Raztezanje za hrbet: osnovne vaje

Hrbet je zasnovan za nenehno gibanje in omejitve pri tem povzročajo bolečino in togost v mišicah. Vsakdo lahko, ne glede na starost in spol, koristi z delom raztezne vaje hrbtu in hrbtenici, ki so podane v članku.

Splošni nasveti za zmanjšanje bolečin v hrbtu

Raztezanje hrbta za začetnike zahteva določene pogoje. Kaj morate upoštevati:

• Udobna oblačila, ki ne bodo imela prometa.
• Proces bi moral biti neboleč - vam ni treba zvijati telesa v težke položaje.
• Naredite vse vaje počasi, se izogibajte jumpingu in opravite prave čepe.
• Površina mora biti čista in raven, z velikim prostorom za premikanje.
• Držite položaje lahko od 10 do 30 sekund, da zmehčate sklepe in mišice. Raztezanje za hrbet se izvaja redno, prvič pa ne bo olajšanja. Praviloma za konkretni rezultat morate storiti kompleksne 5-6 krat.

Ob prisotnosti bolečine v hrbtu ali vratu je bolje, da se posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom, da bi razpravljali o tem, ali je treba izvesti določeno vajo.

Raztezanje hrbtenice in hrbtenice, ki se redno izvaja, lahko pomaga, da mišice ostanejo prožne, preprečujejo napetost in nelagodje v hrbtu. Gimnastika za začetnike je osnovna in se lahko izvaja doma ali na delovnem mestu, ne da bi porabili denar za telovadnice in fitnes centre.

Vaja 1. Cat Pose

S to vajo je dobro opravljeno raztezanje hrbta in grebena. Postavitev se vzame v naročju, roke pred dlani na tla. Prsti morajo biti v nasprotni smeri od telesa. Počasi spustite glavo navzdol in dvignite greben navzgor, nagnite hrbtenico in se raztezate.

Če pride do poškodb vratu, pred izvajanjem vaje za raztezanje hrbtenice in hrbtenice se morate pogovoriti s svojim zdravnikom o tem, ali je mogoče opravljati takšno gimnastiko. Če v vratu obstajajo običajne bolečine, se morate prepričati, da je sprejemni položaj telesa na ravni trupa, vam ni treba upogniti brade. Poleg tega, če obstajajo težave pri zaokroževanju zgornjega dela hrbta, bo nekdo potreboval pomoč. Naj nekdo položi roko med lopatice, hrbtenica pa se upogne.

Vaja 2. Preoblikovanje od mačke v psa

Izvedite vajo v mačka poseže na rokah in kolenih z zaobljenimi hrbtenicami, dlanmi na tleh, smeri prstov - stran od telesa. Počasi se poravna hrbet, videz je usmerjen navzgor, se ohranja pet sekund in ga ponovno zasede položaj mačke. Tako se doseže šibka napetost mišičnega tkiva, olajša bolečine v spodnjem delu hrbta in povečuje fleksibilnost.

Vaja 3. "Krokodil"

Če želite to držo, morate zavzeti položaj, ki leži na želodcu. Komolci se prepogibajo in dajo roke na tla na ravni pazduhe. Po tem je poudarek na prsnem delu telesa in njegovi višini.

Položaj "krokodila" je primeren za tiste, ki se ukvarjajo tudi z dihalno gimnastiko. S to prakso se poleg raztezanja hrbta zmanjša občutek tesnobe.

Vaja 4. "Hero"

Treba je sedeti tako, da so noge ukrivljene v kolena in teleta, noge bodo na vsaki strani in podplati so usmerjeni navzgor. Prsti morajo dotikati telesa ali biti čim bližje. Roke so na kolenih. Najdaljši čas se ohrani. V tem položaju si lahko ogledate TV in združite poslovanje z veseljem. V procesu se podaljša ledvični spen, utrujenost nog se odstrani po napornem dnevu.

Raztezanje za hrbet. Univerzalne metode

Obstajajo številne vaje, ki so vsem brez izjeme prikazane. Lahko jih naredimo za lajšanje utrujenosti in bolečih občutkov v hrbet. In da bi ohranili splošen ton, so koristni ljudem katere koli starosti ..

Vaja 1. Twist s stegno

Ta obremenitev zavrti spodnjo polovico telesa v nasprotni smeri proti zgornji polovici telesa, tako da potegne in izravnava greben. Leži na hrbtu, levo koleno nagne in se pomakne na desno stran. Roke ležijo ravno, ne gledajo od tal, glava gleda navzgor ali v nasprotni smeri za boljšo napetost. Tako se telo počasi vrti v različnih smereh z zamikom 10 sekund. Abdominalne mišice so napete za podporo hrbtu.

Vaja 2. Uporabite žogo za fitnes

Poudarek je na želodcu in karlice na krogli na tak način, da ni nepotrebne napetosti. Roke na hrbtni strani glave, glava se razteza navzgor, kar spodbuja odklon hrbtenice in raztezanje prtljažnika. Žoga zagotavlja dodatno podporo in pomaga hrbtenici, da se naravno naraste.

Vaja 3. Zadnje raztezanje z zavoji

Ta gimnastika pomaga sprostiti ne samo hrbet, temveč tudi boke. Polaganje na hrbtu, noge skupaj, kolena naraščajo tako, da je medenica pravokotna na tla, in gležnje vzporedno, roke na straneh. Pod kotom 90 stopinj lahko nežno potisnete kolena na prsni koš zaradi večjega raztezanja. Noge lahko nagnete tudi na desno, nato na levo, medtem ko držite položaj - boki pritisnete na tla.

Vaja 4. Dorsal twist

Položaj sedi na tleh, noge se raztezajo naprej. Torso obrača zgornji del v pasu telesa v obe smeri, raztezanje hrbta. Lahko imaš kolen, ki se nagne na kolen drugemu, in počiva koleno na kolenu, zavrtite prtljažnik. Zamrznjeno v tem položaju za dvajset sekund in ponovite v obe smeri. Če je raztezanje na levi, poskusite pogledati skozi levo ramo.

Vaja 5. Zgornji zavoji

Izvedba tega raztezanja vključuje mišice zgornjega dela hrbta. Dihanje mora biti globoko. Premiki se izvajajo ritmično, vendar brez veliko naglosti.

Vaja 6. Postavite "Tiskanje"

Za naslednjo ogrevanje potrebujete dobro prilagodljivost, če imate poškodbo hrbta, je bolje, da ga preložite. Za tiste, ki so v dobrem stanju, se bo pri hrbtni strani spodnjega dela ob hkratni krepitvi trebušnih mišic izvajalo raztezanje.

Sedi na tleh, upognjena kolena. Počasi upognite noge, dokler medenice skoraj navpično do tal, pri čemer so noge usmerjene navzven. Noge se držijo skupaj in pustijo prostor med nogami in boki.

Po tem se podlakti premikajo skozi luknjo med stegenoma, jih morate podtlakati pod teleta in se približati gležnju.

Ta drža drži najmanj 20 sekund pri ugodnem zdravstvenem stanju.

Raztezanje za hrbet na delovnem mestu

S sedentarnim delom, ko morate biti na računalniku ves dan ali samo za mizo, trpi največ hrbtenice. Do večera oseba čuti bolečino in težo v celotnem delu hrbta in vratu. Da bi se temu izognili, je treba občasno opraviti preproste vaje na delovnem mestu.

Vaja 1. Sedenje zasuka

Ogrevanje se naredi, ne da bi vstal s stola. Sedel pod kotom 90 stopinj z ravnim hrbtom. Zaradi počasnih rotacij pri deblu v obeh straneh, je potrebno opazovati, ali opazimo napetost na straneh. Pri vrtenju uporabite želodec, hrbet in ramena vse v eni smeri. Ko je telo zasukano v eni smeri, zadržite za 15-20 sekund, nato pa vzemite prvotni položaj in zavrtite v drugo smer.

Brez fanatizma! Ni vam treba prehitro obračati ali se obrniti daleč. Če želite poglobiti zvitek, lahko eno roko položite na nasprotno koleno in nežno potisnete stran od nje. Ko se telo pomakne na levo, mora biti roka na zunanjem robu levega kolena.

Pri zavijanju levo poskusite gledati na levo stran nad ramo in obratno. Sami si lahko pomagate z rokami, zgrabite stranice stola (če so na voljo).

Vaja 2. Pomikanje ramenskih sklepov

To je mogoče storiti, ko na ulici, v mestu, v avtu ali pod tušem. Rase se premikajo nazaj 10-15 krat. Po počitku ponovite v nasprotni smeri.

Ponovi vsaj petkrat v obe smeri. Hkrati je pogled naprej, ni potrebe za napor mišice vratu.

Vaja 3. Hugs

Obe roki spravita telo v predel prsnega koša. V položaju "objema" morate ostati vsaj deset sekund, vdihniti in izdihniti, da razbremenite napetost iz telesa.

Vaja 4. Objemanje nog

Pripravijo se "objemi nog". Nagnejo hrbet, vrat in ramena. Položaj sedi na robu stolu (brez koles), noge na tleh. Proge so narejene na noge tako, da se prsni koš dotakne spodnje noge. Roke pustite visi, kot da bi bile mrtve. Po tem, ko se počutite sproščeno, položite roke okoli nog, hrbite nasprotno roko za podlaketom ali komolcem. Traja najmanj 10 sekund in se ponovi vsaj dvakrat.

Vaja 5. pobočja

Ko vaje izvajajo pobočja, je del kolka bolj vpleten kot hrbet. Celotna hrbtenica se raztegne od vratu do koša. Če se nagnete, brez upogibanja kolen, morate čim dlje priti do prstov. Druga možnost - z upognjenimi nogami, da se dotaknete prstov in počasi poravnate kolena, ne da bi si vzeli roke.

Morate držati deset sekund in premikati petkrat.

Vaja 6. Raztezanje podlakti in ramena

Brez vstaja s stola se vzame nasprotna roka in se premakne na drugo stran telesa. Hkrati je treba poskušati pritisniti roko blizu telesa in občutiti napetost. Držite stretch za 10-15 sekund. V obe smeri petkrat.

Vaja 7. Za zgornji del hrbta

Sedite z ravnim hrbtom, vzporedno ročajte roke. Zapestite dlani in se pomaknite malo naprej, kot da bi morali skočiti v vodo, so glava in vrat sproščeni ob istem času. Pripravi se trideset sekund. Vrnite prtljažnik v sedi položaj z dvignjenimi rokami na vsaki strani, ponovite petkrat.

Vaja 8. Squats

Pravi čepi naredijo mišični steznik močnejši. Če želite to narediti, morate noge postaviti na širino ramen, hrbet postaviti naravnost in pod kotom 90 stopinj upogniti kolena.

Kako zaračunati lenobne ljudi

Za tiste, ki se ne želijo obremeniti, obstaja veliko pomočnikov in naprav.

S simulatorjem za raztegovanje se sprosti sprostitev in bolečina v mišicah hrbta in vratu. Tovrstni izumi pripomorejo k ponovni vzpostavitvi pravilne drže, oblike hrbtenice, lajšanju utrujenosti. Posebni stezniki lahko zadržijo hrbet v fiziološko pravilni drži in razbremenijo sevanje, ki vam ne dovoljuje, da se strmite.

Simulatorji so preprosti, kompaktni in pri pravilni uporabi nimajo kontraindikacij. Lekcija traja pet do deset minut dnevno, z redno uporabo dobro usposobljene hrbtenice hrbtenice mišice, povečuje fleksibilnost in odpravlja napetost.