Kaj jeste pred treningom? Pomembni nasveti za pravilno prehrano pred vadbo

Ali ste že več tednov obiskali telovadnico, vendar ne vidite rezultatov v obliki izgube teže? Zdaj odgovorite na vprašanje: "Kaj jeste pred treningom?". To je pomemben dejavnik. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako pravilno jesti pred treniranjem, da izgubimo težo ali pridobimo mišično maso.

Obrok čas

Uspešnost usposabljanja za 60-70% je odvisna od prehrane. Več ur lahko gimnastiko ali izvajate vaje z utežmi, vendar nikoli ne dosežite vidnih rezultatov. Ali poznaš to situacijo? Od tega, kar jeste pred treningom, je veliko odvisno.

Povedali vam bomo o pravilni prehrani in ustreznih izdelkih kasneje. Medtem morate določiti optimalni čas za prehranjevanje. Izraz "pred treningom" sploh ne pomeni, da morate uporabljati nekatera živila 5 minut pred razredi. Prvič, s polnim želodcem je neprimerno opraviti vaje. Drugič, fizična obremenitev bo upočasnila proces prebave. Tretjič, morda je trebuh, dremavost in občutek težkega stomaka.

Strokovnim športnikom in inštruktorjem za fitnes je priporočljivo, da jedo 2 uri pred razredi. Nekatera dekleta in fantje raje ne jedo ničesar. Ampak naredijo veliko napako. Usposabljanje na prazen želodec ne bo učinkovito. In vse zaradi pomanjkanja potrebnih virov. Hrana pred vadbo naj bi bila lahko prebavljiva in napeta telo z energijo. Lahko samo pijete geynerja ali imate majhno serijo skuta.

Kaj jesti pred treningom?

Telo osebe, ki se ukvarja s športom, potrebuje ogljikove hidrate. Med treningom bodo mišice uporabljali. Majhen delež beljakovin služi kot glavni vir aminokislin, ki ustvarjajo anabolični "predpogoj". Kar se tiče maščob, potem v meniju pred treningom ne smejo biti. Upočasnjujejo metabolične procese, ki se pojavljajo v telesu. In maščobe ne dopuščajo absorpcije ogljikovih hidratov in beljakovin v krvi.

Vsebnost kalorij in prostornina hrane

Kaj jesti pred treningom, katerega cilj je povečanje mišične mase? Skupina izdelkov je lahko enaka kot pri običajnem zajtrku (kosilo). Glavna stvar je, da telo dobi dovolj kalorij. Poraba energije različnih ljudi se lahko razlikuje. Pri tem se upoštevajo dejavniki, kot so starost, spol in fizika osebe.

Priporočeni vnos kalorij pred vadbo:

• za moške - 300 kcal;
• za ženske - 200 kcal.

Pomembne sestavine prehrane

Pri pripravi katere koli prehrane ali sistema prehrane se upoštevajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Kaj morate jesti pred treningom? In v kakšni količini? O tem boste izvedeli.

Ogljikovi hidrati

Ali želite, da je usposabljanje uspešno? Potem morate porabiti 40-70 gramov počasnih ogljikovih hidratov. Imenujejo jih zaradi nizke stopnje razcepitve na monosaharide. Za organizem je to najboljši vir energije. In najvarnejši. Če nekaj ur pred vadbo jedo hrano, ki vsebuje zapleteni ogljikovi hidrati, potem dobite naročilo za živahnost več ur. To je tisto, kar potrebujete za intenzivno usposabljanje.

Proizvodi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (10 do 40 g na 100 g proizvoda):

• grozdje in jabolka;
• pesa in krompir;
• sadni sokovi (brez dodatkov);
• skuta iz skute skute.

Zelenjava, grah, fižol in rženi kruh vsebujejo 40-60 g ogljikovih hidratov (v 100 g). In voditelji vsebine teh snovi so koruzni kosmiči, riž, ajda, ovsena kaša in druge kašice.

Beljakovine

Med treningom mišice napete in povečajo velikost. Za ohranitev anaboličnega stanja morate uživati ​​beljakovine. Ti pa vsebujejo aminokisline - snovi, vključene v procese obnove in izgradnje mišičnih vlaken.

• Sir, mleko, sir in jajca.
• Turčija, gosje meso, piščanec.
• Posteljna svinjina, govedina in teletina.
• Salami, kuhana klobasa.
• Postrvi.

Za en obrok ne morete jesti več kot 20-30 gramov beljakovin.

Maščobe

V prehrani športnika naj ne bi bili prisotni le proteini in ogljikovi hidrati. Brez maščob, tudi ne, ne. Toda to ne pomeni, da morate jesti visoko kalorično hrano. Zanima nas rastlinske maščobe. Ne bodo škodovali številki in ne bodo zmanjšali učinkovitosti usposabljanja. Idealno za oljčno in laneno olje ter ribje olje. Ti izdelki vsebujejo polinenasičene kisline (Omega-3).

"Kaj jesti pred treningom?" Ali ni edino vprašanje, ki interesa ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Pitni režim Tudi to je treba spoštovati. Voda je preprosto potrebna za človeško telo. In še posebej športniki. Dnevna hitrost - 2 litra vode (brez plina).

Med športi izgubljamo veliko tekočine. Zato je treba svoje rezerve dopolniti. Že 1 uro pred treningom lahko ženske pijejo 0,5 litra vode, moški pa 0,8 litra. Ne v gnilobi, ampak v majhnih požirekih.

Druga pomembna točka je ravnovesje elektrolitnih soli. Pri izvedbi aerobne vaje veliko mineralov se izgubi. Če želite obnoviti elektrolite, morate pred treniranjem piti nekaj soljene vode.

Kaj potrebujete za pridobivanje mišične mase

Ali želite, da vaše telo postane elastično in reliefno? Potem bodo anaerobne vadbe primerne za vas 2-3 krat tedensko. Kaj je pred treningom? Za obnovitev in sintetiziranje mišičnih vlaken, počasi ogljikovi hidrati in beljakovin.

Pol ure pred začetkom pouka lahko poješ:

• eno sadje (na primer jabolka ali hruška);
• ščepec z malo jagodičja glikemični indeks (jagode, črni in rdeči ribez ter drugi);
• pijte vse s pijačo iz beljakovin, po možnosti sirotko (zahvaljujoč se ji telo hitro absorbira in postane vir energije) - količina pijače se izračuna po formuli: 0,22 ml na 1 kg teže.

Usposabljanje za hujšanje

Cilj obiska telovadnice je, da izgubi težo? Potrebujete aerobno vadbo. Za doseganje vidnih rezultatov je treba upoštevati eno pravilo: poraba kalorij mora biti večja od njihove porabe. Toda to ne pomeni, da ne bi smeli jesti pred vadbo. Kaj priporočajo strokovnjaki?

Kot pri mišični masi morate jesti 2 uri pred začetkom treninga. Ampak količina ogljikovih hidratov in beljakovin bo drugačna. Treba jih je porabiti manj, da bi se izognili pojavu čezmernega glikogena v mišicah. Optimalna količina beljakovin - 10-15 gramov in ogljikovi hidrati - 15-20 g. Ne prekoračite tega okvira.

Če ne jeste pred vadbo, ne boste mogli izvajati vaje z intenzivnostjo, ki je potrebna za opekline maščob. Preveč gosto zajtrk (kosilo) tik pred razredi, tudi, ne bo storil. Navsezadnje bo telo porabilo energijo hrane, ne pa prekomerno maščobo.

Za nekaj ur pred vadbo morate pripraviti obrok z naslednjo sestavo:

• 15 g ogljikovih hidratov in 12 g beljakovin - za moške;
• 10 g ogljikovih hidratov in 7 g beljakovin za ženske.

Takšna prehrana bo zagotovila energijo, kar je dovolj za ohranjanje intenzivnosti na samem začetku razreda. To je vsakemu trenerju fitnesa znan. Po nekaj minutah bo telo porabilo energijo iz zaloge maščob, kar pa zmanjša velikost telesa in izgubo teže.

Dodatni stimulans procesa izgube teže lahko postane kozarec močnega zelenega čaja. Pijte jo pol ure pred urami. Sestavine, ki sestavljajo to pijačo, prispevajo k izboljšanju izločanja noradrenalina in adrenalina. Kot rezultat, mišice uporabljajo maščobe iz maščobnih nanosov kot "gorivo".

Prepovedani izdelki

Zdaj veste, kaj jesti pred treningom. Še vedno je treba navesti izdelke, ki jih športniki ne potrebujejo. Gre za maščobno hrano. Škodljivo za usposabljanje so: ocvrt krompir, krofi in pite, maščobo, čips in katera koli hitra hrana.