Učinkovite vaje v telovadnici na tisku

Vsak od nas želi imeti idealno sliko, zlasti elastičen in dobro urejen trebuh. Zato, trebušna stiskalnica

Vaje na tiskovni dvorani ali lastnem stanovanju?

Če želite izgubiti težo in podpreti sliko, se mnogi udeležijo telovadnice. Da bi dosegli učinek, je pomembno poznati potrebne vaje za mišice tiska in pravilno tehniko za njihovo izvajanje.

Pritisnite tipko v telovadnici je zelo resnična. Seveda moramo trdo delati - sedenje na kavču, čakanje na videz kocke ni potrebno. Ampak z napačnim pristopom, tisk ne bo našel obremenitve v dvorani v mesecu. Če bi se odzvali le na trebušne mišice in se osredotočili na vsa prizadevanja, je napačna strategija. Poglejmo si pravi.

Najpomembneje je

Najprej se prepričajte, da greste na dieto. Želite izgubiti težo - organizirajte si kalorični primanjkljaj. Druga točka je redno usposabljanje. Potem bodo rezultati očitni.

Če vaja v telovadnici za tisk zaradi katerega koli razloga niste na voljo - ne vznemirjaj se. Na splošno ni pomembno, kje bodo potekali razredi - doma ali na strani. Vaša disciplina je pomembna! Zlasti ne podaljšajte odmikov med pristopi ali vajami sami. Ne sme biti več kot en in pet minut. Tudi če ste že res utrujeni ...

Vsi trenutki odločajo vse

Petminutni premor med vajami se lahko kasneje spremeni v dve ali tri minute. Toda ne hitite - prekomerna obremenitev z dobrim ne bo končala. Pet minut je dovolj časa za počitek in nadaljnje usposabljanje. Ampak, če se ta čas poveča, se odliv krvi in ​​vrnitev mišic pričnejo v "pred športu" stanje. To pomeni, da bo usposabljanje šlo narobe. Zato je zelo pomemben zaključek: spremljanje časa premora.

Na lekcijo je treba celovito pristopiti. Tisk, kot je znano, ima zgornji in spodnji del, pa tudi stranske in poševne mišice. Želite imeti kocke - bodite pozorni na vsakega od njih.

Torej, kaj natančno morate storiti? Vaje za tisk, fotografije, ki jih vidite v tem članku, so usmerjene na različne dele tega.

Zgornji tisk

Lahko se zaniha tako, da dvigne torzo. Začnite z dvajsetmi ali tridesetimi dvigali. Vaje na zgornji tisk zahtevajo vsaj pet pristopov. Vsakič, ko jih je mogoče povečati. Za pravilno izvedbo potrebujete klop. Sedite na njo, pritrdite noge, položite roke za glavo. Na najnižji točki je priporočljivo, da se upogibate v največji možni meri. Če vam je težko, preglejte roke nad prsnim košem.

Spustite tipko

Niha svoje noge. Intenziteta je enaka kot pri zgornjem tisku. Spravili smo se na tla, dvignili noge petkrat tridesetkrat. Še bolje je narediti to vajo na horizontalni vrstici. V tem primeru ne le mišice spodnjega dela tiska, ampak tudi podlakti, "krila" in prsne mišice. Vaje na trebušni stiskalnici delujejo enakomerno in ne dovoljujejo razvajanja.

Kosi mišice

Potrebujemo vrat iz bara. Sedite na klopi z njim na ramenih, obrnite telo na levo in desno. Začetniki bodo imeli tri pol minute možnosti. Postopoma morate doseči pet pristopov na minuto. Tudi vaje na tisku z utečili so učinkovite.

Bočne mišice

Okrepljeni so s pobočji na stran. Stojte pokonci, narazen s širino noge. Za učinkovitost se lahko nagnete na stran z drgeti. Za začetnike zadostujejo trije polminutni pristopi. Postopoma se breme povečuje. Poleg tega lahko držite bučko za glavo. Če poznate te male trike, lahko to storite tudi doma. Morda vadbe na tisku z dumbbells - najbolj cenovno in poceni različico simulatorja za skoraj vse pogoje.

Recall: počitek med pristopi - ne več kot minuto. Prepovedano je opravljati vaje s polnim želodcem. Eating in usposabljanje mora deliti vsaj nekaj ur.

Izvedeno znanstvene raziskave da večina ne razlikuje med zgornjo in spodnjo mišico tiska. To pomeni, da je točno, kje je tovor, skoraj nemogoče. Poleg tega v delu dela sodeluje več različnih mišic.

Uporabljamo simulatorje

Zavedajte se, da vaje na tisku, fotografije in videoposnetki, s katerimi se oglašujete, niso tako učinkoviti. Pumped športniki v teh video posnetkov, trdijo, da za vadbo dovolj petnajst minut na dan, samo zvit. Posebne študije so pokazale, da preproste zvitja telesa vključujejo delo mišic bolje kot kateri koli simulatorji. Poleg tega se je izkazalo, da so najcenejše naprave najmanj učinkovite. Praviloma so dobre le za splošno podporo fizične oblike.

Učinkovitost posebnega valja za črpanje tiska je tudi precej pretiravan. Najboljši rezultati v praksi so klasični zvitki brez valja. Poleg tega ob visoki obremenitvi na spodnjem delu hrbtenice povzroči precej bolečine.

Tako vaje v telovadnici v medijih najpogosteje pomagajo samo motivirati šport. No, ustvarite podobo »resnega nagiba«.

Ne pozabite na prehrano

Po jedi maščobnih živil boste negirali vse vaše dosežke. V naslednjih nekaj urah po treningu ne hitite v kuhinjo. In ne vzemite težke hrane, poskusite osredotočiti na beljakovine in beljakovine. Njihova uporaba v zadostni količini je osnova zdravstvene oskrbe.

Norma beljakovin za odraslo osebo je približno sto dvajset gramov na dan. Jejte malo mesa ali rib, vendar ne prejedite. Čeprav se lahko polno usposabljanje obrne na bogato večerjo in počiva na kavču pred televizorjem! Vendar boste morali premagati lenobo in ljubezensko disciplino.

Začetnik športnik je treba zapomniti, da vaje v telovadnici na tisku nikakor niso svečko za vse. Ni čudežno zdravilo, iz katerega takoj in v celoti gorijo maščobe na želodec. Cilj vaj je krepitev mišic in če jih skrije maščoba, potem je glavna stvar, da se ga znebite.

Kocke črpamo v kratkem času

Tako moški kot ženske želijo vedeti, kako hitro, da to storite. Pred začetkom vaj ne bodo preprečili, da bi vedeli, kako te "kocke" delujejo in delajo. V bistvu je to trebušna mišica, ki se imenuje neposredno. Poleg nje, estetsko pomembno že omenjeno poševne mišice (predvsem zunanja, prihajajo iz pazduho v središče trebuha).

Neposredna mišica v vsakdanjem življenju se imenuje tisk. To je jasno vidno na površini trebušne regije in v obliki dveh navpičnih pasov, ločenih s tetivo. Vidimo ga v obliki poti široke 2 cm, ki segajo od prsnice do pubis. Druga skupina kite se nahaja vodoravno. Zahvaljujoč jim lahko opazujemo kocke tiska.

Zgornji in spodnji tisk

Razumevanje tiskovne naprave je pomembno za njegovo pravilno črpanje. Pravzaprav, pri vsaki obremenitvi so vključene vse mišice. Toda zakaj spodnji tisk vedno nenehno zaostaja v razvoju?

Za to sta dva glavna razloga. Prvi - mišice v spodnjem delu trebuha so zelo tanke, jih je težko črpati. Drugi - pripomoček človeškega telesa zagotavlja močnejši in prilagojen za delo na zgornjem delu peritoneuma. A ženske še težje - narava je določeno minimalno število živčnih končičev na tem področju (trebušne mišice spodaj), ker mesečnega menstrualnega bolečine.

Sklepi

Kakršna koli vadba na tisku je črpala v celoti. To pomeni, da so vaje na zgornjem tisku učinkovite za spodnje.

Ni potrebe za veliko različnih vaj za usposabljanje.

Spodnji del je vedno slabši od zgornjega.

Kako hitro hitro opaziti tisk?

Če želite to narediti, morate rešiti samo dve nalogi:

- povečan volumen mišic;

- zmanjšanje telesne maščobe.

Obstajajo napačne predstave žganje maščobe. Njihove vloge ni mogoče izbrisati lokalno, to je na enem ločenem področju. To lahko storite samo po telesu! Ta postopek je kemična reakcija, vse savne, masaže in obloge samo pospešujejo celični pretok krvi, vendar ne zgorete ničesar.

Govorimo o posebnih vajah

Iskanje učinkovite ni tako težko. Navsezadnje, v resnici je treba usposabljati samo eno mišico. Tisk deluje precej preprosto - iztira in raztegne medenico glede na trup. Zavedajoč se tega, se boste izognili številnim zapletenim in neučinkovitim vajam zaradi svoje brezobzirnosti.

Glavne vrste obremenitve na stiskalnici - zvijanje in obratno zvijanje.

Twirl leži

To je glavna vaja, lahko to storite doma, še posebej, če ni dovolj časa. Ravno mišico lahko delate najbolje.

Vadite na tisku na tleh, stolu ali nagnjeni plošči. Za povečanje intenzivnosti lahko uporabite nekaj tehnik.

Na primer, spreminjanje položaja nog - višje so, lažje je opraviti vajo. Spustite noge na tla in zmanjšajte upogibanje (premaknite noge iz zadnjice) - videli boste, kako se bo obremenitev takoj povečala.

Spreminjanje položaja roke - čim bližje je želodcu, lažje je vaditi. Zaprite krtačo za glavo.

Spreminjanje kota klopi - večja je, bolj učinkovita je obremenitev. Poleg tega lahko postavite vzglavnik pod pas.

Nazaj torzija

Pogosto jih imenujemo vaje za spodnji tisk. To je "obratna" različica klasičnih preobratov in uporablja tudi celoten tisk. Za njegovo izvajanje je veliko možnosti. Lahko lažujete (dvigujete noge ali vlečete kolena proti tebi), v višini na baru itd.

To je najhitrejši način, da dobiš kar hočeš. Lezi na tleh, za glavi morate imeti ročico. To je tako, da zgornji del telesa ostane fiksiran. Vaje v telovadnici na stiskalnici se izvajajo na posebnih školjkah. Doma, si lahko priklenete roke na posteljo ali baterijo.

Glavni cilj vaje je dvigniti medenico! To je medenica, ne noge. Bolje je pozabiti na svoje noge. Odtrganje tla je ravno medenica - naloga tiska v tem. Dviganje noge je zanj dodatno nepotrebno breme. Več pete je daleč od medenice, težje pa je, da opravljajo. Če še niste pripravljeni na težka bremena, upognite kolena. Nagib je tudi pomemben. Nižje ohišje, lažje je za vas.

Vzorec nabor vaj

Menijo, da je hiter način črpanja stiskalnic pogosto ponavljanje vaj. V tem je nekaj resnice. Kot je bilo že omenjeno, je pomembno pravilno izračunati število ponovitev in velikost premorjev med njimi.

Najboljši mišična hipertrofija se doseže s 3-4 pristopi in premorom 30 sekund. To je optimalen čas. Povečujemo pospešek, povečamo obremenitev.

Približen program usposabljanja je lahko takšen. Prvič, opravljamo polaganje ležaja. Naredimo 4 pristopa (vsakih 20-krat). Nato - dvignite noge (najboljše od vseh v trepalnici), 4 komplete, vsakih 10 krat.

Zapomni si dieto!

Pravilna prehrana za lep tisk je zelo pomembna. Kaj je preostanek maščobe? To so zaloge energije, ki jih ustvari telo, če kalorije pridejo več kot porabijo. Na žalost so zaloge maščob razdeljene zelo neenakomerno. Ženske na glavnem in zadnjico in boki, moški - na želodec.

Narava je namenjena ženskam, da nosijo otroke, njihove zaloge maščob pa so lokalizirane na nekaterih, zelo težkih mestih. Ponavadi je to notranja površina stegen in območje jahalnih hlač.

Dve vrsti maščobe

Moški - naravni lovci - so ujeti v trebuhu debelosti. Odlaganje "zalog" na trebuh telesne dejavnosti pri moških ne moti. Enaka maščoba na trebuhu je subkutana in visceralna. Prvi leži med kožo in mišicami. Znebiti se ga je precej enostavno.

Visceralna je druga stvar. Nahaja se med mišicami in trebušnimi organi. Njegov namen je zaščititi zadnje od poškodb. Toda v količini, ki jo nekateri ljudje včasih uspevajo kopičiti, očitno ni potrebno!

Ali lahko "posušim" tisk?

Kot že omenjeno, se ne morete ločiti od preostalega dela telesa! Potrebovali boste posebno prehrano.

Najprej odstranimo trans maščobe iz hrane. To omako, majonezo, kečap, vse vrste čipsov in pomfrit. Ustvarjajo veliko napetost na srcu, zavirajo presnovo in ne dovolijo, da izgubijo težo.

Potem morate nadomestiti hitre ogljikove hidrate z počasnimi: sladkarije, zvitke in pecivo - za žita, sadje in zelenjavo. Muesli z mlekom so zelo koristni zaradi visoke ravni vlaken.

Izključujemo nasičene maščobe. Svinjina in katerokoli maščobno meso se zamenjajo z ribami ali piščancem. Pomembno je, da uživate dovolj beljakovin. Njena dnevna norma je 2 grama na kilogram mase.

Veliko sreče pri izgradnji idealne stiskalnice!