Hitri ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati so pomemben del prehrane, ker so glavni vir energije, ki jo potrebuje telo kot gorivo za opravljanje različnih dejavnosti. Ogljikovi hidrati so dejansko sladkorji ali saharidi, ki jih najdemo v različnih živilih. Lahko jih imenujemo preprosti ogljikovi hidrati (hitro) ali zapleteni ogljikovi hidrati (počasi), odvisno od njihovega učinka na ravni sladkorja v krvi po njihovi porabi. Če želite načrtovati zdravo prehrano, morate izvedeti več o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih. Pomembno je tudi razumeti, kakšno škodo ali korist lahko povzročijo telesu.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz škroba, celuloze in sladkorja, ki lahko po porabi povečajo raven sladkorja v krvi. Med različnimi vrste ogljikovih hidratov hitro - to so živila, ki povzročijo takojšnje povečanje glukoze v krvi (sladkor).

Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz sladkorjev, ki jih telo zlahka razgradi ali absorbira. Hitro zvišanje ravni glukoze v krvi se običajno zmanjša na normalne ravni s hormonom, imenovanim insulin, ki se poveča, ko oseba poje hrane z ogljikovimi hidrati. Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh ta proces privede do strmega znižanja glukoze v krvi, ki je lahko pod normalno ravnjo. To se zgodi pri ljudeh s sladkorno boleznijo in drugimi presnovnimi težavami, kot je debelost.

Hitra rast in zniževanje sladkorja v krvi lahko povzroči hipoglikemijo (raven sladkorja v krvi je pod normalnimi), kar povzroča simptome, kot so skrajni lakoti, glavobol in utrujenost.

Hitri ogljikovi hidrati

Seznam vsebuje:

• Sadje: banana, borovnice, črni ribez, borovnice, češnje, brusnice, grenivke, kivi, limone, liči, melona, ​​ananas, slive, maline, lubenica.
• Zelenjava: krompir, sladek krompir, korenje in zeleni grah.
• Žita: žitarice za zajtrk, proso, beli kuhani riž.
• Mlečni izdelki: riževo mleko, sladoled, jogurt s sadjem.
• Prigrizki: pecivo, fižol, krekerji, koruzni čips, čokolada, pecivo, bel kruh, sladkarije, piškoti, med, marmelada, soda.

Preprosti ogljikovi hidrati: koristi

Hitri ogljikovi hidrati in prehrana pogosto štejejo za nezdrave, ker povzročajo hitro povečanje ravni glukoze v krvi, toda za nekatere ljudi, ki uživajo te preproste ogljikove hidrate, ima to prednost.

Športniki in ustvarjalci mišic potrebujejo neposreden vir energije za njihovo strogo usposabljanje. Po močni vadbi morajo zaužiti visoke ravni preprostih ogljikovih hidratov kot vir energije, da se prepreči uničenje mišičnih proteinov. Druga vrsta ogljikovih hidratov, ki so za večino ljudi bolj zdrava, so zapleteni ogljikovi hidrati (ali počasni).

Kaj so počasi ogljikovi hidrati?

Kompleksne ogljikove hidrate se manj enostavno absorbirajo in absorbirajo kot preprosti ogljikovi hidrati, zato jih imenujemo počasi ogljikovi hidrati. Zaradi tega ne povzročajo zvišanja ravni sladkorja v krvi. Strokovnjaki svetujejo, da zaužijejo več teh, namesto hitrih ogljikovih hidratov, zlasti pri ljudeh, ki trpijo za debelostjo ali sladkorno boleznijo. Zagotavljajo daljši trajni vir energije, ki tudi preprečuje izgubo mišične mase ali prekomerno izgubo telesne teže in je primeren za maratonske tekače.

Počasni ogljikovi hidrati

Seznam vključuje:

• Sadje: jabolka, grenivka, pomaranče, suhe slive, hruške, breskve, suhe marelice, šljive, hruške, jagode.
• Beluši, špinača, zelena solata, radič, brokoli, zelena, zelje, brstični ohrovt, jajčevci, kumare, čebula, repa, zelena artičoke, cvetača, fižol, leča, kumare, redkev, korenje.
• Žita: ječmen, polnozrnate žitarice in otrobi (ječmen kaša, ajdovi, ovseni otrobi), muesli, amarant, rjavi riž kalčkov, pšenica, proso, koruza obrokov, divji riž.
• Nizko vsebujoči jogurt, mleko z nizko vsebnostjo maščob.
• Mandeljni oreški, arašidi, orehi, oreščki, sezamovo seme, laneno seme, sončnična semena.

Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati so učinkoviti po vadbi, da pomagajo dopolniti zaloge ukrivljenega glikogena v mišicah ali pred treningom, če potrebujete hitro povečanje energije, vendar ni časa za hrano. Znano je tudi, da ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, tekoči ogljikovi hidrati pridejo v več oblikah, ki vključujejo naravno, polno živilo in predelane ali pakirane.

Beli kruh in beli riž sta dober vir hitrega prebiranja ogljikovih hidratov. Medtem ko imajo njihovi grobozrnati "kolegi" veliko nižje GI profile, ti dve možnosti dajo hitro povečanje energije na prvi pogled. Polovica skodelice belega riža vsebuje 103 kalorij in 22 gramov ogljikovih hidratov. En gram ogljikovih hidratov vsebuje štiri kalorije, zato 88 kalorij prihaja iz vsebnosti riževega karbonata. En kos belega kruha vsebuje 74 kalorij in 14 gramov ogljikovih hidratov, kar pomeni, da 56 kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.

Jejte sadje in zelenjavo

Sadje in nekatere vrste zelenjave vsebujejo trenutne ogljikove hidrate. Med najboljšimi plodovi z visokim Gl (glikemičnim indeksom) - bananami, grozdjem, lubenicami, datumi in breskvami. Ostanite stran od jabolk, grenivk, hrušk in suhih sliv, če iščete hitro povečanje energije, saj gre za živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Visok glikemični indeks zelenjave vključuje zeleni grah, pasterizi, beli krompir, sladki krompir in jams.

Prigrizek

Znano je, da so prigrizki zelo bogati s hitrimi ogljikovimi hidrati, zato jim veliko prispevajo k težkim pasom. Uporabljati je treba te vrste izdelkov zmerno. Kljub temu, da so hitro in enostavno vir ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo GI, nimajo veliko vlaknin ali drugih hranil. Sladkarije, čokolada, čips koruza in krompir, kolači in pecivo, energijske tablice, sladice, kot je sladoled in zamrznjene jogurt, in tapioka ali riževega pudinga - sorodne izdelke za hitro ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati in izguba teže

Če boste pozorni na vnos ogljikovih hidratov za hujšanje in nadzor sladkorne bolezni, je mogoče, da se naučijo, da nekatera živila povzročijo hiter skok v ravni glukoze v krvi, zato jih včasih imenujejo "hitro" ogljikovi hidrati.

GI je uporabno orodje

Ameriško združenje za sladkorno bolezen predlaga, da bi kot glavno orodje za upravljanje uporabljali skupno vsebnost ogljikovih hidratov v hrani in ne vrsto ogljikovih hidratov. To je razmeroma preprosto, saj lahko dobite gram ogljikovih hidratov na porcijo iz oznake hranilne vrednosti.

Ocena, ali je ogljikovi hidrat "počasen" ali "hiter", je malo bolj aktiven in to običajno poteka z uporabo ukrepa, imenovanega glikemični indeks ali GI.

GI meri vpliv hrane na raven sladkorja v krvi, in jo primerja s standardno referenčno točko - ponavadi čisto glukozo, včasih pa z belim kruhom, ki je znano, da povzroči skokovit porast glukoze v krvi.

Število GI 55 ali manj se šteje za nizko, 55-69 je povprečje in 70 ali večje je veliko. Če iščete počasne ogljikove hidrate, potem držite živil, ki imajo GI 55 ali manj - medtem ko GI 70 ali višje zagotovo identificirajo hitre ogljikove hidrate.

Nekaj ​​pravil

Praviloma manj predelana hrana, več svojih prehranskih vlaken, počasneje ogljikovi hidrati. Na tej osnovi je mogoče enostavno razvrstiti več proizvodov kot hitre ali počasne ogljikove hidrate, ne da bi jih gledali. Na primer, sladkarije so zelo visoko v rafiniranih sladkorjih in imajo visoko stopnjo GI. In pečenje, narejeno iz rafinirane bele moke in belega sladkorja, se včasih uporablja bel kruh namesto čistega glukoze kot vodnika.

Druga živila jasno vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Večina zelenjave ima nizko ali zelo nizko stopnjo GI. Legume običajno vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Drugih izdelkov je težje oceniti, zato je varnejše, da si jih ogledate prek spletnega vira.

Seznam izdelkov s hitrimi ogljikovimi hidrati: koruza kosmiči, krompir, jasmin riž, sladkarije, riž, sladice, bel kruh, preste, puding, ovseni kosmiči, pire krompir, energijske tablice, suho sadje in sadje, športne pijače in soda, hitro ovsena kaša.

Ogljikovi hidrati so bili nekoč razvrščeni kot "preprosti" ali "kompleksni". Slednje, kot sta rjavi riž in veliko zelenjave, so veljali za bolj zdrave ogljikove hidrate, medtem ko so bili preprosti, kot je sladkor in sadni sladkor, manj koristni. Vendar ima ta klasifikacijski sistem nekaj omejitev, saj so nekateri kompleksni ogljikovi hidrati manj zdravi, nekateri preprosti ogljikovi hidrati pa so pomemben del prehrane. Na primer, francoski krompir je v skupini kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar se šteje za nezdrava živila. Nasprotno, sladkor iz sadja je hiter ogljikov hidrat. Toda poleg tega sadje vsebuje tudi druga pomembna hranila, kot so vlakna, vitamini in minerali. Zahvaljujoč njih so na seznamu izdelkov z hitrimi ogljikovi hidrati za izgubo teže. Študije so pokazale, da prehrana z ogljikovimi hidrati ni dobra samo za športnike, ampak tudi pomaga pri izgubi teže.

Načrtujte prehrano z ogljikovimi hidrati

Glavna teorija diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da vnos ogljikovih hidratov povzroči zvišanje ravni serotonina, kar povečuje presnovo in posledično prispeva k izgubi teže. Spodaj je tipičen načrt prehrane za izgubo teže, ki sledi prehrani z ogljikohidrati.

• Zajtrk: 1 celi zrnček, 2 žlici lahkega kremnega sira, svež sok iz 1 pomaranče, 1 skodelica brez maščob.
• Prigrizek: frac14- skodelice ocvrtih sojinih oreškov.
• Kosilo: 1 skodelica testenine, 1 skodelica pari brokoli, 1 piščančja prsa na žaru. Prigrizek: 1 skodelica z nizko vsebnostjo maščob vanilijevega jogurta, 1 banana.
• Večerja: 1 skodelica zelene solate, 2 žlice vinaigreta, 1 filet tuna, 1 velik pečen krompir, 2 žlici olja.
• Prigrizek: 1 skodelico posnetega mleka, 2 krekerji soljeni, 2 žlici arašidovo maslo.

Ugotovljeno je bilo tudi, da so ljudje s prekomerno telesno težo ali debelih bolj verjetno, da se držijo prehrana z veliko ogljikovih hidratov, kot dieto, ki jim ne dovoljuje, da bi jedli ogljikove hidrate. To pa, zaradi česar so bolj nagnjeni k motivaciji in hujšanje na dolgi rok. Mnogi ljudje zmotno menijo, da jih je prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroči povečanje teže mase. Tako gredo do skrajnosti in odpravo živil, kot so krompir, korenovke, beli riž, testenine in fižol, ki so hitri ogljikovi hidrati iz njihove prehrane. To ne samo povečuje željo po teh izdelkih, vendar so izgubili pomemben vir hrane in vlaknin. To je bilo ugotovljeno v študiji ljudi, ki so sledili prehrani z ogljikovimi hidrati. Zaradi takšne hrane so v 12 tednih izgubili povprečno 6 kg.

Čeprav je prehrana prehitre ogljikovih hidratov za hujšanje pokazala veliko pozitivnih, obstajajo nekatere pomanjkljivosti za to dieto. Najpomembnejša stvar, ki jo je treba zapomniti: če sledite prehrani z ogljikovimi hidrati, morate zmanjšati vnos maščobe.