Univerzalna vadba `Žaba` za krepitev tiska: štiri v enem

Vaja "Frog" je nekakšna zvijača, ki se opravi na tleh ali na učilnici. Pogosto je vključeno v fitnes komplekse za krepitev in suho trebušne mišice in rahlo raztegne notranjo površino bokov.

Obstaja več načinov za izvedbo "Frog": klasika, ki leži na hrbtu, klasika, ki leži na trebuhu, in njihove možnosti.

Klasična "žaba" na hrbtu

Klasična vaja »Žaba« za stiskalnico je izvedena ležeča na hrbtu.

1. Upognite kolena in povežite podplate nog. V tem položaju naj kolena padejo, vendar jih ne obremenjujte. To je začetni položaj.
2. Dvignite zgornji del telesa, kolikor je le mogoče, in napnite stiskalnico. Bodite pozorni na nekaj pomembnih odtenkov:
3. Žleb je tesno pritrjen na tla. To olajšuje položaj nog. Moja kolena so sproščena.
4. Vrat ni napet.
5. Ne potegnite brade naprej. Gibanje telesa se zgodi samo zaradi zmanjšanja trebušnih mišic.
6. Na najvišji točki počakajte dve točki.
7. Padaj, ne sprostite mišic stiskalnice. Med vadbo morajo biti nenehno napeti. Na najnižji točki se ramena dotikajo samo tal.

Roke so lahko v vsakem položaju, ki zagotavlja ravnovesje med zmogljivostjo in natančne tehnike "žabe": za glavo, razporejeno na komolcih, v ozadju na glavo - kolena naprej (slika 1) ali prečkala na prsih.

Ponovite 15-20 krat.

Ni veliko ljudi, ki vedo, da je ta klasična vadba del tako imenovanega kompleksa Bruce Lee. Ne samo, da krepijo mišice, temveč jih tudi odvajajo in jih vtisnejo. Zato je ta vrsta vadbe "Frog" priljubljena pri ženskah, ki ne potrebujejo mišične mase, temveč ravnega želodca z lepim, a ne konveksnim reliefom. Število pristopov se poveča z enega na tri ali štiri. Prelom med pristopi je 30 sekund.

Zapletena možnost

V tej različici je vaja »Žaba« za tisk (fotografija 2) nekoliko drugačna.

1. Sedite na tleh, raztegnite noge naprej.
2. Spustite roke na straneh.
3. Nekoliko upognite kolena, odtrgajte noge s tal in jih dvignite pod kotom 45 stopinj. Telo je v obliki črke V. To je začetni položaj.
4. Povlecite kolena, pritiskajte drug proti drugemu, na prsni koš in roke, oblečite noge nad glave.
5. Največje stiskanje mišic stiskalnice in ostanejo v tem položaju za dve točki.
6. Vrnite se na začetni položaj.

Če želite zapletiti vajo, v začetnem položaju držite noge narazen.

Če so trebušne mišice šibke, pomaknite roke nazaj in jih spravite na tla. Držite jih v tem položaju za celoten niz. To bo odpravilo napetost iz pasu (ki se nagiba zelo močno, ko se trebušne mišice ne spopadajo z obremenitvijo).

Ponovite 10-15 krat.

Klasična "žaba" na želodcu

Manj znana je vaja "žaba" na trebuhu. Kako to storiti, mnogi vedo, vendar pod drugim imenom - "Basket". Jogi ga poznajo kot Dhanurasana ali držo pokrova. Z njim raztegnite trebušne mišice, okrepite hrbet, povečajte fleksibilnost hrbtenice in zategnite zadnjico.

1. Začetni položaj leži na želodcu. Ravni noge so podolgovate. Hands ležijo vzdolž prtljažnika.
2. Upognite kolena in dvignite kolikor je mogoče.
3. Roke poskušajo doseči gležnje in jih zgrabiti. Če se ne izognete, rahlo dvignite roke in usmerite navzgor.
4. Stresite glutealne mišice in ostanite v tem položaju za dve točki. (Fotografija 3).
5. Nagnite navzdol, ne sprostite stiskalnice. Neprestano obdržati.

Ponovite 5-10 krat.

Vaja "žaba" na trebuhu - lahka različica

Prejšnja vaja morda ne bo omogočila začetnikom. Nato lahko naredite lahkotno različico "žabe" na trebuhu, da bi okrepili mišice celega telesa. V jogi se imenuje Naukasana (položaj čolna) in velja za dober način pomlajevanja telesa in izboljšanja prebave.

1. Lezite na želodcu. Roke noge se raztegnejo in ležijo na tleh, roke so raztegnjene naprej in tudi na tleh.
2. Dvignite svoje noge in roke, kolikor je mogoče. Napolni vse telo.
3. Ostanite na tej poziciji za dve točki. (Fotografija 4).
4. Postavite roke in noge na tla, vendar ne sprostite želodca.

Ponovite 10-15 krat.

Ta vrsta "žaba" je prav tako namenjena nadomestilu napetosti mišic v tisku.

Navedeno število ponovitev je najmanj za vsako od možnosti. Da bi bila katera koli vadba "žaba" učinkovita, je potrebno število ur, ki jih morate povečati za vsakih 5 tednov.