zunanja rotacija stegna;
• notranja in zunanja rotacija kolena;
• vzreja kolenskega sklepa;
• fleksija kolena.

Pomembno je poznati strukturo in funkcijo mišic noge, da bi se izognili poškodbam v procesu treninga noge doma ali v telovadnici, in tudi razumeti, katere ciljne mišice so vključene v vsako vajo.

Primer programa usposabljanja

Zdaj pa pojdimo na poseben program, ki je zasnovan za dve vadbi na teden. Izvajajo se lahko v telovadnici in doma, pri čemer simulatorje zamenjajo s prostimi uteži.

Izbira obremenjevanja, število ponovitev in pristopov je zelo individualna in je odvisna od ravni fizične pripravljenosti. Zato je treba usposabljanje prilagoditi sebi in spremljati odgovor organa.

Študijska številka 1: seznam vaj

Upogibna noga, ki leži na simulatorju:

1. Simulator prilagodite tako, da ustreza vaši višini, z licem navzdol. Medtem ko držite prtljažnik na klopi, se prepričajte, da so vaše noge v celoti razširjene in zgrabite stranske ročice simulatorja.
2. Pri izhlapevanju, kolenite noge, kolikor je le mogoče, brez dvigovanja bokov s klopi. Na vrhu, držite nekaj sekund.
3. Pri vdihu vrnite noge v prvotni položaj.

Namen te vaje je razviti mišice zadnjice. V tej vaji ne uporabljajte preveč teže. Izberi tisto, ki ne potrebuje odrezanih gibov, ker lahko poškodujete spodnji del hrbta in zadaj.

Mahi je udaril nazaj:

1. Stoj na kolenih, sedite na tleh ali na preprogi. Nagnite in položite roke na tla (jih držite pravokotno na telo). Glava bi morala gledati naprej, krivljenje kolen pa bi moralo ustvariti kot 90 ° med poplitealnimi kite in nogami.
2. Pri izhlapevanju dvignite desno nogo, dokler so zadnjice iste linije s hrbtom, pri čemer je kot 90 stopinj. Vključite zadnjico med celotno gibanje in zadržite kontrakcijo na vrhu.
3. Pri vdihu vrnite nogo v prvotni položaj.

Vaja je namenjena izolirani študiji zadnjice. Pogosto je vključena v program usposabljanja za dekleta. Mahi se lahko izmenično izvaja z vsako nogo ali z opravljanjem želenega števila ponovitev z eno nogo brez prekinitve, nato pa z drugo.

Vaja je lahko zapletena z dodatkom dodatne teže gležnjev (klešnjača ali uporaba ponderiranja).

Gakk-sit-ups v simulatorju:

1. Postavite trup na blazino simulatorja in pritrdite ramena pod oblogo. Noge postavite na rame širino ramena. Postavite roke na stranske ročice simulatorja in dvignite varnostne palice.
2. Izravnajte noge, a kolena rahlo upognjeni. Počasi počasi spuščajte kolena. Nadaljujte, dokler kot v kolenih ni manjši od 90 °. Vdihni s tem delom gibanja.
3. Od platforme se pričnejo povečevati pri izdihu in se vrniti v začetni položaj.

Vaja vpliva predvsem na kvadriceps in v manjši meri na zunanjo površino stegna. Gakkovi čevlji so zelo učinkovita vadba za treniranje noge.

Gumbi s hrbtom:

1. Vzemite navpični položaj, držite v rokah dva držala.
2. Naredite korak nazaj z desno nogo, ohišje držite v navpičnem položaju in držite ravnovesje. Vdihni, ko se spustiš. Kot pri drugih vajah ne dopustite, da koleno preseže nogavico, saj to povzroča prekomeren stres kolenskemu sklepu. Poskrbite, da boste sprednji del držali pravokotno na tla.
3. Izpustite in se vrnite v začetni položaj. Upognite peto in se osredotočite na štirikolesnike. Če se želite osredotočiti na zadnjico, potisnite prste. Ponovite vsa gibanja z nasprotno nogo.

Dolga poteza na velikih gluteusovih mišicah močneje deluje, kratka presecka pa so kvadricepsi. To vajo je nujno treba vključiti v usposabljanje nog za dekleta.

Obstaja več različic uspešnosti napadi nazaj. Izvedete lahko statične napade, pri katerih se v začetnem položaju ena od nog nahaja za drugo. V tem primeru morate iti navzgor in navzdol od začetnega položaja.

Težja različica so napadi na poti, kjer hodite po sobi. Ta različica je primerna za napredne športnike.

Napade se lahko izvedejo z dumbbells v roki ali z mrežico na hrbtu. Druga možnost je primerna za napredne športnike, ki so obvladali vajo in nimajo težav z ravnotežjem.

Dviganje nog na simulatorju za telečje mišice:

1. Sedite na simulatorju za teleta in postavite noge na platformo. Predizbira ustrezno težo za vas.
2. Odstranite varnostni zatič in sprostite težo teleta.
3. Spustite pete navzdol, kolikor je mogoče, in nato potisnite prste, da bi dvignili pete čim višje.

Ta vaja se lahko izvaja brez uporabe posebnega simulatorja, na primer na stolu. Če želite ustvariti harmonično sliko, ne smete zanemarjati usposabljanja telet.

Številka cikla vaje 2

Squats z mrežico:

1. Postavite palico na trapez, dvignite prsni koš, glavo usmerite naprej, noge se rahlo širijo od medenice.
2. Začni se iti navzdol, upogibati kolena. Hranite trup v navpičnem položaju.
3. Nadaljujte navzdol, pri čemer držite težo na petah. Držite na dnu nekaj sekund, nato pa potisnite stran od tal, se spustite do začetnega položaja.

Ta vaja je osnovna in bo pripomogla k oblikovanju skoraj vseh mišic nog.

Deadlift na eni nogi:

1. V desno roko vzemite težo (težo ali dumbel) in vzemite navpični položaj.
2. Držite koleno leve noge rahlo upognjeno, nagnite naprej, se upognite v stegno, povlecite desno nogo nazaj za ravnotežje. Še naprej znižujte težo, dokler telo ni vzporedno s tlemi, nato pa se vrnite v pokončni položaj.
3. Ponovite vajo za levo nogo.

Takšna sprememba klasičnega dvižnega mehanizma bo pripomogla k novosti v običajnem treningu in "presenečenju" mišic.

Glutealni most:

1. Spustite se na hrbet, raztegnite roke vzdolž telesa in upognite kolena. Noge je treba postaviti približno na širino ramen.
2. Naslanjaj se na tla, dvignite boke in hrbet držite naravnost. Izpusti, ko delaš ta del gibanja in ostani na vrhu za trenutek.
3. Med navdih se počasi vrnite v začetni položaj.

Glutealni most je namenjen izoliranemu razvoju mišic gluteusa. Vaja je lahko zapletena, če jo izvajate na eni nogi ali dodate dodatno težo.

Bolgarski napadi v simulatorju Smith:

1. Postavite klop za Smithovim strojem. Nato nastavite vrat na višino, ki ustreza vaši višini. Stojte pod vratom, jo ​​privijte z obema rokama na vsaki strani in odstranite iz varovalk. Postavite eno nogo malo naprej, druga noga pa potegnite nazaj in postavite na klop.
2. Začnite počasi spuščati, upognite koleno in držite navpični položaj. Nadaljujte, dokler kot med prednjo nogo in spodnjo nogo ni krajši od 90 °. S tem delom gibanja globoko vdihnite.
3. Začnite se dvigniti ob izdihu, potisnite nogo s tal in se vrnite v začetni položaj.

Tudi bolgarske napade se lahko izvajajo s kroglico ali dumbbells. Ta vaja mora nujno biti v programu usposabljanja za noge v dvorani za dekleta.

Squats z rokami za glavo:

1. Vstani in položite noge v ramo. Postavite roke za glavo.
2. Začnite gibanje tako, da se upognete kolena in bokov in potegnete medenico nazaj.
3. Nadaljujte do globine in se hitro vrnite v začetni položaj. Ko se čučate, obdržite glavo in prsni koš ter potisnite kolena.

Vaje so lahko zapletene s skokom navzgor - razvijala bo eksplozivno moč nog.

Raztegovanje

V telovadnici redko vidijo ljudi, ki se raztezajo ob koncu usposabljanja. Mnogi podcenjujejo njegov pomen, vendar bo pomagal:

• obnoviti mišice,
• povečati obseg gibanja,
• izboljšanje prožnosti,
• preprečite poškodbe v prihodnosti.

Najbolje je za trening raztezanja nog za 5-10 minut na koncu seje, saj so vse mišice ogreti in ligamenti so pripravljeni. Poskusite upoštevati naslednja načela:

1. Pogostost. Stretch dnevno, še posebej po trdo vadbo.
2. Trajanje. Odloži v vsakem položaju za 15-20 sekund v 1-2 ponovitvah. Ker se prožnost izboljša, podaljša čas za globlje raztezanje. Ne pozabite enakomerno raztezati obeh strani.
3. Dihanje. Nikoli ne zadrži diha. Pravilno dihanje pripomore k sprostitvi in ​​poglobitvi raztezanja.
4. Bolečina. Raztezanje ne sme biti boleče. Postopoma povečajte obremenitev. V idealnem primeru se morate tako raztezati, dokler ne počutite rahlega raztezanja, ki ga lahko držite 15 do 20 sekund brez večje bolečine.

Vaje za raztezanje

Spodaj je majhen nabor vaj, ki se lahko opravijo ob koncu treninga mišic.

Stegna nazaj:

1. Postavite se na preprogo in povlecite obe nogi pred vami.
2. Levo nogo ovijte tako, da leži na notranji strani desne. Desno roko raztegnite v desno nogo, hkrati pa upogibajte v bokih. Če pridete do prstov, jih nežno potegnite k sebi.
3. Držite se v tem položaju in ponovite gibanje na levi strani.

Mišice-upogibi stegna:

1. Pojdi na kolena na preprogo. Vzemite en velik korak naprej, da sprejmete položaj za izhodišče. Prepričajte se, da koleno ne gredo čez prst.
2. Držite prtljažnik v pokončnem položaju, potisnite boke naprej, da občutite raztezanje vzdolž sprednje strani noge, ki je za sabo.
3. Držite se v tem položaju in ponovite gibanje za drugo nogo.

Pritisnite:

1. Lezite na želodcu. Postavite roke na straneh in se obrnite na tla.
2. Počasi potegnite roke, da dvignete prtljažnik s tal. Poskrbite, da bodo ramena spuščena.
3. Držite vrh in se vrnite v začetni položaj.

Zasteklitev:

1. Postavite svoje noge v širino ramov. Sprejmite desno nogo in jo zavrtite, tako da se vaš gleženj nahaja tik nad levo koleno.
2. Zavijte levo koleno in nežno pritisnite desno, z desnim komolcem.
3. Držite ta položaj in se skušajte osredotočiti na mesto tik pred vami, da ne izgubite ravnotežja.

Značilnosti treninga noge

Večina deklet teče z majhno težo, ker ne želijo "izgledati kot moški". Vendar pa je brez uporabe anaboličnih steroidov šibka polovica človeštva težko doseči takšen rezultat. Ko stimulirajo, mišice rastejo. Pri uporabi najmanjše teže se ne bodo povečali. Kljub dejstvu, da je usposabljanje z veliko težo dano precej težko, bo tako delo v celoti izplačalo v prihodnosti.

Tudi telo se hitro prilagodi bremenu in mišice ne bodo rasle z enako hitrostjo. Če nenehno povečate telesno težo, vaše telo ne bo treba ustvarjati mišic. Zato je zelo pomembno opazovati napredovanje napetosti in ustvariti stanje stresa.

Treniranje nog za moške in ženske ne bo bistveno drugačno. Ne glede na spol, morajo biti v usposabljanje vključene osnovne energetsko intenzivne vaje. Edina razlika je v tem, da je pri usposabljanju žensk glavni poudarek na gluteusni mišici. Tudi moški ne bi smeli zanemariti svoje kvalitativne študije.

Športni dodatki

Ker je 2-stopenjski mišični trening na teden precej težka, lahko v nekaj aditivov, kot so maščobne kisline, glutamin in omega-3, vlagate v obnovo mišic.

V obdobjih težkega treninga naravni zalogi glutamina v telesu padejo, kar vodi do zmanjšanja imunosti in povečanega tveganja za ujetje. Če dodate 20-30 gramov glutamina na vašo dnevno prehrano, vam lahko pomaga hitreje okrevati.

In 1000 mg omega-3 lahko pomagajo zmanjšati vnetje po močni vadbi in boste pri polnjenju energije na naslednjem treningu noge.

Nasveti za usposabljanje

1. Uporabite vleko med dnevom treniranja hrbta. Kljub dejstvu, da je to predvsem vaja za mišice hrbta, je to tudi fantastična vaja za razvoj podgane in zadnjice.
2. Uporabite vaje, pri katerih so noge izmenično vključene. To je odličen način za diverzifikacijo usposabljanja nožnih mišic in povečanje njene učinkovitosti. Za razliko od tradicionalnih gibanj, kot so čepi in potiski, enogodne vaje povzročajo veliko manj napetosti v hrbtenici, zaradi česar so idealne za tiste, ki imajo težave z njo. Prav tako dodatno razvijejo ravnovesje in vključujejo mišice v skorji.
3. Spremenite nastavitev stopal. Odvisno od njihove lokacije se poudarek na vajah preusmeri iz ene mišice v drugo, kar vam omogoča, da namerno izkusite potrebno skupino.
4. Izberite večkratni način. Poskusite povečati število ponovitev, če ne vidite napredka. Tudi ta pristop bo koristen za tiste, ki želijo izgubiti težo.
5. Ne popolnoma poravnajte nog. V odsotnosti majhne krivine v kolenih breme delovnih mišic prehaja na sklep, kar znatno obremenjuje vezi in kite. To tudi zmanjša napetost v mišici, kar je slabo za učinkovitost treninga.
6. Pripravite se na usposabljanje. Pobirajte živahno glasbo za svojega igralca, pripravite se na psihično delo in ne nepotrebne pogovore. V procesu usposabljanja morate biti osredotočeni na ciljne mišice.

Zaključek

Če se odločite za močne in reliefne noge, se pripravite na trdo delo. Upoštevajte režim treninga in počitka, popolnoma pojejte in po najboljših močeh. Potem se bo v najkrajšem možnem času pojavil dober rezultat.