Vaja za dober tisk. Najboljša vaja za tisk

Vsakdo želi biti privlačen do začetka poletne sezone. Zato je usposabljanje tiska zelo pomembno. Najboljše vaje za tisk lahko opravite samostojno doma ali v telovadnicah pod nadzorom inštruktorja.

Po mnenju večine je zadnja možnost v začetni fazi priprave najbolj primerna. Specialist vam bo pomagal poiskati najboljše vaje za mišice tisk.

Osnovno pravilo za uspeh

Kaj je najpomembnejše za tiste, ki želijo dobiti čudovit trebuh, izgubiti težo? To je mogoče doseči z upoštevanjem načel zdravega prehranjevanja in izvajanja posebne gimnastike za hujšanje (aerobika, vaje v vodi itd.) Ali vadbe na športnih dvoranah v dvorani. S pomočjo takšnih ukrepov se odvečne maščobe odstrani iz strani in trebuha.

Ženska fiziologija

Ženskam je težje uspeti napolniti tisk, zlasti v spodnjem delu. To pojasnjuje fiziološka struktura mišic telesa. Pri ženskah v spodnjem delu trebuha je veliko več maščobe, da se nosi plod med nosečnostjo, zato ti kocke ne stalno držijo trebuha. Običajno športniki to dosežejo s prehrano in večjo delovno obremenjenostjo več tednov pred tekmovanjem, pa tudi z izvajanjem posameznika, najboljšega nabor vaj za tisk.

Za tiste, ki se ukvarja s športom neprofesionalno, je dovolj, da postane trebuh ravno in idealno zaradi zategovanja mišic. Med treningom je glavna stvar, da se ne počutite žal, vendar hkrati ne preveč delate. Za dobro tiskanje je potrebno izbrati individualno vajo, ki je primerna samo za vas.

Kako se pravilno pripraviti na lekcijo?

Zelo pomembno je, da ne jeste pred okupacijo. Zadnji obrok naj bi bil najkasneje 2 uri pred gimnastiko, vendar ne morete izvajati na prazen želodec. Če oseba počiva dobro pred vadbo, se med zasedanjem zaradi prepuščenega želodca nemogoče izvesti visokokakovostne vaje, vrnitev bo šibka.

30 minut pred sejo lahko pijete poseben energetski koktajl (šport) ali vrč močan čaj, najboljše zelene. Za povečanje mišične mase je pojedel proteinski bar.

Po vadbi je dovoljeno ne prej kot po 2 urah, voda mora biti tudi omejena (lahko le sperete usta).

Potrebno je ogrevanje. Mišice naj bodo maksimalno ogrevane. Če je izguba teže na prvem mestu, potem pa pred vadbo za dober tisk morate narediti aerobiko. Lahko zavijete kolo, bodite kot pot ali pa samo naredite jog.

Kako vaditi pravilno?

Pri izvedbi vaje za tisk Pomembno je, da roke niste pritegnili na hrbtni del glave do gradu. Samo roke si postavite za glavo in se dotaknite prstov ušesni delci. V času dviganja telesa je pomembno, da se počutijo napetosti na celotnem hrbtu. Prav tako ne morete zmanjšati komolcev. V straneh je treba posajati. Če ne upoštevate teh pravil, se obremenitev med vadbo znatno zmanjša.

Razredi običajno potekajo v treh pristopih. Lahko naredite več, vendar ne manj, saj se je izkazalo, da so rezultati vadbe za dobro tiska z manjšim številom pristopov ne prinese rezultatov, kot tudi izpolnitev enega od dolgega pristopa (zaradi utrujenosti).

Število ponovitev vaje mora biti najmanj 10-25-krat. Izkušeni športniki priporočajo opravljanje vaje za dober tisk, dokler ne postane jasno, da se zadnje ponovitev lahko opravi le na račun bo moč.

Usposabljanje se lahko izvaja vsak dan, vendar je za najboljše rezultate pomembno, da se izmenjujejo dneve z intenzivnim treningom z dnevi, ko se v srednji korektivni (jutrišnji) gimnastiki izvajajo vaje na tisku. Zaradi takšnih sprememb je na trebušni mišici nežna obremenitev, ki pa jim ne dopušča, da se sprostijo in neprestano zadržujejo v tonu, ne pa preobremenitve.

Da bi dosegli dobre rezultate in ne škodili telesu, je pomembno spremljati dihanje. Med obremenitvijo sile - krčenje mišic - morate ostro kratko izdihati usta, in ko se mišice sprostijo, počasi in globoko vdihnite zrak z nosom.

Top 10 vaj za tisk

1. Lezi na tleh, spusti roke po telesu. Naslonjen na ramena in pete, dvignite telo navzgor in na račun stiskanja mišic stiskalnice v tem položaju čim dlje. Pomembno je zagotoviti, da ohišje ostane v prednjem položaju in da je najvišje od tal.
2. Dvignite roke na straneh, noge se upognite na kolena. Dvignite medenico čim več od tal. Dvignite noge in povlecite koleno na prsnem košu, nato se vrnite na začetni položaj.
3. Roke so ločene v straneh, desna noga je ravna, leva noga pa je upognjena na kolenu. Postavite peto leve noge na desno koleno. Dvignite desno nogo za 90 stopinj in jo počasi spustite. Ponovite z levo nogo.
4. Leži na hrbtu, da se dvignejo kolena na kolena in jih potegnejo v prsni koš, hkrati pa dvigujejo glavo, ramena, lopatice. Po upogibanju, odklopite in se sprostite v začetnem položaju. Roke morajo biti navite nad glavo.
5. Roke za glavo, noge nagnjene na kolena in ločene. Podpira noge. Dvignite desno nogo in povlecite levi komolec na koleno, dvigujte tudi glavo, ramena in ramenske lopatice. Ponovite z levo nogo in desno roko.
6. Lezi na hrbet in preči svoje ravne noge. Ravnate roke dvignite in zaklepajte s ščetkami naprej. Postavite jih na tla z glavo. Dvignite obe roki in noge ter jih premaknite na desno. Znižati. Ponovite vajo na levo.
7. Dvignite ravno nogo 90 stopinj in jo spustite.
8. Dvignite roke na straneh, dvignite noge za 90 stopinj in malo razredčite. Hkrati zmanjšajte in dvignite roke in noge.
9. Postanite na vseh štirih. Hranite hrbet naravnost. Dvignite koleno s kolenskim nagnjenjem navzgor, nato pa spustite in poskušajte v tem položaju priti do prsnega koša. Naredite več pristopov z vsako nogo.
10. Sedite na zadnjici in razpnite roke na straneh. Hranite hrbet naravnost, obrnite kovček na desno in nato takoj na levo.

Najboljše vaje za spodnje stiskalnice dvigujejo ravne noge iz položaja, ki je nagnjen, in jih potegnejo ob strani. Ponovitev takih vaj je potrebna v treh pristopih, ne manj kot 12 ponovitev v vsaki smeri.

Večnamenska vadba

Najboljša vaja za tisk je "kolo". Njeno izvajanje se začne z 1 minuto, postopoma povečuje čas na 10-15.

Ta vaja se šteje za najboljše pri hujšanju. V tem primeru se izvede v dveh pristopih. Začnite z 2-3 minut na dan in postopoma prinesite čas na pol ure. Naredi pri različnih hitrostih. Najprej počasi, nato pa postopoma pospeševati, kar vodi do zelo hitrega vrtenja in se nato znova upočasni, pri čemer poskuša na koncu lekcije počasi zviti "pedale" kar nekaj minut počasi.

Tricks za boljše rezultate

Za največji učinek lahko v svoje treninge postopoma uvajate določene težave. To so lahko vaje z utežmi, povečanje števila ponovitev ali pristopi, časovni zmanjšanje počitka med sklopov (vsak teden, in nato vsakih 2 dni za čiščenje do 5 sekund) in upočasnjuje gibanje donosa.

Kako pravilno upočasniti?

Upočasnjevanje z vzvratno vožnjo je ena izmed najučinkovitejših načinov. Vajo je treba opraviti pri normalni hitrosti, nato pa se počasi vrača v začetni položaj. Vrnitev na začetno pozicijo se začne s 3-4 sekundami in postopoma doseže 10. Ta vaja je precej zapletena, zato jih učitelji svetujejo, naj ne zlorabljajo.

Če pravil o tehniki opravljanja gimnastike ne opazite, lahko raztrgate ali povlečete mišice. Ta pogoj je precej boleč in zahteva določen čas za okrevanje, kar potisne čas usposabljanja.