Vaje za moč. Kompleks močnih vaj za moške in ženske

Že v šolskih letih oseba začne razumeti, da vsako gibanje prisili določeno mišično skupino za delo. Sama po sebi, absolutno vsa gibanja lahko sestavijo nekaj sistema, na račun katerega bo nastala energija. Mišice so neposredno povezane z metabolizmom. Z drugimi besedami, večja je masa mišic, bolj je potrebno telesu zagotoviti kalorije za okrevanje. In je treba razumeti, da je treba ta hranila trajno hraniti in v mirnem stanju ter telesni dejavnosti. Če začetniku vodijo nekatera priporočila, bodo koristile močne vaje: mišična vlakna bodo postala močnejša in močnejša. Pri tem je treba opozoriti, da se lahko usposabljanje opravi tako v telovadnicah kot v domačem okolju.

Kaj je treba nameniti posebno pozornost?

Najpomembnejša stvar, o kateri vam ni treba pozabiti med fizičnim naporom, je kompleks močnih vaj. Ponavadi ta seznam vsebuje dve pomembni komponenti: sila obremenitve in vzdržljivost.

Kaj to pomeni s treningom moči?

Preden nadaljujete neposredno v proces usposabljanja, je treba razumeti, kaj je ponavadi mišljeno z izrazom "vaje za moč". V bistvu gre za nekatere vrste usposabljanj, katerih rezultat je povečanje mišične mase, krepitev okostja. Pogosto pod takim konceptom razumemo eno besedo - "bodybuilding". Z drugimi besedami, tak kompleks vaj lahko imenujemo delo s težo.

Kompleksne vaje za moč, ki pomagajo povečevati in krepiti mišice, ponavadi izvajajo moški. Skozi to vrsto usposabljanja se lahko znebite številnih pomanjkljivosti videza, izboljša krvni obtok in metabolizem. Zaradi tega, da Vaja neposredno povezana s presnovo, je lahko rezultat njihovega izvajanja ostro izgubo teže. Treba je opozoriti, da lahko teža vedno ostane na isti ravni. Pojasnilo takega pojava je precej preprosto. Izvajanje močnih vaj, oseba izgubi težo. Vendar masa mišic raste. V trenutku, ko se športnik ne odpravi, lahko izgubi vso mišicno maso, ki jo je dobil v enem mesecu. Zato je zelo pomembno, da temeljito pristopite k procesu usposabljanja, redno izvajate vaje. Vsaj več let.

Na sedanji stopnji so takšne moči, ki se razvijajo ločeno za ženske in moške. Prav tako je treba opozoriti, da obstajajo tako močne vaje, ki jih lahko opravljate doma.

Vaje, ki jih moški prednostno izvajajo

Kompleks močnih vaj za moške je značilen zaradi večjih obremenitev. Poleg tega je proces usposabljanja v celoti načrtovan. V takšnem kompleksu so ponavadi čepi. V rokah tega mora biti bar s povprečno težo. Roke so najbolje postavljene za hrbet na rami. Ko je začetni položaj sprejet, lahko začnete zmečkati. S pomočjo takšnega treninga je mogoče izkusiti mišice hrbta in zadnjice.

Poleg te vaje je priporočljivo izvajati tudi programe. In jih je treba narediti z barico. Takšen popis je treba postaviti za ramena. Proge naj se izvajajo v različnih smereh. V položaju nagiba mora ostati nekaj časa.

Če govorimo o kompleksnih vajah za moške, je treba opozoriti, da je najverjetneje najbolj priljubljena vrsta usposabljanja izvajanje vlečnic. Vendar pa bo koristno le visi na prečki. V takšnih časih delujejo mišice rok. Za tiste, ki imajo nekaj izkušenj s potegom, lahko povečate obremenitev. Na primer, lahko začnete izvajati vajo, ki zaide v roke. V tem primeru bodo mišice hrbta in trupa obdelane.

Vaje za moške na moč

Da bi razvili moč, je treba izvajati vaje ciklično. Pri pripravi na proces usposabljanja je treba upoštevati, da je obremenitev prvič minimalna. Povečati bi moralo biti postopno, kar zadeva doseganje določenih rezultatov. Upoštevati je treba tudi, da telesne teže z utežmi, pri katerih se glavna obremenitev nanaša na mišice prsnega koša in na ramena, pomenijo, da mora biti masa dodatne teže enaka polovici telesne mase plus 5 kilogramov. Vaje za stopala se izvajajo z dodatno težo, ki je enaka 75% skupne teže in 5 kg. Kakšno moč, fizične vaje je treba opraviti v tem primeru?

Kompleks najbolj priljubljenih vrst usposabljanja

Poleg zgoraj omenjenih vaj za moške bi morali na primer prinesti še nekaj vrst usposabljanja, ki bodo pomagale doseči določen cilj.

1. Razširitev prtljažnika. Treba je ležati na posebnem simulatorju za razširitev telesa navzdol. Pete je treba zavarovati s posebnimi postanki. Roke je treba zložiti v prsne mišice. Prav tako jih lahko prinesete za glavo. Bend naprej in navzdol. Izvedba tega koraka mora občutiti raztezanje mišičnih vlaken spodnjega dela hrbta. Ko dosežete največji možni položaj, poravnajte tako, da je glava nekoliko nad zadnjico. Ne prevladajte nadloga. V nasprotnem primeru bodo upogibni kolki delovali in ne bi izravnali mišičnih vlaken hrbta.
2. Moč, zapleteno vadbo - palica potegne v brado v položaju, stoji. To vrsto usposabljanja lahko opravljamo tako s prosto težo kot s simulatorjem Smith, pri katerem je potek izvedenega gibanja določen s prisotnostjo dveh vzporednih vodnikov. Da bi začeli izvajati to vrsto usposabljanja, je treba noge postaviti na širino ramen. Ploščo je treba držati z ozkim oprijemom. Dlani morajo biti usmerjeni k sebi. Po tem začnemo izvajati vajo. Komolci se morajo raztezati navzgor, dvigovanje palice na prsni koš ali brado. Vse bo odvisno od vrste mišic, ki jih je treba izločiti.
3. Moč, zapleteno vadbo - upogibanje noge. Zaradi te vrste treninga se bo na dnu štrline delalo. Uporabili bomo tudi gastrocnemius mišice. Takšna izolacijska vadba je optimalna za razvoj reliefa in tvorjenje zadnje površine stegna. Treba je sedeti na posebni klopi tako, da kolena rahlo pridejo ven iz robov. Blazine morajo ležati na hrbtni strani gležnjev. Potrebno je razumeti posebne ročaje, ki so navadno nameščeni pod glavo na straneh klopi. Če dihate in zadržite sapo, morate noge zavrteti v kolobarjih in potegniti valje. Ko dosežete najvišji položaj, je treba nekaj sekund ustaviti, pri tem pa čim bolj obremeniti konice kolka. Izhlapevanje je potrebno gladko odklanjati noge in jih vrniti v prvotni položaj. Izvedite to vrsto vadbe na simulatorju moči, je potrebno gladko, brez tresenja.

Katere priporočila naj poslušam?

1. Vaje je treba čim preprosteje. Ne šteje sekund. Naredite usposabljanje na lastno hitrost. Ne pozabite na druge pavze v skrajnih točkah. Kako lahko poveste, kateri ritem je pravi? To bo prikazano s postopkom naraščajočih obremenitev.
2. Izvedite vaje na trenerju moči ali s prostimi uteži, morate voditi evidenco. Poskusite snemati število ponovitev in pristopov. V prihodnosti si moramo prizadevati za izboljšanje naše uspešnosti.
3. Seth, ki temelji na petih ponovitvah, je verjetno najboljša možnost do danes. Z njim lahko vzdržujete ravnovesje med povečanjem moči in mase mišic pri osnovnem usposabljanju.
4. Ne pretiravajte. Najboljša možnost je opraviti eno osnovno vrsto vaje, dve pomožni treningi in usposabljanje za določeno mišično skupino. Velik obseg vadbe vam ne dovoljuje, da uporabite vso fizično moč.
5. Da bi kardio trening naredili najučinkovitejši, začnite teči okoli grobega terena.
6. To tehniko moramo ustrezno izvesti. V nasprotnem primeru bodo tudi najboljše vaje za vadbo postale učinkovite.

Prvi koraki v svetu železa in znoj bodo postali zelo težki. Vendar rezultat lahko presega vsa vaša pričakovanja. Vaje, ki so bile naštete zgoraj, bodo pomagale vsakemu človeku ustvariti čudovito sliko.

Kaj morajo ženske storiti?

Zdaj moramo govoriti o treningu moči za dekleta. Osnova takih vaj je izguba teže. Ženske, zaradi posebnega treninga, skušajo odstraniti več kilogramov, približati se idealu. Za povečanje mase mišic v teh situacijah ni potrebno. Da bi izgubili težo, se lahko posvetite telesni pripravljenosti. Močne vaje pomagajo doseči dober rezultat.

Kaj je treba vključiti v obliko usposabljanja za dekleta? Obstaja več preprostih, vendar učinkovitih vrst tehnik. V mnogih situacijah kompleks vaj vključuje tiste, ki jih je treba opraviti z dumbbells. Na primer, ko so si vzeli podoben inventar v rokah, začnite upogniti uda v komolcih. Na vrhu se nekaj sekund zadrži, se boste morali vrniti v začetni položaj. Ponavljajte, dokler se v mišičnih vlaknih ne pojavi pekoč občutek.

Priporočljivo je, da vaje za tisk. Ta vrsta usposabljanja pomaga oblikovati veliko število mišic, ki jih podpirajo v tonu. Da bi izgubili težo noge, morate opraviti pobočja, držati v obliki dumbev v rokah.

Vse zgoraj navedene vrste usposabljanja so vaje na domu. Z drugimi besedami, jih je mogoče preprosto in enostavno opraviti doma. Če obstaja želja, se lahko otroci vključijo v proces usposabljanja. Vendar svojega otroka ne smete prisiliti, ker je zanj lahko pretežka.

Težje vrste usposabljanja

1. Deadlift. Ta vrsta usposabljanja je vključena v najboljše vaje za moč. Kot slog v tej situaciji je "sumo". Ta tehnika je zelo podobna klasiki. Glavna razlika je širša nastavitev nog z obračanjem prstov. Hvat bi bil, nasprotno, bolj ozek. Sumoova želja je kot nalašč za ženske, saj se skozi mišice nog pomikajo, ne pa hrbta.
2. Squats se izvajajo z marmelado na prsih. S pomočjo te vrste usposabljanja lahko povečate telesno pripravljenost. Treba je držati teže pred vami. To bo pomagalo krepiti mišice tiska, pa tudi spodnji del hrbta in nog. Pri tem bo ta vrsta usposabljanja na hrbtenici imela manjše obremenitve. In to bo pomagalo ohraniti hrbet v bolj naravnem položaju.
3. Vlečenje gor. Takšne vaje za sile za dekleta so nenadomestljive, če želijo, da so pas slabši zaradi povratnega treninga.
4. Push Rod od prsnega koša. S pomočjo te vrste treninga lahko oblikujete lepa ramena. Uteži je treba povečati v trenutku, ko se obvlada tehnika izvedbe. Gibanje se začne od trenutka, ko se detonacija projektila s površine. Konča se, ko se roke poravnajo nad glavo. Najprej bo obremenitev padla na ramena. Vendar pa bo usposabljanje pomagalo pri uporabi nog, hrbta in tiska.

Osnovna načela, ki jih ni treba pozabiti

Kaj morate vedeti, ko izvajate močne vaje? Frederic Delavier, kot mnogi drugi strokovnjaki na tem področju, razlikuje več osnovnih načel. Ti so naslednji:

1. Pomen usposabljanja naj bi bil, da bi dobili tovor. Ona je sposobna zagotoviti potrebne vaje s potrebno učinkovitostjo.
2. Zelo pomembno je, da se spomnite gimnastike telesa. S tem lahko ohranite obliko v optimalnem stanju. Vendar pa gimnastika ni sposobna dati mišične rasti. Lahko služi kot ogrevalni kompleks.
3. Ne smemo pozabiti, da mora biti v procesu usposabljanja fiksna obremenitev. Treba ga je razumeti kot določeno težo, s katero se bo izvajalo. In ta teža se ne sme zmanjšati. V nasprotnem primeru pozitiven rezultat ne bo dosežen.
4. Obremenitev se mora nenehno povečevati. To je potrebno, da mišice pridobijo svojo obremenitev. Če se mišična vlakna navadijo na določeno težo, potem učinek treninga izgine. V skladu s tem cilji, ki so določeni sami, ne bodo doseženi.

Če je moč, potem moramo iti naprej!

Niso vsi sposobni prenesti močnih obremenitev. V skladu s tem, čez nekaj časa veliko ljudi samo prenehajo iti v telovadnice. Če pa se to vprašanje lotite z umom in z optimalnim razpoloženjem, se bo težko obremenitev po nekaj časa ustavila, da bi prinesla občutek neugodja in zapletenosti. Treba je razumeti, da mora vsaka oseba sile doseči določene cilje. V primeru, da ste dovolj močni, začnite pridobivati ​​mišično maso, zažgati odvečno maščobo, teči, povečati vzdržljivost itd. Na splošno se nadaljujete proti ciljem. V takšnem težkem procesu je vredno, da vam želimo srečo, kot je izboljšanje samega sebe in vaše telo!