Kaj je bolje jesti za zajtrk, kosilo in večerjo s pravilno prehrano? Recepti okusne in zdrave hrane

Da so bili obroki okusni in koristni, jih je treba načrtovati vnaprej. Kaj je bolje jesti za zajtrk, kosilo in večerjo, da ne bi preveč obdržali figure? Prehrana naj ne le upošteva načela zdrave prehrane, ampak tudi osebne potrebe in želje. Kaj jedo za zajtrk, kosilo in večerjo, če ne želijo izboljšati ali poškodovati svojih teles?

Nastavitev načrta porabe energije

Kalorije niso edina stvar, ki jo je treba upoštevati pri organizaciji vašega obroka. Pomembno pri izbiri sestavin jedi je, katere vrste izdelkov so vključene v meni. Živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja, ponavadi vsebujejo veliko količino kalorij. Kaj je bolje prinesti največjo pomoč svojemu telesu? Najboljši načrt prehrane vključuje v glavnem nizko kalorično hrano, bogato s hranili, ki jih vaše telo potrebuje.

To pomeni, da se morate vrniti na osnove: sadje, zelenjavo, cela zrna, zdrave in hranljive beljakovine. Za uravnavanje gladine in energetske bilance uporabite približno isto število kalorij za zajtrk, kosilo in večerjo. Če želite to narediti, morate vnaprej načrtovati svoj tedenski meni, tako da boste točno vedeli, kaj jesti v tem ali onem obroku.

Pred zajtrkom

Ker človeško telo sestavlja več kot 70 odstotkov vode, je najprej, ko se zbudiš, piti kozarec tople vode, po možnosti z limono. Lahko je tudi zeleni čaj ali zeliščna pijača. Da bi optimizirali metabolizem, je treba zajtrk jesti čim prej, ne da bi čakali 9 ali 10 ur. Kaj je bolje jesti? Za zajtrk najprimernejša beljakovinska hrana: jajca, skuta, jogurt. Glavna stvar je pravilna uravnoteženost ogljikovih hidratov in beljakovin. 2-3 ure po jedi, lahko in stradam, tega občutka ni treba bati. To je dober znak, kar pomeni, da vaše telo učinkovito hrani hrano.

Zajtrk

Kaj je bolje jesti za zajtrk, če želite ostati v obliki? Ta obrok ne le pomaga preprečiti prenajedanje kosilo, povečuje koncentracijo, izboljša razpoloženje in spomin. Zajtrk mora imeti posebno prednost, zlasti za tiste, ki želijo izgubiti težo.

• Jajca in jedi z njihovo udeležbo bodo popolnoma ustrezali. V 480 kalorij lahko nadaljujete z omembo z polnjenjem sira z nizko vsebnostjo maščob in špinačo. Služijo se z dvema kosoma celega zrna in brez maščobe jogurta.

• Hranljiv in hiter zajtrk. Na primer, kos celega zrna in sadja. Če ni časa za kuhanje, lahko vedno graditi hitro, uporabno in predvsem hranljiv koktajl z mešanjem v mešalcu sadje, jogurt, pest ovsa, žlico semena lanu in špinača listi.

Kosilo

Ko gre za izgubo teže, kosilo ne dobi enake pozornosti kot zajtrk, ampak zaman. Kaj je bolje jesti popoldne? Lahko je kos tortilja s polnjenjem puran, zelene solate, rezanega paradižnika in gorčice. To jedo je služila z zelenjavno juho, majhno jabolko in malo maščobnimi jogurtami (485 kalorij). Lahko pa poskusite z makaroni solata in fižol, mešano s kuhano zelenjavo - korenje, brokoli in cvetača, postrežejo z majhno oranžno in tehta le 470 kalorij.

Poldnevni obrok

Kosilo je čas, ko je odlična priložnost za vključitev rib v vašo prehrano. Tuna in losos sta odličen vir maščobnih kislin omega-3, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Vročanje je lahko zelo raznoliko, vendar mora biti zelenjava - paradižnik z dodatkom avokada in sira z nizko vsebnostjo maščob. Dodate lahko solato, kumare in drugo svežo zelenjavo. Poleg tega lahko pijete skodelico nesladkanega jogurta in jedo jabolko.

Sendviči niso kosilo

Ne morete biti resni glede takega obroka kot kosilo. Kaj je bolje jesti popoldne, potem pa ne, da bi se zlomil zvečer? Da bi dosegli uravnoteženo prehrano, se morate prepričati, da del vključuje približno 100-150 gramov zelenjave in 80-100 gramov beljakovinskih izdelkov (piščančja prsa, tuna ali losos).

Pogosti šunke ali sendviči s sirom, solati ali zelenjavnimi juhi so vse preproste možnosti, ne vsebujejo dovolj uporabnih snovi. Dobre možnosti so lahko mesne solate z fižolom ali žitnim kruhom, zelenjavna juha ali majhna količina piščanca ali mletega mesa s testeninami in zelenjavo. Da bi se izognili hrepenenju sladkarij v popoldanskem času, lahko pijete nesladkan čajni mint, ki bo očistil vaš okus.

Večerja

Zdrava večerja je lahko preprosta ali zapletena. Primeri vključujejo veliko: puranje mesne kroglice z zamrznjeno zelenjavo in parmezanom, piščanca, pražena z rjavim rižem, sadje z jogurtom za sladico. Kaj je bolje jesti za večerjo s pravilno prehrano? Da bi bilo lažje, bodite prepričani, da hranite v dobri kuhinji.

Zvečer lahko jedo pečeno piščanico, ocvrto z zelenjavo, kot je rdeča paprika, zeleni fižol in čebula. Dodate lahko eno čajno žličko rastlinskega olja in sojine omake z nizko vsebnostjo natrija in z majhno količino rjavega riža. To nizkokalorična večerja bo le 490 kalorij.

Okusna in zdravo hrano: recepti

Po želji lahko okusno in zdravo jeste, če si ne naložite praznih in neuporabnih kalorij. Tu je približni načrt, ki vsebuje 1 600 uporabnih kalorij.

• Zajtrk. Toast s prekajenim lososom: 1 rezina opečenega polnozrnatega kruha, 1/2 žlica sveži sir, 2 rezini prekajenega lososa, 1 debela rezina rdečo čebulo, sveža zelišča. Skupaj: 360 kalorij.

• Drugi zajtrk. Solanina pese z oljčnim oljem in morsko soljo, pečena v pita kruh. Skupaj: 220 kalorij.
• Kosilo. Pečena pražena govedina s hrenom: 2 žlici 2% grški jogurt zmešamo z 1 žlico hren in namažemo meso, pecimo v pečici. Postrezite z zeleno solato, češnjevim paradižnikom in svežimi malinami. Skupaj: 300 kalorij.

• Prigrizek. Smoothies "Tropical heartthrob". Potrebovali boste 1/2 čašo kokosove vode, 1/2 skodelice zamrznjenega manga, 1/2 skodelice sveže iztisnjenega pomarančnega soka (2 sadja), 1/2 skodelice kefirja. Zmešajte vse v mešalcu. Skupaj: 210 kalorij.

• Večerja. Špageti s poprom. Za pripravo potrebujete: 1 skodelico sesekljanega popra, 1/2 skodelice sesekljane rdeče čebule, 1 čajna žlička oljčnega olja, 1 skodelice kuhane špagete iz trde pšenice. Popij papriko in čebulo v maslu, dokler čebula ne postane prosojna. Mešajte s testeninami in dodajte omako po okusu. Skupaj: 420 kalorij. Kaj je bolje jesti za večerjo s pravilno prehrano? Naj bo zelenjava + meso ali zelenjava + ogljikovi hidrati.

Vizualizirajte dobro zdravje

Preden postavite posodo na ploščo, je smiselno predstavljati, kakšna bi morala biti idealna jed. Vizualno razdelite ploščo na polovico in napolnite eno stran s sadjem in zelenjavo. Preostala dva četrtina je treba napolniti z zrnatimi in vitkimi beljakovinami.

Potrebno je imeti več mlečnih izdelkov (kefir ali jogurt). Vsaj dvakrat na teden morate v svojo prehrano vključiti fižol in ribe. Toda porabo trdnih maščob, kot je maslo, pa tudi sladkor in sol, je treba zmanjšati na minimum.

Zakaj hočeš sladko zvečer?

Če želite jesti po dobro uravnoteženi večerji, praviloma ne želite, ampak kaj storiti z napadalno hrepenenje po slaščicah ob večerih? To je mogoče razložiti s fiziološkega vidika. Pozni večer je čas, ko pade krvni sladkor in obstaja velika želja za sladko hrano.

Najboljša rešitev problema bo prava beljakovinska prigrizek. Poskusite beljakovinski tresenje ali črtico, ki bo hitro pripomogla k popolni ravnovesju med majhno količino ogljikovih hidratov in beljakovin.

Kaj je bolje jesti pred treningom?

Kot kažejo študije, uporaba ogljikovih hidratov pred treningom pomaga upočasniti utrujenost, povečuje vzdržljivost in učinkovitost. Za uro in pol pred vadbo lahko jedo kašo, zelenjavo, krompir, ne pa čokolado in piškote.

Tipičen obrok pred vadbo lahko vključuje takšne obroke:

• skuta s sadjem;
• piščančje prsi s krompirjem in brokolijem;
• zelje iz puranov;
• omlet z zelenjavo.

Kaj je bolje jesti pred vadbo, da vam ni treba kuhati dlje časa? Najboljša izbira je beljakovinski koktejl.