Deadlift: tehnika izvedbe, anatomija in opombe

Deadlift - možnost Deadlift.

Splošne informacije

Vaja je za usposabljanje bicepsa boki. Nanaša se na osnovo in se šteje za težko, vendar ni priporočljivo izvajati mrtvega dvigala v slogu moči. Kompleks vključuje številne sklepe in mišične skupine, vendar položaj telesa, v katerem ga športnik izvaja, ustvarja močno obremenitev hrbtenice. Osnovne vaje, ki zahtevajo posebno skrb, malo, in ena od njih je mrtva dvigala. Tehnika izvedbe mora biti čim bolj pod nadzorom.

Funkcionalnost vaje

Potisk ne predstavlja samo pravih zadaj, temveč tudi krepi to mišično skupino. Kot rezultat, kdaj Čuče z mrežico in druge vaje, ki se izvajajo, športnik počuti bolj samozavesten. Pomembno je tudi dejstvo, da vaja ne obremenjuje kolenskega sklepa - porazdelitev bremena med mišicami nog. To je posledica dejstva, da je konico zelo učinkovito stabiliziralo koleno, tako kot stisk stabilizira hrbtenico.

Delo mišic in sklepov

Dead deadlift, tehnika izvajanja, ki zahteva visoko koncentracijo, vključuje več mišičnih skupin. Glavno delo opravljajo štrline, vendar del bremena prejema tudi podaljške hrbta in mišic. Zato mora teža projektila omogočiti športniku, da kolikor je mogoče nadzoruje vsako gibanje. Če se to ne zgodi, bo del bremena potekal v drugih mišicah in hrbtenici, kar je popolnoma neuporabno.

Drugi razlog, da se gibanje nadzoruje, je zastoj kolenskega sklepa. Nikoli ne sme biti preobremenjen, ker lahko povzroči resne poškodbe. Spoj nekoliko počiva, ko športnik, ki pritrjuje obremenitev mišic, rahlo upogne kolena. Breme ne sme puščati mišic v sklepih. Ta osnovni zakon za bodybuilding je še posebej pomemben pri takšni vadbi kot mrtva dvigala. Tehnika izvedbe ni tako zapletena, glavna stvar je upoštevati vsa pravila.

Tehnika za izvedbo mrtvega dvigala

Prva stvar je, da vzamete začetni položaj - pojdite na projektil in postavite noge nekoliko ožje od ramen (lahko stojite na majhnem hribu, da povečate amplitudo gibanja). Potem rahlo upognite noge in se upognite navzdol, vzemite mrežico. Hvat mora biti nekoliko širši od ramen. Padec navzdol, medenico je mogoče potegniti nazaj, da ohranijo ravnovesje. Čas je, da se okrevate. To je treba opraviti gladko, nadzor nad ravnjo položaja hrbta. Ne poravnajte v celoti, tako da breme ne pride v spoj. To je v bistvu vse. Ostanek je samo ponoviti gibanje 10-15 krat. Število pristopov, kot vedno, se giblje od 3 do 5.

Opombe

Tehnika izvajanja mrtvega dvigala je preprosta, vendar ima nekaj odtenkov, katerih neupoštevanje lahko povzroči poškodbe ali preprosto ni rezultatov. Vsako izmed njih bomo analizirali:

1. Med vadbo je vredno slediti nespremenjenim položajem noge. Biti morajo le rahlo upognjeni, da se prepreči preobremenitev kolenskega sklepa. Padajoče pobočja se izvajajo le s hrbtom. Medenice lahko vzamete nazaj, vendar to ne sme vplivati ​​na upogibanje nog.
2. Če želite naložiti bičasto kolko, in ne mišice hrbta, morajo biti noge že ramena.
3. Ploščo je treba čim bolj spustiti pod nadzorom. V nobenem primeru ne morete drgniti in "spustiti".
4. Vrat ne sme zdrsniti na noge, navsezadnje ni klasična mrtva dvigala, temveč mrtvi dvig. Tehnika izvajanja te vaje pomeni, da je bar prost.
5. Glava bi morala ves čas gledati naprej. Ne izpustite in zavihajte hrbet. Zaradi tega je treba lopatice združiti.
6. Hvat je lahko neposreden ali obraten in celo kombiniran. Tu je vse odvisno od osebnega udobja in navad športnika.

Deadlift za dekleta. Tehnika izvedbe

Ta vadba je zelo priljubljena med dekleti. Celotna točka je, da deluje izven mišic, za katere je lepši seks zelo všeč. V bodybuildingu so številne vaje univerzalne za ženske in moške. Takšne vaje vključujejo mrtvico. Tehnika usmrtitve za ženske se ne razlikuje od moške tehnike. Omeniti je mogoče le, da ženske pogosto raje uporabljajo gumi namesto žebljev. V tem primeru morate gledati, da se vaše roke ne popustijo. Kar se tiče držanja, je odvisno tudi od osebnih želja.

Anatomske lastnosti

Ta vadba je odlična za izrezovanje zadnjice in na splošno celoten zadnji del nog. Pri vleki posredno sodelujejo dolge hrbtne mišice, tako da po njem ne bo odveč, da bi nadaljeval s takšno vadbo kot hiperextension. Najbolj primeren inverzna hiperextenzija. Ščetke so zelo pomembne ne le za lepoto, temveč tudi za moč noge. Sodeluje pri stabilizaciji telesa pri izvajanju drugih stalnih vaj. Zato mora mrtva dvigala vstopiti v arzenal vseh športnikov, ki si želijo svoje močne noge.

Kolenski sklep je naložen, vendar s pravilnim, smiselnim gibanjem ne bo preobremenjen. Še hrbet in pogled z veseljem pomagata lajšati napetosti iz hrbtenice, ki že deluje pogosto.

Zaključek

Tako se lahko sklepa, da je za tiste, ki želijo imeti močne in dobro razvite noge, je mrtvica popolna. Tehnika izvajanja te vaje je povsem razumljiva, tudi za začetnike. Glavna stvar ni pozabiti na previdnostne ukrepe.