Seznam sadja z nizkim glikemičnim indeksom

Danes je postalo modno govoriti o glikemijskem indeksu. Ta koncept je prišel k nam iz bodybuilderjev, vendar se je navajen in se že uporablja povsod. Vsak športnik ali samo oseba, ki želi izgubiti težo, začne izbrati izdelke na podlagi kazalnikov geografske označbe. Vendar pa se zelenjava in sadje štejejo za a priori prehransko in koristno, zato jih ponavadi ne upoštevajo. Med njimi pa so sadje z nizkim glikemičnim indeksom in tisti, ki bi morali biti omejeni. Seveda so vsi zelo koristni in bi morali biti v vaši prehrani. Vse o značilnostih telesa in prisotnosti endokrinih bolezni.

Kaj je GI?

Na kratko opozarjamo na teorijo, tako da je jasno, kaj je na kocki. Torej, GI je pokazatelj spremembe vsebnosti glukoze v krvi po določenem živilu. Do zdaj so podrobne tabele, v katerih lahko najdete natančne številke, v skladu s katerimi in zgradite svojo prehrano.

Višja je GI, višji je sladkor v krvi, ko vstopi. To vključuje proizvodnjo velike količine insulina, zaradi česar so ogljikovi hidrati v glavnem poslani v depo za maščobo. Zato je oseba z insulinsko občutljivostjo zelo pomembna, da v prehrambeno sadje vključi nizek glikemični indeks. Prehrana druge polovice dneva bi morala vsaj polovica sestavljati iz svežega sadja.

Tumiranje lakote

Če vam ponudi ugriz čaja s piškoti ali grenivkami, kaj izberete? Najpogosteje prvi, delno zato, ker je bolj dostopen in pogosteje na zabavi ponujajo samo tako sladico. Kaj se zgodi v telesu po jedenju slaščic? Lahka skorajda mine, toda po eni uri se vrne na prvotno raven, nato pa začne rasti. Toda sadje z nizkim glikemičnim indeksom deluje precej drugače, saj vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo, počasi vstopiti v krv in se porabijo za vsakodnevne potrebe.

Številni poskusi so pokazali, da ljudje po proizvodih z visoko GI ljudje porabijo 80% več kalorij kot če so pojedli sadje z nizkim glikemičnim indeksom. Iz tega so dietetiki ugotovili, da hitra absorpcija glukoze vodi v zvišanje ravni hormona, ki spodbuja apetit. Rezultat je začaran krog. Človek spet in spet doseže slaščice, zaradi česar vsi organi in sistemi trpijo zaradi pomanjkanja potrebne prehrane in teža neizprosno raste.

Uporaba indeksa glikemije

GI je pomemben pokazatelj, ki ga mora upoštevati vsaka oseba, ki se je odločil, da bo svojo težo uredil. V čisti glukozi je enak 100, to je absolutni maksimum. Skladno s tem se pri visoki hitrosti sladkorja hitro dvigne, nato pa tudi hitro pade. Torej, bo oseba spet lačna in ne bo ostala pri snackanju.

Kazalnik GI za kateri koli izdelek je odvisen od več dejavnikov. Na kratko jih navedemo:

• Vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo.
• Prisotnost topnih in netopnih prehranskih vlaken.
• Priprava izdelka.
• Poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi masti in beljakovine, ki jih je treba upoštevati tudi.

Sadje in jagode z nizkim glikemičnim indeksom so najlažje asimilirajo vsi izdelki, zato se priporočajo kot vir vlaken. Vendar ne pozabite, da vsebujejo dovolj ogljikovih hidratov. Zato je v obdobju sušenja priporočljivo omejiti njihovo uporabo.

Več skupin izdelkov

Za diabetike so najbolj uporabni izdelki z majhnim indeksom. Počasnejši proces asimilacije poteka, bolje. Obstaja naslednja stopnja, ki vam omogoča takojšnje razumevanje, katere izdelke je vredno uporabljati in ki niso:

• Nizka je raven od 10 do 40.
• Povprečje je od 40 do 70.
• Visoka - od 40 do 100.

Danes mnogi proizvajalci že kažejo na embalažne podatke o teh kazalnikih. Vendar to ne velja za ponderirani izdelek. Zato je treba zelenjavo in sadje z nizkim glikemičnim indeksom oceniti samostojno, kar ni problem, saj so na voljo popolne mize, ki imajo vse potrebne podatke.

Spremembe v različni obdelavi

Ocena GI ni statična. Odvisno je od številnih dejavnikov. To velja za sadje. Poglejmo si preprost primer. Sveža marelica GI je 20. Če vzamete posušene marelice, potem so številke višje, že 30. In konzervirana je GI 91. Študija seznam plodov z nizkim glikemičnim indeksom, morate paziti, da lahko različna obdelava svežega sadja upočasni proces asimilacije in ga pospeši. Vsi plodovi so v sestavi celuloze, kar vodi k zmanjšanju kazalcev. Vendar pa lahko diabetiki še vedno uživajo zrelega sadja le v zmernih razmerah.

Kakšno sadje lahko pojedo skoraj brez omejitev?

Hrana in sadje z nizkim glikemičnim indeksom so glavna prehrana diabetike in športnika. Večina sadja in jagodičja ima nizko ali zmerno GI. Zaradi tega je njihova izredno pomembna sestavina diete športnika in diabetičnega bolnika.

• Najbolj nežen za organizem so limona, črni ribez, marelice in češnje, grenivke - vsi imajo številko 20. To pomeni, da se lahko uporablja z malo ali brez strahu.
• Rože in jagode, češnja in brusnice - indikator je 25.
• Maline in jabolka, rdeči ribez, breskve, pomaranče in jagode, morski buč - 30.
• Borovnice in borovnice, brusnice, mandarine in kosmulje - 40.
• Kiwi, persimmons in mango - 50.

Za lepoto in korist

GI v jabolka je 35 enot. Dnevna poraba dveh jabolk je skrivnost lepote, svežine in zdravja. V tem izdelku je veliko uporabnih snovi. Pektini in vlakna izboljšajo prebavo, kalij je dober za ledvice. Vitamin E podpira lepoto, medtem ko vitamin A podpira rast. Zato morate vsak dan jedli jabolka. Poleg tega je geografska geografija zelo pri tem. Jabolka je nekoliko drugačna - to je 35. Vsebuje organske kisline, vlaknine in vitamine, tanin in fitoncide, pa tudi številne druge koristne snovi. Kot lahko vidite, indikatorji GI niso preveč drugačni drug od drugega. Se nanaša na sadje z nizkim glikemičnim indeksom nektarine. Indikator je tudi 35.

Jedli smo z omejitvami

Obstajajo sadje, ki ni primeren za tiste, ki so trenutno na dieti. Zavrnite jih in diabetike. Izključeni so iz skoraj vseh shem izgube teže. Plodovi z nizkim glikemičnim indeksom so lahko odličen desert za vsak dan, predstavniki te skupine pa so le okusni zalogaj. Ananas in rozine se odlikujejo po visoki GI, 66. So pred lubenicami (indikator 72). Toda datumi so absolutni zmagovalci - njihov indeks je 100. Kljub dejstvu, da so zelo koristne jagode, jih je mogoče jedo strogo v omejenih količinah, 1-2 jagode.

Sadni sokovi

Vse zgoraj našteto sadje vsebuje veliko vlaknin. Zato je kljub znatni vsebnosti ogljikovih hidratov GI precej nizek. Večina grobih prehranskih vlaken v lupini. Zato s plodovi brez predhodnega čiščenja upočasnite absorpcijo glukoze v kri, kar zagotavlja dolgo sitosti. Fiber upočasni proces delitve glukoze. Zato lahko tudi ljudje s sladkorno boleznijo porabijo sadje z GI do 40 enot. Toda z uporabo svežega soka negirate celotno korist vlaknin. Zdaj se GK takoj poveča. Sadni sokovi so prepovedani pri diabetiki, niso priporočljivi v strogi prehrani.

Korenovke in listnate vrtnine

Skoraj vsi imajo nizko stopnjo glikemije. Od 20 do 40 let - to je odličen indikator, zaradi česar so idealna dodatna jed in vsak dan neodvisna jed. Izjema je krompir in koruza. Te zelenjave je treba izključiti iz prehrane ali jih je mogoče porabiti v majhnih količinah, nato pa občasno.

Pomembnost zelenjave ni mogoče preveč poudariti. Ne smejo biti manj kot polovica vsakodnevne prehrane za diabetike in tudi za zdravega človeka. Iz zelenjave je mogoče pripraviti različne kompleksne stranske jedi, solate in kaše.

Metoda toplotne obdelave ne vpliva na povečanje indeksa. In če se sadje z nizkim glikemičnim indeksom za sušenje lahko uporablja z resnimi omejitvami, potem zelenjavo ne morejo jedli niti piti. Na primer, paradižnikov sok je priporočljiv tudi pri najstrožji prehrani.

Zelenjava z nizko GI

Priporočljivo je, da praktično uporabo brez omejitev čebulo, česen, vse vrste zelja, jajčevcev in bučke, squash, paradižnik in kumare, papriko, fižol in lečo. Od vseh zelenjadnic je nekaj izjem. Prvi je kuhana korenčka. V surovi obliki je njen indeks 35, v kuhani obliki pa 85 enot. Torej je izbira očitna. Veliko ljudi ljubi krompir, vendar je njegov indeks 85. Če se še vedno odločite, da dodate en krompirjev gomolj v posodo, ga morate najprej cut it in ga namočiti v vodi za noč. To bo pomival odvečni škrob.

Metoda priprave

Pomembno je, da ne izberemo samo zelenjave in plodov z nizko GI, temveč tudi pravilno distribucijo čez dan in združujemo z drugimi izdelki. Kot smo že omenili, je treba sadje jedo surovo ali pečeno brez dodajanja krem ​​in sladoleda. Odlična sladica je lahko sadna solata, ki jo lahko napolnimo z malo maščobnega jogurta. Zelenjavo lahko uživate v kakršni koli obliki, brez cvrtja v smetano in rastlinskem olju. Iz zelenjave lahko kuhate neverjetno obara.

Namesto sklepanja

Če izberete najbolj primerno hrano, posvetite posebno pozornost zelenjavi in ​​sadju z nizko GI. To ni le prijeten dodatek, temveč tudi pomemben del prehrane. Z vsakim obrokom naj gre za vir vlaknin, ki vam omogoča ohranjanje občutka sitosti. Še posebno to pravilo je treba upoštevati v popoldanskih urah. Zato je treba zvečer obrok nadomestiti z zelenjavo in mesom brez maščobe ali ribami. Kot rezultat, diabetik lahko nadzoruje raven sladkorja v krvi in ​​športnik - masa svojega telesa. Če načrtujete tečaj o hujšanju, potem upoštevajte te informacije.