Program usposabljanja za 3 dni v tednu: nasveti in triki

Športni trenerji so pogosto vprašani, kako graditi mišično maso na splošno in še posebej tanko osebo. V ta namen so bili razviti posebni vadbeni sklopi vaj. Z lepo telo bo še lažje doseči želeni rezultat, ker vam ni treba delati na žganju. Ta članek obravnava približno program usposabljanja za 3 dni.

Zapisnik za začetnike

Da bi dosegli najučinkovitejši in nič manj pomemben, varen rezultat vaj, je pravilna organizacija procesa usposabljanja bistvena. Zelo pogosto začetniki ne morejo čakati, da se vidijo v posodobljenem telesu, zato začnejo izvajati usposabljanje 3-krat na dan, zanemarjati varnostne predpise in naduriti z učnimi urami. Zato se namesto užitka in želenega učinka, poškodbe, raztezanja in razočaranja dobijo.

Motivacija

Človeška narava je ustvarjena tako, da ljudje potrebujejo motivacijo za opravljanje naloge, ki zahteva dolgoročno prizadevanje. V nasprotnem primeru se toplota hitro ohladi. Na seznam takih nalog je vključen tudi program usposabljanja za tri dni na teden. Glede športnih aktivnosti lahko priporočite naslednje. Potrebno je ustvariti tabelo, v kateri boste tedensko zabeležili rezultate meritev telesnih parametrov. Začetno točko bodo dimenzije, ki so bile opravljene pred začetkom usposabljanja. Ne smemo pozabiti, da bodo vse pomembne spremembe vidne šele po razredu približno tri mesece.

Kako vaditi

Za pravilen začetek treninga priporočamo klasično kombinacijo - tri dni trde treninga na teden, ki vključuje vse mišične skupine. S to intenzivnostjo bo telo sposobno napolniti in se ozdraviti. Kupka se imenuje izraz "split" - načrt usposabljanja za 3 dni. Split vključuje vaje v treh sklopih od osmih do desetih ponovitev s tremi minutami med pristopi. Pred začetkom treninga je obvezno petnajstminutno ogrevanje, čemur sledi črpanje - prva vaja iz kompleksa se ponovi dvajsetkrat z majhno težo za ogrevanje in pritok krvi v mišice. Naslednji elementi so že izvedeni z delovnimi uteži. Trajanje usposabljanja ne sme biti daljše od ene ure in pol.

Trajanje programa

Za doseganje največjega učinka praviloma se program usposabljanja za 3 dni razvija s postopnim premikanjem naprej. To pomeni, da se določen nabor vaj izvede v dveh mesecih, nato pa je treba program spremeniti. To je potrebno, da se izognete navajanju mišic na konstantno vrsto bremen, kar bo povzročilo upočasnitev ali zaustavitev razvoja mišične mase.

Izterjava mišic

V smislu rekuperacije mišic ni le obnovitev zalog energije, temveč tudi ponovna vzpostavitev njihovih celic. Za učinkovito usposabljanje športnikov se uporabljata dva pravila:

• ena mišična skupina se usposablja en dan na teden;
• Pause med usposabljanjem je 48 do 96 ur.

Takšen odmik omogoča telesu, da razvije glikogen, da dopolni porabljene rezerve. Regeneracija celic se pojavi v približno dveh tednih - odvisno od značilnosti telesa. Program usposabljanja 3 dni v tednu ne zagotavlja samo intenzivnega usposabljanja, ampak tudi polnega počitka.

Pravilna prehrana

Glavni dejavnik, brez katerega ni mogoče pridobiti niti majhnih opaznih rezultatov, je pravilno organizirana prehrana. Program usposabljanja za 3 dni zagotavlja natančno upoštevanje prehrambenih priporočil, kar zagotavlja uspeh razredov za približno 70 odstotkov. Splošne zahteve - izločiti od mastne, sladke, ocvrte, moke in piti bolj tekoče.

Tanek meni

Približno prehrano za pusto osebo lahko predlagamo, kot sledi:

1. Za zajtrk uporabite nekaj kuhana jajca, ovsena kaša ali ajdova kaša, kruh s kruhom in sok.
2. Drugi zajtrk lahko sestavljajo sadje ali zelenjava in beljakovinski koktajl.
3. Večerja mora biti sestavljena iz mesne ali ribje jedi z rižem ali krompirjem.
4. Za prigrizek lahko ponovite drugi zajtrk.
5. Za večerjo morate jedo mesno jed z rižem ali krompirjem in sokom.
6. Pol ure ure pred spanjem morate jesti skuto in piti kozarec beljakovinskega koktajla.

Kot lahko vidite, je meni za pusto ljudje težko poklicati prehrano, temveč je neke vrste prehrana za dosego rezultata športnega treninga. Nasvete o prehranjevanju, kot je program usposabljanja za 3 dni v tednu, je treba strogo upoštevati.

Kaj bomo trenirali

Glavne mišične skupine, ki sodelujejo v trodnevni klasični razdelitvi, so:

• deltoidne mišice,
• kaviar,
• triceps,
• mišice prsnega koša,
• podlaket,
• mišice hrbta,
• pritisnite,
• stegna (kvadriceps),
• biceps.

Usposabljanje za tanke ljudi, da bi izgradnjo mišic - to je tako imenovani "program na teži", 3 dni v tednu so razdeljeni v razrede z različnih mišičnih skupin.

Osnovne vaje, ki se uporabljajo pri usposabljanju

Za trening mišic prsi lahko priporočijo naslednje:

1. Dobro osnovna vaja so stiskalnice uteži. Enako napolnijo prsne mišice in so primerni za začetnike.
2. Če želite delati na zgornjih prsnih mišicah, je stiskalnica na nagnjeni ravnini idealna. Ko to storite, lahko namestite žeblje in dumbbells.
3. Ena od optimalnih vaj za črpanje spodnjega prsnega območja je povratni tlak na nagnjeni klopi.
4. Za dober žreb in dodajte glasnost nižja prsih fit padcev.
5. Dobre raztezne mišice so preproste push-up.

Za trening z mišicami hrbta so primerni:

1. Eden od najučinkovitejših za najširše mišice se šteje za palico v nagnjenem položaju telesa.
2. Za razvoj istih mišic je smiselno vključiti tudi širok oprijem v program usposabljanja. Za tiste, ki lahko izvedejo več kot ducat ponovitev, lahko dodate dodatne obremenitve.
3. Prav tako dobro delajte nazaj potisk navpičnega bloka do prsnega koša.

Za treniranje mišic kolka priporočamo naslednje aktivnosti:

1. Najboljše za ta namen je čevlje z mrežico. Če se ta vaja izvaja v skrajnem položaju, morajo biti boki vzporedni s tlemi. Popolnoma dela kvadriceps in poveča maso nog.
2. Za razvoj konic in kvadricepsa se izvajajo globoki napadi z obremenitvijo.
3. Za globoko delo zadaj kolka mišice naredi nogo krivijo na simulatorju.

Izvajanje vaj na biceps:

1. Splošna razvojna vaja za to skupino mišic je dviganje palice na biceps. Da bi zagotovili ustrezno nogo dal od širine ramen, enako razdaljo potreben za oprijem palico. Projektil je treba nežno spuščati, tako da ni bolečine. Sprva bo napetost v podlakti.
2. "Peak" mišice nastanejo z dvigovanjem dumbbells na biceps na nagnjeni klopi. Ta vaja se šteje za najbolj učinkovito pri svoji redni izvedbi.
3. Za različne vadbe lahko zaprosite povlecite nazaj oprijem.

Pri oblikovanju deltoidnih mišic priporočamo naslednje aktivnosti:

1. Najboljši v tej obliki je stiskalnica za glavo za glavo.
2. Da bi mišice dale različne obremenitve, lahko uporabite žeblje v stoječem položaju.
3. Za globljo obdelavo deltoidnih mišic na rami, bo gumijasta stojala v sedečem položaju popolnoma ustrezala.
4. Končno vadbo v seriji za ramena se lahko široko dvigne skozi roko z dumbbells.

Za treniranje mišic trebušne stiskalnice je treba izvesti naslednji kompleks:

1. Glavna vaja je zasukanje laž. Lahko se izvaja na ravno in nagnjeno površino.
2. Da ne bi pokvarili pasu, se priporočajo poševne zvitke.
3. Da bi stimulirali spodnji stiskalnico, bodo učinkovite.

Oblikovanje podlakti bo pomagalo tem učenjem:

1. Za dobro dajanje volumna tej skupini mišic boste naredili ročne upogibanje z mačjo na zapestjih.
2. Hrbtna stran podlakti bo delovala, ko se zapestje zapogne na zapestjih s palico, ki je vzeta s hrbtnim oprijemom.

Če želite razviti mišice telesa, je dovolj, da plezate na prste, ki sedijo ali stojijo, z uporabo uteži.

Za črpanje trapezijskih mišic je vaja, kot so poševnice - dviganje ramenih s prisotnostjo uteži v rokah. Lahko se izvaja tako z dumbbells kot z marmelado. Cisterne v izvedbi se lahko držijo tako spredaj kot nazaj. Ko so ramena v najvišjem položaju, je treba pred spuščanjem ohraniti premor. Vadbo je treba izvajati brez ramenih krožnih gibov.

Program za začetnike

Program usposabljanja za tri dni v tednu je sestavljen iz dveh delitev, ki jih je treba zamenjati tedensko.

Split # 1

Ponedeljek - trening prsnega koša, triceps, pritisnite:

• klopi za klopi (na klopi);
• Francoski tisk;
• žeblji z ozkim prijemom;
• stiskalnice hlačnikov, ki ležijo ali sedijo na klopi;
• zasukanje telesa, ki leži na klopi.

Sreda - delo hrbta, biceps, podlakti, pritisnite:

• vleka vodoravnega bloka;
• paličasta palica v nagnjenem položaju telesa;
• povleci telo, razcepne roke;
• dviganje palice na biceps;
• upogibanje zapestja roka z lokom;
• naraščajoče ravne noge v nagnjenem položaju.

Petek - vaje za noge in deltoidne mišice:

• squats z bar;
• razširitev nog na simulatorju;
• dviganje nogavic z mrena;
• gnetnik stisne v sedečem položaju;
• mravljinčenje nagiba za glavo med sedenjem;
• dvigne široko čez roko z dumbbells;
• zvijanje v bloku.

Split # 2

Ponedeljek - trening prsnega koša, triceps, pritisnite:

• klopi stiskalnice na klopi;
• paličaste stiskalnice na nagnjeni ravnini;
• mešanje roke na simulatorju;
• push-up na palicah (komolci vzdolž telesa);
• Triceps pritisnite v navpični blok;
• naraščajoče ravne noge v nagnjenem položaju.

Sreda - nazaj, biceps, podlakti, pritisnite:

• pritisk na prsni koš navpičnega bloka v položaj "širok oprijem";
• osnutke enega gonila ročno;
• dviganje dumbev do bicepsa;
• upogibanje rok z matico v zapestju, povratni oprijem;
• zvijanje v bloku.

Petek - noge in delte:

• pritisnite noge;
• Deadlift;
• upogibne noge v simulatorju;
• dvigovanje nog na prste med sedenjem;
• stojala za klopi;
• stiskalnice za klopi za sedenje;
• oblikovanje hlačnic;
• ravna noga ravnanje.

Pri vajah, v katerih se uporabljajo težke lupine, je priporočljivo imeti zavarovalnega partnerja.

Za tiste, ki želijo izgubiti težo in dekleta

Ta kompleks je univerzalen in se lahko uporablja kot program usposabljanja 3 dni na teden za izgubo teže. V tem primeru se vaje izvajajo z majhnimi lestvicami in kratkimi odmori med pristopi. V prehrani je treba vključiti več beljakovin, piti do tri litre tekočine na dan, zadnji večerni obrok - najpozneje tri ure pred spanjem. Sleep za predelavo naj traja vsaj sedem ur.

Program usposabljanja za 3 dni za dekleta je nekoliko drugačen glede na značilnosti ženskega telesa. Vaje ostajajo enake, vendar se število pristopov poveča na 5, število pristopov pa se poveča na 15, odmik med pristopi je v 30 sekundah. V prvi polovici ženskega cikla se uporabljajo največje obremenitve, v drugi pa se nekoliko zmanjšajo.