Pravilna prehrana: pregledi. Program pravilne prehrane. Pravi zajtrk, kosilo in večerja

Program pravilne prehrane je nepogrešljivo za tiste, ki želijo voditi zdrav način življenja. Uravnoteženo prehranjevanje vam omogoča, da se počutite bolje, budite bolj opozorilni, bolj aktivni in zabavnejši. Ta članek opisuje osnovna načela pravilne prehrane. Po njih boste kmalu občutili moč in energijo.

Načelo št. 1: pestra prehrana

Potrebna je pravilna prehrana poleti, pozimi, pomladi in jeseni zdrava oseba. Jejte hrano, ki se ujema z letnimi časi. Na primer, poleti jagode in sadje so veliko bolj uporabne kot pozimi. Ne obesi na te ali druge izdelke. Hrano je treba spreminjati. Jejte žita, zelenjava, sadje in jagode. Izdelki, kot sta krompir in fižol, vsebujejo škrob, kar pomeni ogljikove hidrate. V žitih vsebuje veliko hranil, ki jih naše telo potrebuje. Vsak dan morate jesti mlečne izdelke. Ne pozabite na ribe in perutninsko meso, jedi iz njih morajo biti vključene v meni.

Program pravilne prehrane je majhen del njenega obsega. Najboljša možnost je, na primer, 100 gramov mesa (rib ali perutnine za izbiro), iste zelenjave (riž ali testenine), rezino kruha žita in sadja.

Princip 2: količina maščobe je 1/3 kalorij

Za mnoge, pravilna prehrana (povratne informacije o forumih govorijo o tem) je osnova za zdrav način življenja. To bi moralo biti namenjeno vsem. Da bi dnevna prehrana bila koristna, morate spremljati količino porabljenih kalorij. Kar zadeva maščobe, njihova količina ne sme presegati 1/3 celotne količine. Ni vredno povsem zavrniti takšnih izdelkov. To je zelo škodljivo, ker mora telo prejeti določen del maščobe. Toda presežek teh snovi negativno vpliva na delo telesa. Bistvo pravilne prehrane je v tem: poskusite zmanjšati količino porabljene maščobe. Na primer, dojke lahko pojedo brez kož, uporabite mlečne izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščobe, bolje je kupiti posneto mleko in skuto. Treba je čim bolj zmanjšati uporabo pice, majoneze, masla, hamburgerjev, žetonov, omake.

Princip 3: količina holesterola ne sme presegati 300 gramov na dan

Za nekatere je zavrnitev maščob in polizdelkov prava hrana. Odgovore takih ljudi podpirajo dejstva o padajočih kilogramih. Vendar to ni vedno tako. Znano je, da je holesterol prisotna ne le v mastne hrane, kot so hamburgerji, zrezek in ocvrt krompir. Ta snov najdemo v jajčnih rumenjakih, mlečnih izdelkih in mesu. Treba je zmanjšati število takih izdelkov. Na primer, lahko jedo jajca ne več kot enkrat na teden.

Načelo št. 4: nasičene maščobe - ne več kot 1/10 obroka

Kot že omenjeno, maščobna hrana povzroča nastanek holesterolnih plakov v posodah, kar lahko povzroči bolezni srca in ožilja ter debelost. Zmanjšajte njihovo število. Maslo lahko zamenjamo z oljkami, polnim mlekom - maščobami. Nato se dnevna stopnja maščobe zmanjša na normalno vrednost.

Načelo št. 5: dnevno jejte barve sadja in zelenjave

Ni skrivnost, da pravilna prehrana, ki je le pozitivna, kaže na dnevno porabo sadja in zelenjave. V svoje prehrambene izdelke vključite korenje, brokoli, agrumi in paradižnik.

Zelenjava in sadje ne samo zagotavljajo lahkotnost in energijo, ampak so še vedno zelo koristni. Na primer, agrumi zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca. Zelenjava, bogata z antioksidanti, se upira nastajanju tumorjev.

Princip št. 6: beljakovine je treba jedo zmerno

Povečanje vnosa beljakovin povzroči nastanek mišične mase. V velikih količinah ga večinoma uživajo športniki, ki želijo črpati sliko. Pravilni zajtrk, kosilo in večerja ne smejo vsebovati več kot 12% beljakovinskih izdelkov. Ne jejte kozic vsak dan, maščobni skuto. Te izdelke je bolje zamenjati z jogurt z nizko vsebnostjo maščob, fižol in podobno.

Načelo številka 7: sladkarije zmerno

Vsi vedo, da sladkarije ne vsebujejo samo koristnih snovi, ampak spadajo tudi v razred visokokaloričnih živil. Poskusite jesti manj sladke zvitke in pecivo, pecivo in pecivo. Če res želite, si lahko privoščite črno čokolado zjutraj. In najbolje je zamenjati sladkarije s sadjem ali suhim sadjem.

Princip št. 8: omejimo količino soli

Dnevna potreba po telesu v soli ne presega čajne žličke. Več natrijevih ionov je škodljivo za nas. Poskusite se izogniti slani hrani. Bolje je, da nedosalivat jedi. Kmalu se boste navadili na nov "nesavrnjeni" okus izdelkov in v tem boste našli svoje lastne lase. Da ne bi presegla normalno, da je zaželeno, da se omeji porabo vloženih izdelkov (kumarice, kislo zelje) in sirov. Ljudje, ki zlorabljajo kisline, trpijo zaradi otekanja, visokega krvnega tlaka itd.

Princip 9: Iščemo vitamine v hrani, ne v dodatkih

Pravilna prehrana v šoli ne priporoča nadomestitve vitaminov in hranil v živilih za različne prehranske dodatke. Naravno hrano telo bolje absorbira kot droge.

Princip št. 10: ne pozabite na kalcij

Kalcij je bistven za človeško telo. Uporabna je za tvorbo kostnega tkiva, zagotavlja moč kosti. Ženske po menopavzi morajo to posebej upoštevati. Dnevna uporaba kalcija je obvezna, saj se gostota kosti zmanjšuje s starostjo včasih.

Princip št. 11: pijemo več tekočine

Pravilna prehrana na dan prevzame porabo najmanj 1,5 litra vode. Človeško telo izgubi veliko količino tekočine čez dan. Izgube je treba obnoviti. V tem primeru ne govorimo o sokovih, čaju in drugih pijačah. Najbolje je piti čista voda. Čas pol ure pred obrokom je dovolj, da doseže normo. Morate jesti juhe, juhe. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi veliko količino tekočine.

Princip 12: alkohol pravi: "Ne!"

Zloraba alkohola povzroča različne bolezni in zdravstvene težave. Vsi to vedo. Pravilna prehrana (povratne informacije o tem se vedno pojavljajo v omrežju) brez alkohola - to je tisto, za kar si morajo vsi prizadevati. Navsezadnje v alkoholnih pijačah ni nič koristnega. Ni vitaminov, mineralov, antioksidantov. Vendar alkohol vsebuje veliko kalorij, ki vstopajo v naše telo. Zdravniki priporočajo pitje kozarca rdečega vina. Občasno si lahko privoščite kozarec piva. Ženskam je bolje v celoti izpustiti alkohol, ker negativno vpliva na kožo. Tudi alkoholne pijače ustvarjajo procese staranja.

Jemo pravilno. Prehrana: recepti

Spodaj je uravnotežena prehrana za zajtrk, kosilo in večerjo. Ni treba slepo slediti, nekatere izdelke je mogoče zamenjati.

Pravilni zajtrk:

1 možnost - omlet, zelena solata v oljčnem olju, kruh ali žitni kruh, zeliščni čaj (lahko sladkor) in sadje.

2 možnost - kos piščančjih prsi s parmezanom, zeleni fižol s kuhanim krompirjem, sadje, čaj z limono.

Možnost 3 - 150 gramov kuhanega riža, kos mesa, zelene solate (200 g), čaja in sadja.

Pravilno kosilo:

1 možnost - solata, kuhano meso, piščančja juha, mineralna voda z limono, toast.

2 možnost - kruha z ribami, zelena solata z oljčnim oljem, čaj / voda.

Možnost 3 - rjavi kuhani riž, zamrznjena zelenjava, skodelica čaja iz meta, sadje.

Pravilna večerja:

1 možnost - nizko-maščobni skuti, majhno sadje, voda.

2 možnost - zelena solata, kuhane ribe, voda z limono, toast.

Možnost 3 - zamrznjena zelenjava, zdravica, voda z limono.

Torej jesti prav! Hrana (recepti so bile opisane zgoraj) se lahko kombinirajo z uporabo peščico oreščkov, suhega sadja ali jogurt - bo preživel dolgo časa od zajtrka do kosila, od kosila na večerjo. Poskusite jesti v določenih časih in opazujte režim.

Nasveti za pravilno prehrano

Pravilna prehrana priporoča:

- uravnoteženo prehranjevanje, opazovanje načina vnosa hrane;

- enakomerno združujejo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe;

- občasno poskrbi za dan zdrave prehrane - očistiti telo toksinov in škodljivih snovi;

- pijte dovolj tekočin;

- igrati šport, voditi aktiven življenjski slog.

Takšni programi so nedavno postali zelo priljubljeni. Glavna ciljna skupina - ženske, ki želijo izgubiti težo, da se odbijejo nazaj po porodu, in tako naprej, da izgubijo težo, urejeno sliko, za začetek aktivnega in zdravega življenjskega sloga, privlačen videz - .. jo vsi želimo. Lahko sledite zgornjim nasvetom, nato pa boste sčasoma navadili na pravilno prehranjevanje.

Veliko ljudi se obrne na strokovnjake za pomoč, kupi posebne programe, ki vam omogočajo izračun števila kalorij v jed. V takih programih je praviloma že pripravljen raznolik meni. Če želite, lahko najdete ustrezen meni za dan, teden ali celo mesec. Obstaja posebna prehrana za ljudi, ki vodijo sedentarnega ali aktivnega življenjskega sloga.

Strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo takšnih sistemov uravnotežene prehrane. Zahvaljujoč jim, ne odstopate od predpisanih pravil, ne dovolite uporabe dodatnih kalorij. Uravnotežena prehrana in razvija koristno navado uživanja hrane. Vendar takšni programi ne upoštevajo posameznih značilnosti. Običajno so sistemi sestavljeni iz splošnih statističnih podatkov, ki so primerni za zdravo osebo. To pomeni, da sistem prehrane ne upošteva bolezni, bolezni, stanja, načina življenja, fizioloških sposobnosti, želje. Samo strokovno usposobljeni zdravnik vam bo svetoval glede teh ali drugih izdelkov ob upoštevanju teh dejavnikov. Preden se obrnete na strokovnjaka, pozorno premislite, kaj vas moti. Napišite na list papirja bolezni, ki ste jih imeli v zadnjih letih, kroničnih bolezni, in tako naprej. D. A uravnotežene prehrane mora biti prisotna v vašem življenju ves čas, rezultat ne bo treba gledati v tednu ali dveh, in šele po dolgem času. Zato po tem, ko ste pravilno začeli pravilno jesti in zapisali vse podatke o sebi, boste po letu ali dveh lahko primerjali svoje stanje in sklepali.

Uravnotežena prehrana je vedno strogo individualna. Isti izdelki in prehrana so lahko koristni in škodljivi za različne ljudi. To vprašanje se lotite zelo odgovorno in resno po posvetovanju s strokovnjakom.