Nazaj usposabljanje v telovadnici: palica potegnite na pas

Močan človek ima široka ramena, močne roke

Deadlift

Ta vaja je vzeta iz kompleksa moči. Vlečna moč je ena od glavnih disciplin dogodkov, ki omogoča, da delajo 70 odstotkov mišic. Za učinek te vaje je potrebna bar z veliko težo. Ampak, da bi se izognili poškodbi hrbta, morate jasno opazovati tehnike njenega izvajanja. In za to morate najprej delati le z majhno težo in samo pod nadzorom trenerja.

Essence Deadlift preprosto - vzemite vrat, stojite na peronu in poravnajte z njim. Zdi se, da učinek takega usposabljanja ne bo. Toda s tem preprostim gibanjem se ukvarja več mišic kot katera koli druga vaja.

Če govorimo o tehniki, je treba omeniti glavni vidik, ki ga je treba zapomniti, pri tem pa izvajamo mrtvo dvigalo - ravno hrbet. Za njeno podporo in varnost spodnjih vretenc večina športnikov uporablja atletski pas. In da v rokah držite veliko teže, lahko uporabite telovadne trakove.

Rod se potegne na jermen na pobočju

To vajo lahko pripišemo tudi kategoriji osnovnih vaj, zahvaljujoč kateremu je delovalo veliko število mišičnih mišic. Usmerjevalni pas na pasu na pobočju bo pomagal začetnikom in izkušenim športnikom povečati količino mišične mase in izboljšati držo.

Razvija naslednje skupine hrbtne mišice: širok, velik okrogel, biceps, zadnji deltoid, romboidne mišice in "trapezij".

Palica stojne palice se izvede na dan vadbe nazaj po vleki. Nekateri športniki to vajo uporabljajo za oblikovanje hrbteničnih mišic in izdelavo manjših skupin, ki jim pomagajo.

Optimalna možnost za to vajo je, da izvedete 3-4 nizov 10-13 ponovitev. Med enim pristopom mora biti kot trupa vedno konstanten.

Kako opravljati vleko?

Razmislite, kako pravilno je palica palice nagnjena. Tehnika izvedbe se oblikuje od začetnega položaja, podobnega mrtvemu dvigalu. Na zgornjem delu ramena je potrebno zgrabiti ročaj z zgornje strani in poravnati hrbet, nagnite telo naprej pod kotom približno 30 stopinj. Noge je treba upogniti na kolena in lopatice - razširjene na straneh. Roke v izhodiščnem položaju morajo biti strogo pravokotne na platformo. Pri izdihu začnite vleči. Komolce je treba voditi vzporedno med seboj, ne da bi jih obrabili na straneh. Ko je vrstica v pasu, se rezila čim bližje, nato pa spustite palico v prvotni položaj.

Kaj je pomembno zapomniti?

Potisni drog na pas vam omogoča spreminjanje fokusa obremenitve, odvisno od katere skupine mišic potrebujete za delo. Da bi to dosegli, lahko spremenite širino oprijema in naklon trupa.

Če vzamete vrat, širši od ramen, bo amplituda gibanja manj, večina bremena pa bo dosegla latissimus mišice hrbta. Če pa je palica vezana na pas z ozkim oprijemom, potem biceps začnejo delovati več, amplituda gibanja pa se povečuje.

Prav tako je pomembno vedeti, da obstaja še ena skrivnost, ki drži palico na pobočju - prijem je lahko neposreden in obraten. Prednost neposrednega grabeža je uporaba zgornjega dela latissimusove mišice hrbta, minus pa je udeležba pri vadbi trapezius mišice.

Vzvratni oprijem omogoča, da "spodleti" spodnji del latissimusa, del pa je del bremena.

Nasveti za izvedbo vleke

Da bi potegnili palico na pas, je prinesel pričakovani učinek, je pomembno upoštevati priporočila izkušenih športnikov:

- Izvedite vajo brezhibno, brez tresenja.

- Uporabite gimnastične trakove, da držite fretboard skozi komplet. Mnogi trdijo, da lahko pomanjkanje pasov okrepi mišice podlakti. To je delno res. Ampak, s tem dosežemo, da športnik ne vidi glavnega cilja sramežljiv - razvoj mišic hrbta. Bolje je, da tkanino uporabite z vlekom in posebej podajate podlakti.

- Hranite hrbet naravnost. Zahvaljujoč tej "navadi" lahko vse vretenke hranite nedotaknjene in se izognite dolgemu "odhodu" iz procesa treninga zaradi poškodbe.

- Za izdelavo osnutka je potreben pas, namesto dojke. V nasprotnem primeru bo med to vajo glavna obremenitev dodeljena deltoidnim mišicam, medtem ko bodo širše in druge velike mišične skupine izključene.

Številni športniki se na različne načine nanašajo na palico, ki se potegne na pobočju do pasu. Nekdo meni, da je ta vaja nepotrebna v enem kompleksu z mrtvim dvigom, in nekdo v njej najde praktično rešitev za razvoj mišic hrbta. Poleg tega so športniki včasih potisnjeni s strani zapletene tehnike vlečenja na pas in velike porabe energije pri izvajanju. Ampak, ob obvladovanju te vaje, lahko dosežete še boljše rezultate pri treniranju moči.