Polnjenje nog in zadnjice: niz vaj, učinkovitost in povratne informacije

Kakšna gibanja bi morala vključevati idealno gimnastiko za noge in Zadnjice? Vaje na moč in vzdržljivost, so navajeni na rednih obiskovalcev telovadnic, ne vedno zagotavljajo hiter in znaten vpliv - noge še vedno precej problematično področje za črpanje, tako običajna in spremenjeni vaja je treba dodati elemente joge in pilatesa. Vaša pozornost je na voljo v popolnem kompleksu, ki so ga razvili vodilni ameriški trenerji fitnesa.

Warrior III

To je klasično položaj joge, s katerim je priporočljivo začeti kakršnekoli zapletene ali nadrejene, namenjene treniranju mišic stegen in spodnjih nog. Vaša tedenska gimnastika za noge bo še učinkovitejša, če dodate to preprosto gibanje v običajno rutino. "Warrior III" omogoča ne le poostritev mišic težavnih območij pod pasom, temveč tudi podpiranje mišic tiska v tonu.

• Vstani naravnost, noge skupaj. Nato dvignite levo nogo, povlecite prst in ga premaknite v levo stoječe desno nogo. Še naprej dvignite levo nogo in spustite glavo in trup, dokler telo ne tvori ravne vodoravne črte od glave do pete. Roke držite vzporedno z obema stranema. Vklopite stiskalnico in poskrbite, da sta levi kolen, koleno, kariero in prste na isti liniji. Ostanite v tem položaju, gledajte navzdol in držite hrbet čim bolj naravnost. Pomembno je, da desno koleno ni popolnoma poravnano, središče teže naj pade na sredino stopala. Držite petico za petih dih in izdih, nato počasi se vrnite v stoječi položaj.
• Spremenite nogo in ponovite vajo.

Squat "visok stol"

Če ste zainteresirani za polnjenje za noge in stegna, za katere ne potrebujete hlačnic in drugih lupin, bodite pozorni na to preprosto vadbo. Squat "stol" tudi prihaja iz joge, za njega ni dodatne opreme potrebna. Po drugi strani pa, če imate najugodnejši stolček, bo to čiščenje malo lažje.

• Začnite s stojnim položajem s hrbtom do stolov (brez nje lahko storite), stopala na širino pasu. Uravnotežite težo trupa po petah, povlecite trebuh in se nagnite naprej, medtem ko počasi spuščate boke in zadnjice do sedeža. Takoj ustavite, preden sedite in se vrnite v stoj, se spomnite, da se obremenjujete lubje mišice ves čas vaje.
• Izvedite tri vrste 10-15 ponovitev.

Prekrivna dinamika

Padci so klasični gimnastika za hujšanje noge, vendar so precej enolične in lahko povzročijo dolgčas pri tistih, ki imajo radi dinamične gibe in zanimive spremembe. Da se ne dolgočasite, poskušajte narediti navzkrižno potezo v dinamiki - nenavadna, a zelo izvedljiva vaja za vse, ki želijo postati privlačne in ženske oblike.

• Vstal naravnost, stopala na širino pasu. Postavite desno nogo nazaj diagonalno, kot če bi bile vaše noge roke na ura obraza, kar kaže na 7:00. Upognite obe koleni, da dobite začetni položaj za napade. Nagnite trup naprej pod kotom trideset stopinj in skopite navzgor in navzgor 10-15 krat. Poravnajte in obrnite okoli 180 stopinj, tako da je desna noga spredaj. Spet se vrnite v klasičen položaj za napade.
• Spustite navzdol in navzgor 10-15 krat na vsaki strani, da dokončate komplet. Izvedite tri nize.

Nizka poteza z ravno nogo

Ta vaja poteka v stojnem položaju. Pomembno je, da se spomnite tega polnilec za hujšanje in noge vedno pomenijo napetost mišic v skorji (in zlasti stiskalnice) med celotno vajo - nizka potopitev z ravnanjem noge ni nobena izjema od tega pravila.

• Vstal naravnost, stopala na širino pasu. Nato stopite nazaj z desno nogo in padete v položaj za napade, tako da postavite levo koleno nad gležnje. Dvignite roke naravnost po glavi in ​​se nagnite naprej, od pasu naprej. Spustite prsni koš v smeri proti bokom, ko se roke razširjajo naprej in nazaj. Dvignite desno nogo, medtem ko poravnajte levo nogo. Držite v tem položaju za tri diha in izhlapevanja, nato se vrnite na položaj za napade.
• Naredite tri ponovitve, spremenite noge in ponovite nastavitev na drugi strani.

Lunge "drsalec"

Predlagana visoko zmogljiva gimnastika za noge odlično rešuje vse osnovne mišice stegen in spodnjih nog.

• Začnite s stojnim položajem, ramete širine ramov narazen, roke na straneh. Naredite velik korak nazaj z levo nogo in ga prečkajte diagonalno z desno nogo. Istočasno podaljšajte desno roko naravnost in bočno ter ju obesite na komolec in ga postavite čez desno stegno. Skoči na levo za razdaljo približno 60 centimetrov, nato pa se vrnite na začetni položaj.
• Ponovite na drugi strani. Naredite tri skupine 20 ponovitev.

Dvignite nogo

Ta gimnastika za noge zahteva en sam predmet - stol. Vaja je namenjena usposabljanju kvadripsov in je koristna vsem, ki sanjajo poostrene in vitke noge.

• Stojte pokonci, obrnjeni proti stolu. Dvignite desno nogo in nagnite peto na sedež. Prepričajte se, da se levo koleno ni ravnalo, nato dvignite desno stopalo s stola in raztegnite nogo, dokler ne občutite napetosti na območju kvadricepsa. Držite svojo dvignjeno nogo v zraku, nekoliko bolj nagnemo levo koleno in poravnajte, kar ne vodi do absolutnega ravnanja.
• Naredite 10-15 ponovitev, nato opravite vajo na drugi nogi. Priporočamo tri komplete.

Polnjenje za varikozo nog

Različni napadi in squats so klasični in zelo močni elementi, ki lahko v nekaj tednih naredijo zadnjico elastično in stegna - vitka. Toda obstajajo primeri, ko je tako intenzivno obremenitev na nogah preprosto kontraindicirana. Najpogosteje govorimo o krčnih žilah.

Če najdete vaskularni "spiderweb" ali "zvezdico" na nogah, morate začeti skrbeti za žile. Če zadnje dejanje velike modro plesnijo kože, morda ne škodi, da gredo k zdravniku-phlebologist in pojasniti, da je ni, ali je vaše stanje zelo pogosto žilne bolezni - krčne žile. Ko nastavite nesrečen diagnoze ne mudi, da bi dobili razburjen: tudi če se bolezen lahko svobodno sodelujejo v športu, glavna stvar - upoštevati nekaj preprostih pravil in preprečuje prekomerno pretok krvi v spodnjih okončinah.

Priporočena gimnastika v primeru nožnice pa vključuje naslednje vrste telesne aktivnosti:

• sprehod (hoja);
• zaposlitev na stacionarnem kolesu ali eliptičnem simulatorju;
• jogging na travi ali na tekalni stezi;
• vse vaje, opravljene na sedečem ali ležečem položaju.

Mnenja

Večina negativnih odzivov praviloma prihaja od tistih, ki v določeni meri trpijo zaradi žilnih bolezni. Glede na to, da je skoraj vsak priljubljena polnjenja za roke, noge in pritisnite vključuje obvezne lunges in počepe, mnoge ženske začnejo voditi zdravega načina življenja, nenadoma odkrili, da je njihovo dobro počutje, nasprotno, se slabša. Kako preprečiti poslabšanje stanja bolezni, upočasni razvoj krčnih žil in hkrati nadaljuje redno športno usposabljanje? Upoštevajte priporočila izkušenih športnikov in tistih srečnih, ki so premagali problem progresivnih krčnih žil in našli želene oblike.

• Izogibajte se telesni vadbi z dvigalčnimi uteži. Če ste prepričani, da bo le uteži in druga težka lupine vam pomagajo izgubiti težo in se doseže lepo oblikovane noge, se prepričajte, da se spremeni v osebni fitnes programa za vse bolezni srca in vaše normalno takoj po zaključku kompleksne moči vaj. Najbolje je, da v ta namen uporabite vaje na vadbenem kolesu ali tekalno stezo, pa tudi hitre hitre obiske. Priporočljivo je nositi posebno kompresijsko oblačilo (nogavice, hlačne nogavice) v času vadbe, tudi če je le kratek in polnjenje za noge.
• Če je mogoče, izključite elemente, kot so dolgotrajno bivanje v baru, sitapi, izrezi in napadi. Če to ni mogoče, nadomestite te vaje s kardio.
• Če vaše delo ali način življenja prevzamejo dolgotrajno ali sedite na enem mestu brez prekinitve, skušajte čim pogoltniti težo, ki pade na noge, od pet na nogavice in nazaj. Za to počasi stopite od pete do prsta.
• Ne nosite čevljev z visokimi petami ali držite podobne modele za najbolj svečane priložnosti.

Ne pozabite, da je vaše zdravje v vaših rokah. Naredite pravo vrsto športa, ki vam bo pomagal, da se boste počutili dobro v preteklih letih.