Živila bogata z maščobo: miza

To je čas, da se konča mit izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, katerih uporaba v času diete je veljal za varen način, da izgubijo težo, preprečuje bolezni srca in drugih kroničnih bolezni. Dejstvo, da je "past" pogosto skrita pod besedo "izdelek brez maščob", v katerem sta okus in teksturo nadomestilo s povečanjem količine soli, sladkorja in rafiniranih zrn. Rezultat "presegla" pričakovanja - poraba nizko vsebnostjo maščob izdelkov svet je pripeljala le do povečanja povprečne teže osebe.

Nizko kalorična hrana - ali je dobro ali slabo?

Zakaj bi morali zapustiti hrano z zelo nizko vsebnostjo maščob v telesu? Mnogi ljudje še dolgo ne držijo takšne prehrane, ker menijo, da so skriti obroki brez okusa in polni omejitev. Dejstvo je, da maščobe bistveno upočasnjujejo prebavo, številne prehrane, zgrajene na prehranjevanju maščob, hkrati pa se ljudje ves čas veselijo lakote.

Dietna maščoba igra odločilno vlogo pri izmenjavi - vsak gram vsebuje 9 kilokalorij. Takšna vsebnost kalorij je varna v primerih, ko hrana ni dovolj, je zelo pomembno za ljudi, ki ne morejo absorbirati veliko količino hrane.

Kaj so maščobe?

Maščobe so naša rezerva za energijo. Telo lahko shranjuje le majhno količino glukoze v obliki glikogena za proizvodnjo energije, zato je pomembno, da obstaja maščobno tkivo, ki lahko proizvaja neomejeno količino. Izvor tega procesa je zakoreninjen v daljni preteklosti, ko je bilo malo hrane, toliko energije je bilo porabljenih za njegovo pridobivanje. Danes je ta problem odsoten, vendar še naprej absorbira živila, ki so bogata z maščobami, brez razlikovanja in v velikih količinah. Energija, ki se jih nabira, se zdaj porabi le med spanjem in telesno aktivnostjo.

Naslednja so najbolj priljubljena živila, ki so bogata z maščobami: (seznam vsebuje 100 g maščob):

1. Palmovo olje - 93,7 g.
2. Sušeno kokosovo olje - 57,2 g.
3. Maslo - 51,4 g.
4. Govedina - 52,3 g.
5. Čokolada - 32,4 g.
6. Sardina v olju - 29,9 g.
7. Trdi sir - 24,6 g.

Vrste maščobnih kislin in zakaj so potrebne

Obstajata dve vrsti maščobnih kislin: linolni in alfa-linolni. Maščobne kisline - pomemben sestavni del celičnih membran, se pretvorijo v kemičnih nadzora, ki vplivajo na strjevanje krvi, širitev krvnih žil, itd Pomanjkanje njih pri otrocih je značilna počasna rast, zmanjšano delovanje imunskega sistema, izpuščaj ... Včasih to povzroča težave z vidom in živčnimi motnjami.

Za pravilen razvoj potrebujejo tudi proteine. Brez njih imunski sistem ne more ustrezno zaščititi telesa pred bakterijami in virusi. Zato je tako pomembno jesti živila, bogata z maščobami in beljakovinami.

Ne nasičene maščobe bolezni srca?

Prekomerna poraba večine nasičene maščobne kisline je preobremenjen z zvišanjem ravni LDL (lipoproteinov z nizko gostoto), ki povečuje holesterol in zmanjšuje občutljivost na insulin. Bogata hrana z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati zmanjšuje tveganje koronarne srčne bolezni, možganske kapi, hipertenzije, diabetesa in debelosti. Bogate z vlakni ščitijo pred rakom debelega črevesja, so potrebne za preprečevanje hemoroidov. Poleg tega so vlakna hrana za normalne (zdrave) bakterije, ki so v črevesju in zagotavljajo nasičenost s hranili. Vlakna so v fižolu, v celoti fižolih in zrnih.

Bogata prehrana beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati so nujna za normalno delovanje v precej velikih količinah. Nutricionisti priporočajo omejevanje vnosa nasičenih maščobnih kislin na 10% celotnega vnosa kalorij (18 gramov za tiste, ki absorbirajo 1600 kilokalorij dnevno). Sprejemljivo območje makro distribucije za ogljikove hidrate je 45-65%. Če ste, na primer, pojedli 1600 kilokalorij na dan, je sprejemljiv vnos ogljikovih hidratov od 180 gramov do 260.

Izogibajte se slabim maščobam

Ste opazili, kako se po hlajenju zamrzne pica z paradižnikovo omako, sirom in mesom? Trdnost sestavin je namig pri visoki vsebnosti nasičenih maščob, ki se tudi trdijo pri sobni temperaturi. Mlečna maščoba, tropska olja (kokosov oreh, palm), ki so del skoraj vsakega sladoleda, prav tako vsebujejo pretežno nasičene maščobe. Najbolj priljubljeni izdelki med mladimi, v katerih prevladujejo nasičene maščobe: pica in sladice, medtem ko kuhano meso je vir beljakovin.

Kot ogljikove hidrate, beljakovine so pomembne makrohranilne snovi. Čiste bele zobe - pomeni, da oseba, ki porabi živila bogata z maščobami in belkami.Belok omogoča sintezo kolagena, ki je tako pomemben za strukturo kosti, zob in kožo.

Prehod iz nasičenih maščob v nenasičene maščobe. Imate kakšne koristi za zdravje?

Prednost zmanjšanja vnosa nasičenih maščob je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s tistimi, iz katerih jih zamenjate. Menjava na razmaščenih preste in Chewy bonboni morda zdi vabljivo, ampak najprej je napačna strategija, saj je prehrana z veliko visoko rafiniranih ogljikovih hidratov zvišujejo raven trigliceridov in zmanjšano HDL (high liproteinov gostote), povečana raven holesterola, kar je pogoj kardiovaskularne bolezni.

Najboljša strategija vključuje zamenjavo živil, ki so bogata z nezdravo nasičenimi maščobami, bogata z živili koristne maščobe. Sendvič s slanino bo prinesla več koristi telesu kot kos pice in zamenjava kos sira ali slanine avokado je še previden korak k zdravi prehrani. Če porabite prekomerne kalorije na dan, lahko preklopite z uživanjem polnega mleka v izdelek z nižjo vsebnostjo maščob.

Nasičene maščobe najdemo v naravi v številnih živilih. Večina jih najdemo predvsem v živilih živalskega izvora. Oglejte si živila, bogata z maščobami (seznam je predstavljen spodaj). To so:

- maščobo;

- jagnjetina;

- svinjina;

- ptice s kožo;

- goveje maščobe;

- maščobe in smetana;

- maslo;

- sir in drugi mlečni izdelki iz polnomastnega mleka.

Zdravju škodljivih maščob ni mogoče izboljšati

Proizvajalci izdelkov poleg nasičenih uporabijo tudi transmaščobe, ki so predmet procesa hidrogeniranja in se praviloma uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti predelanih živil, kot so krekerji, čipsi ali piškoti.

Njihov priporočeni vnos ni več kot 1% skupnega števila kalorij (manj kot 2 grama, če porabite 1600 kalorij na dan). Če pazite na to, katera živila so bogata z maščobami, lahko prepoznate sledove transmaščob z branjem seznamov sestavin na etiketah izdelkov: te snovi so prikriti pod imeni: "utrjeno olje" ali "hidrogenirano".

Slastna in hranljiva živila z visoko vsebnostjo bistvenih makrohranil

Jejte hrano, bogato z maščobami in ogljikovimi hidrati, kot so mleko, sadje in zelenjava. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu, ki zagotavlja gorivo za celice, vključno z možganskimi celicami. Enostavno in zapletenih ogljikovih hidratov vsebujejo 4 kalorije na gram. 45-65% skupnega števila kalorij bi moralo biti ogljikovih hidratov, medtem ko 20-35% - maščobe. Skoraj vsi proizvodi, razen jajc, mesa in nekaterih morskih sadežev, so nasičeni z ogljikohidrati. Zelenjava, še posebej krompir, koruza, sladki krompir in grah, vsebujejo veliko dobrih ogljikovih hidratov na škrobah in vlakna. Vsi rastlinski proizvodi, vključno s sadjem, zelenjavo, fižolom, stročnicami in oreščki, so visoki z vlakni, kar izboljša delovanje črevesja.

Kot smo že omenili, nenasičene maščobne kisline izboljša raven holesterola v krvi, in občutljivost na inzulin, ko nadomestiti nasičenih in trans maščob. Obstajata dva razreda nenasičenih maščobnih kislin: mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Mononenasičeni so v avokadu, oreščkih, semenih, oljkah, arašidi, oljčnem olju.

Od nedavnega so v središču pozornosti namenjene maščobne kisline polinenasičenih maščob omega-3 zaradi njihove vloge pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni. Lahko jih najdemo v orehi, lanenih semenih, tofu, soji, oljnih repicah. Poleg tega dve drugi vrsti maščob kisline (eikosapentaeno (EPA) in dokozogeksaenovaya (DHA)), so pomembne ne samo za srce, ampak tudi za vidne ostrine za pravilen razvoj možganov pri plodu med beremennosti- služijo pomembno funkcijo za upočasnitev upad kognitivnih sposobnosti pri starejših ljudeh, zmanjšanje simptomov artritisa in ulcerozni kolitis druge vnetne bolezni. Te kisline vsebujejo takšne vrste rib kot tuna, sled, postrv, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinenasičenih maščob. Živila, bogata z maščobami, kot so omega-6: sončnična semena, brazilski orehi, pekani in pinjole. Nekateri kulinarične maščobe so tudi viri omega-6: koruza, sončnično in sezamovo olje.

Živila bogata z maščobo: miza

Obstaja formula, v skladu s katero je mogoče izračunati priporočeno stopnjo porabe maščob:

Skupna količina maščobe (g) = skupno število kalorij x 30% = število "maščobnih" kalorij na dan / 9.

Primer:

2000 kalorij x 0,3 = 600/9 = 67 g maščobe.

Ne pozabite, da dnevni tečaj vsebuje 20-35% skupne dnevne količine kalorij.

Ne bojte se, da bi jedli živila, bogata z maščobami, ampak jih pametno izberejo in se prepričajte, da ne presegajo vaših kaloričnih potreb. Prednostna hrana z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, hkrati pa omejuje nasičene in transmaščobne maščobe.