Program sušenja za moške in deklice

Zelo pomembna točka pri sežiganju podkožnih maščob - razumeti, da ne potrebujete samo programa usposabljanja za sušenje. Ključni dejavnik je tudi prava prehrana. Toda to je popolnoma drugačna tema za nov članek. To bo posebej postavilo vprašanje, kakšen bi moral biti program usposabljanja za sušenje.

Pred izvedbo katerega koli programa, morate porabiti desetminutni ogrevanje. Ne pozabite, da bi po dobri vadbi imeli na čelo kapljico znoja. Če se to ne zgodi, potem ne prenehajte delati.

Za moške

Program usposabljanja za sušenje, opisan spodaj, je sestavljen za vse sedem dni v tednu. Ni mogoče priporočiti začetnikom, saj predpostavlja razpoložljivost spretnosti in določeno stopnjo fizičnega usposabljanja.

Za vsak dan je definirano usposabljanje za specifične mišične skupine, poleg tega pa obstajajo tudi kardiomi. Naćeloma je mogoće spremeniti njihov naćin, vendar je vaja v natanćnem vrstnem redu, ki jo ponuja program sušenja, preizkuśena v resnici in ima pozitivne rezultate.

Prvi dan morate delati prsne mišice in tudi vaje na trebušnih mišicah. Naslednji dan morate črpati mišice hrbta. Program usposabljanja za sušenje implicira usmrtitev tretjega dne vaje na deltoidnih in trapeznih mišicah. Četrti dan se morate malo počivati ​​in kardio lahko naredite. Na peti dan moraš delati noge mišice in opravljajo vaje na tisku. Šesti dan je program usposabljanja za sušenje, ki izvaja vaje za črpanje mišic rok. Zadnji dan vadbenega tedna naredite kardio.

Nato bomo analizirali vsak dan ločeno, nato pa iz kakšnih posebnih vaj sestavljamo program usposabljanja za sušenje za moške.

Hkrati je treba reči, da je vožnja prisotna vsak dan, razen tistih, v katerih se izvaja kardio trening. In vedno teče na koncu vaj. Zakaj tako? Do konca treninga v telesu je manj ogljikovih hidratov, iz katerih lahko telo črpa energijo, zato bo telo dobivalo energijo s sežiganjem zalog maščobe.

Prav tako se kot kardio vadba uporablja preprosta jutranja vožnja, katere učinkovitost so testirali številni znani športniki. V telesu, zjutraj, je pomanjkanje ogljikovih hidratov, ki ga porabi za delovanje notranjih organov med spanjem. Če na tej točki, na prazen želodec, teče, se bo maščoba samodejno zažgala za dodatno energijo.

Ko sušite telo, se poveča običajno število ponovitev. Naredite jih od 12 do 15-20 v enem pristopu, odvisno od kompleksnosti vaj. Pri teh programih obdržite te programe. Približno število pristopov je 3-4. Če trenirate s takšnimi priporočili, bo program usposabljanja za sušenje telesa pomagal hitro doseči cilje.

1. dan

1. Gojenje grenivk, ki leži na klopi s naklonom 30 stopinj.

2. Kladivo.

3. Crossover. Potrebno je izvesti kapljično kapljico. En pristop se izvaja v dveh fazah: najprej ponovite - 12-15 krat, zmanjšajte težo za 20% in naredite še 8-10 krat brez počitka. V vsaki stopnji lahko spremenite oprijem v rokah, da bolje občutite specifična področja prsnih mišic.

4. Metulja.

5. Vaja za tiste, ki jih radi delate.

6. Tek na tekalni stezi za 5-10 minut.

2. dan

1. Vrtenje navpičnega bloka do prsnega koša. V tem primeru ne zavrnite ohišja nazaj. Poskrbite, da bo stojalo v ozadju navpično in upognjeno na vrhu.

2. Iztegnite dumbbells z eno roko, ki stoji na pobočju. Ne vzemite veliko teže, počutite vsak centimeter gibanja.

3. Potisna vodoravna blok. Lahko opravite tako ozek oprijem kot tudi širok. Naredi to tako, kot bi bilo primerno za vas.

4. Potisnite zgornji blok na ravne roke. Osredotočite svojo pozornost na najširše hrbtne mišice. Vse druge skupine mišic poskušajo izklopiti.

5. Hiperextenzija.

6. Tek na tekalni stezi za 5-10 minut.

3. dan

1. S pritiskom na hormone med sedenjem. Nastane na nagnjeni klopi, nastavite kot nekoliko več kot 90 stopinj.

2. Dvignite hrbet pred teboj (izmenično). Na zgornji točki, držite roko za 1-2 sekunde in nato počasi spustite v prvotni položaj.

3. Gojenje gobic na stoji. Potrebno je izvesti kapljično kapljico. Eden od pristopov je sestavljen iz treh delov: prvi nadaljnji utež - 12-15-krat, zmanjšanje teže za 20% in bolj 6-8 krat, nato pa še navzdol teže Bućica za 20% in da največjo možno količino časa brez počitka.

4. Dvignite roke v simulatorju "nautilus" (na zadnjem žarku deltoidnih mišic).

5. Shraga s stoji dumbbells.

6. Tek na tekalni stezi za 5-10 minut.

4. dan

1. vožnja zjutraj 5-10 km, odvisno od priprave.

5. dan

1. Razširitev noge v bloku. Vsak pristop se izvaja v dveh fazah: naredi 12-15 podaljšanj, zmanjša težo za 20% in naredi še 6-8-krat.

2. Flexioniranje nog v bloku. Vsak pristop je treba izvesti v dveh fazah: naredite 12-15 ovinkov, zmanjšajte težo za 20% in naredite še 6-8 krat.

3. Squats v strojnem orodju Smith. Naj bo noge na širini ramen, lahko še vedno.

4. Potopite se z dumbbells. Bolje je, da jih "hodijo" skozi dvorano. Vedno naložite le nogo, ki jo korakaš naprej (spredaj).

5. Izvedite svojo najljubšo vadbo na mišicah teleta. Uporabite lahko spustni meni.

6. Vaja za tisk, ki ga radi delate.

7. Tek na tekalni stezi za 5-10 minut.

6. dan

1. Potisnite v blok na bicepu.

2. Dvigovanje na biceps, leži na klopi s kotom 45 stopinj. Bodite pozorni na prevlado.

3. "Hammer".

4. Dviguje biceps na simulatorju glasbenega počitka.

5. Razširitve na triceps v bloku.

6. Francoski tisk hlačnikov med sedenjem.

7. Razširitev ene roke v zgornji blok.

8. Push-ups od tal. Pristopati je treba z največjim številom ponovitev.

9. Tek na tekalni stezi za 5-10 minut.

7. dan

1. vožnja zjutraj 5-10 km, odvisno od priprave.

Ta program usposabljanja za sušenje za moške ni načrtovan, da traja dlje kot 30-45 dni, v nasprotnem primeru lahko izčrpa telo. Seveda morate razumeti zapletenost procesa, kot je sušenje telesa za moške. Program usposabljanja, ki je naveden zgoraj, je mogoče spremeniti, če niste čutili ustreznega učinka na kakršne koli vadbe. V nekaterih mestih lahko poskusite spremeniti vaje ali dneve.

Za ženske

Glede na značilnosti delovne obremenitve in vadb žensk je predlagan naslednji program usposabljanja za sušenje deklic. Vključuje isto vadbo trikrat na teden. Mišice ne delijo v skupine, tako kot pri moških, hkrati pa izvedba takega programa pomaga, da se "izsušijo" ženske v telovadnici.

Vaje mora izvajati nadgradnja, to pomeni, da se (od ene točke) izmenjujejo med seboj med pristopi. Število pristopov v vseh primerih - 2-3, število ponovitev mora biti najmanj 20-25, in tam že vidite, kako se počutite.

1. Nadomestite v pristopih v naslednjih vajah: skakalni vrv (približno 5 minut) in početje pletenja na tisku.

2. Squats z marmelado, pritisnite noge v bloku, hiperextension.

3. Vlečenje navpičnega bloka, potiskanje od tal, vlečenje vodoravnega bloka.

4. Tek na tekalni stezi 10 minut.

5. Twisting na stiskalniku z dvignjenimi nogami.

6. Deadlift, razmnoževanje in nato upogibanje nog v simulatorju.

7. Vzvod vzvoda, metulj, mešanje noge v simulatorju.

8. Padec z dumbljem, Razširitev nog na simulatorju, torzija na tisku.

9. Na tekalni stezi za približno 10 minut lahko čas spremenimo glede na preostale sile, vendar po možnosti ne manj kot 5 minut.

Takšno usposabljanje naj traja približno 1,30 ure. Teža naj bo majhna, tako da ima telo dovolj moči za vse pristope in vaje programa.