Najboljša vaja na bicepsih z dumbbell, mrene, v baru. Kako hitro črpati svoj biceps: program

Med vsemi mišicami na človeškem telesu je le indikacija le podlakta, biceps in triceps.

Samo v zdravem telesu, zdrave mišice

In gre predvsem za ogrevanje. Vsak začetnik mora pred treniranjem ogreje vse svoje mišice. To pomeni ne le roke, ampak tudi noge, hrbet, ramena, vrat in prsni koš. Preden boste vedeli, katera najboljša vaja na bicepsu bo pripomogla k hitremu doseganju rezultata, morate pripraviti telo za obremenitev. Ogrevanje ne le segreva mišice in sklepe, ampak pomaga pri zagonu pulza, s čimer povečuje krvni obtok po telesu. Po dobrem ogrevanju bo krma prinesla več kisika in hranilnih snovi v delovne mišice, zaradi česar bo športnik lahko daljšo in daljše deloval svoje mišice.

V procesu usposabljanja je pomembno vedeti, da čas za počitek med pristopi in vajami ne sme biti daljši od treh minut, sicer bo telo imelo dovolj časa, da bi odšlo v počitek. Vsako usposabljanje moči v tem primeru lahko povzroči poškodbo, ki bo prekinila sanje velikih in močnih rok.

Osnovno stiskanje

Najboljša vaja na bicepsu je klasična fleksija roke v komolčnem sklepu. Izvaja se v stojnem položaju s palicami. Vrat izstrelka mora biti ravna, idealno za stiskalnico klopi pa je priporočljivo uporabiti olimpijsko klopjo. Dlani roke so obrnjene proti sebi in nagnjeni k ramenskemu sklepu. Pomemben dejavnik v tej vaji je stalna napetost bicepsa. Nemogoče je omogočiti popolno sprostitev mišice na začetnih in končnih točkah. Komolci v času izvajanja morajo biti vedno blizu prtljažnika. V zadnjem zgornjem delu se lahko napajajo 5 cm naprej, vendar se na prsnem košu ne spustite s sprostitvijo mišic bicepsa. Teža je treba izbrati tako, da izvedemo najučinkovitejše najboljše vaje na bicepsu s palico v 9-12 ponovitvah.

Mišice so hitro zamašene, zato ne dajejte eni strani več kot tri ali štiri vaje, v katerih se 4-5 pristopov. Program usposabljanja za mišice roka zagotavlja skupne obremenitve tako za upogibne kot za podaljške komolcev. V preprostem jeziku - skupaj z bicepsi je priporočljivo posvetiti pozornost in vaje tricepsu. Kompleksne programe je treba obravnavati kasneje.

Velike možnosti s krivuljo

Pravilno ime krivulje vratu - EZ-bar. To velja bombo samo za mišice roke. Z se taka praksa lahko razdelimo v stanju in v sedečem položaju. Najboljša vaja za biceps z ukrivljeno vratu - klopi pritiskom na klopi Scott, ki lahko vodi do poškodb, zato preden začnete izvajati, je vredno, da se seznanijo s tehniko.

Prvič, nikoli ni treba loviti po težki bizopsi, še posebej v procesu izvajanja na klopi Scott. Da bi dosegli maksimalno amplitudo, je prepovedano ležati na površini prsnega koša - samo na koncu klopi usmerite komolce. Na najnižji točki morajo biti roke popolnoma neobdelane. Brez nepotrebnih kretenj, samo napor bicepsa dvigne trak do brade. Za maksimalno učinkovitost je priporočljivo, da se ta vaja izvaja s partnerjem. Pri nedavnih ponovitvah pomoč pri odstranjevanju vratu iz najnižjega položaja ne preprečuje. Če se bar pomakne do polovice gibanja, lahko izvedete še nekaj ponovitev, ki maksimizirajo biceps.

Delo z dumbbells

Med strokovnjaki se verjame, da so najboljše vaje na bicepsu stiskalke z mrežico, vendar se mnogi strinjajo, da je s pomočjo drugih lupin tudi mogoče doseči znatne rezultate. Nadomestno dumbbell dvigala na biceps Izveden v dveh variantah - drži jih dlančnike gor in pod kotom 90 stopinj. Slednja možnost se imenuje "kladivo", in rečeno je, da je izumil razvpiti Arnold Schwarzenegger.

Med vadbo se dumbbells ne smejo vrteti in celotno telo je nagnjeno in upognjeno, da se lupine vržejo gor. Težo je treba izbrati tako, da 8-12 ponovitev opravi samo mišice bicepsa. Če spremenite oprijem baru hlačnic, in sicer palec, da se premaknete na isto ravnino skupaj z ostalimi, lahko dodatno naložite mišice podlakti. Mnogo športnikov uporablja ta oprijem med vajami v dvorani. Poleg finega razvoja podlaket ima športnik tudi trden zapestje zapestja.

Vaje v sedečem položaju

Najboljša vaja na roki bicepsa v sedečem položaju je gnetilnik z 45-stopinjskim kotom. Če uporabljate klop z nastavljivim nagibom, je treba pritrditi kot do štiridesetih stopinj. Če sedite na klopi in držite gube, se morate vedno dotakniti hrbtne strani klopi s hrbtom in tega položaja ne spreminjajte do konca pristopa. Noge je treba potegniti naprej, postaviti noge in kolena poleg, in roke z dumbbells spuščen in sproščeno.

Vodoravni drsniki dumbbells ne smejo biti med vadbo. Vzpenjanje je treba opraviti skupaj. Na končni točki klopi je treba za boljše upogibanje bicepsa dati kolena naprej in navzgor za 5 do 10 centimetrov. Spuščanje hlačnic v izhodiščnem položaju mora biti gladko, brez strganja. Prepričajte se, da so roke in komolci trajektorija čim bližje telesu. To vajo uporabljajo športniki kot ena izmed zadnjih, ki maksimizirajo kladiti mišice. Skladno s tem naj bi bila masa za to najmanjša.

Delo z bicepsom na bloku

Obstajajo primeri, ko so nosilci pravilne teže v telovadnici zasedeni. Da ne bi počakali, dokler niso osvobojeni, lahko vadbo spremenite tako, da delate v bloku. Teža v tem primeru je enaka obema dumbbells. Najboljša vaja za biceps v bloku je opraviti s vrvmi, kar bo omogočilo spreminjanje kota nastavitve rok med tiskom.

Potem ko ste vzeli potrebno težo in imeli pritrjene vrvi na spodnjem bloku, je mogoče izvesti vadbo. Ko se poravnate točno pred blokom, je treba izbrati udoben oprijem, pri čemer morajo biti palčki roke na vrhu in komolci tesno pritisnjeni na telo. Tisk se mora izvajati vzdolž celotne amplitude. Roke je treba hraniti v stalni napetosti, ne da bi pustili, da se mišice sprostijo na končnih točkah. Med novinarji razplet roke močno obremenjuje podlaket, ki se za nekaj pristopov utrudi in prenese celotno obremenitev na bicep.

Nekaj ​​zanimivih vaj

Dve vaji, ki jih športniki priporočajo za izvajanje "superset" - na različnih mišičnih antagonistih (fleksor in ekstenzor), se popolnoma dokazali. To pomeni, bicep triceps. Najboljše vaje za te mišice se izvajajo z uporabo dumbbells. Prvi v seriji na bicepsu je stiskanje teže na tricepsu, ki stoji na bloku. Če vzamete v obliki črke U, ga morate pritrditi v zgornji blok. Po določitvi potrebne teže je treba natančno dvigniti in, kolikor je mogoče, bližje bloku. Vrat se nosi od zgoraj. Izvajate ekstenzorsko gibanje, potisnite vrat navzdol. V tej vaji je prepovedano širiti komolce na straneh in pomagati pri stiskanju telesa.

Kot druga vaja na bicepsu lahko izberete pritisnino z gumbom "kladivo". To se razlikuje le v tem, da je treba roke dvigniti vzdolž prtljažnika, čim bližje lupini. Ustrezno je tiskati izmenično. Druga možnost je, da z eno roko delate z dumbbells na klopi Scott. Če vzamete težo, morate v klopu obdržati komolec in nositi težo v prsnem košu v polni amplitudi. Najboljše vaje na bicepsih, ki se uporabljajo v "super omrežju", morate opraviti brez odmora za počitek. Ne bodite prestrašeni zaradi močnega padca teže v pristopih, to je naravno, saj so mišice zelo zamašene.

Alternativni razvoj bicepsa na vodoravni palici

Prisotnost barca odpira odlične priložnosti začetnemu atletu. Ker lahko popolnoma razvije vse mišice trupa. Najboljša vaja na bicepsu na palici se izvaja s potegom trupa do prečke. Hvat za razvoj bicepsa bi morali biti dlani sami. Vlečenje se priporoča takoj po segrevanju, to je na začetku vadbe. Športnik sam izbere širino oprijema - širše je, večji je prenos tovora mišice hrbta. Med potegom na koncu spodnje točke, vam ni treba v celoti podaljšati roke, sicer lahko pride do poškodb.

Delo na baru s svojo težo omogoča športniku, da sorazmerno razvije vse mišice svojega telesa. Za tiste, ki nimajo priložnosti za vadbo v telovadnici, je to najboljša vaja na bicepsih. Vlečenje z običajnim oprijemom, torej z dlani samega sebe, se ne bi smelo močno nalagati na roke, saj tehnike izvajanja vlečenja telesa na prečko izvajajo mišice hrbta - z rezili. To je treba zapomniti, drugače pa dobri rezultati nikoli ne bodo doseženi.

Zgradba mišic doma

Vsako sekundo, sodeč po pregledih v socialnih omrežjih, pravi, da je na domu črpal ogromne roke. Ampak je vredno pridobiti do resnice, razkrivajo se popolnoma drugačna dejstva. Izkazalo se je, da je človek pravkar kupil dumbbells, bar in bar. To je polnopravna športna dvorana v domu. Vendar pa obstajajo razmere, da ni možnosti, da gredo v telovadnico, obstaja problem z vodoravnimi palicami in ni športne opreme.

Najboljša vaja na bicepsu doma dela z utežmi. To so lahko vreče ali plastične vrečke, ki se lahko dajo kot utežilna sredstva za pakiranje žit, soli in sladkorja. To je vreden projektil! V povprečju teža takega "dumbbell" lahko doseže 10-12 kilogramov, kar je precej dovolj tudi za odraslega moškega.

In še za samozaposlitev je treba pridobiti, če ne gredi, potem vsaj ekspanzator. Ta minimalni odpadek bo omogočal učinkovitejši razvoj mišic doma. Poceni ekspander z možnostjo odvzema vzmeti za zmanjšanje obremenitve vam omogoča, da enostavno razvijete svoje telo zunaj telovadnice.

Možnosti razširitelja so neskončne

Ugotovili smo, da je za črpanje biceps najboljše vaje z dumbbells mogoče nadomestiti z delom z ekspanderjem. Zakaj se sedaj ne seznanite s programom usposabljanja? Zahvaljujoč odstranljivim vrelcem športnik samostojno vzame tovor. Vaja se lahko izvaja z eno ali obe roki, dovolj je le, da ustvarite potrebno podporo za razširitelja.

Številni športniki se priporoča, da počiva na napravi nog, kot posnetek je bolj zanesljiv kot konsolidacija simulatorju ročaji na vratih in stoli v sobi. Posebne razlike v vajah z mačjo in dumbbell pri delu z ekspanderjem tam. Pravilno izbiro oprijem in kota nagiba krtačke, lahko varno nadaljuje s tem, kar je bilo namenjeno. Med izvajanjem vaje športniki priporočajo, da sledijo pritrditvi ekspanderja. Slabo določen simulator lahko poškoduje pohištvo ali povzroči poškodbe začetnega atleta.

Malo o hamstrings

Ko pride do razvoja bicepsa, morate vedeti, da ni le na rokah, temveč tudi na nogah katere koli osebe. Malo ljudi se zaveda dejstva, da je ta mišica prav tako razkrivala kot golenico. Še posebej to zadeva ženski spol. Navsezadnje razvite zadrge omogočajo poudarjanje tesnosti zadnjice. Če poskušajo doseči popolnost, dekleta pogosto opravljajo veliko nepotrebnih vaj. Veliko športnikov o konicah bicep se zapomni prepozno, kar kaže na grozno nesorazmerje med trupom in nogami.

Razvoj eksponencialnih mišic je treba skrbeti na začetku športne kariere. Najboljše vaje na čeljustih ne zahtevajo dela z veliko težo. Mišice, čeprav velike, vendar se dobro razvijajo pod minimalnimi obremenitvami in hitro zamašijo. Da bi se izognili poškodbam, priporočamo, da ne naredite nenadnih gibov. Če se razredi držijo v telovadnici, je najboljša vaja na bicepsu upogibanje nog v lažnem simulatorju. Dovolj je opraviti štiri skupine 18-20 ponovitev na teden.

Alternativno vadbo lahko opravljamo tako v telovadnici kot doma - mrtvi drsnik na ravnih nogah. Če tehtate hrbet z majhno težo in stojite na ravnih nogah, morate zmanjšati nagib telesa. V tem primeru mora biti hrbet ravno. Dviganje telesa in spuščanje poteka počasi, brez strmine. Program vključuje 3-4 pristopa za 15-20 ponovitev.

Zaključek

Po tem, ko si razumel, kako hitro se lahko napajaš bicep, lahko katerikoli športnik v kratkem času zlahka izboljša svojo fizično obliko. In absolutno vseeno, kaj je najboljša vaja na samega samega bicepsa. Pomembno je, kaj je pripravljen žrtvovati, da bi dosegel svoj cilj. Gre za motivacijo. Če ni, potem lahko pozabite rezultate celo ob prisotnosti idealnega programa razredov. Samo motivacija lahko navdihne človeka do samopodobitve. Mnogi priljubljeni viri informacij o bodybuildingu priporočajo šport pri partnerju, ki ima bolj razvite telesne mišice. Dirka za vodjo je bila vedno najboljša motivacija za vse začetnike.