Vaje na hrbtu v telovadnici za ženske in moške

Nazaj osebe

1. Če oseba sedi, je lahko tlak na hrbtni strani v območju od 10 do 15 kilogramov.
2. Vredno - od 7 do 12.
3. V ležečem položaju - približno 5 - 10 kilogramov.

Pri dvigovanju uteži se obremenitev znatno poveča, v hrbtenici so lahko premiki, ki so dojili doživljenjske bolečine in pohodi do zdravnikov.

Vaje na hrbtu v telovadnici za ženske

Struktura hrbtne mišice pri ženskah se bistveno razlikuje od moških, saj so ženske obdarjene z večjo hipno kostjo za razmnoževanje in med hojo ne potrebujejo resne stabilizacije.

Opomba: Čim večji je prsni koš, večja je možnost razvijanja slabe drže, pa tudi težave pri dihanju in pljučih.

Vaje na zadnji strani za dekleta v telovadnici za krepitev mišic in omogoči, da se določi svojo držo, vendar morate obiskati športni objekt vsaj enkrat na teden, pa bo osebni trener je najbolj primeren razpored in svinca v obliki kratkega obdobja.

4 osnovne vrste vaj za žensko

1. Izvajanje "Shraga".

V vsako roko vzemite bučko in postavite roke vzporedno s svojim trupom. Sedaj samo ramena ramena, kot da odgovorite: "Ne vem," in v trenutku, ko so ramena na vrhu, se morate ustaviti za nekaj sekund;

2. Povratni potisk v nagnjeni regali.

V rokah je potrebno držati tehtnice, ki tehtajo ne več kot tri kilograme, od 45 do 60 stopinj, da se ovijejo naprej in dvigujejo dente, širijo roke v različnih smereh in jih držijo v prednjem položaju.

V času usmrtitve hrani hrbet ravno in ne grizite, sicer se bo razvila napa drža;

3. Vleka, ko je nagib trupa nagnjen.

Vaja je treba stati na nogah, rahlo upognjene na kolenih in rahlo nagnjenost telesa naprej, v neposrednih rokah z držali, ki tehtajo največ tri kilograme. Potrebno je dvigniti težo v želodec in med tem kontrolom kolena in hrbet, tako da ne bodo imeli neposrednega položaja.

4. Najtežja naloga je mrtva ženska za ženske.

Sprejem: kolena rahlo ukrivljen in noge so dani na širini ramen, roke imajo bar z rokami do sebe in pritisnil na prsi, oči usmerjen rahlo navzdol do vratu je v skladu s hrbtenico.

Postopoma z znižanjem teže počasi se vrnite v zgornji položaj prtljažnika, vendar se ne poravnajte do konca, za sekundo zaustavite v zgornjem položaju in spet spustite navzdol.

Dodatne lekcije doma

Obstajajo vaje, ki ohranjajo hrbet v dobrem stanju in hkrati ostanejo doma, vendar ne dajejo veliko, veliko manj hitrega rezultata.

1. Prva vaja je, da napolni mišice: potisnite hrbet, zadnjico in pete proti steni, nato podignite podolgovate roke in jih zadržite v tem položaju za nekaj minut.
2. Klecanje, morajo stati vzravnano, roke ob telesu, da vzpostavi in ​​postopoma nagnjen nazaj, tako, da se premikajo s kolenom na petah, z rokami nad izvedbo gimnastike treba potegnil na tla, vendar spet ne upogiba.
3. Mišice hrbtenice se lahko usposobijo tako, da preprosto držite eno roko do druge, desna roka pa mora biti za ramo nad ramo, leva roka pa mora biti na dnu trupa. Po izvedbi roke je potrebno zamenjati kraje: levi - od zgoraj rame, desno - od spodnjega dela prtljažnika. Izvedba te vaje na hrbtu v telovadnici (fotografija prikazana spodaj) omogoča kompleksen razvoj vseh mišic trupa.
4. Sinhrono dviganje nasprotno roko. Spravi se na kolena, vitke roke na tla vzporedno z ramena, dvigala in potegnite desno nogo nazaj in levo roko naprej, nato nadomestnega vaje za desno roko in nogo in levo roko in nogo.
5. Preprosta vadba s stolom. Stati morate ob zadnjem delu stola, položiti svoje roke na noge in se vrniti nazaj, medenični del pa se premakne nekoliko nazaj.

Najtežja in učinkovita vadba je neposredna napetost hrbtnih mišic dviganje prtljažnika in noge. Morate ležati na tleh in raztegniti roke pred vami, nato pa napenjati hrbet, nato dvignite noge in prtljažnik nad tlemi. Vajo izvedite čim bolj počasi in dvignite telo in noge čim višje.

Vaje na hrbtu v telovadnici za moške

Od rojstva moška polovica človeštva ima bolj razvite hrbtne mišice kot ženske, kar je povezano z velikostjo ramen in majhne medenice, zaradi česar telo daje večjo moč za koordinacijo gibanj.

Razvoj mišic za človeka igra veliko vlogo, saj ves čas doživlja fizično napetost in ima slabo stanje v hrbtu, se lahko pojavijo resni problemi, do vključno premikanje vretenc.

Obstajajo tri osnovne vaje, ki maksimalno učinkovito razvijajo mišice hrbta: vlečenje, naklon palic palice in Deadlift.

Toda poleg zgornjih razredov obstaja več obremenitev, ki omogočajo tudi razvoj mišic, a njihov učinek je manj močan.

Pravila zaostrovanja za moške

1. Iztegniti je treba, držite palico z dlanmi v rokah, odvisno od širine oprijema bo naložen z različnimi mišicami.
2. Prepovedano je popolnoma sprostiti ramena in se dotakniti ušes.
3. Med vadbo dorzalne mišice delujejo že na samem začetku vzpona in že na vrhu aktivirajo biceps.

V primeru, da ni mogoče dvigniti svoje telesne teže, je v telovadnici posebna protiutež, ki pomaga športniku. Pri vleki, brez posebnega napora, nosite poseben pas z dodatno težo.

Rod palica rod

Ta vrsta vadbe je najučinkovitejša, hkrati pa obstaja veliko možnosti za poškodbe hrbta. Pri izvedbi stenskega vleka se ne smemo osredotočiti na največjo možno težo dviganja, temveč samo na tehniko izvedbe.

Preden se lotite steno palice, je treba opraviti vrsto toplo-up vaje v obliki zvijanje, hiperekstenzijo in tisk je treba okrepiti, saj bo to pomagalo ohraniti nazaj v stanovanjski položaj, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Palica med nagibom

Ta vaja omogoča športniku, da poveča volumen in trapezij "širokih" mišic v hrbtu, vendar pa morate, kot v prejšnji vaji, posvetiti večjo pozornost tehniki opravljanja naloge in ne povečati teže.

Tehnika in pravila za izvajanje vlečenja med nagibom:

1. Nežno upognite noge.
2. Pazite, da hrbtenica ostane v položaju.
3. Bend pod 45 stopinj.
4. Vrstico je treba potegniti v želodec in se dotikati stegna atleta.

Dodatne vaje na hrbtu v telovadnici

Poleg treh glavnih vaj obstajajo še dodatne vaje, ki vam omogočajo, da razvijete mišice, vendar nimajo takšnega resnega učinka, ampak v kombinaciji s tremi zgoraj lahko dajo oprijemljiv učinek.

1. Hiperextenzija.

Glavni cilj te vaje je izravnati držo atleta, vendar pomaga pri krepitvi in ​​pripravi šibkih mišic pred opravljanjem težkih in težkih nalog.

2. Vlečenje na simulatorju.

Simulator vam omogoča pripravo športnika za izvedbo vaje na hrbtu v telovadnici. Na slikah v posebnih knjigah si lahko ogledate različne vrste simulatorjev, vsi pomagajo pripraviti hrbet za tovor, vendar ne morejo povzročiti resnega učinka v primerjavi z glavnimi poklici.

3. Vlečenje zgornjih in spodnjih blokov.

Dejansko so to najpreprosteje vaje, ki se uporabljajo po glavni vadbi, da bi utrdili rezultat, načeloma so potrebni, da mišice končajo preostanek energije in se sprostijo.