Učinkovite vaje v telovadnici na nogah

Mnoga dekleta želijo imeti vitke noge in okrogle zadnjice. Hkrati in za moške, vse program usposabljanja

Splošne informacije

Dekleta je veliko težje črpati zgornji del telesa, moški pa spodnji. To je posledica genetike, predvsem dejstvo, da je večina mišičnih vlaken v močnejši spol v zgornjem delu telesa, medtem ko je slaba - na dnu. Zato bi moral biti pristop usposabljanja, pa tudi tehnika opravljanja vaj, nekoliko drugačen. Dekleta na primer pogosto želijo izgubiti težo v nogah, medtem ko moški gradijo mišice.

Torej, ne bomo šli predaleč, zakaj nekateri imajo tanke noge, drugi pa imajo polne noge. Bodimo bolje upoštevati učinkovite vaje v telovadnici na nogah. Veliko jih je, vendar je za dosego ustreznega rezultata dovolj, da izvede le nekaj od njih.

O pravilnosti usposabljanja

Pred seznamom vaj bi rad povedal nekaj besed o pogostosti usposabljanja. To je zelo pomembna točka. Na primer, prepogosto, da noge naložite, ni priporočljivo, saj obstaja velika verjetnost prekomernega treninga in ne doseganje želenega rezultata. Hkrati pa premalo usposabljanj ne bo učinkovalo zaradi nezadostne delovne obremenitve. Zato je treba individualno izbrati intenzivnost in količino usposabljanja, ki je naglašena z nogami.

Če na primer klasični program treninga upoštevate trikrat tedensko, je treba noge naložiti 2-krat. Eden od urjenj mora biti težek in vključen osnovne vaje, drugo enostavno. Druga pomembna točka je aerobna vadba. Za zmanjšanje telesne mase je obvezna, vendar je za množično pridobitev, nasprotno, kontraindicirana. Zato morajo dekleta dobro voditi, in fantje - po volji.

Osnovne vaje na mišicah nog

Ena od glavnih vaj, ki jo je treba opraviti, ne glede na spol in starost, je s kroženjem. To je zelo energetsko intenzivna vadba, zato jo je treba narediti že na samem začetku vadbe. Treba je izbrati pravilno delovno težo. Pri enem pristopu je priporočljivo narediti od 8 do 15 ponovitev. Število pristopov je 3-5.

Najprej je najtežja stvar obvladati tehniko izvedbe. Če čevljate z veliko težo, uporabite pas, ki bo vaš spodnji del hrbta v določenem položaju. Kar zadeva celotno tehniko, za maksimalno obremenitev zadnjice so noge nastavljene na položaj nekoliko širši od ramen. V tem primeru morajo biti nogavice nekoliko raztegnjene in videti v različnih smereh. Če mešate obremenitev quadriceps femora, Noge so že postavljene. Hrbet mora biti ravno med čuče. V nobenem primeru ne morete odtrgati pete s tal, ko vstanete. Obstajajo tudi druge vaje na mišicah nog, ki jih vodijo v tonus.

Najboljše za zadnjico

Ne morete si predstavljati programa usposabljanja brez napadov. To je glavna naloga za izgradnjo konveksne in zaobljene zadnjice. Tehnika izvedbe je dovolj preprosta in jo lahko obvlada tudi začetnik. Morate narediti eno nogo naprej in jo upogniti pod kotom 90 stopinj. Na spodnji točki morate ostati nekaj sekund, po katerem se isti napad naredi na drugi nogi.

Običajno je dovolj, da naredi 3-4 pristopov 8-15 krat. Če se ukvarjate s ponderiranjem, bi moralo biti število ponovitev manjše kot pri treniranju brez obremenitve. Kdaj krožno usposabljanje lahko tudi napade nazaj in jih nadomestite s podobnimi vajami, recimo s vzponom do klopi. Na splošno so te vaje v telovadnici na nogah bolj primerne za oblikovanje učinkovite oblike, ne pa količine. Zato, če imate težave z maso, je bolje, da najprej zgradite nekaj mišic s čevlji in šele nato premaknete na napade.

Romunski osnutek

Mnogi znani trenerji za fitness priporočajo, da dekleta izvedejo romunščino postati hrepenenje. Čudno je, da je namenjen ne delati na hrbtu, temveč na nogah in zadnjici. Obstajajo tako imenovana problemska območja. To so mesta, kjer je najtežje dati želeni obrazec. To velja za notranji in zadnji del stegna, pa tudi za zadnjico. Romunska vleka odlično deluje skozi te mišice. Takšne vaje na nogah in zadnjici, kot je potiskanje, je treba opraviti pravilno. Če je oprema zlomljena, potem rezultat ne bo zadovoljen.

Tehnika izvedbe je naslednja. Treba je poravnati in ravnati ramena. Nato rahlo upognite noge v kolena, noge pa morajo biti nekoliko ožje od ramen. Potem se morate strniti. V tem primeru mora biti hrbet popolnoma enak, kar je obvezno za romunski osnutek. Za palico se morate držati za seboj malo širši od ramenih. Dvigovanje se izvaja gladko. Ko se poravnate, se sapo in postopoma nagnite naprej. Nazaj skozi celoten pristop bi moral biti enakomeren.

Katere vaje naj opravljam na nogah in nazaj?

Usposabljanje mora biti izdelano proporcionalno. Zato je treba noge in hrbet naložiti enakomerno. To pomeni, da če naredite romunske želje ali sedite, potem ne pozabite na pull-up, hyperextensions, stanovaya vleka, potiskanje zgornjega dela za glavo in tako naprej. Ampak, opravlja te vaje kaotično, verjetno ne boste dosegli želenega rezultata.

Torej, eno osnovno vajo je treba okrepiti z 1-2 izolacijo. Na primer, po čepanju je priporočljivo opraviti upogibanje na konicah in podaljšku na kvadriceps. Vse to naredimo na posebnem simulatorju. Če je vaš cilj izdelati relief in ne pridobiti teže, potem uporabite čim manj teže. Za izgradnjo mišične mase bi se moralo, nasprotno, povečati. Kompleks vaj na nogah mora biti razumen in ne preveč težek, vendar ne preprost. Kot je za hrbet, potem je to del telesa, najbolj primerna deadlifts, pull-ups, ročke potisk na pobočju pasu in tako naprej. N. Spet, v programu usposabljanja mora biti prisotno na enega od staršev in več izolacijskih vaj.

Kako doseči želeni rezultat?

No, zdaj - o najpomembnejši stvari. Simulator je ena stvar, ampak kaj, če noge ne izgubijo težo in na splošno ni vidnega rezultata. V tem primeru morate pregledati svojo prehrano in uporabljati vaje za zmanjšanje telesne teže. To je ista osnova, le z velikim številom ponovitev in nizko težo. Kar zadeva prehrano, bi morala biti nizki ogljikovi hidrati. Dnevna količina porabljenih kalorij mora biti manjša od porabljene. To ne pomeni, da boste ves dan nenehno počutili lačni. Dovolj je, da uporabite samo tisto, kar ni odloženo na straneh. Na primer, soda, maščobna in sladka hrana bi morali na splošno izključiti iz prehrane. Toda zelenjava je prednostna naloga.

Pozornost je treba posvetiti aerobnemu vadbi in ogrevanju pred treningom. Priporočljivo je, da teče večkrat na teden. Popolnoma tonira mišice in telo kot celoto. Poleg tega teče pozitivno na delo srca.

Zaključek

V tem članku smo pregledali najučinkovitejše vaje na nogah. Seveda to ni celoten seznam. Obstajajo tudi glutealni most, prednje čuče in še veliko več. Vsaka vaja je zasnovana tako, da oblikuje določeno mišico. Če naredite učinkovit program prehrane in vadbe, boste lahko hitro dosegli neverjetne rezultate. Običajno fitnes ne obstaja brez prehrane, ne pozabite na to.

Vse vaje v telovadnici na nogah je treba izvesti z merjenjem hitrosti. Odmor med pristopi ne sme biti več kot 2-3 minute, sicer se bodo mišice postopoma ohladile in ne bo rezultatov. Prednostno je, da usposabljanje traja največ eno uro.

Načeloma je to vse, kar je mogoče povedati o tem, katere vaje na nogah in riti, pa tudi hrbet je treba storiti. Bodite angažirani, pravilno jeste, dovolj spimo - in rezultat se ne bo zadrževal.