Stretching z bar stoji: katere mišice delujejo?

Začetniki, ki poskušajo povečati svoj volumen v ramenih, se naslanjajo na "vojski tisk", popolnoma ignorirajo osnovno vadbo vseh, brez izjeme, teže - broch. Za to je več razlogov. Zaradi napačne tehnike ni nobenega rezultata, vaja je preveč zapletena in neprijetno. In obstaja tudi mnenje, da broach povzroči poškodbe, ki lahko končajo kariero mladega atleta. Torej, ali je to dejansko, je treba razumeti ta članek. V središču pozornosti - stiskanje s stojalom, kot tudi tehnika delovanja, mišična aktivnost med vadbo, strokovno svetovanje in alternativne vaje.

Privlačno ime za privlačne mišice

V vsakem primeru se "broš s stojalom" zdi lepšega kot "potegniti palico do brade." Vaja je precej znana ne le med bodybuildersi. Prav tako je osnova za tehtnice. Ampak zaradi nevednosti tehnike delovanja, tudi športniki z izkušnjami poskušajo izogniti brokoli. Prvič, odstranitev vrha roke od prtljažnika do bočne strani in navzgor naloži delte ali natančneje srednje glave teh triceps mišic. Trapezij sodeluje tudi pri delu. Pri dvigovanju ramenskega pasu in ramenskega rezila ne samo trapezijska mišica, ampak tudi dviganje ramenskega rezila. Poleg tega so v vajo vključene sekundarne mišice, ki zavzamejo majhen del bremena. Globoko mišičje zgornjega dela hrbta aktivno deluje na začetku vaje. Preostanek poti v dviganje bara na brado pomaga narediti biceps, sprednjo glavo delte, zgornji prsni koš in sprednji del mišična mišica.

Atletika brez tehnike je mrtva

Kar se tiče tehnologije, je veliko strokovnih športnikov glede njegovega izvajanja. Vendar se vsi strinjajo, da je osnovni utež ucinkovit, zato ga je treba zaceti. In kasneje, ko ste izostrili tehniko, lahko iščete lastne različice vaje. Raztezanje z barico z ozkim stojnim oprijemom ima številne posebne zahteve. Kršitev vsaj enega izmed njih lahko povzroči resno poškodbo ramenski sklep.

1. Če vzamemo vrstico od zgoraj (razdalja med palcem je približno 20 cm), je treba stati naravnost. Raji so poravnani, prsni koš je rahlo naprej, hrbet je rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta, palica bar se dotika bokov.
2. Z dihanjem in zadrževanjem diha je treba povlekniti komolce, jih razširjati na straneh, drog na brado. Med vožnjo Mrene je treba potegniti čim bližje telesu.
3. Ko dosežete zgornjo točko, je potrebno izčrpati, da za 1-2 sekunde zamudite to lego in gladko spustite palico na začetni položaj.
4. Na vrhu so komolci dvignjeni nad ramo za približno 30 stopinj. Komolci morajo biti največji na straneh, če se premikajo naprej, se bo tovor prestavil na sprednji snop delte.

Priporočila za vse novince

Strokovnjaki priporočajo obrezovanje tehnike izvedbe (pravilno stojalo z ravnim hrbtom in vlečenjem komolca, ne pa bicepsa, ki imajo konvulzije celotnega telesa) s pomočjo ukrivljenega vratu. Zaradi svoje hrapavosti je mogoče narediti bolj udoben oprijem, ki ne bo držal komolcev gor in odtrgal ključavnico prstov. Poleg tega je priporočljivo, da se vaja izvaja med dvema pravokotnima ogledaloma, tako da se lahko vidita tako s sprednje kot s strani. Takšna kontrola je priporočljiva za honanje tehnike vseh vaj v telovadnici. Idealen za izvedbo takšne vaje, kot brošura s stojalom - fotografija ali video. Če pogledate sebe od zunaj, je lažje delati na napakah. Popravljanje njihovih dejanj se bo vsak novec spopadal s tehniko.

Čudnosti, ki čakajo na začetnega atleta v bloku

Torej se vedno zgodi s tistimi ljudmi, ki iščejo preproste rešitve, izmišljajo svojo lastno tehniko izvajanja vaj. To se nanaša predvsem na brošure v bloku. Da, brokoli s palico ni vedno na voljo v gneči telovadnici zaradi pomanjkanja prazne palice. Vaja se lahko nadomesti z opravljanjem v blok simulator. Vendar pa se večina športnikov iz nekega razloga zdi, da za blok opreme potrebujete popolnoma drugačno. Nekateri potegnejo zadnjico nazaj, pod kotom, tako da je tovor vzporeden s telesom, s čimer simulira pršico. Drugi ne zanimajo vzporedno nalaganje vzdolž trupa. Vse to je izguba časa, energije in energije. Če blok nima podolgovatega odvoda kabla od spodaj, kar omogoča, da se športnik postavlja tako, da tovor poteka pravokotno na tla, lahko pozabite na to, da bo jadrnica stala v bloku.

Universal Smith Machine

To je verjetno edini simulator v kateri koli telovadnici, ki športniku omogoča črpanje mišic na telo. Simulator Smith mora brez izjem uporabiti vse športnike, ki z velikimi utežmi brez partnerja in trenerja najprej razmišljajo o svoji varnosti. Mnogi športniki priporočajo, da se v Smithovem avtomobilu počutijo. Razlog je zelo zanimiv. Vsak športnik, ki bo spoštoval tehniko usmrtitve, bo opazil eno stranico. Širši oprijem, večja je obremenitev deltoidna mišica, in s tem tudi boljša izdelava. Toda zaradi širokega oprijema na zlomu je ramenski sklep z lopatico, kar pomeni, da je brošura s stojalom s širokim oprijemom bolj učinkovita, a tudi bolj nevarna. V takšnih primerih bo samo Smithov stroj pomagal. Res je, da bo vajo potrebno opraviti z eno roko. Če držite gojišče z eno roko, ki posnema širok oprijem, bo katerikoli športnik pozoren ne le na odsotnosti bradavice v ramenskem sklepu, ampak tudi na potrebi po telesni dobi. Prehod na stroj Smith danes je najpreprostejša, najvarnejša in najbolj učinkovita vaja za razvoj srednjega žarka deltoidne mišice. Seveda, če so izpolnjena vsa pravila tehnologije.

In če govorimo o trapezih

Ugotovili smo, kakšni brošura s post-stališči, kakšne mišice delujejo in kako pravilno uporabiti tehniko, vendar smo popolnoma prezrli trapezno mišico. In to je bilo storjeno z razlogom. Težava je v tem, da se broška ni mogoče pripisati vajam na trapezoidu iz enega preprostega razloga: osnovna je za drugo skupino mišic. V nobenem primeru ne more "ubiti" delte, nato pa obremeniti trapezoid. To bo povzročilo poškodbo. Če obstaja želja po razvoju trapeza, prosim, jih lahko naredite ob koncu treninga po deltoidnih mišicah. Skruganje z marmelado in dumbeljem bo služilo kot odličen dodatek, vendar ne morete "potopiti" pot s trapezo. Tudi trapezijska mišica je zelo dobro naložena Deadlift, ki je osnovna vaja ne samo pri uteženju, temveč tudi pri bodybuildingu. Toda spet - osnova za hrbet, trapezoid pa se razvije kot sekundarna mišica.

Na koncu

V kompleksu kateregakoli atleta mora biti brokoli s palico najprej na dan, ko je trening namenjen deltoidnim mišicam. Za to je več razlogov. Prvič, osnovna vaja ne le segreva, temveč tudi močno obremenjuje žariščno mišico. Drugič, osnovna obremenitev odvzema sekundarne mišice, ki ne morejo več vplivati ​​na učinkovitost izoliranih. In ob koncu usposabljanja iz osnovne vaje ne bo nobenega smisla, ker se prej razvita mišica preprosto utruši in ne bo delovala.