Usposabljanje za zadnjico: program za deklice

Ta zadnji zimski mesec se bo končal. Nedaleč od pomladi in dolgo pričakovane poletne sezone. In to pomeni, da bomo kmalu skočili iz toplih hlač na kratka krila, vrhove in kopalke. In, seveda, s skrajnim minimumom oblačil, postanejo vse naše nepravilnosti, presežne izbokline, nedoslednosti in druge pomanjkljivosti slike. Vsakodnevno usposabljanje za zadnjico vam bo pomagalo rešiti problem. Zlasti za vas smo izbrali najučinkovitejše vaje, primerne za počitek doma in telovadnice.

Nekaj ​​preprostih pravil pri zagonu

Preden začnete igrati šport, morate opraviti določene pripravljalne postopke. Torej, če se bo tvoje zadnjico (za dekleta) odvijalo doma, pripravite preprogo, vodo, brisačo in obleko v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Sprostite prostor za usposabljanje. Za zaposlitev v telovadnici bi morali vzeti vodo, brisačo, spremeniti čevlje in oblačila. Za vse, ki radi igrajo glasbo, priporočamo, da vnaprej najdeš primeren in ritmičen blok, ki pomaga premikati ustrezen ritem.

Začnite z lahkim vadbo

Kako se začne začetno usposabljanje na domu? Tako je, z ogrevanjem. Preden začnete izvajati niz vaj, ki se priporoča za zategovanje zadnjice, se ustrezno ogreje. Če želite to narediti, skočite za 5-6 minut ali pa zaženite na kraju samem. Uporabite vrv za preskakovanje. In šele, ko so vaše mišice pripravljene, nadaljujte z nadaljnjim ukrepanjem.

Mi treniramo doma ali v telovadnici: sedeži

Za začetek se odločite, kje se načrtuje usposabljanje zadnjice: v telovadnici ali doma. Na srečo, da lahko vedno izberete univerzalni kompleks vaj, primeren tako za dvorano kot za domače okolje. Na primer, ena taka vadba je squats, ki se lahko izvaja s ponderiranjem in brez njega. V tem primeru se lahko uporabijo uteži, dumbbells ali majhne steklenice vode ali peska.

Squats se izvajajo na naslednji način:

• Vstati naravnost in razširiti noge (po možnosti vzporedno z rameni).
• Vzemi v roke steklenice ali dumbbells.
• Na komolcih obesite roke (skupaj z dumbbells).
• Poravnajte hrbet (v tem položaju ga morate držati za celotno vadbo).
• Noge se razprostirajo (pod 45ordm-C).
• Opravite mednožje (medenica mora biti vzporedna s tlemi).

Takšne čuče je treba narediti vsak dan 30-10 krat v enem pristopu. Korak za korakom je možno povečati število takšnih ponovitev. Squats - najučinkovitejši in hkrati preprost vadba. Najboljša vaja za zadnjico, nog in celotnega telesa ni mogoče najti.

Squats z dumbbells in žoga proti steni

Za spremembo je mogoče nekoliko spremeniti klasične čepe. V ta namen lahko na primer uporabite fitball (posebno napravo za fitnes) in dumbbells. Takšno usposabljanje zadnjič je doma. Če ga želite izvesti, morate izvesti naslednja dejanja:

• Pojdi in stati s hrbtom do stene.
• Vzemi žogico, jo položi za hrbet in se zlepi z zgornjim delom trupa.
• Vzemite v roke dve dumbbell ali steklenice.
• Včasih počni navzdol, zavijte roke v svoje komolce proti sebi, dva - vstajte in dvignite roke z zvonci.

Ponovite squats 25-30 krat. Zaželeno je, da se ta kompleks izvede v 2-3 pristopih. Istočasno je potrebno za vse premike opraviti v kratkem času. Ne pozabite, da se nagneš nazaj in držiš hrbet za žogo. Zato se ne premikajte prehitro, da ne izgubite to ravnovesje.

Več različic z napadi

Druga odlična vaja za zadnjico in noge je napad. Obstaja veliko možnosti za njihovo izvajanje. V idealnem primeru mora program usposabljanja za zadnjico vključevati vse te možnosti. Vendar sta dovoljeni vsaj dve različici napadov. Na primer, lahko izvedete klasične napade in jih združite s križi.

Za izvedbo prve različice napadov, morate vstati naravnost in nato narediti velik korak naprej. Teža telesa bo gladko premikala med nogami. Izvedi nekakšno čučanjanje. Držite ta položaj nekaj sekund in postavite nogo nazaj. Ponovite najprej na eno stran 30-krat, nato pa na drugo.

Napadi križanja se izvajajo nazaj. In v tem primeru se noga prenese ne neposredno, temveč v nasprotni smeri (prečko na križ). Priporočljivo je, da se število ponovitev na stopalo poveča na 30-60 zaporov hkrati. Po analogiji lahko naredite stranske napade.

Izpolnjujejo noge s položaja. V tem primeru je treba nogo postaviti strogo v stran. Ponovite vse isto in na drugi nogi. Kaj bi bilo bolje od tega usposabljanja za zadnjico?! S pravilnim izvajanjem teh vaj bodo vaše mišice dobesedno gorele in poškodovale. Toda glavna stvar je, da je katera koli od teh napadov mogoče storiti ne samo doma, temveč tudi v telovadnici. Popoln dodatek bo gume.

Dvignite noge

Ko končate vaje v zgornji ravnini, je čas, da se premaknete na spodnji. Če želite to narediti, pojdite na vse štiri, nato pa se osredotočite na komolce. Pustite eno nogo na kolen in ga upognite in dvignite. In peta je treba usmeriti na strop in samo stopalo - premikati pod pravim kotom. Ne pozabite, da takšno usposabljanje za zadnjico ne zahteva korita v spodnjem delu hrbta. Da bi se izognili poškodbam, poskrbite, da bo hrbet naravnost in se ne premikati med premikanjem. To vajo opravite z vsako nogo 25-30 krat.

Bočna noga se dvigne

Ko končate prejšnjo vajo, nežno ležite na svoji strani. Nagnite glavo na komolec ene roke in drugega za udobje, rahlo upognite in potiskajte naprej. Globoko vdihnite in dvignite zgornji del nog. Držite ta položaj nekaj sekund. In potem, izdihi in spusti nogo, ne dotikaj se mirno ležajne nižje. Ponovite vajo z vsako nogo 25-30 krat. Ta program usposabljanja se izvaja za zadnjico v telovadnici ali v bolj znanih domačih razmerah.

Pelvic dvigalo od polovice mostu

Leži na tla. Razširite noge na širino ramen. Upognite jih v naročju. Spusti roke in jih približaj bokom. Nagnite se na ramena in dvignite medenico navzgor. Med tem gibanjem se prsni koš zvije nad glavo in telo opravi poseben polovični most. V zgornjem položaju držite in trdno stisnite zadnjico. Spustite karlico navzdol in ponovite vzpon 25-30 krat.

Za raznolikost te vaje je mogoče dviganje medenice opraviti med hribom. To pomeni, kdaj dviganje telesa noge morajo biti na kateri koli višini. Na primer, lahko med seboj stoji več blokov joge, ki sedijo na stolu ali na kavču. Da bi zapletili dano dejanje stopala, je mogoče dati veliko žogo.

Izvedite mrtvico s ponderjem

Naslednja razpoložljiva in preprosta vadba je mrtva dvigala. Če želite izvedeti, boste potrebovali bučko. V tem primeru bodo storili tisti, ki imajo majhno težo (do 5 kg). Vendar, če takih utežnih sredstev ni, lahko vedno uporabite steklenice vode ali pesek. Kako deluje to usposabljanje zadnjice v telovadnici? Za dekleta ga navadno izvajajo izkušeni inštruktorji. Ali pa celotna pobuda pade na ramena deklet samih.

Če želite izvesti to vajo, si vzemite hlačke v roki, poravnajte navzgor, poravnajte hrbet in se roke potegnite navzdol (praviloma se obkoli ob bokih). Potem bi rahlo upognili kolena in se potopili nazaj, gladko drsali dumbbells v noge. Dvignite gonilnik nazaj. Ponovite to gibanje 20-25 krat. Premikajte se gladko in brez strmoglavljenja. Ne hitite. Vzemite kratke premore in globoko dihajte.

Program usposabljanja v telovadnici: zadnjice

V telovadnici, za razliko od hiše, je večja površina in objekti. Glavna prednost je prisotnost izkušenega inštruktorja, ki bo pravočasno svetoval in pripravil urnik usposabljanja po stopnjah. Torej, ko ste v dvorani, lahko vzamete eno gantelku (5 kg je zelo primerno), razširite svoje noge široko v "Plia" in opravite čepe. Sedite, dokler dno dente ne dotakne tal. Ob istem času se prepričajte, da kolena ne presežejo nogavic. Naredite trije pristopi 12-15 krat.

Deep squats z mrene

Še ena odlična vaja za elastične zadnjice so globoke čuče z mačjo ali vratom brez dodatnih "palačin". Če želite to narediti, postavite noge na širino ramen, spustite palico ali palico za hrbet in prenesite tovor na ramena. Začni delati čuče, pri čemer si ven, kot da bi radi sedeli na nevidni blatu. Ponovite to vajo 12-15 krat, z uporabo 2-3 pristopov.

Squats z mrežico na eni nogi

Za izvedbo te vaje potrebujete bar ali vrstico z majhno težo in klopjo. Vrstni red ukrepa v tem kompleksu je naslednji:

• Pojdi do klopi in stati pred njim (dovolj 60-90 cm).
• Noge postavite na širino ramen.
• Upognite kolena in dvignite palico ali pult, dvignite ga od zadaj na ramenih.
• Postavite roke na širino ramen.
• Poravnajte hrbet in dvignite glavo.
• Nagnite svoje komolce na klop z vašim prstom.
• Vdihnite in začnite padati, dokler stegna ni vzporedna s tlemi.
• Izpusti in se vrne v prvotni položaj.

Spremenite svoje noge in ponovite vse iste akcije na drugi strani. Ponovite 15-krat na stopalo. Število ponovitev v tem primeru je bolje, da se poveča na 2-3.

Dvignimo zadnjico na polovici mostu z mrežico

Če želite narediti to vajo, najprej sedite na tla. Potem pod nogami potisnite noge z malo teže. Hkrati mora biti vrat na bokih. Po tem se nežno spustite na tla in z roko držite roko, začnite vzpenjati v pol mostu. Če želite to narediti, močno potisnite noge s tal in poskušajte dvigniti prsni koš. Po dviganju izpustite in gladko spustite na začetni položaj. Ponovite to vajo 12-20 krat.

Razredi na tekalni stezi ali orbitreku

Poleg treninga moči, ki pomaga hitro izgubiti težo in izboljšati obliko zadnjice, morate opraviti kardio-operacije. V ta namen so primerni razredi na orbitreku ali tekalni stezi. Vendar pa je v slednjem primeru potrebno namestiti vozni pas pod kotom in naklonom. V tem primeru se bo obremenitev zadnjice povečala, kar bo občutilo tudi najmanjše mišice na vaši "peti točki".

Z eno besedo združite kardio in trening moči. In potem, zelo kmalu, se ne prepoznaš v ogledalu.