Kaj je pravilna prehrana? Osnove pravilne prehrane

Ali je pravilna prehrana prehrana? Ni sploh, prehrana se imenuje kratkotrajni potek močne omejitve v hrani, da bi izgubili določeno število kilogramov. Združenja z njo niso najbolj prijetna: stalni občutek lakote, omotičnosti, slabe kože in las. Poleg tega se, ko se tečaj konča (ali prekine zaradi razčlenitve), vsi težko zavrženi kilogrami vrnejo na svoje mesto. Te metode za boj proti prekomerni teži je težko reči racionalno. Ne, pravilna prehrana je nov način življenja, ki ni neprijetno in kratkotrajno. Spreminjanje prehrambenih navad vodi v normalizacijo metabolizma, kar pomeni, da se bo postopoma teža vrnila v normalno stanje.

Kako se naučiti pravilno jesti

Dajmo grobo opredelitev pojma obravnavanega da bi bolje krmariti temo članka. Torej, jesti prav - to je popolna in uravnotežena prehrana je sestavljena iz naravnih in visoko kakovostnih proizvodov, ki daje telesu celoten nabor beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov, torej izpolnjuje vse potrebe in šel za njim.

Če želite analizirati svoj meni in iti na zdravo prehrano, morate razumeti nekaj pravil:

• Hrana je neke vrste gorivo za telo, iz katerega se proizvaja energija. Dobro gorivo zagotavlja ne samo nemoteno delovanje, temveč tudi preprečuje številne "okvare".
• Zdrava prehrana je resnično sposobna zaščititi pred mnogimi boleznimi - to so predvsem bolezni prebavil in kardiovaskularnega sistema, raka, diabetesa, hipertenzije.
• Če ste za zdravo prehrano, brez kompromisa, vzemite sok, čips, majoneze in druge škodljive proizvode iz obroka. Mnogi ljudje najprej greš na slaščice, vendar so časi, ko so včasih možni, to je druga stvar, ki izbira ni najbolj "morilec". Naravna čokolada in marmelada, kondenzirano mleko, seveda, visokokalorične, a koristne dobrote. Torto, kuhano z margarino in z obilico kreme za maščobo, se težko imenujemo zdravo hrano.
• Potrebno je odstopiti od navade, da je vse v hrustljavi skorji. Pečena, zamrznjena ali kuhana hrana je veliko bolj uporabna. Pravilna prehrana je sistem, ki pomeni upoštevanje vseh teh pravil. Toda manjše kršitve režima v izjemnih primerih (novo leto, obletnica) ne bodo storile veliko škode.

Mi smo jedli

Dejansko je zelo tako težko zaznati tako abstrakten koncept kot pravilno prehrano. "Meni za dan" zveni veliko lažje. Vsekakor bomo podrobno preučili vašo prehrano, zdaj pa analiziramo značilnosti gradnje hrana piramida. Temelji na načelu razdelitve vseh izdelkov v skupine, ki bodo optimalno prehranjevali ves dan.

Poglej piramido od spodaj navzgor. Podlaga je tista živila, ki jih je treba dnevno pojediti v zadostnih količinah. To je kruh iz celih zrn, ovsenih kosmičev, riža in testenin iz trde pšenice. To je temelj, brez katerega ni mogoče pravilna prehrana. Meni morajo dan nujno vsebovati živila, ki zagotavljajo, da telo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, npr. e. pomemben vir energije. Polnozrnata hrana daje telesu potrebno vlaknin in vitaminov iz skupine B. Veliko ljudi verjame, da jedo kruh vodi k povečanju telesne mase, vendar v resnici to ni res, če ne dodamo, da je v veliko masla, soli, maščob omake in sira.

Naslednji blok piramide vključuje zelenjavo. Je vir vlaknin in vitaminov, mnogi med njimi zagotavljajo telo beljakovinam. Popolna odsotnost maščob vam omogoča uporabo teh izdelkov s skoraj nobenimi omejitvami. Mimogrede, krompir je prav tako zelo koristen za telo, saj vsebuje največjo količino hranil. Zelo pomembno je jesti zelenjavne sokove. Na eni liniji z zelenjavo so sadje. Pravilno prehrano za dekleta je težko predstavljati brez teh okusnih in zdravih živil. Sadje so vir vitaminov in elementov v sledeh, brez katerih je težko imeti lepo kožo, zdrave lase in nohte. Sadje so koristne v kakršni koli obliki. Lahko jeste sveže ali sveže zamrznjene, posušene ali konzervirane.

Naslednji blok je beljakovinskih izdelkov. Najpomembnejši del prehrane, saj je protein odgovoren za veliko število metaboličnih procesov, ki se pojavljajo v telesu. Pravilna prehrana za dekleta mora vključevati meso in ribe, oreške in jajca, fižol in fižol. Prav tako so nenadomestljivi viri železa, cinka, vitaminov B. Ta blok vključuje še eno veliko skupino - mlečni in kisli mlečni izdelki - nenadomestljiv vir kalcija, beljakovin in vitamina B12. V tem primeru morate upoštevati, da bi morali biti izbrani sorti, saj vsebujejo najmanj kalorij in največ koristnih snovi. Ne pozabite, da razpravljamo o pravilni prehrani. Večerja mora vsebovati najmanj visoko kalorično hrano.

Nazadnje, konica naše piramide so masti, olja in sladkarije. Visokokalorična in zelo hranljiva živila. Najmanj bi morali biti v prehrani, čeprav jih sploh ne bi smeli zavračati.

Dnevni obrok

Če bi govorili o pravilni prehrani, je bila bolj objektivna, dajmo zgled, ki ga je mogoče spremljati vsaj vsak dan, seveda s prilagoditvami. Prvo pravilo zdravega prehranjevanja je prijeten zajtrk. Odlična možnost za začetek dneva bo majhen košček mesa, jed iz riža in skodelice (200 g) zelenjave. Obrok lahko zaključite s skodelico čaj z limono in nekaj drugih sadov. Ponujate lahko še eno možnost: piščančja prsa s sirom, kuhani krompir in čaj s sadjem.

Kot prigrizek med zajtrkom in kosilom je lahko oranžna ali grenivka, peščica orehov. Toda kosilo je poln obrok, ki ga ne smete zamuditi. Kot alternativo lahko ponudite par kruha z pečenimi ribami in zeleno solato. Druga možnost je lahko del rjavega riža z zamrznjeno zelenjavo. Izberete lahko čaj mete ali mirno vodo. Pogovor o pravilni prehrani nujno vpliva na pravilnost prehranjevanja. Dejansko, bolj skrbno je režim upoštevan, hitreje se obnovi metabolizem, kar pomeni, da ne bo težav s prekomerno težo. Zato ne morete preskočiti kosila. Hkrati ta prigrizek ne sme biti težak. Idealen za prigrizek kefir ali jogurt zjutraj.

Zdaj se obrnemo na obrok, o katerem obstaja veliko sporov, vendar pa pravilna prehrana ne odpove večerje. Druga stvar je, da vsebnost kalorij v porabljenih večernih izdelkih ne sme biti previsoka. Odlična možnost bi bila zamrznjena zelenjava s toasto ali 150-200 g nizko-maščobnega skuta.

Upoštevajte, da je to prehrana za povprečno osebo. Lahko ga dopolnimo z zelenjavo in sadjem, oreščki in jagodami. Če pa je vaš cilj zmanjšanje telesne teže, je treba prehrano prilagoditi glede na dodeljene naloge. Zato kot zdrava prehrana in hujšanje - to ni sinonim, kot si je mislilo veliko ljudi.

Ustrezna izguba teže in hujšanje

Kako je pravilna prehrana in hujšanje? Pravzaprav zdrava prehrana vključuje popolno delovanje telesa in preprečevanje prekomerne telesne teže, vendar obstajajo ločeni sistemi za zmanjšanje telesne mase. Vendar, pravilno prehranjevanje (povratne informacije) mnogi ljudje potrjujejo, da se z njo preprosto in prijetno drži) predlaga odstranitev maščobnih in škodljivih živil, kot so hitra hrana, soda in mnogi drugi, ki prispevajo k razvoju debelosti. Izključitev teh izdelkov in njihova zamenjava s sadjem in zelenjavo bo povzročila postopno izgubo teže.

To pomeni, da pravilna prehrana ni sistem za zmanjšanje telesne mase, vendar se ne odreči nanj in poiščite nove modne prehrane na internetu, ki obetajo hitro zmanjšanje telesne mase. Vsi kršijo glavno pravilo. Da bi bil rezultat trajnosten, potrebujemo nov način življenja in ne kratkoročno prehrano. Zato bi morala biti načela zdrave prehrane, ki smo jih omenili zgoraj, prisotna v sistemu hujšanja. Razlika mora biti le ena stvar: izgubiti težo, morate zmanjšati kalorično vsebino dnevne prehrane.

Bolj ali manj je jasno, kaj je pravilna moč. Mnenja ljudi, ki so v celoti obnovili svojo prehrano, v skladu s svojimi načeli, pravijo, da je njihovo zdravstveno stanje precej izboljšalo, in trpijo zaradi pomanjkanja zanimivih jedi, ne bi bilo treba, ker lahko pride do številnih odličnih jedi, sladice in druge dobrote iz koristne in potrebne izdelke telesa.

Kaj morate vedeti, če boste izgubili težo

Zelo pomembno je, da takoj postavimo cilje in prioritete. Bolje je pisati pogodbo z vami v pisni obliki za kakšno časovno obdobje in koliko kilogramov želite izgubiti težo. Iz tega izhajamo iz prehrane, ne pozabimo na pravilno prehrano. Fotografija, posneta pred začetkom tečaja, bo pripomogla k temu, da se ne bo držal cilja. Izračunajte največji vnos kalorij po naslednji formuli:

Za moške: 66 + (13,7 x telesna masa) + (5 x višina v cm) - (6,8 x za starost v letih).

Za ženske je formula nekoliko drugačna: 655 + (9,6 x telesna masa) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x glede na starost v letih).

Dobiš številko, ki odraža dejanskega metabolizem. Zdaj se mora rezultat pomnoži s faktorjem, ki je enak stopnje telesne dejavnosti. Ko sedeči način življenja je enako 1,2, če pa svetlomodro vajo 1-3-krat na teden, pomnožimo s 1.375. Odvija intenzivnega treninga 3-5 krat na teden, v višini koeficienta 1,55 in dnevno težko vadbo - 1. 725 Dobljeno število - število kalorij vaše telo uporablja na dan. Če je treba, da izgubijo težo, je treba zmanjšati količino povečanje telesne dejavnosti.

Pri izbiri prehrane se prepričajte, da se posvetujete z dieto, in seveda ne pozabite na pravilno prehrano. Fotografije "pred" in "po" bodo odlična spodbuda za nadaljevanje sledenja. Ampak, kljub močni želji, da izgubite težo, morate spremljati najmanjšo spremembo v zdravstvenem stanju. Če postanete zaspani, obstaja razdražljivost ali glavobol, stanje zdravstvenega stanja in stanje kože se dramatično poslabša, to so vsi resnični znaki, da prehrana ni uravnotežena. Torej, si kršite potrebne elemente. Samo zdravnik lahko naredi optimalno prehrano dneva. Pravilna prehrana je enostavna za sledenje, takšna prehrana ne povzroča poslabšanja zdravja in ne pušča občutka, da se v nečem omejuješ.

Približna prehrana za žensko

Če želite izgubiti težo, morate omejiti porabo kalorij, kar pomeni, malo zategnite pas. Toda kaj je prava prehrana brez raznolike in uravnotežene prehrane? Začnite najboljši dan s kašo, medtem ko je oves ali proso, kuhano na vodi, odlično. Dopolnite jutranji obrok jabolka in kave z mlekom. Ne zamudite drugega zajtrka, ob kosilu ne smete prehajati. Poleg tega se telo navadi na dejstvo, da je hrana pogosto sprejeta in preneha hraniti maščobe v posodah, tako kot pri tesnih omejitvah in dolgih odmori med obroki. Kot kosilo bo naredil kozarec jogurta in nekaj marelic ali drugega sadja.

Kosilo ni nič manj pomembno. Bodite prepričani, da pripravite kos rib ali mesa za par. Dodatek lahko služi kot skodelica solate zelja, en pečen krompir. Za prigrizek je najbolje dati prednost zelenjadni solati, na primer, naribana korenčka z olivami. Nazadnje, večerja: ne odrešči beljakovinskih izdelkov. Pripravljene piščančje prsi z zelenjavo bodo pri roki.

Rezultate popravimo. Glavna stvar je sistem

Dejansko ni težko organizirati pravilne prehrane, glavna stvar je, da se nenehno drži nanj. Najpomembnejša stvar je, da dnevno opazujemo režim, kljub delu, študiju in drugim zadevam. Telesa ne morete prisiliti, da bi ga stradali ali ga navadili v občutek lakote, kajti v takih razmerah bo vsak dodaten kos, ki ga je treba pustiti na stran. Zapomnite si občutek utrujenosti z dietami. To je posledica dejstva, da prestrašeni organizem skuša rešiti vse koristne snovi, kar upočasni presnovo. Jesti 4-6-krat na dan, dajete svoje instinkte, da vedo, da je vse v redu, s tem režimom, presnovo in težo normalizirani. Naredite si lahko približno pravilno prehrano in jo prilagodite v procesu.

Pitna voda je obvezna

Zaveza pravilne prehrane je vaša želja, da ste zdravi in ​​lepi. Toda mnogi ljudje pozabljajo na potrebo po porabi zadostne količine tekočine. Poskusite čim bolj zmanjšati čaj in kavo, temveč pijte najmanj 2 litra čiste vode na dan. Zato ni treba poskusiti piti vse stopnje naenkrat. Bolje je, da stalno nosite steklenico in pijete, ko se žeja razvije.

Poslušaj sebe

Tudi če je dietetik razvil natančno pravilno prehrano za vas mesec dni, to ne izniči potrebe po poslušanju telesnih signalov. Navajamo se, da jemo, ker je hrana dišeča, privlačna, to pomeni, da je hrana sam užitek. Toda v resnici telo ve, kaj potrebuje zdaj. Če si nestrpno želite sladko, morda, v tem trenutku je velika potreba po energiji. Ampak bolje je, da si dopustite delček čokolade namesto maščobe torte zjutraj.

Bolj preprostejše, bolje

Ne pozabite, kaj so naši stari starši jedli. V bistvu so bile juhe in žitarice, zelenjava, ribe ali meso. Danes se uporabljajo za kompleksne, večkomponentne jedi, solate, omake. V tem preskoku okusa je težko določiti vsebnost kalorij v posodi. Če smo razširili na kosilo, sestavljeno iz solate, ribe v sirovi omaki s krompirjem in čokoladno torto s čajem na sestavne dele, bodo več kot 20, in v resnici za razdelitev vsakega od njih zahteva, da svoje encime. To je tisto, čemur zdravnik posveča posebno pozornost, pri čemer je pravilna prehrana za dekleta. Meni naj bo čim bolj preprost in posode morajo biti čim bolj svetlejše. Na primer, ne potrebujejo dodatnega zalivanja piščančje prsi z majonezo in sir zaspi - tako boste zmanjšali koristne lastnosti obeh beljakovinskih izdelkov. Bolje jih je razdeliti na dva različna obroka. To velja za kalorične vrednosti proizvodov, če je možno, da je vedno bolje, da bi se izognili tako, da v posodo olja, in žele, poskusite izbrati nizko vsebnostjo maščob. Seveda so masti potrebne tudi za telo, vendar v zelo majhnih količinah. Majhen košček masla ob zajtrku bo popolnoma pokril dnevno zahtevo.

Pazite ne le na količino, ampak tudi na kakovost

Pravzaprav je eno od pravil za zdravo prehranjevanje navedeno, da mora telo prejeti celoten niz osnovnih snovi, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in elementov v sledovih. Da bi to omogočili, mora biti hrana sveža in naravna. Bodite pozorni na prisotnost konzervansov v izdelkih in kmalu se boste vrnili na običajno prehrano za naše prednike. Vse, kar se prodaja v supermarketih, pakirano v lepe škatle, vsebuje več ali manj dodatke, stabilizatorje in druge nepotrebne in celo škodljive sestavine. Zato dajejo prednost izdelki, v katerih je njihova najmanjša količina ali sploh ne. Po tem pravilu boste prihranili svoj proračun, ker je sveža zelenjava in sadje veliko cenejša od konzervirane hrane, enako velja za meso in klobase. Koristna živila bodo telo hitro nasičevala s potrebnimi snovmi, kar pomeni, da vam lakota ne bo motila samo zato, ker prehrana ni imela pomembnega elementa.

Majhne koncesije

Pravilna prehrana ni prehrana, kar pomeni, da ni časovno omejeno. Zato stroge zahteve prehrane (ne uživajo kruha ali sladke sploh) ne delujejo tukaj. Edina omejitev je uporaba hitro hrano, zelo mastna, preveč sladka in slana hrana. Hkrati v razumnih količinah telo potrebuje kruh, sladkor in celo mast, ki ima tudi koristne lastnosti. Zato smo vam v začetku članka ponudili prehransko piramido. Osnova prehrane mora biti najbolj uporabna sestavina, majhen dodatek pa lahko služi vsem ostalim. Po tem načelu se boste prihranili pred trpljenjem in nepotrebnimi omejitvami, športni športi pa bodo popolnoma nevtralizirali te presežke.

Zdi se, da se prvič drži načel zdrave prehrane. Ni dovolj kečapa in majoneze, sode in klobase, hrana se zdi sveža. Toda potem začnete počutiti lahkotno, počutili ste se dobro in popolnoma brezbrižne do škodljivih ekscesov, ki ste jih prvotno manjkali. Bodite zdravi in ​​lepi!