Vadite `pas` za izgubo teže: pregledi, fotografije. Kako narediti vrstico za izgubo belega trebuha?

Na prvi pogled se zdi, da je vse zelo preprosto bar vadba za hujšanje trebuha - to je ena od najtežjih obremenitev na mišicah lubja, hrbta in roke. Poleg tega je ta drža ena od temeljnih asanov v jogi. Bar se lahko opravi kot samostojna vaja in v kombinaciji z vsemi obremenitvami.

Začetek

Previdno preberite priložena navodila in ilustracije in si vnaprej zamislite, kako izgledajo in se počutijo "pozi". Če praktikujete jogo, vam bo ta položaj omogočil preprosto spremembo položaja in sprejemanje katerega koli od številnih drugih asanov. Redni trak ne le krepi roke, ramena, hrbet in mišice v skorje - ampak tudi izboljša držo.

Bodite prepričani, da pred tem v bar za hujšanje se posvetujte z zdravnikom: niso vse vaje so ustvarjeni enako, in kompleks je treba izbrati predvsem na podlagi lastnega fizičnega stanja in fitnes ravni. Bodite previdni, če ste imeli poškodbe hrbta, trebuhu ali ramo.

Prva raven priprave

Če se še nikoli niste ukvarjali s športom ali nimajo veliko prožnosti, začnite pripravljati na bar, tako da pozirate "na vseh štirih." To je osnovna situacija, ki bo lahko katerikoli osebi ne glede na starost, zdravstveno stanje in stopnjo telesne aktivnosti. Če imate redni načrt za hujšanje, pričevanja tistih, ki so že spustili te kilograme in zaprli silhueto, vam bodo pomagala pri zbiranju moči v pest in začeti pripravljati na vajo.

• Prepričajte se, da so roke tik pod rameni, in kolena - tik pod zadnjico.
• Noge se lahko popolnoma poravnate, naslonite se na tla ali upognite prste, če želite.
• Vzemite stalni dih, nato izzvenite skozi nos. Če lahko, poskušajte posnemati zvoke surfa. To je posebna tehnika joge, ki povečuje učinkovitost teh asanov.

Druga raven priprave

Vdihnite in zategnite zadnjico do pet. Ohranjanje prvotnega položaja roke, globoko vdihnite in sedite na petah - v otroški jogi boste imeli položaj otroka, imenovane balasana. Potisnite prste, če tega še niste storili. Poskušajte pritisniti prsni koš na kolena in se vedno veseliti. Če sledite tem smernicam na metodičen način, bo slimming slip, ki je dobesedno napolnjen s številnimi viri, enostaven in neomejen. Stvar bo ostal majhen - naj bo ta položaj optimalen čas.

Tretja stopnja usposabljanja

Izpusti in pojdi v položaj, pes gleda navzdol. Izpusti in iz balasane ali položaj otroka dvignite medenico navzgor. Moral bi biti položaj, ki je videti kot obrnjen "V" - v jogi se imenuje "pes, ki gleda dol" ali "pes z glavo navzdol."

• Dlani bi morali ležati popolnoma na tleh. Ne pozabite napeti mišic stiskalnice.
• Roke je treba povleči nazaj, roke pa se obračajo navznoter, tako da se "drobci" komolcev gube drug proti drugemu.
• Ni potrebno, da se pete dotikajo tal: odvisno od prilagodljivosti hrbtnih mišic, hrbta stegna in spodnjih nog. Bolj pogosto trenirate, hitreje se lahko nagnete na pete.
• Še naprej raztegni boke na strop.
• Pogled se lahko izpusti in pošlje na primer na pepel, vendar se prepričajte, da je glava v udobnem položaju.
• Naslednje gibanje bo takojšnje hujšanje za hujšanje, katere preglede vas navdihujejo za preučevanje teh materialov. Preden sprejmete legendarni položaj, stojite v pozi "pes gleda navzdol" in naredite čim več enakih dih in izdih, kot je potrebno.

Polna letev

Poza za "obraz psa navzdol," globoko vdihnite in se nato na medenico naprej, tako da so ramena tik nad zapestja, pete in šel nazaj na klasični položaj popolne trakov, navzven spominja na visoki poudarek na push-up.

Prepričajte se, da so vaše trebušne mišice napete in hrbtenice je zravnal. Za pravilno izvedbo vadbi "bar za hujšanje" (komentarje o njej si lahko preberete kot ženske in moške na forumih), da je treba spremljati položaj medenice: on ne bi smel iti gor. Idealno je, da telo ima obliko ravne črte.

• Noge so ukrivljene in so na širini pasu.
• Komolce naj bo čim bližje rebri. Spustite ramena in jih ne potiskajte na glavo, da preprečite prekomerno obremenitev vratu.
• Popravite prsne koščke čim bolj. Opustitev ramen omogoča lajšanje prsnega koša.
• Pazite, da bodo pete usmerjene nazaj, tako da boste imeli dodatno ravnovesje.
• Prepričajte se, da so mišice stegen vključene. Če želite to narediti, dvignite pokrov kolena.
• Dlani in prsti morajo z isto silo počivati gimnastična mat.
• Sprememba položaja od položaja "pes gleda navzdol" do navadne (klasične) palice ne bi smela zahtevati posebnih prizadevanj in znatne spremembe položaja telesa v vesolju.

Kaj je naslednje?

Globoko vdihnite in se vrnite v položaj, pes gleda dol. To lahko storite po treh ali petih potekih v vrstici. Dajte telu možnost počitka, preden začnete izvajati druge asane.

• Dlani popolnoma ležijo na tleh, mišice stiskalnice so napete, medenica je usmerjena na strop.
• Vzemite ramena nazaj in položite svoje roke tako, da se votline, ki se naslanjajo na komolce, medsebojno »pogledajo«.
• Čim dlje vzdržujte enakomeren dihalni ritem.

Ponovi

Črta za hujšanje, katere pregledi so izredno pozitivni, zahteva kombinacijo predstavljajo "psa z glavo navzdol." Ta kombinacija se ponovi tolikokrat, kot je potrebno, ali kolikor lahko stojiš. Priporočljivo je, da naredite tri ali pet dihov in iztiskanj v pozi "pes gleda navzdol" po kateremkoli nizu letev.

Izboljšana vrstica

Za zmanjšanje telesne teže lahko uporabite različne spremembe v vrstici. Kljub temu je treba zapomniti: izboljšane različice statične napetosti so prikazane le tistim, ki so dovolj močni, da telo drži naravnost in še vedno med celotno vajo.

• Na eni nogi lahko naredite palico. Če želite to narediti, enega za drugim, dvignite vsako nogo s tal.
• Če želite izvedeti vajo na eni strani, počasi povlecite roko naprej, nato ponovno postavite dlan na tla. Ponovite z drugo roko in nadaljujte z menjavanjem. Prepričajte se, da so boki v popolnem ravnotežju, telo pa se ne premika z ene strani na drugo.

Konec vadbe

Vaja "letvica" za izgubo teže (pregledi ne ležijo: to je resnično učinkovito) je zelo težko breme za telo, zato je treba vsak trening končati s fazo sprostitve. Po nekaj krogih se spustite v položaj, ki gleda psa, nato počasi spustite kolena na tla. V istem položaju se boste znašli s katerim ste se začeli pripravljati na vajo: na vseh štirih.

Če potrebujete dodaten počitek, za nekaj časa vzemite položaj otroka ("balasana").

Stranski letvica

Za izgubo telesne mase je priporočljivo izvajati ne samo klasično, ampak tudi stransko palico, ki je tudi ena od asanov joge.

Če vaše telo ni fleksibilno, začnite pripravljati stransko vrstico tako, da pozirate "na vseh štirih." Ta stopnja je podobna prvi stopnji priprav na tradicionalno različico vaje. Za pozzo "na vseh štirih" sledijo "balasana" in "pes gleda navzdol." Nato sprejmite položaj, ki je značilen za klasično vadbo. Po tem lahko nadaljujete do stranske vrstice.

Naredite globoko izdihanost in premaknite težo celotnega telesa na vašo desno roko, stran od visokega ležečega počitka. Držite v tem položaju za 3-5 vdihov in izdihov. Prepričajte se, da naredite vse, kar je pravilno, da učinkovito trenirate mišice in zmanjšate nevarnost športne travme.

• Boke je treba združiti in vzporedno med seboj. Na enak način postavite levo nogo na desno nogo.
• Podporna roka (v tem primeru, desna) mora ostati naravnost in rahlo pred ramensko črto. Dlan se popolnoma nahaja na tleh. Če napolnite triceps, postane lažje vzdrževati ravnovesje.
• Leva roka, vključno z roko in prsti, je popolnoma poravnana in pritrjena na strop.
• Pose "letvica" za zmanjšanje telesne mase (pregledi, opomba, niso negativni) pomeni sočasno delovanje več mišičnih skupin, zato morate v tem položaju napeti mišice v skorji in nazaj.
• Morda bo uporabna naslednja metoda: zamislite si, da je za hrbtom stena, v položaju stranske vrstice pa se morate ob steni nasloniti s celotnim telesom.

Na drugi strani

Kako narediti vrstico za izgubo teže z največjim učinkom? Držite stransko vrstico za tri do pet dih in izdih, nato se vrnite v položaj, značilen za tradicionalno vadbo. Vdihnite in izdihnite nekajkrat, nato pa sledite stranski vrstici na levi strani.

Prefinjene možnosti

Obstajajo izboljšane različice stranske vrstice. Če običajna stranska letvica za izgubo teže (pregledi, fotografije in poročila o resničnih rezultatih so na voljo v tematskih forumih), ni več problem za vas, poskusite z "visokimi" vajami.

• V položaju preproste stranske palice dvignite spodnji del stegna, tako da se dotikajo poševne mišice stiskalnice.
• Znana in variacija, kot je stranski drsnik za izgubo teže na eni nogi. Če želite to narediti, rahlo dvignite zgornji del z dna. Držite se tega položaja za 1-2 sekunde.