Izobraževanje moči doma. Program usposabljanja moči za ženske in moške

Neugodno, vendar dovolj učinkovito usposabljanje moči doma vam bo pomagalo najti vitek in fit telo, pa tudi okrepiti svoje zdravje in povečati elastičnost mišic. Običajna jutranja vadba, seveda, še nikogar ni škodila, vendar je bolje, če jo dopolnimo z vajami, ki jih sestavljajo kardio in teža.

Vsako nadaljnje usposabljanje moči na domu pospešuje metabolizem, kar prispeva k razdelitvi maščobe in odpravi presežne kilograme. Kombinacija nakladalne sile in vzdržljivosti zagotavlja odlične rezultate, ki jih bodo zavzeli drugi.

Osnovna pravila

Tako kompleksne vaje kot elementarna moč usposabljanje doma z dumbbells zahteva skladnost z določenimi pravili. Da bi se izognili nepotrebnim težavam, upoštevajte naslednja priporočila:

1. Konstanca. Če bi bilo odločeno, da se vključi v močno usposabljanje, potem ni nobenih izgovorov zaradi odmikov v razredih, ne bi smelo biti. Ne upoštevajte dejstva, da medtem ko želeni rezultati niso vidni in opustite usposabljanje, morate v vsakem primeru nadaljevati z izvajanjem programa. Resnično opazen učinek bo viden šele po enem mesecu. Poleg tega boste morali pri delu na domu razviti dobro voljo, da ne bi vržali procesa usposabljanja.
2. Ogrevanje. Prva stvar, ki jo potrebujete, da "zbudite" svoje mišice in jih pripravite na breme, kar bo pomagalo doseči najboljši učinek treninga. Najenostavnejša vaja je tekmovanje v teku na kraju samem, skakanje vrvi ali vadbe na vadbenem kolesu.
3. Power vaja. Po segrevanju mišic morate dodati obremenitve. Za to se praviloma uporabljajo dumbbells ali palice. Vsaka oseba sam izbere težo, vendar je vredno razmisliti o dejstvu, da močna vadba ne bi smela porabljati preveč energije, saj bo osnovna energija potrebna za osnovne vaje.
4. Dihanje. Kot katerikoli šport, trening moči doma zahteva skrajno pozornost dihanju. Celice bi morale prejeti dovolj kisika, zato se morate naučiti dihati brez premora.
5. Moč. V eni uri pred in po seji hrana ne sme vstopiti v želodec. Dejstvo je, da po treningu telo izgubi veliko glikogena, ki ga samo napolni s preoblikovanjem maščobe. Zato zdravniki priporočajo, da ne posegajo v oblikovanje tega elementa in ne hitite, da takoj prikupite nekaj. Še posebej je treba upoštevati, da ljudje, ki imajo glavni cilj izgubiti težo. Tisti, ki želijo hitro izgubiti težo, morate jesti le nekaj ur po pouku. Toda moškim, ki absolutno ne potrebujejo števila kilogramov, je dovoljeno uživati ​​ogljikove hidrate, po katerih se mišice okrejejo veliko hitreje, čeprav teža ostane na mestu.

Vaje za športnike in boginje

Trening moči za ženske in moške ima med seboj nekaj razlik, saj se cilji športnikov razlikujejo. Močni spol je praviloma predvsem pomembna mišica in lepa olajšava, toda občutljiva ženska narava je bolj naklonjena obremenitvi, kar bo pomagalo najti tanjši pas in elastična rit.

V smislu hitrega doseganja ciljev so moški veliko lažji. Da bi postali lastnik šikanega reliefa, ni absolutno nobene potrebe po porabi denarja za dodatno opremo, saj bi bila najboljša možnost navadna horizontalna vrstica, ki je dom skoraj vsem. Vlečenje na palico bo popolnoma nadomestilo fitnes, in če jih kombiniramo s squats in push-up od tal, želeni učinek ne bo trajal dolgo.

Čudovite boginje sploh ne dobijo bicepsa, zato vaje za ženske ne povečujejo količine mišic, temveč jih dobro krepijo. Raztezanje in malo več časa na kardio - to so glavni dodatki k glavnim dejavnostim, ki bodo zagotovile hitro hujšanje.

Značilnosti domačih treningov

Preden začnete delati vaje za močno usposabljanje doma, morate razmisliti o nekaterih odtenkih. Glavni problem je omejeno število športnih pripomočkov, saj v dnevnem prostoru ne bo mogoče namestiti velike opreme, ki je prisotna v fitnesu. Iz tega izhaja, da bo treba porabiti denar, da bi zagotovili povečanje bremena.

Obstajajo tudi ljudje, ki lahko opremijo sobo s potrebno opremo, vendar to ni tako enostavno.

Koristi

Med drugim program močnega treninga ne vpliva le na videz osebe, ampak je tudi koristen za zdravje. Breme krepi srčno-žilni sistem in razvija mišično-skeletni sistem. Poraba časa v mladosti, boste opazili učinek tudi v odrasli dobi, saj športniki počutijo živahne in lahko brez težav vodijo aktiven življenjski slog v starosti.

Za dosego vsega tega bo pomagalo za kompleksno usposabljanje moči za ženske in moške. Do danes je to edini optimalen način, saj vsi čudežni izdelki in sodobni vadbeni stroji, ki jih oglašujejo lepi ljudje, ne morejo zagotoviti resničnega dobrega učinka.

Vaje za začetnike

Mnogi začetniki se takoj začnejo igrati športno s težkimi vajami, ki zahtevajo težo, in tako preverijo svojo moč. Na žalost, treniranje moči doma s težo za začetnike ni primerno, vendar ga je mogoče enostavno nadomestiti z bolj zanimivimi vajami, učinek pa bo tudi dober.

Najboljši kompleks

Preprost kompleks z uporabo dumbbells sestavljajo le štiri vaje, pri čemer je treba vsako pozornost posvetiti:

1. Stoječe ravne, razporejene širine ramen, roke z dumbbells upogibajo tako, da so dlani na ravni ramen. Potem se naredi čučanj (s poudarkom na pete), medtem ko morajo stegna biti vzporedna s tlemi. Potem morate vzeti prvotni položaj, medtem ko dvignite roke s težo gor. Ta vaja pomaga krepiti mišice bokov, zadnjice in hrbta, in traja 8-10 ponovitev.
2. Začetni položaj je enak. Ena noga je naredila korak naprej, drugi zavoji v kolenu, ne dotikajo se tal in roke z dumbleti istočasno padajo jasno. Potem, napne mišice nog in stiskalnice, se morate vrniti v začetni položaj in ponoviti enako z drugo nogo. Pri opravljanju telesne teže je treba enakomerno porazdeliti na obe nogi. To morate storiti 10-15 krat.
3. Noge so postavljene širše kot ramena, dumbbells v rokah. Nagnjen je naprej (telo mora biti vzporedno s tlemi), roke pa spuščene navzdol. Pri vdihavanju so roke razvezane na straneh, pri izhlapevanju pa se vrnejo. Začetniki bodo zadostovali za 10 ponovitev, hrbet pa mora biti v ravni poziciji.
4. Noge na širini ramenih, dumbev v rokah. Roke je treba ravnati pred njim, dlani morajo biti obrnjene noter. Potem se naredi polovični čep, telo nekoliko nagne naprej, roke z dumbljem pa morajo biti na višini upognjenih kolen. Med predvajanjem mora biti hrbet vedno ravno, da se dente ne smejo spustiti pod koleno. V tem položaju, morate ostati približno minuto.

Kompleks za moške

Močni program usposabljanja je prava odločitev, če želite videti atletska. S svojo sestavo lahko pomaga strokovni trener s posebno izobrazbo. Program lahko ustvarite sami, vendar za to morate porabiti veliko časa in energije.

Odlično usposabljanje za moč za moške, ki lahko brez težav vstopi v program, vsebuje najbolj priljubljene vaje:

1. Pritisnite s težo na prsih - 20 ponovitev.
2. Squats z vratom na ramenih - 15 ponovitev.
3. Potisni drog do brade (v stoječem položaju) - 20 ponovitev.
4. Deadlift - 10 ponovitev.
5. Vlečenje (razumevanje) - 20 ponovitev.

Te vaje so idealne za usposabljanje. Število ponovitev je treba povečati vsak teden, ob upoštevanju sposobnosti svojega organizma. Trening moči na domu te vrste bo ustrezal vsakemu moškemu in bo kmalu prinesel želeni rezultat.

Program za ženske

Ženske za trening moči bodo potrebovale zgolj kot dodatna oprema. Program vključuje naslednje vaje (število ponovitev, ki jih mora vsaka ženska izbrati neodvisno in se opira na dobro počutje):

1. Ročno upogibanje z dumbelji.
2. Dvignite roke s težo naprej (izmenično).
3. Squats z dumbbells na ramenih.
4. Pritisnite na najmanjšo težo na prsih.

Usposabljanje za otroke

Ogrevanje pred treningom moči na domu lahko vključuje preproste vaje, ki bodo za male športnike postale dober poklic. Dojenčki, stari 3-4 leta, lahko tudi opravljajo močne vaje z dumbbells ali posebnimi kroglicami. Nujno jih je treba kombinirati z gimnastičnimi vajami, razvijati spretnost in fleksibilnost. Starši bi morali vzgojiti zgled za svojega otroka in ga ne samo prisiliti, da bi za njega opravljal nerazumljive premike. V športni družini je vedno pozitivno razpoloženje, zato je treba ljubezen do športa postopoma vzgajati iz otroštva.