Pravilna prehrana med treningom: prehrana, meniji in pregledi. Pravilna prehrana pred in po vadbi

Iz leta v leto postaja vse bolj priljubljen zdrav življenjski slog. Pravilna prehrana, šport, zavračanje slabih navad - v trendu v vseh razvitih državah sveta. Nekateri ljudje, da bi bili vitek in lepi, se odločijo za prehrano sami, drugi - pojdite na usposabljanje. Idealna možnost je kombinacija zdrave prehrane in aktivnih aktivnosti v telovadnici ali na stadionu.

Načela pravilne prehrane

Pravilna prehrana pred in po treningu je eden od najpomembnejših trenutkov v vašem življenjskem slogu. Strinjam se, mnogi pridejo v dvorano, ko so opazili, da je situacija kritična: maščobe boki plaval, je bil "pivo" trebuh, noge oblikovane sovraži celulit. Taki ljudje po dolgih letih lenobja in lojalnosti, začenši z usposabljanjem, se močno omejujejo na prehranjevanje. In potem se zavedajo, da nimajo nikakršne moči. To je logično. Vsak športnik bo rekel, da bo pomanjkanje kalorij negativno vplivalo tudi na vaš videz, pa tudi na njihov presežek. Zato strokovnjaki priporočajo, da gredo na posebni dieti - šport, v katerem boste jedli hrano v zadostnih količinah, hkrati pa bi bilo koristno in hranljiva.

Pravilna prehrana med vadbo ima številne lastnosti:

• Ni lakote.
• Ne morete prejedati in jesti v naglici.
• Obstaja potreba ob določenem času.
• Pred začetkom pouka se morate posvetovati s športnim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.

V idealnem primeru, če je meni za vas profesionalen. Upoštevala bo vašo fizično obliko, stopnjo bremena in šport, s katerim se ukvarjate.

Način

Program usposabljanja in pravilna prehrana sta dva kita, na katerih bo zgrajen vaš dan. Naredite urnik dnevne prehrane, tako da pred vadbo v dvorani dobite dovolj beljakovin. Porok je treba jesti 2 uri pred vadbo. Najboljše od vsega, če gre za pečen kos mesa v peči ali velik zrezek iz rib, kašasto kašo ali kuhana leča, se bo ujela v okras. Če zaradi nereguliranega urnika dela ni mogoče normalno jesti, lahko dobite prigrizek s sadjem ali mlečnimi izdelki pol ure pred urami, nato pa jeste doma doma.

Dobra možnost bo delno napajanje: pogosto potrebujete, vendar v majhnih delih. V idealnem primeru - 6 krat na dan za 200-300 gramov. Poudarek je na beljakovinskih izdelkih. Ogljikovi hidrati morajo biti prisotni tudi v prehrani, ker brez njih ne boste imeli energije in moči za telesno napetost. Nobenih maščob se ne da izogniti, vendar mora biti v dnevni prehrani malo. Dnevni režim zgradite tako, da imate čas ne le za šport in delo, temveč za zaslužen počitek.

Vloga zajtrka

Njena prisotnost nujno zagotavlja pravilno prehrano. Med treningom postane njegova naloga pomembnejša in odgovornejša. Žal mnogi ljudje zjutraj ne jedo, kar se nanaša na dejstvo, da se njihovo telo še ni prebudilo po počitku čez noč. Toda to je narobe. Zajtrk je potreben, brez njega ne morete igrati za šport, ker se boste počutili nezadovoljivo. Ura usposabljanja na dan in redni jutranji obrok je najuspešnejša kombinacija v smislu fiziologije. Če iz nekega razloga nimate zajtrka, se postopoma navadite na ta proces. Verjemite mi, v bližnji prihodnosti ne boste mogli predstavljati, kako ste že zavrnili takšen užitek.

Po krepkem zajtrku se med kosilom in večerjo omejite na prehranjevanje. Tisti ljudje, ki so se navadili na jutranji obrok, nimajo težav z metabolizmom, bolj aktivni in aktivni, imajo dobro razpoloženje. Če se boste prebudili, nimate apetita, pojdite na tek in se kontrastirajte. Te manipulacije spodbujajo nastanek lakote. Odlično možnost zajtrka Za športnika bo nastopila kaša, omlet z zelenjavo, zrna kruha s pečenim sirom. Ko ni časa, lahko pijete mleko in zajtrk bo na delovnem mestu.

Več vode in vlaken

To pravilo je vdrl v nos. Pravilna prehrana med vadbo vključuje uporabo vlaken, ki pomaga telesu, da se počisti, znebiti toksinov. Poleg tega lahko z njeno pomočjo dosežete absorpcijo vseh hranil. Fiber najdemo v zelenjavi, sadju, zeliščih, gobah. V prehrani športnika mora biti približno 400 gramov teh izdelkov. In levji delež bi morali dati zelenjavi - so najbolj uporabni. Izjema je krompir, njegova uporaba mora biti omejena na najmanjšo možno mero. Namesto tega se naslonite na buče in brokoli purée juhe, zelenjavne lupine iz bučk, jajčevcev in korenja.

Pijte tudi veliko tekočin. Pod njenim vplivom vlakna v črevesju nabreknejo, s čimer spodbujajo prebavo. Najmanjši dnevni dodatek je 2 litra še vedno sveže vode. Toda bolj intenzivna je v športu, bolj tekoča je potreba po dopolnitvi izgubljenega staleža. Preverite, ali imate dovolj vode, enostavno. Če želite to narediti, morate pogledati na urina: če je njena barva nasičena, je potrebno piti več tekočine.

Ali je treba izključiti maščobe?

Pravilna prehrana med usposabljanjem za deklice in dečke vključuje uporabo lipidov, čeprav jih mnogi kategorično zavračajo. Ne pozabite: z intenzivno vadbo so masti potrebne. Sestavljajo jih veliko število hormonov, ki aktivno sodelujejo pri sežigu odloženih lipidov. Tudi prisotnost maščob v prehrani zmanjšuje izločanje insulina, ki pretvori glukozo v podkožno maščobo. Torej bodo vaši boki samo tanki in lepi tik pred očmi.

Telo potrebuje tako imenovane pravilne maščobe: Omega-6 in Omega-3. V velikih količinah se nahajajo v ribah in morskih sadežih, zato jih obvezno vključite v prehrano. Ribe so lahko vse, razen za pečene in dimljene možnosti. Najboljše, če ga kuhamo, pečemo ali paramo. Živalske maščobe so manj koristne, čeprav so potrebne tudi za absorpcijo določenih vitaminov. Za izpolnitev potrebe po njih, lahko zaužijete malo masla za zajtrk.

Prehrana pred vadbo

Kot že omenjeno, telo potrebuje gorivo pred začetkom pouka. Prav obroke pred vadbo ponuja takšen meni: zrezek in ajda z nizko vsebnostjo maščob, perutnina in riž, jajca in zelenjava, ovsena kaša in oreščki. Te jedi so že postale klasika žanra za športnike. Zadostuje kalorična vsebnost. V razsutem stanju, kot je skodelica juhe ali velika količina solate, morate jesti 2 uri pred razredi. Običajen obrok majhne velikosti - kos mesa, na primer, je dovoljen jesti pol ure pred treningom.

Če vadite za izgradnjo mišične mase, 40 minut pred odhodom v telovadnici, jedo več sadja z nizkim glikemičnim indeksom: grenivke, jabolka, slive, marelice, češnje. Sprejete jagode: črni ribez, robide, borovnice. Dobro je piti beljakovinski koktajl in skodelico kave. Prva bo dala snovi, potrebne za izgradnjo mišic, druga - mobilizira maščobe, tako da ga telo uporablja kot gorivo.

Pri športu v polnem zamahu

Pred in po razredih je pomembna pravilna prehrana med vadbo - uporaba tekočine. Med vadbo se pijete, kolikor je to mogoče. V nasprotnem primeru boste zaspani, počasi in neproduktivni. Ne vodite žeja, pijete nenehno. Ko želite pogoltniti nekaj tekočine, bo vaše telo že dehidrirano. In to je nesprejemljivo. S starostjo receptorji, odgovorni za potrebe tekočine, izgubijo občutljivost. Zato ne takoj čutite, da potrebujete vodo. Glavni znaki dehidracije so:

• Glavobol.
• Suha v ustih.
• Napuknjene ustnice.
• Omotičnost.
• Nervoznost.

Način pitja bi moral biti takšen: pred pitjem pijte kozarec vode med vadbo vsakih 15 minut. Če je telesna dejavnost intenzivno in traja več kot eno uro, je možno eno uro pred uporabo katerega koli naravno energijo: zeleni čaj, sveže zelenjave, vitamin, jagodičja napitke, sveže stisnjen sadni sok. Ne zaupajte prodajnim analogom, pijte sami.

Po treningu

Priporočljivo je, da se v prvih 20 minutah po razredih pojeste čvrsto. Če ne bi sedel za mizo za 2 uri po končanem usposabljanju, dobro za to ne bo dovolj: povečanje mišične mase, bo ostal na minimum. Bodybuilderji pokličite tem času "anabolični okno" za uporabo proteinov in ogljikovih hidratov. Kaj boste jemali v tem obdobju, pojdite na povečanje količine mišic. Meni Veliko možnosti: umešana jajca z zelenjavo in pita kruh, puran s črnim kruhom, sadni sok in sir, ribe in zrezek solata, žita z mlekom, Pease puding in kuhanega mesa, in tako naprej.

Pravilna prehrana med vadbo je namenjena obrokom z nizko vsebnostjo maščob, kar je ena tretjina ogljikovih hidratov, dva - beljakovin. Če želite še dodatno napolniti svoje zaloge, pijte milkshake. Naravna beljakovinska pijača je mešanica jajc, mleka, skuta in oreščkov, pretrganih v mešalniku. Za sladkost lahko dodate med in košček banane. Tovrsten koktajl se lahko porabi pred treningom in na višini usposabljanja.

Kaj je prepovedano?

Pravilna prehrana v času treninga ima eno ciljno funkcijo - za odstranitev maščobe in pridobivanje mišične mase. Zato morajo biti lipidi v hrani minimalni. Če so v prehrani veliko, upočasnijo delitev in asimilacijo hranil in vitaminov. Tudi beljakovinske jedi morajo biti čim bolj nizko vsebine maščobe: brez svinjine in piščančjih nog. Namesto njih tkajo perutnino perutnine ali teletine. Bodite previdni pri mlečnih izdelkih. Kupite izključno sirove sirom, skuto, jogurt, mleko in kefir z nizko vsebnostjo maščob. Toda maščobne ribe bodo koristne. To je prijetna izjema od pravil.

Pravilna prehrana pri treningu v telovadnici - osnova osnov. Če ga ignorirate, bo učinek lekcije dejansko neviden. Zato upoštevajte osnovna pravila zdrave in zdrave prehrane. Poleg tega, če je mogoče, preživite veliko časa na svežem zraku, igrajte športne igre, vozite kolo, plavajte. Z eno besedo, svinec aktivni življenjski slog. Vse to bo pripomoglo k hitrejšemu doseganju rezultata in učinkovitosti.