Dnevna norma maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (računska tabela)

Da bi vam omogočajo, da natančno nadzoruje svojo težo, da ni pomembno, ali ste se trudijo, da ga ponastaviti ali pokličete podporo, ki ste na kakršen koli način samo vedeti, kaj je dnevna stopnja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela vam bo pomagala pri obravnavanju tega v dveh točkah.

Pravilo številka ena: ključ do uspeha - pravo razmerje

Vse potrebe telesa za koristne snovi, mikro in makro komponente so seveda individualne. Zato, ker je večina izračunov na merilo "dnevni tečaj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov", ki je pod običajnimi povprečna oseba, čez nekaj časa, da boste razumeli, kaj potrebuje vaše telo, in bodo lahko nekoliko prilagodi kateri koli program izključno zase.

Najenostavnejša formula za razmerje BJU (ali ogljik-maščobnih ogljikovih hidratov) je približno 1: 1: 4. Ampak to ni primerno za vse, toliko v prehrani je odvisno od vaše starosti, teže, načina življenja in rezultatov, ki jih želite doseči. Torej, če želite izvedeti več o uporabi te formule v vaši prehrani, si oglejte vsako komponento posebej.

Beljakovine

Protein je nujna sestavina vseh tkiv človeškega telesa. V otrokovem telesu so potrebni za rast, pri odraslih - za regeneracijo tkiva. Sestava vseh proteinov vključuje različne aminokisline, od katerih je vsakdo preprosto potreben.

Prednost viri beljakovin, ki imajo edinstven nabor aminokislin - to so oreščki, kaljeno žito, sojino mleko, belo piščančje ali puranje meso, ribe, z nizko vsebnostjo maščob ali drugi fermentirani mlečni izdelki, mleko.

Izberite število proteinov glede na vašo težo

Dnevna stopnja vnosa beljakovin temelji na eni in pol gramov beljakovin na kilogram teže. Zaželeno je, da je 30-35% skupnega števila beljakovin živalskega izvora, preostalo - rastlinskega izvora. Torej, če teža odraslih je, na primer, 70 kilograma na dan, da je treba zaužiti 105 gramov beljakovin, le tretjina, ki, tj. E. 35 gramov, morajo biti živalskega izvora.

Maščobe

Zelo zabavno je razmišljati, da lahko poraba maščob škoduje samo sebi in njihovi osebnosti. Glavna stvar - v vsem bi moral biti ukrep. Maščobe človeškega telesa so preprosto potrebne, ker brez njih številne celice ne morejo pravilno delovati.

Vse maščobe, ki obstajajo le v naravi, so razdeljene na nasičene in nenasičene, določajo razmerje maščobnih kislin in glicerina v sestavi.

Za normalno delovanje telo potrebujejo tri glavne nenasičene maščobne kisline - Omega-3, Omega-6 in Omega-9. Tu lahko najdete ribe, bučna semena, rastlinska olja (olive, mandlje).

Nasičene maščobe, izbrane v strogo določeni količini, nasičijo telo s potrebno energijo. Vendar pa bodite previdni, velika količina nasičenih maščob v hrani prispeva k povečanemu odlaganju holesterola na stene krvnih žil.

Kaj se bo zgodilo, če popolnoma odstranite maščobe?

Prav tako je smiselno zmanjšati porabo tako imenovanih trans maščob do najmanjše količine, ker njihov vpliv na telo ni mogoče pozitiven. Pogosto so takšne maščobe prisotne v proizvodih za moko, še posebej pri margarini.

Priporočeni dnevni vnos maščob za moške je 100-150 gramov, pri ženskah pa 85-115. Za starejše je priporočljivo zmanjšati vnos maščobe na 70 gramov na dan.

Pomanjkanje maščobe lahko povzroči zmanjšanje celotne imunosti, motnje v osrednjem živčevju, težave s črevesjem in dvanajstničnim razjedem.

Prekomerna prisotnost maščob v prehrani je vzrok povečane ravni holesterola v krvi, debelosti in izgube spomina.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so ena glavnih sestavin naše dnevne prehrane. Poleg tega je eden najpomembnejših virov energije. Zato zmanjšanje količine porabljenih ogljikovih hidratov ne bo vodilo do nič dobrega. Pomembneje je, da se naučimo izbrati "prave" ogljikove hidrate.

Energija, ki je na voljo na dan v človeškem telesu, približno tri petine je treba dopolniti s točno kompleksnih ogljikovih hidratov desetina - zaradi preprostega in ostalo - izgorevanje beljakovin in maščob. Zato bi dnevni vnos beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani nujno ustrezal količini maščob.

Vsi ogljikovi hidrati, ki so lahko na vaši plošči, so razdeljeni na tri velike skupine: monosaharide, polisaharide in oligosaharide. Vsi so preprosto potrebni za naše telo, sicer se beljakovine in maščobe preprosto ne bodo mogli asimilirati. Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, so monosaharidi in disaharidi. Bodite previdni, s prevelikim vnosom sladkorja v telesu, del se lahko kopiči v mišicah in jetrih kot glikogen.

Katere druge ogljikove hidrate obstajajo?

Tudi glede na čas ali hitrost pridobivanja energije s strani telesa se ogljikovi hidrati delijo na hitro in počasi (ali, tako kot jih imenujemo, preprosto in zapleteno).

Počasni ogljikovi hidrati mora postati stalna sestavina vaše dnevne prehrane, vendar spet ne pretiravajte, količina te snovi je neposredno odvisna od tega, kako aktivni ste. Vendar pa je povprečni dnevni vnos ogljikovih hidratov približno 350-500 gramov, ne več.

Eden najbolj dostopnih predstavnikov hitrih ogljikovih hidratov je sladkor, saj vsebuje samo dve molekuli - glukozo in fruktozo. Hitro ogljikovih hidratov (vse vrste bonbonov, sadja, kolački, itd itd ..) Ali absorbira trenutni hitrosti krvi skoraj takoj, ko smo pojedli, vendar ne izginejo tako hitro kot pojavljajo. Zato je zaželeno, če ne popolnoma, nato pa vsaj maksimalno možno izključiti iz prehrambene hrane, ki je nasičena s hitrimi ogljikovi hidrati. Ne pozabite, da so hitri ogljikovi hidrati glavni spodbujevalci debelosti. Zato, če želite samostojno izračunati dnevni delež maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, bodite pozorni na slednje.

Za razliko od prvih, počasni ogljikovi hidrati se absorbirajo v krvi v daljšem časovnem intervalu, vendar se to zgodi bolj enakomerno, zaloge maščobe našega telesa pa se ne polnijo.

Dnevna norma maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: tabela za izračun

Najpomembnejša stvar v prehrani je pravo razmerje BJU, tabela katerih število je odvisno predvsem od starosti in načina življenja. Ne pozabite, da je celotna točka prehrane in samo prava hrana ne izključiti vseh vrst škodljivosti iz vaše prehrane, tako da ostanejo samo zelenjava in zelenjava. Glavni in glavni cilj je zagotoviti, da telo prejme natančno količino koristnih snovi, ki jih potrebuje.

Za otroke in starejše je dnevna norma maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (tabela je predstavljena spodaj) bistveno drugačna. To je treba upoštevati. Če boste jasno upoštevali vse zgoraj navedene nasvete, boste razumeli, da je izračun dnevne norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - na splošno preprosta stvar. Iz njega je veliko koristi!

Da bi vam bolj ustrezalo, da izberete, kaj je prav za vas, je dnevna norma maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov predstavljena spodaj. Tabela za moške in ženske vsebuje vse potrebne vrednosti.

Zaključek

Vedno kompetentno razmišlja skozi svoj meni. Na primer, da sta maščob in ogljikovih hidratov, ni priporočljivo zaradi razloga, da ko prejme pavšalni znesek, in da, in drugo telo najprej začne z razgradnjo ogljikovih hidratov, saj to zahteva veliko manj časa kot za predelavo maščob. Tako se maščobe preprosto shranijo.

Ogljikovi hidrati vnos ko je šest ali sedem zvečer bolje omejiti ali celo odpraviti, večer presnove je malo počasnejši, zato so predelani ogljikovi hidrati niso bili v celoti, in insulina se sprosti v kri, ki presegajo.

Če želite, na primer, izgubiti težo, nekaj časa zavrnite od preprostih ogljikovih hidratov, masti pa se najbolje porabijo iz oreškov ali rib. Prav tako omejite količino belega riža in krompirja.

In ohraniti notranje ravnovesje bo postalo veliko lažje, pravilno izdelavo izračun dnevne stopnje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Miza vam postane nepremagljiv pomočnik.

In če želite najprej bolj udobno, poskusite začeti živilski dnevnik. V njem boste zapisali vse, kar je bilo jedo za dan. In ne samo napišite, temveč tudi trdo delate in pred jedjo stehtajte delež in izračunajte, koliko proteinov vsebuje, maščobe, ogljikove hidrate in kalorije. Samo to morate početi resnično pošteno, navsezadnje svojega lastnega organizma ni mogoče zavedati! Nikoli ne pozabite, da obstaja določena dnevna norma beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jo preprosto morate upoštevati.