Dietna prehrana za mesec: meniji, recepti, pregledi in rezultati. Najbolj učinkovita prehrana za izgubo teže

Zdrava izguba teže običajno znaša od 0,5 do 1 kg na teden, vendar vse individualno, vse je odvisno od začetnega stanja. Preden izgubite težo hitreje, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom in dietetikom. Včasih, brez izgube zdravja, lahko v roku 30 dni odrežete približno 10 kg. Pomoč v tem lahko protein za dieto za mesec.

Meni: izberite prave kalorije

Ni več skrivnost, da morate izgubiti težo, morate jesti. Edino vprašanje je, kaj natančno in v kakšnih količinah. Pomembno je, da upoštevate določen načrt prehranjevanja in jedo hrano s sorazmerno nizko vsebnostjo kalorij, hkrati pa mora telo prejeti potrebne vitamine in hranila. Zato mora biti hrana nujno kakovostna. Dietna prehrana za mesec je sestavljena iz majhne količine celih zrn in zdravih maščob, mlečnih izdelkov z majhnim deležem maščob, vitkih beljakovin in številnih sadja ali zelenjave.

Režim bo prihranil od prenajedanja

Vsako 4 ure je treba jesti, da bi podprli metabolizem in preprečili tako neprijeten pojav kot preveč. Zelo nezaželeno je, da preskočite enega od obrokov. Običajno je pet obrokov: trije glavni obroki (zajtrk, kosilo in večerja) in dva dodatna prigrizka, imenovana še en zajtrk in popoldanski prigrizek. Dietna prehrana za mesec predlaga nekatere omejitve, vendar zavrnitev nekaterih izdelkov ali zmanjšanje njihovega števila lahko prinesejo telo zelo oprijemljivo korist.

Zajtrk

Kot ste že slišali, je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, in to ni čas, ko morate prihraniti pri kalorijah. Vključevati mora počasi ogljikove hidrate in nujno beljakovine, da ohranja raven energije ves dan in ohranja apetit pod nadzorom. To lahko storite tako, da izberete eno od naslednjih možnosti zajtrka:

• Vegetarijanski omlet, izdelan iz jajčnih beljakovin in kos tropa s polno pšenico;
• pol povprečne banane, nekaj majhnih palačink iz ajdove moke z jagodami in jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Drugi zajtrk

Glavni namen prigrizkov je ohranjanje energije na ustrezni ravni do kosila. S to nalogo, sadje počne odlično. Zdravi ogljikovi hidrati in naravni sladkor bodo še naprej negovali vaš metabolizem. Tudi z malo maščobnega jogurta ali sira, trdo kuhano jajce, vendar je bolje, da ne izberete tistih živil, ki ste jih že jedli za zajtrk. Obroke je treba spreminjati.

Kosilo

Dietna proteina za mesec vključuje uporabo visoko kakovostnih beljakovin, katerih odmerek šokov pade prav na kosilo. V nasprotnem primeru mora biti ta obrok dovolj preprosta. To je lahko kos kruha iz polnozrnatega peciva, pražena ali pečena zelenjava in meso brez maščobe (purana). Ali, kot možnost, mešano zeleno solato s lososom ali ocvrtim piščancem.

Popoldanski prigrizek

Kot hranljivo prigrizek, korenje, druge surove zelenjave, majhna peščica ali beljakovinski bar so primerni.

Večerja

Vaša večerja ne sme biti brez hitrih in celokaložičnih ogljikovih hidratov in je sestavljena iz pustega beljakovin (rib ali belega mesa) in veliko sveže ali suhe zelenjave.

Desert

Kot sladica je vredno izbrati hrano, ki vsebuje manj kot 100 kalorij v 100 gramov, lahko je sadje, puding z malo maščobe ali žele. Treba je spomniti, da je uporaba sladke in mesne mesa zelo nezaželena, saj ta kombinacija upočasni prebavo in povzroči fermentacijo. Zato je najbolje, da jedo sladico kot samostojno jed in da jih ne jedo kosilo ali večerjo. Če po obroku želite nekaj sladkega, potem je dober nasvet, da pijete zeleni čajni mete, to čudežno čudežno poškoduje to škodljivo željo.

Meni: Prvi teden

Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ni zgrajena na enem fiksnem meniju. Njena velika prednost je samo raznolikost izdelkov. Toda za udobje lahko uporabite to dieto že prvi teden.

Ta možnost je približna, prigrizki in vrste mesa in rib se lahko spreminjajo po volji, preostale 3 tedne pa bodo videti enako. Po vaših čutih lahko med večerjo dodate žlico riža, ajde, biserovega ječmena ali katere koli druge kaše ali enega ali dveh kuhanih krompirja ter postopoma dodate še več sadja in zelenjave v prehrano.

Koristni recepti

Lahko nekoliko razvejate svoj meni in pripravite jedi, ki so prijetne ne samo za jesti, temveč tudi za pogled na njih:

• Teletina zrezek. Potrebovali boste: teletina (400 g), črni poper in sol po okusu, eno čajno žličko oljčnega olja. Priprava: meso temeljito sprati, očistiti iz filma in namočiti s papirnato brisačo. Nato rezite na kose velikost dlani, debelina zrezka ne sme presegati 2-2,5 cm. Pepper, sol in oljčno olje premešajte, rešite meso in pustite 1-1,5 ure za impregniranje. Po tem času žvečite zrezke brez dodatka olja pri dobrem ognju 2 minuti. od vsake strani do videza skorje, potem morate posamezne koščke zaviti v folijo in poslati 45 minut. v predhodno segreto pečico. Pečemo na 200 stopinj.

• Salata "A la Caesar". Potrebovali boste tri trde kuhanih jajc, eno kuhano srednje piščančje prsi, svežo kumarico, Pekingjevo zelje ali liste zelene solate (okoli 400 gramov), jogurt z nizko vsebnostjo maščob, nekaj soli in gorčice. Meso odrežite na kocke. Rezano zelje in kumare samovoljno. Za polnjenje morate mešati 100 gramov jogurta, eno čajno žličko gorčice in majhen ščepec soli. Mešanje sestavin, solato se lahko postrežejo na mizi, preden jo posujte z limoninim sokom.

Obstaja želja, nato pa iz najbolj navidezno preprostih in banalnih izdelkov lahko pripravite okusne in okusne jedi.

Dietna prehrana samo za bodybuilderje?

Napaka je, da verjamemo, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin koristna samo za bodybuilders ali maratonske tekače. Pomaga ne samo pri nastanku mišične mase. Zakaj je pri izbiri med vaflji in jajci bolje izbrati jajce? Je najbolj učinkovita prehrana za hujšanje - to je protein? To je res tako. Proteini pomagajo preprečiti lakoto, povečati občutek sitosti in prispevati ne le k izgubi teže, ampak tudi k ohranjanju.

Kako izgubiti težo?

Obstajata dva glavna načina za gorenje subkutanih maščob z optimiziranjem katerega od teh dejavnikov, ki še bolje delujejo, ko so skupaj. Ta vaja in diete beljakovin. Za mesec, meni in njeno prehrano je treba spremeniti v korist uporabnih in kakovostnih izdelkov. Še bolje, pravilna prehrana je vaša koristna navada.

Zlata pravila

Obstajajo številna pravila in nasveti, ki bodo pomagali pri izgubi teže in izboljšanju telesa, povratne informacije o izgubi telesne teže pa potrjujejo njihovo učinkovitost. Tukaj je nekaj:

1. Izogibajte se "belim" ogljikovim hidratom (kruh, riž, žitarice, krompir, testenine) in ocvrto hrano v peki.
2. Jejte enake jedi. Najuspešnejše prehrane, ne glede na to, ali je njihov cilj krepitev mišic ali izguba maščobe, temeljijo na uporabi istih živil. Glavna stvar je, da jih pravilno združite.
3. Jej več beljakovin. Večina ljudi, ki se razkrijejo na prehrane z nizko vsebnostjo ogljika, se pritožujejo zaradi nizke ravni energije, saj za normalno delovanje telesa preprosto ne porabijo dovolj kalorij. Za primerjavo, pol skodelice riža vsebuje 300 kalorij, medtem ko 1/2 skodelice špinače samo 15 kalorij! Ne boste polni zelenjave. Zato je zelo pomembno dodati beljakovine in stročnice za visoko kalorično obremenitev.
4. Izberite desno stransko krožnik. Makaroni in krompir se najbolje nadomestijo z zelenjavo.
5. Ne pijte kalorij. To ne velja za vodo in nesladkan zeleni čaj, ki ga lahko porabijo skoraj brez omejitev. Ampak s sladkimi gaziranimi pijačami in sokovi, pa tudi z alkoholom, je vredno biti bolj previden, saj so tudi skrite kalorije.
6. Posvetujte se enkrat tedensko s praznikom želodca ali s tako imenovanim dnevnim izklopom. Naj bo, na primer, sobota. Na ta dan si dovolite, da jeste nekaj, kar običajno ni vključeno v običajno običajno prehrano: sladoled, čokoladna barica ali kaj takega. Za teden pravilne prehrane je vaš metabolizem tako razpršen, da takšna majhna stvar, kot je ena torta na teden, ne more pokvariti vsega.

Dietna prehrana: pregledi in rezultati

Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin bo pripomogla k zmanjšanju tveganja debelosti, diabetesa in bolezni srca. Izvedene raziskave potrjujejo številne pozitivne odgovore tistih, ki so uspeli izgubiti težo, na primer na dieti Dukana in Atkinsa. Z beljakovinami, ki izgubijo težo, je veliko bolj prijetno in lažje, ni občutka utrujenosti in izgube moči in energije, kot pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki uporabljajo diete beljakovin za hujšanje, ugotavljajo, da so dosegli želene cilje veliko hitreje kot tisti, ki sedijo na nekaterih kumarah.

Koliko beljakovin je potrebno za popolno srečo?

Če želite izgubiti prekomerno težo in maščobo, ob ohranjanju suhe mišične mase, morate jesti 0,5 do 1 gram proteina na kilogram teže. Če je teža približno 60 kg, mora en obrok vsebovati približno 20 gramov kakovostnih beljakovin.

Ducant Diet

Bistvo beljakovinske prehrane francoskega dietetika Ducane je sestavljeno iz štirih različnih prehranskih programov, ena za drugo. Njihova posebnost je, da je v začetni fazi ne more jesti ničesar, razen beljakovin (meso, ribe, jajca in nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov) in pijte veliko vode (do 3 litre na dan). Začne se s hitro izgubo telesne mase in vodi do postopne strukturirane in dolgotrajne prehrane z zagotovilom, da se izgubljena teža nikoli ne vrne. Druga skrivnost sestavina je Dukan Diet oves, ali bolje, ovseni otrobi, ki vpija vodo v črevesju, ki ustvarja občutek sitosti, koristen za zdravje srca in lajšanje zaprtje. Izguba teže je neizogibna in hitro.

Za zmanjšanje telesne mase je treba pametno pristopiti

Eden od prvih ključev za uspešno izgubo kila je nastavitev ciljne teže, ki je primerna za vaše telo, in ki jo lahko vzdržujete brez veliko truda do konca življenja. Glede na spol, starost (z vsakim desetletjem, ko ima ženska stabilno povečanje telesne mase), družinsko anamnezo težav s prekomerno telesno maso, svojo lastno paleto, morate zgraditi pot do idealne teže. To pomeni, da si ne smete postavljati nerealnih ciljev. Vse je treba pristopiti z inteligenco, vključno z lastnim zdravjem.

Seznam okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin

Če ste izbrali proteinsko dieto, kaj lahko jeste? Tukaj je seznam najbolj dovršenih izdelkov:

• Jajca. Je ena od najbolj zdravih in najbolj hranljivih živil na planetu.
• Mandelj. Ima veliko pomembnih hranil, vključno z vitaminom E, manganom in magnezijem.
• Piščančja prsa brez kože. Je ena izmed najbolj priljubljenih beljakovin bogate hrane. To je enostavno pripraviti in okus se ne dolguje.
• Oves. To je verjetno ena najbolj zdravih žit na svetu, sestava vsebuje uporabna vlakna, magnezij, mangan, tiamin (vitamin B1) in več drugih hranil.
• Kuharski sir. Nizko kalorično in malo maščobe, ta izdelek vsebuje kalcij, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) in različna druga hranila.
• Grški jogurt brez sladkorja. Slastno, zdravo in hranljivo, vsebuje več beljakovin kot kefir ali katerikoli drugi jogurt brez maščobe.
• Mleko. Odličen vir visoko kakovostnih beljakovin, ena skodelica vsebuje približno 8 gramov čiste beljakovine.

Trdnost beljakovin

Organizem potrebujemo več truda za prebavo in asimilacijo beljakovin. To pomeni, da porabite več kalorij. Veliki plus je tudi, da tisti, ki sedijo na dieti beljakovin in porabijo okoli 30 odstotkov beljakovin iz svoje prehrane, jedo do 450 kalorij na dan manj kot tisti, ki jih ne. Uspeh te prehrane je, da izgubite maščobo in ne mišice. Telo uporablja amino kisline v beljakovini za izdelavo mišic, ki vas ne samo ojačajo, temveč tudi pomagajo z izgorevanjem kalorij, tudi če niste aktivni.

Kaj grozi pomanjkanje beljakovin?

Protein se uporablja v vsaki celici telesa in je odločilnega pomena za gradnjo mišic, vzdrževanje nevrološko funkcijo, pomoč prebavo, in hormoni naravno ravnovesje in vzdržuje povišan razpoloženje. Brez zadostnega števila različnih virov beljakovin v prehrani tvegate pridobiti primanjkljaj nekaterih aminokislin. Posledica tega so nizke ravni energije, težave z izgradnjo mišic, nizka koncentracija in spomin, nihanje razpoloženja, nestabilen krvni sladkor in težave pri ohranjanju ali izgubljanju telesne mase. Proteini se uporabljajo vsak dan, so poskrbeli za vse dele telesa - s kožo in lase za prebavnih encimov in imunskega sistema na splošno, saj so nenehno uničena in jo je treba zamenjati.

Nasveti za ustvarjanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin

Dietna prehrana (pregledi in rezultati potrjujejo njegovo učinkovitost) res deluje. Glavne prednosti so zmanjšanje lakote, izguba teže in izgradnja mišic. Najprej je treba določiti najboljše vire beljakovin. Ti izdelki so malo nasičenih maščob in kalorij - pusto meso, morski sadeži, fižol, soja, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jajca, oreški in semena. V vašo prehrano je treba vključiti zelenjavo, vlaknine in druga pomembna hranila.

Če izberete meso, je treba upoštevati njegove nizko vsebnosti maščob. Kar se tiče rib, potem bolje, bolje. Jajca so odličen poceni vir beljakovin. Fižol vam pomaga, da se počutite dlje časa, s tem pa zmanjšate raven slabega holesterola. Prav tako je pomembno dodati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko, sir in jogurt. Ne le dajejo potrebne beljakovine, ampak tudi kalcij za zdravo srce in močne kosti.

Kako ravnati z ogljikohidrati?

Ali prehrana beljakovin kaže na dneve ogljikovih hidratov? Načrtujte svoj meni z visoko vsebnostjo beljakovin, morate hrano omejiti z velikim deležem ogljikovih hidratov, kot so žita, zrna, sadje in nekaj zelenjave. Zmanjšanje porabe teh izdelkov lahko povzroči ostro izgubo teže, kolikor bo voda izgubljena. Najbolj učinkovita prehrana za hujšanje vključuje omejitev uporabe žitaric, ne pa tudi popolne zavrnitve.

Kar zadeva sadje, jih ne bi smeli zlorabljati. Vendar pa se lahko zagotovi dnevi ogljikovih hidratov, ko je zjutraj ali popoldne, si ga lahko privoščite majhno količino žitaric, testenin ali krompirja, tudi v prehrani, beljakovin, vendar je šele potem, ko so bili prvi rezultati doseženi. Postopoma lahko dodate vse nove izdelke v svojo prehrano. Načrtovana prehrana diete za mesec, meni, če je pravilno uravnotežen, bo gotovo dal svoje rezultate.